Saturitaj grasojĜiaj sanefektoj estas polemikaj. En la pasinteco, oni kredis, ke saturita graso estas la kaŭzo de kormalsano. Hodiaŭ, sciencistoj diras, ke tio ne estas klara.
Kio estas certa estas, saturitaj grasojmanko de ununura nutraĵo. Saturitaj grasoj estas diversa grupo de grasacidoj, kiuj havas diversajn efikojn al sano kaj metabolo.
Ĉi tiuj grupoj diferencas laŭ siaj kemiaj strukturoj kaj propraĵoj. Ekzemple, saturita graso Ĝi estas kutime solida ĉe ĉambra temperaturo, dum nesaturita graso estas likva.
La ĉefaj manĝfontoj de saturita graso estas; grasaj viandoj, sebo, fromaĝo,butero, kremo, kokosa oleo, palmoleo kaj kakaa butero.
Ĉiuj grasoj konsistas el molekuloj nomataj grasacidoj, kiuj estas ĉenoj de karbonatomoj. Malsama saturitaj grasacidojestas distingita per la longeco de la karbonĉenoj.
La plej ofta manĝaĵo akirita de homoj nomoj de saturitaj grasacidoj estas kiel sekvas:
Steara acido: longa je 18 karbonaj atomoj
Palmita acido: longa je 16 karbonaj atomoj
Miristika acido: longa je 14 karbonaj atomoj
Laŭra acido: longa je 12 karbonaj atomoj
Kaprica acido: longa je 10 karbonaj atomoj
Kaprila acido: longa je 8 karbonaj atomoj
Kaproika acido: longa je 6 karbonaj atomoj
pli mallongaj ol ses karbonatomoj saturitaj grasacidoj kiel grupograsaj acidaj mallongaj ĉenoj konata kiel. Ĉi tiuj estas produktitaj kiam intestbakterioj fermentas la fibrojn.
Saturita Graso kaj Nesaturita Graso
Nesaturitaj grasoj estas grasacidoj, kiuj enhavas almenaŭ unu duoblan ligon en la ĉeno. Ĉi tiuj grasaj acidoj estas dividitaj en du kategoriojn laŭ la nombro da duoblaj ligoj kiujn ili enhavas kaj estas klasifikitaj kiel aŭ mononesaturita graso aŭ polinesaturita graso.
Saturitaj grasojDum la sanaj avantaĝoj de nesaturitaj grasoj estas diskutataj, la sanefektoj de nesaturitaj grasoj estas bone konataj. Ĉi tiuj sanaj grasoj troviĝas en diversaj vegetalaj oleoj, nuksoj, semoj, fiŝoj kaj legomoj.
Esploro montras, ke nesaturitaj grasaj acidoj povas helpi malplipeziĝon, redukti inflamon kaj malpliigi la riskon de kormalsano.
Komparante saturitajn kaj nesaturitajn grasojn, oni ĝenerale rekomendas, ke nesaturitaj grasaj acidoj konsistigas la plimulton de grasa konsumo.
Studo farita en 2015, saturitaj grasojmontris, ke anstataŭigi nur 5 procentojn de kalorioj de lakto per egalaj kvantoj de polinesaturitaj aŭ mononesaturitaj grasacidoj rezultigis 25 procentojn kaj 15 procentojn reduktitan riskon de kormalsano, respektive.
Tamen ambaŭ ofertas unikan aron da avantaĝoj; Ĝi devus esti konsumita modere kiel parto de ekvilibra kaj sana dieto.
Saturita Graso kaj Trans Graso
Kvankam la kvanto de saturita graso estas polemika, trans grasojEstas klare, ke ĝi devas esti tute tranĉita.
Kvankam trans-grasoj nature okazas en malgrandaj kvantoj en iuj manĝaĵoj, artefaritaj trans-grasoj estas produktitaj per procezo nomata hidrogenado, kie manĝaĵproduktantoj aldonas hidrogenajn molekulojn al vegetalaj oleoj por plilongigi la bretdaŭron, plibonigi guston kaj krei pli firman teksturon en manĝaĵoj.
Trans-grasoj troviĝas ĉefe en prilaboritaj produktoj kiel benkoj, kuketoj, kukoj kaj biskvitoj, kaj esplorado montras, ke manĝado de trans-grasoj pliigas la riskon de kormalsano.
Granda studo publikigita en la studo trovis, ke por ĉiu 2-procenta kresko de kalorioj konsumitaj de trans-grasoj, la risko de koronaria kormalsano preskaŭ duobliĝis.
Propraĵoj de Saturitaj Grasacidoj
Stearic-acido
Stearata acido iomete malaltigas aŭ neŭtraligas LDL (malbona) kolesterolo kompare kun aliaj saturitaj grasoj. Tial, multaj aliaj saturitaj grasojestas pli sana ol
Studoj montras, ke la korpo estas parte sana. saturita graso Ĝi montras, ke ĝi transformas stearian acidon, kiu estas nesaturita graso, al oleika acido. Tamen, laŭ iuj taksoj, la konvertiĝo estas nur 14% kaj eble ne multe rilatas al sano.
La ĉefa manĝfonto de stearata acido estas bestaj grasoj.Kokosa oleoStearata acidniveloj estas ĝenerale malaltaj en plantaj oleoj, kun la escepto de kakaa butero. Stearica acido, sana saturita graso kaj ne pliigas la riskon de kormalsano.
palmita acido
Palmita acido estas la plej ofta saturita graso trovita en plantoj kaj bestoj. La plej riĉa nutraĵfontopalmoleoĜi ankaŭ konsistigas ĉirkaŭ kvaronon de la graso en ruĝa viando kaj laktaĵoj.
Kompare kun karbonhidratoj kaj nesaturitaj grasoj, palmita acido altigas totalan kolesterolon kaj LDL (malbona) kolesterolo-nivelojn sen influi HDL (bona) kolesterolo. Altaj niveloj de LDL-kolesterolo estas konata riskfaktoro por kormalsano.
Palmita acido ankaŭ povas influi aliajn aspektojn de metabolo. Studoj ĉe musoj kaj homoj montras, ke alta konsumo de palmita acido povas negative influi humoron kaj redukti fizikan aktivecon.
miristika acido
Miristika acido kaŭzas pli signifan pliiĝon en totala kolesterolo kaj LDL (malbona) kolesterolo ol palmita acido. Tamen, ĝi ne influas HDL (bona) kolesterolo-niveloj. Ĉi tiuj efikoj estas multe pli fortaj ol tiuj de palmita acido.
Miristika acido estas relative malofta grasacido, kiu ne troviĝas en altaj kvantoj en plej multaj manĝaĵoj. Tamen, iuj grasoj kaj oleoj enhavas moderajn kvantojn.
Laura acido
Kun 12 karbonatomoj, laŭra acido estas la plej longa el la mezĉenaj grasacidoj. Ĝi plialtigas totalan kolesterolon ol plej multaj aliaj grasacidoj. Tamen, ĉi tiu pliiĝo estas plejparte pro pliigita HDL (bona) kolesterolo.
Alivorte, laŭra acido reduktas la kvanton de totala kolesterolo relative al HDL-kolesterolo. Ĉi tiuj ŝanĝoj ankaŭ reduktas la riskon de kormalsano.
Laurika acido ŝajnas havi pli utilajn efikojn sur HDL-kolesterolo-niveloj ol aliaj saturitaj grasacidoj.
Laurika acido troviĝas en 42% kokosa oleo. Kontraste, nur malgrandaj kvantoj troviĝas en aliaj ofte manĝitaj oleoj aŭ grasoj.
Kaproa, kaprila kaj kaprica acido
Kaproa, kaprila kaj kaprica acido estas mezĉenaj grasacidoj (MCFAoj).
MCFAoj estas metaboligitaj alimaniere de longĉenaj grasacidoj. Ili estas pli facile absorbitaj kaj transportitaj rekte al la hepato, kie ili estas rapide metaboligitaj. La avantaĝoj de MCFAoj inkluzivas:
Perdo de pezo
Iuj studoj rimarkas, ke ĝi povas pliigi la nombron da kalorioj, kiujn ili bruligas kaj tial malfortiĝas, precipe se kompare kun longĉenaj grasacidoj.
Pliigante insulinsensivecon
Iu indico indikas ke MCFAoj plibonigas insulinsentemon kompare kun longĉenaj grasacidoj.
Pro iliaj eblaj sanprofitoj, MCFAoj estas venditaj kiel suplementoj konataj kiel MCT-oleoj.
mallongaj ĉenaj grasacidoj
Saturitaj grasacidoj enhavantaj malpli ol ses karbonatomojn estas konataj kiel mallongaj ĉenaj grasacidoj (SCFAoj). La plej gravaj SCFAoj estas:
SCFAoj formiĝas kiam utilaj intestbakterioj fermentas fibrojn en la dupunkto. La kvanto de manĝaĵo estas minimuma kompare kun la kvanto de SCFA produktita en la dupunkto.
Ili estas maloftaj en manĝaĵo kaj troviĝas nur en malgrandaj kvantoj en lakta graso kaj kelkaj fermentitaj manĝaĵoj.
Tipoj de fibroj, kiuj subtenas la formadon de mallongaj ĉenaj grasacidoj,prebiotikojd.
Malutiloj de Saturitaj Grasacidoj
Saturita grasoKvankam ĝi estis asociita kun iuj sanaj avantaĝoj, ĝi nur devas esti konsumita kiel parto de sana kaj ekvilibra dieto.
Elektu sanajn saturitajn grasajn manĝaĵojn kaj evitu prilaboritajn rubaĵon kaj frititajn manĝaĵojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj havas malmulte aŭ neniun nutran valoron kaj ofte estas saturita grasoIli enhavas malutilajn komponaĵojn, kiuj povas vere neigi ajnan utilan efikon
Rezulte;
Saturita grasoĜi estas speco de grasacido sen duoblaj ligoj inter karbonaj molekuloj. iuj komunaj saturita graso Ekzemploj inkluzivas bestajn produktojn kiel viando, ovoj, laktaĵoj kaj butero.
Kvankam estas deklarite ke ĝi estas malsana, saturitaj grasojeble havas iujn sanajn avantaĝojn.
Ĝi estas la fundamento de ĉelaj membranoj, kaj esplorado montras, ke ĝi povas pliigi HDL-kolesterolon, redukti la riskon de apopleksio, protekti cerban sanon kaj elteni altvarman kuiradon.
Kun ĉi tio, saturita grasoĜi ankaŭ povas pliigi LDL-kolesterolon kaj negative influi ostan sanon. Iuj fontoj de saturita graso ankaŭ ne estas tiom sanaj kaj efektive enhavas iujn komponaĵojn, kiuj povas esti malutilaj.
Elektu nutrajn saturitajn grasojn kiel kokosa oleo kaj butero, kaj konsumu ilin modere kun aliaj sanaj grasoj.
