Mae protein yn bwysig i iechyd. Mae'n fwyd y mae'n rhaid ei fwyta bob dydd i ddiwallu anghenion y corff. Protein Y swm i'w gymryd bob dydd yw 0.8 gram y cilogram. Fodd bynnag, mae astudiaethau'n nodi y dylid cymryd llawer mwy na'r swm hwn i golli pwysau.
Beth yw Protein, Pam Mae'n Bwysig?
ProteinMae'n un o'r tri macrofaetholion, ynghyd â charbohydradau a braster. Mae'n cyflawni'r swyddogaethau canlynol yn ein corff:
Atgyweirio a chynnal a chadw
Protein yw prif gydran cyhyrau, esgyrn, croen a gwallt. Mae'r meinweoedd hyn yn cael eu hatgyweirio'n gyson a'u disodli â phrotein newydd.
Hormonau
Mae proteinau negesydd cemegol yn galluogi celloedd ac organau yn ein corff i gyfathrebu â'i gilydd.
ensymau
Proteinau yw ensymau, ac mae miloedd o adweithiau cemegol sy'n digwydd ledled ein cyrff yn eu gyrru.
Cludo a storio
Mae rhai proteinau yn helpu i ddosbarthu moleciwlau pwysig i'r man lle mae eu hangen. Er enghraifft, mae'r hemoglobin protein yn cludo ocsigen i gelloedd y corff.
Mae protein yn cynnwys unedau llai a elwir yn asidau amino. O'r 22 asid amino, mae 9 yn cael eu hystyried yn "hanfodol", sy'n golygu bod yn rhaid eu cael o fwyd; oherwydd ni all ein cyrff eu gwneud. Yn bwysig, mae rhai bwydydd yn darparu gwell protein nag eraill yn seiliedig ar eu proffil asid amino.
Mae cynhyrchion anifeiliaid yn cael eu hystyried yn “broteinau cyflawn” oherwydd eu bod yn darparu asidau amino hanfodol yn y symiau gorau posibl sydd eu hangen ar y corff. Mae'r rhain yn cynnwys wyau, llaeth, cig, pysgod a dofednod.
Nid yw proteinau llysiau yn darparu digon o bob asid amino pwysig, ond gellir eu cyfuno â ffynonellau planhigion eraill i wneud protein cyflawn. Mae ffa, codlysiau, grawn, soi, cnau a hadau yn enghreifftiau o fwydydd planhigion â phrotein uchel.
Er bod ansawdd protein yn bwysig, mae faint o brotein sy'n cael ei fwyta hefyd yn bwysig.
Beth yw Pwysigrwydd Protein ar gyfer Colli Pwysau?
archwaeth a syrffed
Mae bwyta mwy o brotein yn helpu i atal newyn ac archwaeth am amser hir. Mae protein yn cynyddu cynhyrchiad hormonau fel PYY a GLP-1, mae'r ddau hormon hyn yn eich helpu i deimlo'n llawn. Yn ogystal, fe'i gelwir yn "hormon newyn" ghrelin Mae'n helpu i ostwng y lefel.
Mewn astudiaeth reoledig o 12 o ferched iach, roedd gan y grŵp ar ddiet protein uchel lefelau GLP-1 uwch a theimlad o lawnder o'i gymharu â'r grŵp ar ddiet protein is.
Oherwydd yr effeithiau hyn ar archwaeth a syrffed bwyd, mae bwyta symiau uwch o brotein yn arwain at ostyngiad naturiol yn y cymeriant bwyd dros amser.
Mewn un astudiaeth, pan ganiatawyd i 19 o oedolion ifanc iach fwyta cymaint ag y dymunent ar ddeiet protein 30%, roeddent yn bwyta 10 yn llai o galorïau y dydd ar gyfartaledd pan oeddent yn dilyn diet protein 441%.
protein ar golli pwysau Yr effaith bwysicaf yw'r cynnydd amlwg yn y gyfradd metabolig sy'n digwydd yn ystod treuliad.
gyfradd metabolig
Os ydych chi'n bwyta mwy o brotein, mae nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn cynyddu. Mae treulio protein yn cynyddu'r gyfradd metabolig 25-30% o'i gymharu â threulio carbohydradau a braster. Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod sawl awr yn fwy o galorïau yn cael eu llosgi o bryd sy'n llawn protein.
Mewn astudiaeth o fenyw ifanc iach, cynyddodd bwyta pryd protein uchel am un diwrnod y gyfradd metabolig a fesurwyd bron ddwywaith cymaint â bwyta pryd uchel mewn carb am un diwrnod.
cyfansoddiad y corff
Mae gallu protein i atal archwaeth, cynyddu syrffed bwyd, a chyflymu metaboledd yn helpu i golli pwysau. Mae sawl astudiaeth o ansawdd uchel wedi canfod bod mwy o gymeriant protein yn cynyddu pwysau a cholli braster.
Mewn astudiaeth ddeiet chwe mis o 65 o fenywod dros bwysau a gordew, collodd y grŵp protein uchel 43% yn fwy o fraster na'r grŵp uchel-carb.
Yn gyffredinol, pan fydd cymeriant calorïau yn lleihau, mae metaboledd yn arafu. Mae hyn yn rhannol oherwydd colli cyhyrau. Mae ymchwil yn dangos y gall cymeriant protein uwch helpu i gynnal colled cyhyrau a chynyddu cyfradd metabolig.
dietau protein uchelMae'n llawer mwy effeithiol wrth golli pwysau, cadw màs cyhyr ac atal arafu metaboledd o'i gymharu â dietau protein safonol.
Effeithiau Buddiol Eraill Protein
Yn ogystal â'i effeithiau cadarnhaol ar golli pwysau, mae gan brotein lawer o fanteision iechyd:
Yn cynyddu màs cyhyr
Mae astudiaethau wedi dangos y gall cymeriant protein uwch, o'i gyfuno â hyfforddiant ymwrthedd, gynyddu maint a chryfder y cyhyrau.
Yn lleihau colli cyhyrau yn ystod heneiddio
Mae llawer o bobl yn colli cyhyrau wrth iddynt heneiddio. Canfu un astudiaeth, mewn dynion hŷn iach a'r rhai â gwastraffu cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran, bod cymeriant dyddiol iach o brotein yn helpu i gynnal iechyd cyhyrau.
yn cryfhau esgyrn
Mae cymeriant protein uwch yn gwella iechyd esgyrn. Mewn un astudiaeth, roedd gan fenywod hŷn a gymerodd brotein anifeiliaid risg 69% yn is o dorri asgwrn clun.
iachau clwyfau
Astudiaethau, dietau protein uchelwedi dangos y gall gyflymu iachâd clwyfau llawfeddygol neu anafiadau.
Faint o brotein y dylech ei fwyta y dydd?
Mae faint o brotein y dylid ei fwyta bob dydd braidd yn ddadleuol. Argymhellir 0.8 gram o brotein fesul cilogram. Yn yr achos hwn, bydd angen tua 68 gram o brotein y dydd ar berson sy'n pwyso 54 kg.
Yn wir, mae astudiaethau wedi dangos bod angen mwy o brotein ar oedolion hŷn, gan ddod i'r casgliad y gallai 1,3 gram y cilogram helpu i atal colli cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran.
Ar gyfer colli pwysau ac iechyd cyffredinol diet protein uchelDylai ddarparu 1.2-1.6 gram y cilogram a 20-30% o galorïau dyddiol.
Hefyd, yn lle bwyta'r rhan fwyaf o'r protein mewn un pryd, mae angen ei wasgaru'n gyfartal trwy gydol y dydd. Mae hyn yn caniatáu i'r corff ddefnyddio protein yn fwyaf effeithlon.
Sut i Wneud Diet Trwm Protein?
diet protein uchel mae'n hawdd ei ddilyn a gallwch ei addasu yn ôl eich dewisiadau bwyd eich hun. Er enghraifft, gallwch ddilyn diet carb-isel, protein uchel i gadw'ch siwgr gwaed dan reolaeth.
yma rhaglen ddiet llawn protein Pethau i'w hystyried wrth greu:
cadw dyddiadur bwyd
Dechreuwch ddyddiadur bwyd a gosodwch eich nodau calorïau eich hun gan ddefnyddio ap ffôn neu wefan sy'n darparu gwerthoedd protein ar gyfer miloedd o fwydydd.
Cyfrifwch eich anghenion protein
I gyfrifo'ch anghenion protein, lluoswch eich pwysau â 1.2-1.6 gram.
Bwytewch o leiaf 25-30 gram o brotein mewn prydau bwyd
Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta o leiaf 25 gram o brotein mewn prydau bwyd yn gwella colli pwysau, cynnal cyhyrau ac iechyd cyffredinol.
Bwyta proteinau anifeiliaid a phlanhigion
Mae bwyta cyfuniad o'r ddau fath yn helpu i wneud eich diet yn fwy maethlon yn gyffredinol.
Dewiswch ffynonellau protein o ansawdd uchel
Yn lle cigoedd wedi'u prosesu fel cig moch a chigoedd deli, canolbwyntiwch ar gigoedd ffres, wyau, llaeth a phroteinau eraill.
bwyta'n gytbwys
Cydbwyso bwydydd protein uchel gyda llysiau, ffrwythau a bwydydd planhigion eraill ym mhob pryd.
Rhestr o Fwydydd Protein Uchel
pwls
Mae codlysiau fel ffa yn ffynonellau protein rhagorol. Ffa arenGall bwydydd fel pys llygaid du, pys llygaid du, corbys ddarparu'r swm gofynnol o brotein, haearn, ffibr dietegol a chalsiwm i'r corff. Mae'r symiau protein mewn dogn un cwpan o godlysiau fel a ganlyn;
ffa soia - 28,6 g
Corbys - 17.9 g
ffa mung - 14.2 g
Pys - 16.3 g
Ffa sych - 17.4 g
ffa arennau - 15.3 g
ffa du - 15.2 g
ffa Lima - 14.7 g
Pys llygaid du - 13.2 g
gwygbys - 14.5 g
Edamame - 17 g
Cnau a Hadau
Almond, hadau llin, hadau pwmpen, hadau chia, cnau daear, ac ati. Mae cnau a hadau, fel cnau a hadau, yn ffynonellau cyfoethog o brotein, magnesiwm, seleniwm, copr, sinc, brasterau iach a ffibr dietegol.
Maent yn helpu i leihau llid, atal archwaeth, a darparu egni. Dyma faint o brotein sydd mewn rhai cnau a hadau:
Cnau Ffrengig - 4.3 g
almon - 6 g
Cnau daear - 7 g
had llin - 5 g
Hadau pwmpen - 5 g
hadau Chia - 4.7 g
Cnau Macadamia - 2.2 g
Cnau pinwydd - 3.9 g
Pistachios - 6 g
madarch
100 gram madarch Mae'n cynnwys 3 g o brotein. Gallant fod yn ddewis amgen hawdd i gyw iâr neu dwrci. Os oes gennych alergeddau, dylech osgoi bwyta madarch.
hwmws
llwy fwrdd hwmws Mae'n cynnwys 1.2 g o brotein. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o fanganîs, sinc, haearn, calsiwm, fitaminau K ac E, ffolad a thiamin, 20 asid amino hanfodol ac asidau brasterog omega 3.
spirulina
spirulinaMae'n algâu gwyrddlas sy'n faethlon iawn ac yn ffynhonnell dda iawn o brotein. Mae un llwy fwrdd o spirulina yn cynnwys 4 g o brotein. Mae ar gael ar ffurf tabled neu bowdr ac mae'n un o'r atchwanegiadau naturiol gorau ar gyfer colli pwysau.
wy
Gwynwy ac mae hyd yn oed wyau cyfan yn helpu i adeiladu màs cyhyr a chynyddu cryfder. Dywed rhai ymchwilwyr bod bwyta 3 wy y dydd yn helpu i gynyddu màs cyhyr.
Pisces
Eog, tiwna, macrell, carp, pysgod hadog yn gyfoethog mewn protein. Maent hefyd yn ffynonellau gwych o asidau brasterog omega 3.
Mae asidau brasterog Omega 3 yn helpu i wella llid, hybu imiwnedd, a gallant hefyd atal rhai mathau o ganser rhag dechrau.
Mae'n angenrheidiol ar gyfer llawer o swyddogaethau'r corff a chymhorthion i ennill cyhyrau oherwydd presenoldeb asidau amino hanfodol.
Llaeth Soi
Mae llaeth soi yn opsiwn gwych i'r rhai sy'n well ganddynt laeth planhigion. Mae'n gyfoethog mewn protein - tua 7 g fesul dogn.
Gan fod llysieuwyr yn cael eu hargymell i gael 2-3 dogn o brotein y dydd, bydd llaeth soi a chynhyrchion soi eraill yn cwrdd â'u gofynion dyddiol yn hawdd. Mae llaeth soi hefyd yn darparu potasiwm.
sbigoglys
100 gram sbigoglys Mae'n cynnwys 2.9 g o brotein. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o fitaminau A, C a K, ffolad, calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, potasiwm, asidau brasterog omega 3 a ffibr dietegol.
isod enghraifft rhestr diet protein a roddwyd. Mae'r rhestr hon yn enghraifft a gallwch olygu'r rhestr yn ôl eich anghenion.
Rhestr Diet Protein
1.dydd
Sabah: 1 wy wedi'i ferwi, 1 sleisen o gaws, 2 sleisen o fara gwenith cyflawn
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster
gyda'r nos: cig wedi'i grilio, salad heb lawer o fraster
y xnumx.g
Sabah: 2 wy wedi'u berwi, 2 dafell o fara rhyg, te (gall fod yn de gwyrdd neu ddu)
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster
gyda'r nos: Cyw iâr wedi'i grilio, salad heb lawer o fraster, iogwrt ysgafn
y xnumx.g
Sabah: 1 wy wedi'i ferwi, 1 sleisen o gaws, 2 fara gwenith cyflawn
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster
gyda'r nos: Cawl, cyw iâr wedi'i grilio, salad braster isel
y xnumx.g
Sabah: 2 wy wedi'u berwi, 2 dafell o fara rhyg, te (gall fod yn de gwyrdd neu ddu)
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster
gyda'r nos: cig wedi'i grilio, salad heb lawer o fraster
y xnumx.g
Sabah: 2 wy wedi'u sgramblo, 2 dafell o fara rhyg, te (gall fod yn de gwyrdd neu ddu)
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster
gyda'r nos: cig wedi'i grilio, salad heb lawer o fraster
y xnumx.g
Sabah: 1 wy wedi'i ferwi, 1 sleisen o gaws, 2 fara gwenith cyfan, salad heb lawer o fraster
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster
gyda'r nos: cig wedi'i grilio, salad heb lawer o fraster
y xnumx.g
Sabah: 1 wy wedi'i ferwi, 1 sleisen o gaws, 2 fara gwenith cyflawn.
Canol dydd: Iogwrt ysgafn ffrwythus, salad heb fraster.
gyda'r nos: Cyw iâr wedi'i grilio, iogwrt ysgafn, salad heb lawer o fraster
Beth yw Niwed Diet Protein?
dietau protein uchel Mae'n ddiogel ac yn iach i'r rhan fwyaf o bobl. Fodd bynnag, efallai na fydd yn addas ar gyfer pobl â phroblemau iechyd penodol.
Mae'n gamsyniad bod cymeriant uchel o brotein yn achosi problemau arennau mewn pobl â gweithrediad yr arennau arferol. Canfu un astudiaeth nad oedd gan bobl dros bwysau â diabetes a chlefyd yr arennau cyfnod cynnar swyddogaeth yr arennau waeth pan oeddent ar ddiet colli pwysau protein 12% am 30 mis.
Ar y llaw arall, dylai pobl sydd eisoes â chlefyd yr arennau cymedrol i ddifrifol leihau eu cymeriant protein i gynnal gweithrediad eu harennau.
dietau protein uchel, gall hefyd hyrwyddo cerrig arennau pobl sensitif. Canfu un astudiaeth fod hyn yn wir am symiau uchel o brotein anifeiliaid yn hytrach na phrotein llysiau.
Yn ogystal, mae pobl â chlefyd yr afu neu gyflyrau iechyd difrifol eraill, ar ddeiet protein uchel Dylai ymgynghori â'u meddyg cyn dechrau.
O ganlyniad;
Mae protein yn faetholyn unigryw a phwysig. Mae cymeriant protein uwch yn cael effeithiau buddiol ar archwaeth, pwysau, cyfansoddiad y corff, heneiddio, ac iechyd cyffredinol.
O ddeiet protein uchel Er mwyn cael y budd mwyaf posibl, mae angen lledaenu'r cymeriant protein trwy gydol y dydd, dewis ffynonellau protein o ansawdd uchel a chydbwyso'r defnydd o frasterau iach a charbohydradau.
