Hvad skal vi gøre for knoglesundhed? Hvad er næringsstofferne, der styrker knoglerne?

Det er ekstremt vigtigt at opbygge sundheden for knoglerne i vores krop. Mineraler er inkorporeret i vores knogler i barndommen, ungdommen og tidlig voksenalder. Vores knoglemasse når sit højdepunkt, når vi fylder 30 år.

Hvis der ikke dannes tilstrækkelig knoglemasse i løbet af denne tid, øges risikoen for knogletab og knoglebrud med alderen.

Kost- og livsstilsvaner hjælper med at opbygge stærke knogler og vedligeholde dem, når vi bliver ældre. På arbejde "hvad skal man spise for knogleudvikling", "hvad er de knoglestyrkende fødevarer", "hvad er de nødvendige vitaminer for knoglesundhed" Svaret på dine spørgsmål ...

Hvad skal der gøres for knoglesundhed?

Øg grøntsagsforbruget

Grøntsager er gode fødevarer til stærke knogler. Stimulerer produktionen af ​​knogledannende celler C-vitamin De er rige ressourcer.

Nogle undersøgelser viser, at C-vitamins antioxidantvirkning beskytter mod skader på knogler.

Grøntsager øger også knogletætheden, også kendt som knogletætheden. Knogletæthed er et mål for mængden af ​​calcium og andre mineraler, der findes i knogler.

Både osteopeni (lav knoglemasse) og osteoporose (skøre knogler) er tilstande relateret til lav knogletæthed.

Overdreven indtagelse af grønne og gule grøntsager øger knoglemineralisering af knogler dannet i barndom og ungdom. At spise grøntsager er også gavnligt, især for ældre kvinder.

En undersøgelse udført på kvinder over 50 år viste, at kvinder, der spiste løg, havde en 20 % lavere risiko for osteoporose. En væsentlig risikofaktor for osteoporose hos ældre er øget knogleresorption eller nedbrydning af ny knogle.

Lav styrke- og vægtøvelser

At træne med forskellige former for træning hjælper med at opbygge stærke knogler. En af de bedste former for aktivitet for knoglesundhed er vægtløftning og styrkeøvelser, som fremmer dannelsen af ​​nye knogler.

Undersøgelser af børn viser, at sådanne aktiviteter øger knoglemængden i knoglevækstårene. Det er dog ekstremt effektivt til at forhindre knogletab hos ældre.

Undersøgelser af ældre mænd og kvinder, der træner ved at bære vægt, har vist stigninger i knoglemineraltæthed, knoglestyrke og knoglestørrelse samt fald i knogleomsætning og inflammation.

Styrkeøvelser er ikke kun nyttige til at øge muskelmassen. Det beskytter også mod sygdomme, der kan forårsage knogletab hos unge og gamle, herunder osteoporose, osteopeni og brystkræft.

Indtag nok protein

Protein At indtage, sunde knogler Det er vigtigt for. Cirka 50 % af knoglerne består af protein. Forskere har fundet ud af, at ikke indtagelse af nok protein reducerer calciumabsorptionen, hvilket også påvirker knogledannelsen og skaderne.

Der er også bekymring for, at diæter med højt proteinindhold udvasker calcium fra knoglerne for at forhindre øget surhed i blodet.

Forskning har dog fundet ud af, at dette ikke forekommer hos mennesker, der indtager 100 gram protein dagligt, hvis de er afbalanceret med masser af planteføde og tilstrækkeligt calciumindtag.

Forskning viser, at ældre kvinder har bedre knogletæthed, hvis de indtager større mængder protein

Det faktum, at proteiner udgør en stor procentdel af de kalorier, du får fra mad, hjælper med at bevare knoglemassen under slankeprocessen.

I en etårig undersøgelse mistede kvinder, der indtog 86 gram protein om dagen på en kaloriebegrænset diæt, mindre knoglemasse fra arm-, rygsøjle-, hofte- og benregionerne end kvinder, der indtog 60 gram protein om dagen.

Spis fødevarer, der indeholder høje mængder calcium

calciumDet er det vigtigste mineral for knoglesundhed og er det vigtigste mineral, der findes i knogler. Gamle knogleceller nedbrydes konstant og erstattes af nye. Derfor er det vigtigt at indtage calcium dagligt for at styrke og vedligeholde knoglestrukturen.

Det daglige calciumbehov er 1000 mg. Denne rate er 1300 mg hos unge og 1200 mg hos ældre. Mængden af ​​calcium absorberet af kroppen kan variere fra person til person. Det er nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder calcium til hvert måltid og sprede calciumindtaget i løbet af dagen.

Det er bedst at få calcium fra fødevarer i stedet for kosttilskud. En undersøgelse af 1567 mennesker viste, at højt calciumindtag fra fødevarer generelt reducerede risikoen for hjertesygdomme, mens de, der tog calciumtilskud, havde en 22% højere risiko for hjertesygdomme.

Indtag rigeligt med D- og K-vitamin

D- og K-vitamin er nødvendige for stærke knogler. D-vitamin, såsom at hjælpe kroppen med at optage calcium knoglesundhed Den påtager sig forskellige roller.

Forskning har vist, at lavt D-vitaminniveau forårsager lav knogletæthed hos børn og voksne. Desværre er D-vitaminmangel en almindelig tilstand, der rammer en milliard mennesker verden over.

Det er muligt at øge indtaget af D-vitamin ved at blive udsat for sollys og indtage fødekilder såsom fed fisk, lever og ost. 

K2-vitaminved at modificere osteocalcin, et protein involveret i knogledannelse knoglesundhedDet understøtter. Denne modifikation tillader osteocalcin at binde sig til mineraler i knoglen og hjælper med at forhindre knogler i at miste calcium.

De to mest almindelige former for K2-vitamin er MK-4 og MK-7. MK-4 findes i små mængder i lever, æg og kød. Fødevarer som ost, surkål og sojabønner indeholder MK-7. En lille undersøgelse af raske unge kvinder viste, at MK-7-tilskud øgede vitamin K2-niveauet mere end MK-4.

Imidlertid har andre undersøgelser vist, at tilskud af den supplerende form af vitamin K2 fremmer osteocalcinmodifikation og øger knogletætheden hos børn og postmenopausale kvinder.

Hold dig væk fra diæter med meget lavt kalorieindhold

At spise lavt kalorieindhold i løbet af dagen er dårligt for knoglerne. Det forårsager tab af muskelmasse samt nedsætter stofskiftet og knoglesundhed Det er også farligt for dig.

Undersøgelser viser, at diæter med mindre end 1000 kalorier kan forårsage lav knogletæthed hos normalvægtige, overvægtige og fede mennesker.

For at have og vedligeholde stærke knogler, skal du vælge afbalanceret kost, der giver mindst 1200 kalorier om dagen. KnoglesundhedSpis fødevarer, der indeholder masser af protein, rig på vitaminer og mineraler, der understøtter dit helbred.

Du kan bruge kollagentilskud

Selvom der ikke er meget forskning om emnet, tyder foreløbige beviser på, at kollagentilskud knoglesundhedDet tyder på, at det kan hjælpe med at beskytte.

collagener det vigtigste protein, der findes i knogler. Den indeholder glycin, prolin og lysin, aminosyrer, der hjælper med at opbygge knogler, muskler, ledbånd og andet væv.

En 24-ugers undersøgelse af postmenopausale kvinder med osteoporose viste, at kombinationen af ​​kollagen og hormonet calcitonin førte til en signifikant reduktion i markører for kollagennedbrydning.

Opnå og opretholder ideel kropsvægt

Hold din vægt inden for et sundt område knoglesundhedDet understøtter. For eksempel; Overvægt øger risikoen for osteopeni og osteoporose. Dette er især tilfældet hos postmenopausale kvinder, hvor østrogen mister sin knoglebeskyttende effekt.

Faktisk er lav kropsvægt den vigtigste faktor, der bidrager til nedsat knogletæthed og knogletab i denne aldersgruppe.

På den anden side har nogle undersøgelser fundet ud af, at overvægt reducerer knoglekvaliteten og øger risikoen for brud på grund af stress af overvægt.

Tage på og tabe sig gentagne gange knoglesundhed Det er en farlig situation for dig. For knogler svarer det til at tage på og tabe sig en stor mængde vægt på kort tid.

Den bedste måde at bevare knoglesundheden på er at have og vedligeholde din ideelle kropsvægt.

Spis fødevarer, der indeholder magnesium og zink

Calcium er ikke det eneste mineral, der er nødvendigt for knoglesundhed. magnesium ve zink også mineraler knoglesundhed spiller en rolle i det. Magnesium fremmer calciumabsorptionen.

I en undersøgelse udført på 73000 kvinder blev det fastslået, at de, der indtog 400 mg magnesium om dagen, havde 2-3 % større knogletæthed end dem, der indtog halvdelen af ​​denne mængde.

Magnesium findes i små mængder i de fleste fødevarer, men fremragende kilder til magnesium er fødevarer som spinat, bønner, sesam, solsikkefrø og cashewnødder.

Zink er et spormineral, som kroppen har brug for. Det hjælper med at danne mineraldelen af ​​knogler. Zink fremmer dog dannelsen af ​​knogledannende celler og forhindrer knogler i at nedbrydes.

Undersøgelser har vist, at zinktilskud øger knoglevækst hos børn og knogletæthed hos ældre. Oksekød, rejer, spinat, hørfrø, østers og græskarkerner er gode kilder til zink.

Spis fødevarer, der indeholder Omega 3

Omega 3 olierDet er kendt for at have antiinflammatoriske virkninger. Det hjælper også med at forhindre knogletab under ældningsprocessen. Udover at indtage omega 3 fedtstoffer fra maden, er det også vigtigt at have en balance mellem omega 6 og omega 3 fedt.

En stor undersøgelse af mere end 45 voksne i alderen 90 til 1500 viste, at de, der indtog mere omega 6 end omega 3, havde lavere knogletæthed.

Hvad skal vi spise for knogleudvikling?

yoghurt

yoghurt Det er en god kilde til probiotika, calcium, kalium, vitaminer D, A og folat. Forskere har opdaget, at dagligt at spise yoghurt kan hjælpe med at forhindre brud. 

Gør det til en vane at spise omkring tre portioner yoghurt om dagen

mælk

Ligesom mælk og yoghurt er det en kilde til calcium, fosfor, kalium, vitamin A og D. Ved at drikke komælk kan du holde dine knogler stærke. Du kan også drikke mælk beriget med calcium og D-vitamin. Indtag omkring 2 glas mælk om dagen.

Mørkegrønne bladgrøntsager

Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, rucola, salat og chard er gode kilder til calcium, antioxidanter og vitamin C og K. At spise mindst tre forskellige typer af disse grøntsager hver dag sammen med knogler kan også hjælpe med at styrke din immunitet.

ost

Ost er lavet af mælk og er derfor en god kilde til calcium. Det er også en fantastisk kilde til vitamin A, vitamin B12, zink og fosfor.

Ved at spise ost regelmæssigt kan du forhindre, at dine knogler bliver skøre. Prøv at indtage omkring 30 gram ost om dagen.

Fiskene

Fisk som sardiner, tun, havkat og laks er komplette kostkilder til D-vitamin. D-vitamin hjælper med at understøtte knoglemineralisering. Uden D-vitamin kan dine knogler ikke optage calcium.

Du kan spise grillet eller bagt fisk til frokost eller aftensmad. Det anbefales at indtage fisk mindst to gange om ugen.

æg

Æggeblommer er en fantastisk kilde til fedtopløselige vitaminer som vitamin D, A, E og K. D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af ​​calcium og opretholdelse af knoglernes sundhed.

Spis hele æg, både blomme og hvide. At spise to hele æg om dagen er nødvendigt for at styrke knoglerne.

broccoli

broccoliDet er en korsblomstret grøntsag kendt for sine mange sundhedsmæssige fordele. Det er fyldt med calcium, C-vitamin, kalium, fosfor, folat og K-vitamin.

At spise broccoli dagligt er gavnligt for at bevare stærke knogler og tænder. Det hjælper også med at tabe sig og bekæmpe forhøjet blodtryk, kræft og diabetes. Spis 1 portion broccoli om dagen.

Frø

Frø er de bedste kilder til calcium. De er også rige på protein, kostfibre, sunde fedtstoffer, fosfor, jern og kalium. HørfrøIndtag 1-2 spsk solsikkekerner, melonfrø, græskarkerner og sesamfrø om dagen.

nødder

nødder Den er fyldt med sunde fedtstoffer, omega 3 fedtsyrer og protein. Forskere har opdaget, at det at spise blandede nødder hver dag kan hjælpe med at opretholde den generelle sundhed og knoglesundhed. Spis en håndfuld blandede nødder om dagen.

Fasulye

Fasulye Selvom det er en fantastisk kilde til protein, er det også rig på calcium, fosfor, kalium og omega 3 fedtsyrer. Forskere har bekræftet, at indtagelse af bælgfrugter som bønner kan hjælpe med at forhindre knogletab. Linser, kidneybønner, kikærter og sortøjede ærter er også bælgfrugter, der kan understøtte knoglesundheden.

Frugter, der styrker knoglerne

figner

Figner indeholder fremragende afføringsmidler til at styrke knoglerne. Du kan spise tørrede figner til morgenmad ved at supplere dem med et par mandler og hasselnødder. Du vil have energi fuld af calcium og magnesium.

Erik

Rig på fibre, blommer er effektive til at bekæmpe forstoppelse. Det har et rigt indhold af jern og vitamin B.

dato

Ideel til at øge mental smidighed og koncentrationsevne, dadler er rige på magnesium og calcium. Hvis du spiser det en halv time før du går i seng, vil du have en god søvn, fordi dates er perfekte til søvnforstyrrelser.

Tranebær

Den indeholder antioxidanter, der regulerer dårligt kolesterol og forbedrer hjertesundheden.

Fødevarer, der skal undgås

For at bygge stærke knogler skal du undgå følgende:

salt mad

Hvis du har knogleskørhed, så undgå salt mad såsom pommes frites, chips, stegt kylling, salami og pølser. Forskere har fundet ud af, at store mængder salt negativt påvirker knoglesundheden, uanset calciumtilskud.

alkohol

Indtagelse af for meget alkohol kan få knoglemineraltætheden til at falde. Adskillige undersøgelser beviser, at personer, der drikker meget, har en højere risiko for at blive osteoporotiske end dem, der drikker let eller slet ikke drikker.

koffein

koffein findes typisk i te, kaffe og energidrikke. Indtagelse af for meget koffein om dagen kan skade knoglernes sundhed og gøre dem tilbøjelige til brud.

Læskedrikke

Forskere har fundet ud af, at læskedrikke som cola kan forårsage nyreskader, som kan beskadige knogler.