Overspisning opstår ofte som et symptom på spiseforstyrrelsen kendt som overspisningsforstyrrelse (BED). Denne tilstand, også kendt som binge eating disorder, er en almindelig lidelse og et problem, der er svært at kontrollere. Folk, der står over for dette problem, spiser en usædvanlig mængde mad, selv når de ikke er sultne. Selvom dette er sundhedsskadeligt, får det personen til at føle skam og skyld. Så hvad kan man gøre for at forhindre overspisning?
Hvordan forebygger man overspisning?
Hvad forårsager trangen til at overspise?
1) Hold dig væk fra crash-diæter
overdreven begrænsning af fødevarerchok kostvaner det er usundt. At være alt for restriktiv udløser ønsket om at overspise. I stedet for at gå på slankekur for at tabe sig, lav sunde ændringer i din kost. Spis naturlige fødevarer såsom mere frugt, grøntsager og fuldkorn. Denne måde at spise på vil mindske trangen til forarbejdede og usunde fødevarer.
2) Spring ikke måltider over
Regelmæssig spisning undertrykker trangen til at overspise. At springe måltider over udløser appetit. De, der spiser et måltid om dagen, har højere blodsukker og sulthormonniveauer end dem, der spiser tre måltider om dagen.
3) Hold dig væk fra distraktioner
At spise, mens de arbejder ved computeren eller ser et tv-program, er noget, de fleste gør. Selvom denne vane kan virke harmløs, kan den føre til overspisning. For når du er distraheret, spiser du mere uden at være klar over det.
4) Drik nok vand
At drikke rigeligt med vand i løbet af dagen er en enkel, men effektiv måde at dæmpe appetitten på og forhindre overspisning. Undersøgelser har fastslået, at drikke mere vand reducerer kalorieindtaget. Derudover accelererer det at drikke mere vand stofskiftet og hjælper med at tabe sig. Mængden af vand at drikke dagligt varierer afhængigt af forskellige faktorer. Derfor er det bedst at lytte til kroppen og drikke, så snart tørsten mærkes.
Sukkerholdige drikke, såsom sodavand og frugtjuice, forårsager vægtøgning. Det øger også risikoen for sygdomme som diabetes. Det udløser lysten til at overspise, da de er meget kalorieholdige. At drikke vand i stedet for sukkerholdige drikke hjælper med at forhindre overspisning.
6) Lav yoga
Yogaer en applikation, der bruger specielle åndedrætsøvelser til at reducere stress og slappe af, og afslapper både krop og sind. Det har vist sig at fremme sunde spisevaner. Undersøgelser viser, at fordi yoga holder stress under kontrol, reducerer det niveauet af stresshormoner såsom cortisol, som forhindrer overspisning.
7) Spis flere fibre
Fiber virker langsomt i fordøjelsessystemet, så du føler dig mæt i længere tid. At spise fiberholdig mad får dig til at føle dig mæt og sløver lysten til mad. Frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er fiberrige fødevarer, der får dig til at føle dig mæt.
8) Spis maden fra tallerkenen
At spise chips fra en pose og is fra en æske får mere mad til at blive indtaget. Spis det i stedet på en tallerken i en enkelt portionsstørrelse for at holde den mængde, du spiser, i skak.
9) Spis langsomt
At spise for hurtigt fører til overspisning og vægtøgning over tid. Langsom spisningSamtidig med at det giver mæthed, forhindrer det overspisning. Tag dig tid til at tygge maden grundigt.
10) Rengør køkkenet
At have junkfood i dit køkken stimulerer appetitten og gør det lettere at overspise. Omvendt mindsker det at holde sund mad ved hånden risikoen for følelsesmæssig spisning. Eliminer forarbejdede fødevarer såsom chips, slik og færdigpakkede fødevarer fra dit køkken. Fyld det i stedet med sunde fødevarer som frugt, grøntsager, proteinfødevarer, fuldkorn og nødder.
Undersøgelser,øvelse Det viser, at det vil forhindre overspisning. Også, da motion reducerer stress, forbedrer det humøret og forhindrer følelsesmæssig spisning. Gåture, løb, svømning, cykling er fysiske aktiviteter, du kan gøre for at lindre stress og forhindre overspisning.
12) Spis morgenmad hver dag
til dagenen sund morgenmad At starte med en diæt mindsker risikoen for overspisning i løbet af dagen. At vælge de rigtige fødevarer til morgenmad dæmper appetitten og får dig til at føle dig mæt hele dagen.
13) Få nok søvn
Søvnløshed påvirker sult og appetit og forårsager overspisning. Søvnløshed hæver niveauet af sulthormonet ghrelin og giver mæthed.leptinsænker niveauet. Få mindst otte timers søvn om natten for at holde appetitten under kontrol og forhindre overspisning.
14) Reducer stress
Stress kan føre til overspisning. Forsøg derfor at lindre din stress. Kronisk stress øger niveauet af kortisol, et hormon, der øger appetitten.
15) Før en maddagbog
At føre en maddagbog er et effektivt værktøj til at spore, hvad du spiser, og hvordan du har det. Så du tager ansvar og kan identificere, hvorfor du overspiser. På den måde udvikles sunde kostvaner.
16) Tal med nogen
At tale med en ven eller partner kan dæmpe trangen til at overspise. Social støtte reducerer stress og forhindrer følelsesmæssig spisning. Næste gang du føler trang til at overspise, så tag telefonen og ring til en betroet ven eller et familiemedlem.
At spise proteinrige fødevarer hjælper med at kontrollere appetitten ved at holde dig mæt. En kost med højt proteinindhold øger niveauet af GLP-1, et appetithæmmende hormon. Spis mindst én proteinmad til hvert måltid, såsom kød, æg, nødder, frø eller bælgfrugter. Indtag højproteinsnacks, når du føler dig sulten mellem måltiderne.
18) Afbalancere blodsukkeret
At spise hvidt brød, småkager, slik og kulhydrater med højt glykæmisk indeks hæver hurtigt blodsukkerniveauet og får dem derefter til at falde hurtigt. Denne hurtige blodsukkerstigning øger sult og forårsager overspisning. Fødevarer med lavt glykæmisk indeksAt spise jeg kan forhindre blodsukkerudsving. På den måde mindskes lysten til at overspise.
19) Planlæg dine måltider
Planlægning af, hvad du skal spise, sikrer, at du har sund mad ved hånden. På den måde mindskes lysten til at indtage junkfood. Planlæg dine måltider på en ugentlig basis for at forhindre overspisning.
20) Få hjælp, hvis det er nødvendigt
Hvis trangen til at overspise stadig vedvarer efter at have prøvet nogle af de strategier, der er nævnt ovenfor, kan du søge hjælp fra en professionel.
