Ris er et alsidigt korn, der forbruges i overflod af mennesker over hele verden. Det tjener som basisføde for mange mennesker, især dem, der bor i Asien.
Ris kan komme i en række forskellige farver, former og størrelser, men de mest populære er hvide og brune ris.
Hvide ris er den mest forbrugte type, men brune ris anses for at være en sundere mulighed.
Hvad er hvide ris?
hvide riser en type raffineret korn, der er blevet formalet og forarbejdet for at fjerne klid og kerne af kornet, hvilket hjælper producenter med at reducere omkostningerne og forlænge produkternes holdbarhed.
Men mange næringsstoffer går tabt under formalingsprocessen, og ris er typisk strippet for fibre, mangan, magnesium, selen og fosfor.
Hvad er brune ris?
brune risIndeholder fibre og protein samt vitaminer og mineraler til at balancere kulhydrater.
Videnskabelig forskning har vist, at brune ris kan reducere risikoen for at udvikle diabetes og hjerteproblemer.
Hvad er forskellen mellem brune og hvide ris?
Ris består næsten udelukkende af kulhydrater, med en lille mængde afprotein Den indeholder næsten ingen olie.
Brune ris er fuldkorn. Det betyder, at det indeholder alle dele af kornet (fibrøst klid, næringsrige kim og endosperm).
Hvide ris er blevet fjernet fra klid og kim, som er de mest næringsrige dele af kornet. Der er få essentielle næringsstoffer tilbage i hvide ris; Derfor anses brune ris for at være sundere end hvide ris.
Brune ris er højere i fiber, vitaminer og mineraler
Brune ris har en stor fordel i forhold til hvide ris med hensyn til næringsindhold. Brune ris indeholder flere fibre og antioxidanter, samt meget vigtigere vitaminer og mineraler.
Hvide ris er en kilde til tomme kalorier og kulhydrater med få essentielle næringsstoffer. 100 gram kogte brune ris giver 1.8 gram fibre, mens 100 gram hvide ris kun giver 0.4 gram fibre.
Tabellen nedenfor sammenligner hvide og brune ris:
brunette (RDI)
Hvid (RDI)
thiamin
%6
%1
Niacin
% 8
% 2
Vitamin B6
% 7
% 5
mangan
% 45
% 24
magnesium
% 11
% 3
fosfor
% 8
% 4
jern
% 2
% 1
zink
% 4
% 3
Brune ris indeholder antinæringsstoffer og kan være højere i arsen
Antinæringsstoffer er planteforbindelser, der kan reducere vores krops evne til at optage visse næringsstoffer. Brune ris indeholder et antinæringsstof kendt som fytinsyre eller phytat.
Det kan også indeholde store mængder arsen, et giftigt kemikalie.
Fytinsyre
Fytinsyre Mens det tilbyder nogle sundhedsmæssige fordele, sænker det også vores krops evne til at absorbere jern og zink fra maden.
På længere sigt kan det at spise fytinsyre med de fleste måltider forårsage mineralmangel. Dette er dog usandsynligt for folk, der spiser en række forskellige fødevarer.
arsen
Brune ris kan være højere i et giftigt kemikalie kaldet arsen.
Arsen er et tungmetal, der forekommer naturligt i miljøet, men som er stigende i nogle områder på grund af forurening. Der blev påvist betydelige mængder i ris og risbaserede produkter.
Arsen er giftigt. Langtidsforbrug øger risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Brune ris har en tendens til at være højere i arsen end hvide ris. Dette er dog ikke et problem, hvis du spiser ris med en række forskellige næringsstoffer. Et par portioner om ugen er nok.
Hvis ris er en stor del af din kost, bør du minimere indholdet af arsen.
Påvirker risikoen for blodsukker og diabetes
Brune ris er høje i magnesium og fiber, som begge hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Undersøgelser viser, at regelmæssigt indtag af korn såsom brune ris hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og mindsker risikoen for type 2-diabetes.
I en undersøgelse havde kvinder, der spiste korn, ofte en 2.9 % lavere risiko for diabetes end dem, der spiste den mindste mængde korn.
Det er blevet udtalt, at blot at erstatte hvide ris med brune, reducerer blodsukkerniveauet og mindsker risikoen for type 2-diabetes.
På den anden side øger et højt forbrug af hvide ris risikoen for diabetes.
Dette kan skyldes en fødevares høje glykæmiske indeks (GI), som måler, hvor hurtigt den hæver blodsukkeret.
Brune ris har et GI på 50 og hvide ris et GI på 89, hvilket betyder, at hvide ris øger blodsukkerniveauet meget hurtigere.
At spise fødevarer med højt GI har været forbundet med mange sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes.
Sundhedseffekter af hvide og brune ris
Hvide og brune ris kan også påvirke andre aspekter af sundhed anderledes. Dette inkluderer risiko for hjertesygdomme, antioxidantniveauer og vægtkontrol.
risikofaktorer for hjertesygdomme
Brune ris indeholder lignaner, planteforbindelser, der hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme.
Lignaner angives at reducere mængden af fedt i blodet, sænke blodtrykket og reducere inflammation i arterierne.
Undersøgelser viser, at indtagelse af brune ris hjælper med at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
En analyse af 45 undersøgelser viste, at mennesker, der spiste mest korn, inklusive brune ris, havde en 16-21% lavere risiko for hjertesygdomme end folk, der spiste mindst korn.
En analyse af 285.000 mænd og kvinder viste, at et gennemsnit på 2.5 portioner fuldkornsfødevarer hver dag kan reducere risikoen for hjertesygdomme med omkring 25 %.
Fuldkorn som brune ris kan sænke det totale kolesterol og LDL ("dårligt") kolesterol. Brune ris er forbundet med en stigning i HDL ("godt") kolesterol.
Antioxidant kapacitet
Brunt risklid indeholder mange kraftige antioxidanter.
Undersøgelser viser, at på grund af deres antioxidantniveauer hjælper fuldkorn som brune ris med at forhindre kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.
Undersøgelser viser også, at brune ris hjælper med at øge blodets antioxidantniveau hos overvægtige kvinder.
Derudover viser en nylig dyreundersøgelse, at indtagelse af hvide ris kan sænke antioxidantniveauet i blodet hos mennesker med type 2-diabetes.
Vægtkontrol
Indtagelse af brune ris i stedet for hvide kan betydeligt reducere vægt, body mass index (BMI) og talje- og hofteomkreds.
En undersøgelse indsamlede data om 29.683 voksne og 15.280 børn. Forskerne opdagede, at de, der spiste mere korn, havde en lavere kropsvægt.
I en anden undersøgelse fulgte forskere mere end 12 kvinder over 74.000 år og fastslog, at kvinder, der spiste mere korn, konsekvent vejede mindre end kvinder, der spiste mindre korn.
Derudover fandt et randomiseret kontrolleret forsøg med 40 overvægtige og fede kvinder, at brune ris reducerede kropsvægt og taljestørrelse sammenlignet med hvide ris.
Hvide ris eller brune ris?
Brune ris er et bedre valg med hensyn til ernæringsmæssig kvalitet og sundhedsmæssige fordele. Men begge typer ris kan være en del af en sund kost.
Som et resultat;
Der er nogle få forskelle mellem brune ris og hvide ris, startende med måden hver forarbejdes og produceres på.
Brune ris indeholder alle tre dele af kimen, mens hvide ris formales for at fjerne klid og frugtkød, så kun endospermen efterlades.
Dette forårsager nogle få vigtige forskelle i ernæringsprofilen for hvide ris versus brune ris. Ud over at være meget højere i fiber, har brune ris en bredere vifte af mikronæringsstoffer, herunder mangan, magnesium og selen.
Hvide ris er på den anden side ofte beriget med vitaminer og mineraler, hvilket betyder, at de tilsættes tilbage til kornet under forarbejdningen. Det er derfor, berigede hvide ris ofte er højere i jern, folat og thiamin.
I modsætning til hvide ris er brune ris teknisk set betragtet som et fuldkorn. Fuldkorn kan beskytte mod kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og diabetes.
