Grasoj estas unu el la bazŝtonoj de nia dieto kaj havas gravan efikon al nia sano. Precipe nesaturitaj grasoj estas unu el la nemalhaveblaj grasaj tipoj por kaj gusto kaj sano. Ĉi tiuj oleoj ofertas diversajn avantaĝojn por nia korpo danke al sia riĉa nutra profilo.
En ĉi tiu artikolo, ni esploros temojn kiel kiaj nesaturitaj grasoj estas, kiaj iliaj efikoj estas sur sano, kaj kiaj manĝaĵoj enhavas nesaturitajn grasojn. Kompreni la rolon de nesaturitaj grasoj por sana vivo helpos nin konscie plibonigi niajn manĝkutimojn.
Kio estas Nesaturitaj Grasoj?
Grasoj el manĝaĵoj akiras el ambaŭ bestoj kaj plantaj manĝaĵoj. Grasoj provizas kaloriojn, helpas sorbi iujn vitaminojn kaj provizas esencajn nutraĵojn por ke la korpo funkciu.
Ĉiuj gras-riĉaj manĝaĵoj enhavas miksaĵon de malsamaj grasoj. Estas du ĉefaj specoj de graso, saturita kaj nesaturita. Saturita graso havas neniujn duoblajn ligojn en sia kemia strukturo, dum nesaturita graso havas unu aŭ plurajn duoblajn ligojn. Se grasa molekulo havas ununuran duoblan ligon, ĝi estas nomita mononesaturita graso; se ekzistas pli ol unu ligo, ĝi estas nomita polinesaturita graso.
Mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasoj reduktas la riskon de kormalsano kiam uzataj anstataŭ saturitaj grasoj. Pro ĉi tio sanaj grasoj Ĝi estas konsiderata.
Nesaturitaj grasoj estas grasaj acidoj, kiuj ne estas produktataj de la korpo, sed necesas por sana dieto. Ili estas kutime akiritaj de plantfontoj kaj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Nesaturitaj grasoj estas dividitaj en du ĉefajn kategoriojn: mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasaj acidoj:
Mononesaturitaj grasacidoj (MUFA): Ĉi tiuj grasoj enhavas ununuran duoblan ligon en la grasacida ĉeno kaj subtenas koran sanon. Oleo de olivo, avokado kaj ili troviĝas en manĝaĵoj kiel kelkaj nuksoj.
Polinesaturitaj grasacidoj (PUFA): Ili estas grasacidoj enhavantaj du aŭ pliajn duoblajn ligojn. Ili enhavas esencajn grasajn acidojn kiel omega-3 kaj omega-6 grasacidoj kaj havas tre gravan lokon por la korpo. Fiŝo, lino kaj juglando Ili troviĝas en manĝaĵoj kiel ekzemple.
Kio estas la Diferenco Inter Saturita kaj Nesaturita Graso?
La diferencoj inter nesaturitaj kaj saturitaj grasoj estas unu el la bazaj aferoj por scii pri sana nutrado. Jen la ĉefaj diferencoj kaj karakterizaĵoj inter ĉi tiuj du specoj de oleoj:
Saturitaj grasoj
Saturitaj grasoj estas grasoj, kiuj ne enhavas duoblajn ligojn en siaj grasacidaj ĉenoj. Ĉi tio signifas, ke ilia molekula strukturo estas pli malloza. Tial ili ekzistas en solida formo ĉe ĉambra temperaturo. Ĝi estas kutime akirita de manĝaĵoj de besta origino. Ili havas la kapablon pliigi ambaŭ totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon (malalta denseca lipoproteino) niveloj, ankaŭ konataj kiel malbona kolesterolo, en la korpo. Ĉi tio estas kormalsanoj, obesidad kaj pliigas la riskon de aliaj sanproblemoj. Manĝaĵoj kiuj enhavas saturitan grason inkluzivas buteron, fromaĝon, lakton, viandon kaj iujn vegetalajn oleojn (ekzemple palmoleo kaj kokosa oleo).
Nesaturitaj grasoj enhavas almenaŭ unu duoblan ligon en siaj grasacidaj ĉenoj. Ĉi tiuj duoblaj ligoj igas la grasajn molekulojn esti pli lozaj. Tial ĉi tiuj oleoj estas kutime likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Nesaturitaj grasoj estas dividitaj en du ĉefajn kategoriojn, kiel ni menciis supre: mononesaturitaj grasoj (MUFA) kaj polinesaturitaj grasoj (PUFA).
Ĉi tiuj strukturaj diferencoj inter saturitaj grasoj kaj nesaturitaj grasoj kondukas al malsamaj efikoj al la korpo. Troa konsumo de saturitaj grasoj pliigas la riskon de kormalsano kaj aliaj kronikaj sanproblemoj. Konsumado de taŭgaj kvantoj de nesaturitaj grasoj subtenas koran sanon kaj havas pozitivajn efikojn al ĝenerala sano.
Nutriistoj ĝenerale rekomendas limigi konsumon de saturitaj grasoj kaj konsumi pli da nesaturitaj grasoj. Tamen, ĉar troa konsumo de ajna speco de graso povas kaŭzi sanproblemojn, ekvilibra kaj modera konsumo estas neceso por nia sano. Estas konsiderata ĝenerala regulo, ke saturita graso ne devas superi 10% de la tuta ĉiutaga kalorioj.
Ĉu nesaturitaj grasoj estas malutilaj?
Nesaturitaj grasoj havas gravan lokon por nia sano. Ĝi estas unu el la tipoj de graso, kiun nia korpo bezonas.
Nesaturitaj grasoj helpas malpliigi kolesterolon kaj malpliigi la riskon de kormalsanoj.
Ĝi ankaŭ malpezigas artritajn simptomojn kaj akcelas sangan cirkuladon en la korpo.
Ĉi tiuj grasoj ankaŭ ludas gravan rolon en la energiproduktado de la korpo.
Tial ni ne povas diri, ke nesaturitaj grasoj estas malutilaj. Male, ili provizas la grasojn, kiujn la korpo bezonas. Tamen, kiel kun ĉiu nutraĵo, troa konsumo devas esti evitita.
Kio estas la Propraĵoj de Nesaturitaj Grasacidoj?
La propraĵoj de nesaturitaj grasacidoj, kiuj estas gravaj por nia sano, estas kiel sekvas:
Duobla liga enhavo: Nesaturitaj grasacidoj enhavas unu aŭ plurajn duoblajn ligojn en sia molekula strukturo. Mononesaturitaj grasacidoj havas unu duoblan ligon, kaj polinesaturitaj grasacidoj havas pli ol unu duoblan ligon.
likva formo: Ili estas ĝenerale en likva formo ĉe ĉambra temperaturo kaj kun ĉi tiu trajto ili diferencas de saturitaj grasacidoj.
rimedoj: Manĝaĵoj kiel vegetaj oleoj, nuksoj kiel avokadoj, aveloj kaj juglandoj, fiŝa oleo kaj linosemoj estas riĉaj je nesaturitaj grasacidoj.
sanprofitoj: Nesaturitaj grasacidoj helpas malaltigi malbonan kolesterolon (LDL) kaj pliigi bonan kolesterolon (HDL), subtenante koran sanon. Ĝi ankaŭ havas avantaĝojn kiel reduktado de inflamo kaj plifortigo de ĉelaj membranoj.
Kiel ni menciis supre, nesaturitaj grasoj estas dividitaj en du ĉefajn kategoriojn:
Mononesaturitaj Grasoj (MUFA)
Mononesaturitaj grasacidoj estas grasoj, kiuj subtenas koran sanon kaj plibonigas kolesterolon. Ĉi tiuj oleoj, kiuj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo, solidiĝas en la malvarmo. La plej konataj mononesaturitaj grasacidoj estas:
olivoleo
Avokada oleo
Avela oleo
Canola oleo
Oleo de migdalo
Polinesaturitaj Grasoj (PUFA)
Omega-3 kaj polinesaturitaj grasacidoj, kiuj ne povas esti produktitaj de la korpo kaj estas konataj kiel esencaj grasacidoj, grasaj acidaj omega-6Ĝi inkluzivas. Ĉi tiuj grasoj ludas gravan rolon en protektado de ĉela strukturo kaj reduktado de inflamo. Ekzemploj de polinesaturitaj grasacidoj estas:
sunflora oleo
Maiza oleo
Soja oleo
linoleo
Fiŝa oleo
Kio estas Mononesaturitaj Grasoj?
Estas multaj diversaj specoj de grasoj, kiujn ni ricevas per manĝaĵo, diversaj en kemia strukturo. Kiel menciite supre, nesaturitaj grasoj estas grasoj, kiuj havas duoblajn ligojn en sia kemia strukturo.
Mononesaturitaj grasacidoj, aŭ MUFAoj, estas speco de nesaturitaj grasoj. "Mono" indikas, ke mononesaturitaj grasoj havas nur unu duoblan ligon. Multaj malsamaj specoj de MUFAEkzistas.Oleika acidoestas la plej ofta tipo, respondecante pri ĉirkaŭ 90% de tio, kio troviĝas en manĝaĵoj. Palmitoleika acido kaj vacena acido estas ekzemploj de aliaj MUFAoj.
Plej multaj manĝaĵoj estas altaj en MUFAoj, sed plej multaj konsistas el kombinaĵo de malsamaj grasoj. Estas tre malmultaj manĝaĵoj, kiuj enhavas nur unu tipon de graso. Ekzemple; Oliva oleo estas tre alta en MUFAoj kaj aliaj specoj de grasoj.
La avantaĝoj de mononesaturitaj grasacidoj al nia korpo estas kiel sekvas:
Ili helpas perdi pezon.
Ili reduktas kormalsanajn riskfaktorojn.
Ili estas efikaj por redukti la riskon de kancero.
Ili helpas plibonigi insulinsensivecon.
Ili reduktas inflamon.
Kio estas polinesaturitaj grasoj?
Kiel esenca komponanto de nutrado, polinesaturitaj grasoj havas multajn impresajn sanajn avantaĝojn. Multaj el ĉi tiuj avantaĝoj estas asociitaj kun la omega 3 grasacidoj EPA kaj DHA.
Ili reduktas aĝ-rilatan mensan malkreskon.
Ili subtenas la sanan disvolviĝon de la bebo en la utero.
Ili plibonigas koran sanon.
Kio estas la manĝaĵoj enhavantaj nesaturitan grason?
Grasoj estas miksaĵo de saturitaj, mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasacidoj en malsamaj proporcioj. Ekzemple,buteroPlejparto de la graso en ĝi estas saturita, sed ĝi ankaŭ enhavas kelkajn mono- kaj polinesaturitajn grasojn. Ĉi tio indikas, ke iuj manĝaĵoj provizas pli altajn kvantojn de polinesaturitaj grasoj omega 3 kaj omega 6 ol aliaj. Jen la fontoj de polinesaturitaj grasacidoj...
Manĝaĵoj enhavantaj polinesaturitan grason
Omega-3-grasaj acidoj
Omega-3 grasacidoj troviĝas en pinaj nuksoj, juglandoj, linosemoj kaj sunfloraj semoj - sed ĉi tiuj donas malpli aktivan formon ol oleo. Salmo Grasaj fiŝoj, kiel ekzemple fiŝoj, havas la plej grandan kvanton de omega 3, dum fiŝoj kun malpli da graso, kiel ekzemple truto kaj lupo, havas pli malaltajn nivelojn. La enhavo de omega 85 de 3 gramoj de la sekvaj fiŝoj estas kiel sekvas:
Fiŝoj ne produktas omega 3 grasacidojn memstare. Anstataŭe, ili ricevas ilin manĝante algojn kaj etajn mikroskopajn organismojn nomatajn planktono.
Omega-6-grasaj acidoj
Plant-bazitaj oleoj estas altaj en saturita graso kaj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo.kokosa oleo vepalmoleo Krom, ĝi estas alta en grasaj acidoj omega 6. La oleoj plej altaj en polinesaturitaj grasoj estas:
Kartamo-oleo: 74.6%
Vinbersema oleo: 69,9%
Linoleo: 67,9%
Sunflora oleo: 65,7%
Oleo de papavo: 62.4%
Sojfaba oleo: 58,9%
Ĉi tiuj oleoj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo ĉar la duoblaj ligoj certigas la fluecon de la oleo. Ole-bazitaj kondimentoj kaj margarinoj, kiel majonezo kaj salataj pansaĵoj, ankaŭ estas altaj en omega 6 polinesaturitaj grasoj.
Manĝaĵoj enhavantaj mononesaturitan grason
La plej bonaj fontoj de MUFA, mononesaturita grasa acido; plant-bazitaj manĝaĵoj kiel nuksoj, semoj kaj olivoleo. Ĝi ankaŭ troviĝas en viando kaj bestaj manĝaĵoj. Iu indico indikas ke plant-derivitaj MUFA-fontoj, precipe oleo de olivoĜi montras, ke ĝi estas pli utila ol best-bazitaj fontoj. Jen la kvanto trovita en 100 gramoj da manĝaĵoj enhavantaj mufa mononesaturitan grasan acidon:
Oleo de olivo: 73.1 gramoj
Migdaloj: 33,6 gramoj
Anakardo: 27.3 gramoj
Arakidoj: 24.7 gramoj
Pistakoj: 24.2 gramoj
Olivoj: 15 gramoj
Kukurbaj semoj: 13,1 gramoj
Avocado: 9.8 gramoj
Sunfloraj semoj: 9.5 gramoj
Ovo: 4 gramoj
Rezulte;
Nesaturitaj grasoj estas integra parto de sana vivstilo. Ĉi tiuj valoraj grasacidoj, trovitaj en multaj manĝaĵoj de avokado ĝis olivoleo, salmo ĝis juglandoj, ofertas ampleksan gamon da avantaĝoj, de protekti nian korsanon ĝis subteni niajn cerbajn funkciojn.
En nia sana manĝa vojaĝo, ni devas konsumi nesaturitajn grasojn konscie. Memoru, kiel ĉiu nutraĵo, nesaturitaj grasoj devas esti konsumitaj modere.
