Næringsstoffer i planter fordøjes ikke altid let. Dette skyldes, at planter kan indeholde stoffer kaldet antinæringsstoffer, der forstyrrer næringsstofabsorptionen.
Disse er planteforbindelser, der kan reducere absorptionen af næringsstoffer i fordøjelsessystemet.
Hvad er antinæringsstoffer?
Antinæringsstoffer er planteforbindelser, der reducerer kroppens evne til at absorbere essentielle næringsstoffer.
De er ikke et stort problem for de fleste mennesker, men kan være et problem i perioder med underernæring eller blandt mennesker, der næsten udelukkende baserer deres diæt på korn og bælgfrugter.
Men antinæringsstoffer er ikke altid "dårlige". I nogle tilfælde, phytat og antinæringsstoffer som tanniner har også nogle gavnlige helbredseffekter. De mest almindelige antinæringsstoffer er:
Phytat (phytinsyre)
Fytat, som oftest findes i frø, korn og bælgfrugter, reducerer absorptionen af mineraler. Disse inkluderer jern, zink, magnesium og calcium. Det vil blive forklaret detaljeret i resten af artiklen.
Lektiner
Det findes i alle plantefødevarer, især frø, bælgfrugter og korn. Nogle lektiner i store mængder kan være skadeligt og forstyrre optagelsen af næringsstoffer.
Proteasehæmmere
Det findes bredt blandt planter, især frø, korn og bælgfrugter. De forstyrrer fordøjelsen af proteiner ved at hæmme fordøjelsesenzymer.
Garver
Garverer en type enzymhæmmer, der hindrer tilstrækkelig fordøjelse og kan forårsage proteinmangel og gastrointestinale problemer.
Fordi vi har brug for enzymer til korrekt metabolisering af mad og tilførsel af næringsstoffer til celler, kan molekyler, der hæmmer enzymer, forårsage oppustethed, diarré, forstoppelse og andre gastrointestinale problemer.
oxalater
oxalater Det findes i de højeste mængder i sesam, sojabønner, sorte og brune hirse sorter. Tilstedeværelsen af disse antinæringsstoffer gør planteproteiner (især bælgfrugter) til "dårlig kvalitet" ifølge undersøgelser af absorberbarheden af planteaminosyrer.
Gluten
En af de sværeste at fordøje planteproteiner, gluten er en enzymhæmmer, der er blevet berømt for at forårsage mave-tarmkanal.
Gluten Ikke kun kan det forårsage fordøjelsesproblemer, men det kan også bidrage til utæt tarmsyndrom eller autoimmun sygdom, allergiske reaktioner og kognitive problemer.
Saponiner
Saponiner påvirker mave-tarmforingen og bidrager til permeabelt tarmsyndrom og autoimmune lidelser.
De er især modstandsdygtige over for fordøjelse af mennesker og har evnen til at komme ind i blodbanen og udløse immunrespons.
Isoflavoner
Dette er en type polyfenolisk antinæringsstof, der findes i sojabønner på de højeste niveauer, der kan forårsage hormonelle ændringer og bidrage til fordøjelsesproblemer.
Fytoøstrogener De er klassificeret som og hormonforstyrrende stoffer De anses for at være - planteafledte forbindelser med østrogen aktivitet, der kan forårsage skadelige ændringer i hormonniveauer.
solanin
Findes i grøntsager som aubergine, peberfrugter og tomater, det er et gavnligt antinæringsstof i de fleste tilfælde.
Imidlertid kan høje niveauer forårsage forgiftning og symptomer som kvalme, diarré, opkastning, mavekramper, halsbrænding, hovedpine og svimmelhed.
Chaconin
Denne forbindelse, der findes i majs og planter af Solanaceae-familien, inklusive kartofler, er gavnlig, når den spises i små doser, da den har svampedræbende egenskaber, men kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker, især når de spises ubehandlede og i store mængder.
For at øge næringsværdien af bønner og andre bælgfrugter opbevares de normalt i vand natten over.
De fleste af de antinæringsstoffer, der findes i disse fødevarer, findes i huden. Da mange antinæringsstoffer er vandopløselige, opløses de, når fødevarer er våde.
I bælgfrugter har gennemvædningsprocessen vist sig at reducere mængden af phytat, proteasehæmmere, lektiner, tanniner og calciumoxalat. For eksempel reducerer en 12-timers blødgøring fytatindholdet i ærter med op til 9%.
I en anden undersøgelse reducerede blødgøring af ærter i 6-18 timer lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehæmmere med 28-30%.
Imidlertid afhænger reduktionen af antinæringsstoffer af typen bælgfrugter. For eksempel; Iblødsætning af nyrebønner og sojabønner reducerer let proteasehæmmere.
Blødgøringsprocessen bruges ikke kun til bælgfrugter, bladgrøntsager kan også gennemblødes for at reducere noget af deres calciumoxalat.
spiring
Filiz er en periode, der finder sted i planternes livscyklus, når de begynder at komme ud af frø. Denne naturlige proces kaldes spiring.
Denne proces øger tilgængeligheden af næringsstoffer i frø, korn og bælgfrugter. Spiring tager et par dage og kan startes med et par enkle trin:
- Start med at vaske frøene for at fjerne alt snavs, snavs og jord.
- Sug frøene i koldt vand i 2-12 timer. Opblødningstid afhænger af frøtype.
- Skyl dem grundigt i vand.
- Tøm så meget vand som muligt, og læg frøene i en beholder, der kaldes en spire. Holdes væk fra direkte sollys.
- Gentag skylning 2-4 gange. Dette skal gøres regelmæssigt eller hver 8-12 timer.
Under spiring forekommer der ændringer inden i frøet, der fører til nedbrydning af antinæringsstoffer, såsom phytat- og proteaseinhibitorer.
Det er blevet rapporteret, at spiring reducerer mængden af fytat i forskellige korn og bælgfrugter med 37-81%. Der er også et lille fald i lektiner og proteasehæmmere under spiring.
Fermentering
Fermenteringer en gammel metode til konservering af mad.
Det er en naturlig proces, der opstår, når mikroorganismer såsom bakterier eller gær begynder at fordøje kulhydrater i mad.
Skønt utilsigtet gærede fødevarer ofte betragtes som forkælet, anvendes kontrolleret gæring i vid udstrækning til fødevareproduktion.
Fermenteringsprodukter inkluderer yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og sojasovs.
Et andet godt eksempel på gærede fødevarer er syrnet brød.
Fermentering, der forekommer i forskellige korn og bælgfrugter, reducerer effektivt phytat og lektiner.
Koge
Høj varme kan nedbryde antinæringsstoffer såsom lectin, tanniner og proteasehæmmere, især når de koger.
En undersøgelse viste, at kogte ærter i 80 minutter mistede proteasehæmmere 70%, lectin 79% og tannin 69%.
Derudover reduceres calciumoxalatet i kogte grønne bladgrøntsager med 19-87%. Dampning er ikke så effektiv.
I modsætning hertil er phytat varmestabilt og nedbrydes ikke let ved kogning.
Den påkrævede tilberedningstid afhænger af antinæringsstoffer, fødevarefabrik og tilberedningsmetode. Generelt resulterer en længere tilberedningstid i større udtømning af antinæringsstoffer.
Kombinationen af mange metoder kan reducere antinæringsstoffer betydeligt. For eksempel reducerer gennemblødning, spiring og mælkesyrefermentering phytat i quinoa med 98%.
På samme måde ødelægger spiring og mælkesyrefermentering af majs og sorghum phytatet næsten fuldstændigt.
Metoderne, der kan bruges til at reducere nogle af de vigtigste antinæringsstoffer, er som følger;
Fytinsyreer et unikt naturligt stof, der findes i plantefrø. Det er bemærkelsesværdigt for dets virkninger på mineralabsorption.
Fytinsyreforringer absorptionen af jern, zink og calcium og kan forbedre mineralmangler. Derfor er det kendt som et antinæringsstof.
Hvad er fytinsyre?
Fytinsyre Veya phytatfindes i plantefrø. Fosfor i frø fungerer som den vigtigste form for opbevaring.
Når frøene spirer nedbrydes fytat, og fosfor frigives til brug af den unge plante.
Fytinsyre også kendt som inositolhexaphosphat eller IP6. Det bruges ofte kommercielt som konserveringsmiddel på grund af dets antioxidantegenskaber.
Fødevarer, der indeholder fytinsyre
Fytinsyre findes kun i plantebaserede fødevarer.
Alle spiselige frø, korn, bælgfrugter og nødder fytinsyrejeg indeholder forskellige mængder, rødder og knolde er også til stede i små mængder.
Hvad er skadelige fytinsyrer?
Hæmmer mineralabsorption
Fytinsyrehæmmer absorptionen af jern og zink og i mindre grad calciumabsorption.
Dette gælder for et enkelt måltid, ikke for optagelsen af alle næringsstoffer i løbet af dagen.
Med andre ord, fytinsyre Det reducerer mineralabsorptionen under måltiderne, men har ingen effekt på de efterfølgende måltider.
For eksempel kan snacking af jordnødder mellem måltider reducere mængden af jern, zink og calcium, der absorberes fra jordnødder, ikke fra den mad, du spiser, efter et par timer.
Men hvis du spiser mad med højt fytat ved de fleste måltider, kan der opstå mineralmangler over tid.
Dette er sjældent et problem hos dem, der har en velafbalanceret diæt, men kan være et stort problem i de underernærede og udviklingslande, hvor den vigtigste fødekilde er korn eller bælgfrugter.
Hvordan man reducerer fytinsyre i fødevarer?
Fødevarer, der indeholder phytinsyreDet er ikke nødvendigt at undgå det, fordi de fleste af dem (såsom mandler) er nærende, sunde og lækre.
Korn og bælgfrugter er også vigtige næringsstoffer for nogle mennesker.Flere forberedelsesmetoder fytinsyreindhold i fødevarerkan reducere markant.
De mest almindelige metoder er:
Iblødsætning
Korn og bælgfrugter, normalt phytat blød i vand natten over for at reducere dets indhold.
spire det
Ved at spire frø, korn og bælgfrugter, også kendt som spiring phytat forårsager nedbrydning.
Fermentering
Organiske syrer dannet under gæring, phytat fremmer dets fragmentering. Mælkesyrefermentering er den foretrukne metode, hvoraf et godt eksempel er fremstilling af fermenteret produkt.
Kombinationen af disse metoder, phytat kan reducere dets indhold betydeligt.
Hvad er fordelene ved fytinsyre?
FytinsyreDet er et godt eksempel på foderautomater, der afhængigt af omstændighederne både er en "ven" og en "fjende".
Det er antioxidant
Fytinsyreydet beskyttelse mod alkoholinduceret leverskade ved at blokere frie radikaler og øge deres antioxidantpotentiale.
Fødevarer, der indeholder phytinsyreRistning / tilberedning øger dets antioxidante evne.
Reducerer betændelse
FytinsyreDet har vist sig at nedsætte de inflammatoriske cytokiner IL-8 og IL-6, især i tyktarmsceller.
Forårsager autofagi
Fytinsyre Det har vist sig at fremkalde autofagi.
Autophagy er en cellulær proces til adskillelse og genbrug af uønskede proteiner. Det spiller en rolle i ødelæggelsen af patogener i vores celler.
Har potentiale til at helbrede flere kræftformer
Fytinsyre Det har vist sig at have en anti-kræft virkning mod knogler, prostata, æggestokke, bryst, lever, kolorektal, leukæmi, sarkomer og hudkræft.
Undersøgelser, phytatviser, at det sænker blodsukkeret hos mus og rotter. Det virker delvist ved at bremse stivelsens fordøjelighed.
Det er neurobeskyttende
Fytinsyre deres neurobeskyttende virkninger er fundet i en cellekulturmodel af Parkinsons sygdom.
Det har vist sig at beskytte mod dopaminerg neuronapoptose induceret af 6-hydroxydopamin, som forårsager Parkinsons sygdom.
Ved at inducere autofagi kan det også beskytte mod Alzheimers og andre neurodegenerative sygdomme.
Reducerer triglycerider og øger lipoproteiner med høj densitet (HDL)
Undersøgelser, phytatfandt ud af, at det sænkede triglycerider og øgede HDL-kolesterol (den gode) hos rotter.
Reparerer DNA
Fytinsyre Det blev fundet, at det kan komme ind i celler og hjælpe DNA-reparation med at bryde i tråde. Det, phytatkræft er en potentiel mekanisme, der forhindrer kræft.
Øger knoglemineraltætheden
Phytate forbrug har en beskyttende virkning mod osteoporose. Lavt fytatforbrug er en risikofaktor for osteoporose.
nok fytatforbrugkan spille en vigtig rolle i forebyggelsen af tab af knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder.
Beskytter huden mod UVB-eksponering
UVB-stråling beskadiger hudceller, som kan forårsage hudskader, kræft og undertrykkelse af immunsystemet.
Undersøgelser viser, at fytinsyre beskytter celler mod UVB-induceret ødelæggelse og mus fra UVB-inducerede tumorer.
Det kan beskytte tarmen mod toksiner
Phytatebeskytter tarmceller fra visse toksiner.
Hjælper med at forhindre nyresten
Fytinsyre Forkalkninger i nyrerne blev reduceret hos rotter behandlet med dette lægemiddel, hvilket indikerer dets potentiale til at forhindre nyresten.
En anden dyreforsøg viste, at den forhindrede dannelsen af calciumoxalatsten.
Nedsætter urinsyre / hjælper med gigt
FytinsyreVed at hæmme xanthinoxidaseenzymet forhindrer det dannelse af urinsyre og kan hjælpe med at forhindre gigt.
Skal jeg være bekymret for fytinsyre?
Generelt er det ikke noget at bekymre sig om. De, der er i fare for mineralmangel, bør dog diversificere deres kost og fytatholdige fødevarer bør ikke forbruge for meget.
Dette er især vigtigt for dem, der er jernmangel. Vegetarer er også i fare.
Sagen er, at der er to typer jern i mad; hemejern og ikke-hemejern. Mens hemejern findes i animalske fødevarer såsom kød, findes ikke hemejern i planter.
Ikke-hæm jern fremstillet af plantebaserede fødevarer, fytinsyreMens huden er stærkt påvirket, påvirkes hemejern ikke.
Derudover zink,fytinsyre absorberes bedre end kød selv i nærværelse af det. Derfor fytisk oprørMineralmangler forårsaget af spiritus er ikke et problem blandt kødspisere.
Men kosten med fytinsyre, kød eller andre dyrebaserede fødevarer er normalt høj phytatDet kan være et betydeligt problem, når det består af fedtrige fødevarer.
Dette er særlig vigtigt i situationer, hvor korn og bælgfrugter udgør en stor del af kosten.
Er du også ramt af fytinsyre? Du kan kommentere, hvad du går igennem.
