Τι είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες; Ιδιότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οι βιταμίνες σχετίζονται γενικά με τη διαλυτότητα (νερό και λιποδιαλυτές βιταμίνες) ταξινομούνται σύμφωνα με Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες ονομάζονται υδατοδιαλυτές βιταμίνες και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες ονομάζονται λιποδιαλυτές. 9 διαφορετικά είδη υδατοδιαλυτή βιταμίνη Υπάρχει.

Ποιες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές;

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
• Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
• Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)
• Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ)
• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
• Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ)

λιποδιαλυτές βιταμίνεςΣε αντίθεση με, υδατοδιαλυτές βιταμίνες Συνήθως δεν αποθηκεύεται στο σώμα. Επομένως, είναι απαραίτητο να το λαμβάνετε τακτικά από το φαγητό. στο άρθρο «Ιδιότητες των υδατοδιαλυτών βιταμινών», «ποιες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές», «ασθένειες που παρατηρούνται στην ανεπάρκεια υδατοδιαλυτών βιταμινών» θα συζητηθούν θέματα.

Τι είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, είναι επιστημονικά αναγνωρίσιμη πρώτη υδατοδιαλυτή βιταμίνηδ.

Ποιοι είναι οι τύποι της βιταμίνης Β1;

Υπάρχουν πολλές μορφές θειαμίνης, αυτές περιλαμβάνουν:

• Πυροφωσφορική θειαμίνη: Γνωστό και ως διφωσφορική θειαμίνη, είναι η πιο άφθονη μορφή θειαμίνης στο σώμα μας. Είναι επίσης η κύρια μορφή που βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα.
• Τριφωσφορική θειαμίνη: Αυτή η μορφή βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά σε μικρότερες ποσότητες από την πυροφωσφορική θειαμίνη. Θεωρείται ότι αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 10% της συνολικής θειαμίνης που βρίσκεται σε ζωικούς ιστούς.
• Μονονιτρική θειαμίνη: Είναι μια συνθετική θειαμίνη που προστίθεται συχνά σε ζωικά ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Υδροχλωρική θειαμίνη: Το πρότυπο που χρησιμοποιείται στο συμπλήρωμα είναι η συνθετική μορφή θειαμίνης.

Ο ρόλος και η λειτουργία της βιταμίνης Β1 στον οργανισμό

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η θειαμίνη δρα ως συνένζυμο στο σώμα. Αυτό ισχύει για όλες τις δραστικές μορφές, αλλά η πυροφωσφορική θειαμίνη είναι η πιο σημαντική. Τα συνένζυμα είναι ενώσεις που βοηθούν τα ένζυμα να πυροδοτήσουν χημικές αντιδράσεις που δεν λειτουργούν από μόνες τους. Η θειαμίνη εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές χημικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και προωθεί το σχηματισμό σακχάρων.

Ποιες είναι οι τροφικές πηγές της βιταμίνης Β1;

Οι πιο πλούσιες πηγές τροφίμων θειαμίνης είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά και το συκώτι. Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικά δεν παρέχουν πολύ θειαμίνη.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDI) για τη θειαμίνη.

*Επαρκής πρόσληψη

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια, αλλά τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν την αποβολή θειαμίνης στα ούρα, αυξάνοντας τις ανάγκες της και τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα θειαμίνης μπορούν να μειωθούν κατά 1-2% σε άτομα με διαβήτη τύπου 75 και τύπου 76. Τα άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ διατρέχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας λόγω κακής διατροφής και μειωμένης απορρόφησης θειαμίνης.

Η σοβαρή ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις γνωστές ως beriberi και σύνδρομο Wernicke-Korsakoff. Αυτές οι διαταραχές νευρική ανορεξίαΣυνδέεται με μια σειρά συμπτωμάτων, όπως απώλεια βάρους, νευρική δυσλειτουργία, ψυχικά προβλήματα, μυϊκή αδυναμία και διεύρυνση της καρδιάς.

Παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β1

Η θειαμίνη θεωρείται ασφαλής. Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν μετά από κατάποση μεγάλων ποσοτήτων θειαμίνης από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Ένας λόγος είναι ότι η περίσσεια θειαμίνης αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα με τα ούρα. Ως αποτέλεσμα, το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για τη θειαμίνη δεν έχει καθοριστεί. Ωστόσο, όταν λαμβάνεται σε πολύ υψηλές ποσότητες, δεν αποκλείει πιθανά συμπτώματα τοξικότητας.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Ριβοφλαβίνη, που χρησιμοποιείται ως χρωστική τροφίμων είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη.

Ποιοι είναι οι τύποι της βιταμίνης Β2;

Εκτός από τη ριβοφλαβίνη, θρεπτικά συστατικά γνωστά ως φλαβοπρωτεΐνες απελευθερώνουν ριβοφλαβίνη κατά την πέψη. Δύο από τις πιο κοινές φλαβοπρωτεΐνες είναι το δινουκλεοτίδιο αδενίνης φλαβίνης και το μονονουκλεοτίδιο φλαβίνης. Βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Ο ρόλος και η λειτουργία της βιταμίνης Β2 στον οργανισμό

Η ριβοφλαβίνη λειτουργεί ως συνένζυμο σε διάφορες χημικές αντιδράσεις. Όπως και η θειαμίνη, έχει να κάνει με τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. μετατροπή της βιταμίνης Β6 στην ενεργή της μορφή και τρυπτοφάνηΕίναι επίσης απαραίτητο για τη μετατροπή της νιασίνης σε νιασίνη (βιταμίνη Β3).

Ποιες είναι οι τροφικές πηγές της βιταμίνης Β2;

Καλές πηγές ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το γάλα, τα όσπρια, τα μανιτάρια και το κρέας. Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη προστίθεται συχνά σε επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και χρησιμοποιείται ως κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα τροφίμων.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη για το RDI ή τη ριβοφλαβίνη. Αυτές οι τιμές αντιπροσωπεύουν επαρκή ημερήσια πρόσληψη για την κάλυψη των αναγκών των περισσότερων ανθρώπων.

*Επαρκής πρόσληψη

Τι είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β2;

Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι πολύ σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Όμως μια κακή διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γήρατος, πνευμονικής νόσου και αλκοολισμού. Η σοβαρή ανεπάρκεια προκαλεί μια κατάσταση γνωστή ως αριβοφλαβίνωση, η οποία χαρακτηρίζεται από πονόλαιμο, φλεγμονή της γλώσσας, αναιμία και προβλήματα στα μάτια. Αναστέλλει επίσης το μεταβολισμό της βιταμίνης Β6 και τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη.

Παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β2

Η υψηλή διαιτητική ή συμπληρωματική πρόσληψη ριβοφλαβίνης δεν έχει γνωστές επιδράσεις ως τοξικότητα. Η απορρόφηση είναι λιγότερο αποτελεσματική σε υψηλότερες δόσεις. Βρίσκεται επίσης σε πολύ μικρές ποσότητες στους ιστούς του σώματος και η περίσσεια ριβοφλαβίνης απεκκρίνεται στα ούρα. Ως αποτέλεσμα, δεν έχει τεκμηριωθεί το ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης ριβοφλαβίνης.

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)

Γνωστή και ως βιταμίνη Β3 νικοτινικό οξύΕίναι η μόνη βιταμίνη Β που μπορεί να παράγει το σώμα μας από μια άλλη θρεπτική ουσία, το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Βιταμίνη B3 Ποιοι είναι οι τύποι;

Οι κοινές μορφές νιασίνης περιλαμβάνουν:

• Νικοτινικό οξύ: Η πιο κοινή μορφή που βρίσκεται στο συμπλήρωμα. Βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης.

• Νικοτιναμίδη (νιασιναμίδη): Βρίσκεται σε συμπληρώματα και τρόφιμα.

Η ένωση νικοτιναμίδιο ριβοσίδη έχει επίσης δράση βιταμίνης Β3. Μικρές ποσότητες βρίσκονται στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος και στη μαγιά αρτοποιίας.

Βιταμίνη Β3 στον οργανισμό Ρόλος και Λειτουργία

Όλες οι διατροφικές μορφές νιασίνης τελικά μετατρέπονται σε δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD+) ή φωσφορικό νικοτιναμίδιο αδενίνης δινουκλεοτίδιο (NADP+), τα οποία δρουν ως συνένζυμα. Όπως και άλλες βιταμίνες Β, λειτουργεί ως συνένζυμο στον οργανισμό και παίζει σημαντικό ρόλο στις κυτταρικές λειτουργίες και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους του είναι να εξάγει ενέργεια από τη γλυκόζη (ζάχαρη), τη διαδικασία του μεταβολισμού που ονομάζεται γλυκόλυση.

Βιταμίνη B3 Ποιες είναι οι Πηγές Τροφίμων;

Η νιασίνη βρίσκεται τόσο στα φυτά όσο και στα ζώα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μανιτάρια. Η νιασίνη προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού και στα αλεύρια. Επίσης, το σώμα μας μπορεί να συνθέσει νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι 1 mg τρυπτοφάνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία 60 mg νιασίνης.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA ή την επαρκή πρόσληψη.

*Επαρκής πρόσληψη

Βιταμίνη B3 Ελλειψη

στις αναπτυσσόμενες χώρες πελλάγρα Η ανεπάρκεια νιασίνης, γνωστή ως νιασίνη, είναι μια σπάνια πάθηση. Τα κύρια συμπτώματα της πελλάγρας είναι το φλεγμονώδες δέρμα, οι πληγές στο στόμα, η αϋπνία και η άνοια. Όπως όλες οι ασθένειες αναπηρίας, μπορεί να είναι θανατηφόρο εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε από μια ποικιλία τροφών. Η ανεπάρκεια είναι πιο συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες που δεν διαθέτουν ποικιλομορφία.

Πάρτε περισσότερη βιταμίνη Β3 Παρενέργειες

Η νιασίνη από φυσικά τρόφιμα δεν έχει παρενέργειες. Ωστόσο, υψηλές πρόσθετες δόσεις νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, έμετο, ερεθισμό του στομάχου και ηπατική βλάβη.

Η ηπατική βλάβη σχετίζεται με μακροχρόνια χρήση πολύ υψηλών δόσεων (3-9 γραμμάρια/ημέρα) νικοτινικού οξέος παρατεταμένης ή βραδείας αποδέσμευσης. Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων νιασίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το νικοτινικό οξύ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος στην κυκλοφορία και να επιδεινώσει τα συμπτώματα ουρικής αρθρίτιδας.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Κατάλληλα, το όνομά του είναι ελληνικό, που σημαίνει «από όλες τις πλευρές». παντοθεν που προέρχεται από τη λέξη.

Βιταμίνη B5 Ποιοι είναι οι τύποι;

Υπάρχουν πολλές μορφές παντοθενικού οξέος ή ενώσεων που απελευθερώνουν τη δραστική μορφή της βιταμίνης κατά την πέψη.

• Συνένζυμο Α: Είναι μια κοινή πηγή αυτής της βιταμίνης στα τρόφιμα. Το παντοθενικό οξύ απελευθερώνεται στην πεπτική οδό.
• πρωτεΐνη φορέας ακυλίου: Η ευγενής πρωτεΐνη-φορέας όπως το συνένζυμο Α βρίσκεται στα τρόφιμα και το παντοθενικό οξύ απελευθερώνεται κατά την πέψη.
• Παντοθενικό ασβέστιο: Η πιο κοινή μορφή παντοθενικού οξέος στα συμπληρώματα.
• Πανθενόλη: Μια άλλη μορφή παντοθενικού οξέος, που χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα.

Βιταμίνη Β5 στον οργανισμό Ρόλος και Λειτουργία

Το παντοθενικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο σε ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών λειτουργιών. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό του συνενζύμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση λιπαρών οξέων, αμινοξέων, στεροειδών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και διαφόρων άλλων σημαντικών ενώσεων.

Βιταμίνη B5 Ποιες είναι οι Πηγές Τροφίμων;

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Πλούσιοι πόροι μανιτάρι shiitake, χαβιάρι, νεφρό, κοτόπουλο, μοσχάρι και κρόκος αυγού. Μερικές φυτικές τροφές είναι επίσης καλές πηγές, όπως τα λαχανικά ρίζας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ντομάτες και το μπρόκολο.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη (AI) παντοθενικού οξέος στους περισσότερους ανθρώπους.

Βιταμίνη B5 Ελλειψη

Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος είναι σπάνια στις βιομηχανικές χώρες. Στην πραγματικότητα, αυτή η βιταμίνη είναι τόσο κοινή σε τρόφιμα που είναι σοβαρά υποσιτισμός σχεδόν ανήκουστο. Ωστόσο, οι απαιτήσεις τους μπορεί να είναι υψηλότερες για άτομα με διαβήτη και όσους πίνουν υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στα περισσότερα συστήματα οργάνων. Συνδέεται με πολλά συμπτώματα όπως μούδιασμα, ευερεθιστότητα, διαταραχές ύπνου, ανησυχία και πεπτικά προβλήματα.

Πάρτε περισσότερη βιταμίνη Β5 Παρενέργειες

Το παντοθενικό οξύ δεν παρουσιάζει παρενέργειες σε υψηλές δόσεις. Δεν έχει καθοριστεί ανεκτό ανώτατο όριο. Ωστόσο, δόσεις τόσο μεγάλες όσο 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές και διάρροια.

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)

Βιταμίνη B6Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σύνθεση της φωσφορικής πυριδοξάλης, ενός συνένζυμου που εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες.

Βιταμίνη B6 Ποιοι είναι οι τύποι;

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β6 είναι μια οικογένεια σχετικών ενώσεων:

• Πυριδοξίνη: Αυτή η μορφή βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν πυριδοξίνη.

• Πυριδοξαμίνη: Η φωσφορική πυριδοξαμίνη είναι η κοινή μορφή της βιταμίνης Β6 στα ζωικά τρόφιμα.
• Πυριδοξάλη: Η φωσφορική πυριδοξάλη είναι ο βασικός τύπος βιταμίνης Β6 σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Στο ήπαρ, όλες οι διατροφικές μορφές της βιταμίνης Β6 μετατρέπονται σε 5-φωσφορική πυριδοξάλη, τη δραστική μορφή της βιταμίνης.

Βιταμίνη Β6 στον οργανισμό Ρόλος και Λειτουργία

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β6 δρα ως συνένζυμο σε πολλές χημικές αντιδράσεις. Συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας και των αμινοξέων καθώς και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης απαραίτητο για την απελευθέρωση της γλυκόζης (ζάχαρης) από το γλυκογόνο, το μόριο που χρησιμοποιεί το σώμα για την αποθήκευση υδατανθράκων.

Η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει επίσης το σχηματισμό λευκών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σώμα να συνθέσει διάφορους νευροδιαβιβαστές.

Βιταμίνη B6 Ποιες είναι οι Πηγές Τροφίμων;

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Ο τόνος, η γαλοπούλα, οι μπανάνες, τα ρεβίθια και οι πατάτες είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη Β6 προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού και στα προϊόντα κρέατος με βάση τη σόγια. Η διαθεσιμότητα αυτής της βιταμίνης είναι γενικά υψηλότερη στα ζωικά τρόφιμα σε σύγκριση με τα φυτικά τρόφιμα.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την RDI για τη βιταμίνη Β6.

*Επαρκής πρόσληψη

Βιταμίνη B6 Ελλειψη

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι σπάνια. Οι άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν αναιμία, δερματικά εξανθήματα, σπασμούς, σύγχυση και κατάθλιψη. Η ανεπάρκεια έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

Πάρτε περισσότερη βιταμίνη Β6 Παρενέργειες

Φυσικά, η βιταμίνη Β6 που λαμβάνεται από τα τρόφιμα δεν έχει παρενέργειες. Αντίθετα, πολύ μεγάλες πρόσθετες δόσεις πυριδοξίνης – 2000 mg ή περισσότερο την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα αισθητήρια νεύρα και δερματικές βλάβες. Η υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων πυριδοξίνης μπορεί επίσης να καταστέλλει την παραγωγή γάλακτος σε θηλάζουσες γυναίκες.

Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)

Οι άνθρωποι συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης για να θρέψουν τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για αυτά τα οφέλη. Στην πραγματικότητα, η γερμανική λέξη για το "δέρμα" ιστορικά από το Haut Αργότερα ονομάστηκε βιταμίνη Η.

Βιταμίνη B7 Ποιοι είναι οι τύποι;

βιοτίνη σε ελεύθερη μορφή ή συνδεδεμένο με πρωτεΐνες. Όταν οι πρωτεΐνες που περιέχουν βιοτίνη πέπτονται, απελευθερώνουν μια ένωση που ονομάζεται βιοκτόνο. Το πεπτικό ένζυμο βιοτινιδάση στη συνέχεια διασπά το βιοκτόνο σε ελεύθερη βιοτίνη και λυσίνη, ένα αμινοξύ.

Βιταμίνη Β7 στον οργανισμό Ρόλος και Λειτουργία

Με τον ίδιο τρόπο όπως όλες οι βιταμίνες Β, η βιοτίνη λειτουργεί ως συνένζυμο. Τα πέντε απαραίτητα ένζυμα καρβοξυλάσης είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των ενζύμων που εμπλέκονται σε ορισμένες βασικές μεταβολικές διεργασίες. Για παράδειγμα, η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση λιπαρών οξέων, στο σχηματισμό γλυκόζης και στο μεταβολισμό των αμινοξέων.

Βιταμίνη B7 Ποιες είναι οι Πηγές Τροφίμων;

Οι πλούσιες σε βιοτίνη ζωικές τροφές περιλαμβάνουν βιολογικό κρέας, ψάρι, κρόκους αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα. Καλές φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη χόρτα, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί. μικροχλωρίδα του εντέρουΠαράγει επίσης μικρές ποσότητες βιοτίνης.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη (ΑΙ) βιοτίνης.

 Βιταμίνη B7 Ελλειψη

Η έλλειψη βιοτίνης είναι σχετικά σπάνια. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος μεταξύ των ατόμων που τρέφονται με χαμηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη, λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα, βρέφη με νόσο του Leiner ή βρέφη που έχουν γενετική προδιάθεση για την ανεπάρκεια. Η ανεπεξέργαστη ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά συμπτώματα όπως επιληπτικές κρίσεις, νοητική υστέρηση και απώλεια μυϊκού συντονισμού.

Πάρτε περισσότερη βιταμίνη Β7 Παρενέργειες

Η βιοτίνη δεν έχει γνωστές παρενέργειες σε υψηλές δόσεις και δεν έχει καθοριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.

Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ)

Η βιταμίνη Β9 ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά στη μαγιά αλλά αργότερα απομονώθηκε από τα φύλλα του σπανακιού. Εξ ου και τα ονόματα φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ.» φώλιο " δόθηκε λόγω των λέξεων που προέρχονται από τη λατινική λέξη που σημαίνει "φύλλο".

Ποιοι είναι οι τύποι της βιταμίνης Β9;

Η βιταμίνη Β9 είναι διαθέσιμη σε διάφορες μορφές:

• φολικό: Είναι μια οικογένεια ενώσεων βιταμίνης Β9 που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα.

• Φολικό οξύ: Μια συνθετική μορφή που συνήθως προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή πωλείται ως συμπλήρωμα. Μερικοί επιστήμονες ανησυχούν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.
• L-μεθυλοφολικό: Επίσης γνωστό ως 5-μεθυλο-τετραϋδροφολικό, το L-μεθυλοφολικό είναι η ενεργή μορφή της βιταμίνης Β9 στο σώμα. Επιπλέον, θεωρείται πιο υγιεινό από το φολικό οξύ.

Ο ρόλος και η λειτουργία της βιταμίνης Β9 στον οργανισμό

Η βιταμίνη Β9 δρα ως συνένζυμο και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων, το σχηματισμό DNA και το μεταβολισμό των αμινοξέων. Είναι πολύ σημαντικό σε περιόδους ταχείας κυτταρικής διαίρεσης και ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Είναι επίσης απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, επομένως μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.

Ποιες είναι οι τροφικές πηγές της βιταμίνης Β9;

Καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν τα φυλλώδη χόρτα, τα όσπρια, τους ηλιόσπορους και τα σπαράγγια. Το φυλλικό οξύ προστίθεται επίσης συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDI) για τη βιταμίνη Β9.

*Επαρκής πρόσληψη

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β9

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 σπάνια εμφανίζεται μόνη της. Συχνά συνδέεται με ανεπάρκειες άλλων θρεπτικών συστατικών και κακή διατροφή. Η αναιμία είναι ένα από τα κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β9. Δεν διακρίνεται από την αναιμία που σχετίζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες του εγκεφάλου ή της νευρικής χορδής γνωστές ως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.

Παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β9

Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες από τη λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Β9. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορούν να καλύψουν μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Μερικοί μάλιστα προτείνουν ότι μπορεί να επιδεινώσουν τη νευρολογική βλάβη που σχετίζεται με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα υγείας.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Βιταμίνη B12Είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχει κοβάλτιο, ένα μεταλλικό στοιχείο. Για το λόγο αυτό, αναφέρεται συχνά ως κοβαλαμίνη.

Τύποι βιταμίνης Β12

Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι βιταμίνης Β12 - κυανοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη, αδενοσυλοκοβαλαμίνη και μεθυλοκοβαλαμίνη. Η υδροξοκοβαλαμίνη είναι η πιο φυσική μορφή βιταμίνης Β12 και βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Άλλες φυσικές μορφές, η μεθυλοκοβαλαμίνη και η αδενοσυλοκοβαλαμίνη, έχουν γίνει δημοφιλείς ως συμπληρώματα τα τελευταία χρόνια.

Ο ρόλος και η λειτουργία της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β12 δρα ως συνένζυμο. Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και ανάπτυξης, της νευρολογικής λειτουργίας και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης απαραίτητο για τη μετατροπή της πρωτεΐνης και του λίπους σε ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για τη διαίρεση των κυττάρων και τη σύνθεση του DNA.

Ποιες είναι οι τροφικές πηγές της βιταμίνης Β12;

Οι ζωικές τροφές είναι η μόνη διατροφική πηγή βιταμίνης Β12. Αυτά περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά, θαλασσινά και αυγά. Πλούσιες πηγές αυτής της βιταμίνης. τροφές όπως συκώτι, καρδιά, στρείδια, ρέγγα και τόνος. σπιρουλίνα Τα φύκια, όπως τα φύκια, περιέχουν ψευδοβιταμίνη Β12, μια ομάδα ενώσεων που είναι παρόμοιες με τη βιταμίνη Β12 αλλά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την RDI για τη βιταμίνη Β12.

*Επαρκής πρόσληψη

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι, επομένως ακόμα κι αν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να εμφανιστούν τα συμπτώματα ανεπάρκειας. Αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια είναι εκείνοι που δεν τρώνε ποτέ ή σπάνια τρώνε ζωικές τροφές. Αυτό φαίνεται στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

Ανεπάρκεια μπορεί επίσης να αναπτυχθεί σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από μια πρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο σχηματισμός ενδογενούς παράγοντα μπορεί να μειωθεί ή να σταματήσει εντελώς.

Άλλες ομάδες κινδύνου περιλαμβάνουν εκείνους που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή έχουν νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη είναι αυτοί. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει ποικίλα προβλήματα υγείας όπως αναιμία, απώλεια όρεξης, νευρολογικά προβλήματα και άνοια.

Παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β12

Μόνο ένα μικρό μέρος της βιταμίνης Β12 μπορεί να απορροφηθεί από το πεπτικό σύστημα. Η ποσότητα που απορροφάται εξαρτάται από την παραγωγή του εγγενούς παράγοντα στο στομάχι. Ως αποτέλεσμα, οι υψηλές προσλήψεις βιταμίνης Β12 σε υγιείς ανθρώπους δεν συσχετίστηκαν με ανεπιθύμητες ενέργειες. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης δεν έχει καθοριστεί.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Βιταμίνη CΕίναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β. Το κολλαγόνο είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά του οργανισμού. απαιτείται για τη σύνθεσή του.

Τύποι βιταμίνης C

Η βιταμίνη C υπάρχει σε δύο μορφές. Το πιο κοινό είναι γνωστό ως ασκορβικό οξύ. Μια οξειδωμένη μορφή ασκορβικού οξέος που ονομάζεται δεϋδροασκορβικό οξύ έχει επίσης δράση βιταμίνης C.

Ο ρόλος και η λειτουργία της βιταμίνης C στον οργανισμό

Η βιταμίνη C υποστηρίζει πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως:

• αντιοξειδωτική άμυνα: Το σώμα μας χρησιμοποιεί αντιοξειδωτικά για να προστατευτεί από το οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά.

• Σχηματισμός κολλαγόνου: Χωρίς βιταμίνη C, το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει κολλαγόνο, την κύρια πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού. Ως αποτέλεσμα, η ανεπάρκεια επηρεάζει το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.

• Ανοσολογική λειτουργία: Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Κατά τη διάρκεια μιας μόλυνσης, τα επίπεδά τους εξαντλούνται γρήγορα.

Σε αντίθεση με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C δεν δρα ως συνένζυμο, αν και είναι συμπαράγοντας για την προλυλ υδροξυλάση, ένα ένζυμο που παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου.

Ποιες είναι οι τροφικές πηγές βιταμίνης C;

Οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα μαγειρεμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη C, αλλά χαμηλές ποσότητες μπορούν να βρεθούν στο ωμό συκώτι, τα αυγά, το κρέας και το ψάρι. Το μαγείρεμα ή το στέγνωμα των τροφίμων μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ποσό;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDI) βιταμίνης C είναι η εκτιμώμενη ποσότητα της βιταμίνης που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα.

*Επαρκής πρόσληψη

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που έχουν περιοριστική διατροφή ή δεν τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Τα άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά ή αλκοολισμό διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο. Τα πρώτα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι η κόπωση και η αδυναμία. Καθώς τα συμπτώματα επιδεινώνονται, μπορεί να εμφανιστούν λεκέδες στο δέρμα και φλεγμονή των ούλων. Μπορεί να παρατηρηθεί κνίδωση, απώλεια δοντιών, αιμορραγία των ούλων, προβλήματα στις αρθρώσεις, ξηροφθαλμία, καθυστερημένη επούλωση πληγών. Όπως συμβαίνει με όλες τις ανεπάρκειες βιταμινών, είναι θανατηφόρο εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.

Παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν υψηλές δόσεις βιταμίνης C χωρίς παρενέργειες. ανέχεται χωρίς Ωστόσο, πολύ υψηλές δόσεις που ξεπερνούν τα 3 γραμμάρια την ημέρα προκαλούν διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει επειδή περιορισμένες ποσότητες βιταμίνης C μπορούν να απορροφηθούν από μία μόνο δόση. Τα προκαταρκτικά μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά όταν τα συμπληρώματα υψηλής δόσης χρησιμοποιούν περισσότερα από 1000 mg ημερησίως.

Ως αποτέλεσμα.

υδατοδιαλυτές βιταμίνες; οκτώ βιταμίνες Β και βιταμίνη C. Ενώ οι ρόλοι τους στο σώμα είναι μεγάλοι, πολλοί λειτουργούν ως συνένζυμα σε πολλές μεταβολικές διεργασίες.

Όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνεςΜπορεί να ληφθεί εύκολα από τροφές με ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε σημαντικές ποσότητες σε ζωικές τροφές. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να χρειαστεί να παίρνουν τα συμπληρώματά τους ή να κάνουν τακτικές ενέσεις.

Να θυμάστε ότι το σώμα μας συνήθως δεν περιέχει βιταμίνη Β12. υδατοδιαλυτές βιταμίνεςδεν αποθηκεύω. Βέλτιστα, είναι απαραίτητο να τα λαμβάνετε από το φαγητό κάθε μέρα.