Yogayn deillio o'r gair Sansgrit “yuji” sy'n golygu cwlwm neu undeb; Mae'n arfer hynafol sy'n dod â'r meddwl a'r corff at ei gilydd. ymarferion anadlu, myfyrdod ac mae'n cynnwys symudiadau sydd wedi'u cynllunio i hybu ymlacio a lleihau straen.
Ioga, nid yw'n ymwneud yn unig â throelli neu droi'r corff a dal yr anadl. Mae'n fecanwaith sy'n eich rhoi mewn cyflwr lle rydych chi'n gweld ac yn profi realiti fel y mae.
YogaEi nod yw creu cytgord perffaith rhwng meddwl, corff ac ysbryd.
Beth yw Manteision Ioga?
Gall leihau straen
YogaMae'n adnabyddus am ei allu i leihau straen a hyrwyddo ymlacio. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall leihau rhyddhau cortisol, yr hormon straen sylfaenol.
Dilynodd un astudiaeth 24 o fenywod a oedd yn teimlo'n drist yn emosiynol. iogayn dangos effaith gref o straen ar straen.
Ar ôl rhaglen ioga tri mis, gostyngodd lefelau cortisol y merched yn sylweddol. Ar ben hynny straenroedd lefelau pryder, blinder, ac iselder hefyd yn is.
Cafwyd canlyniadau tebyg mewn astudiaeth arall yn cynnwys 131 o bobl; 10 wythnos oed iogalleihau straen a phryder. Roedd hefyd yn helpu i wella ansawdd bywyd ac iechyd meddwl.
Pan gaiff ei ddefnyddio ar ei ben ei hun neu mewn cyfuniad â dulliau eraill o leddfu straen fel myfyrdod, ioga Gall fod yn ffordd bwerus o gadw straen dan reolaeth.
Yn lleddfu pryder
llawer o bobl, pryder fel ffordd o ddelio â'ch teimladau ioga yn dechrau gwneud. Mae'n ddiddorol bod iogaMae cryn dipyn o ymchwil yn dangos y gall helpu i leihau pryder.
Mewn un astudiaeth, cafodd 34 o fenywod a gafodd ddiagnosis o anhwylder gorbryder eu trin ddwywaith yr wythnos. ioga mynychu'r dosbarthiadau am ddau fis. Ar ddiwedd yr astudiaeth, ioga Roedd lefelau pryder yr ymarferwyr yn sylweddol is na'r grŵp rheoli.
Dilynodd astudiaeth arall 64 o fenywod ag anhwylder straen trawmatig (PTSD), cyflwr a nodweddir gan bryder ac ofn difrifol ar ôl dod i gysylltiad â digwyddiad trawmatig.
unwaith yr wythnos ar ôl 10 wythnos ioga roedd gan fenywod a oedd yn ei ymarfer lai o symptomau PTSD. Mewn gwirionedd, nid oedd 52% o'r ymatebwyr bellach yn bodloni'r meini prawf PTSD o gwbl.
Gall leihau llid
Yn ogystal â gwella iechyd meddwl, mae rhai astudiaethau gwneud yogayn nodi y gall leihau llid.
Mae llid yn ymateb imiwn arferol, ond gall llid cronig gyfrannu at ddatblygiad clefydau pro-llidiol fel clefyd y galon, diabetes a chanser.
Rhannodd astudiaeth yn 2015 218 o gyfranogwyr yn ddau grŵp; trefnus ymarferydd iogay rhai a'r rhai nad ydynt. Yna gwnaeth y ddau grŵp ymarferion cymedrol i ddwys i leddfu straen.
Ar ddiwedd yr astudiaeth, ioga Canfuwyd bod marcwyr llid yr unigolion a'i gwnaeth ar lefel is.
Yn yr un modd, canfu astudiaeth fach yn 2014 fod 12 wythnos iogayn dangos bod y marcwyr llidiol wedi gostwng mewn canser parhaus y fron.
YogaEr bod angen mwy o ymchwil i gadarnhau effeithiau cadarnhaol pîn-afal ar lid, mae'r canfyddiadau hyn yn awgrymu y gallai helpu i amddiffyn rhag rhai clefydau a achosir gan lid cronig.
Gall wella iechyd y galon
O'r gwaed sy'n cael ei bwmpio trwy'r corff i'r meinweoedd sy'n cynnwys maetholion pwysig, mae iechyd y galon yn hanfodol i iechyd cyffredinol.
Astudiaethau, iogaMae'n dangos y gall llyngyr y galon helpu i wella iechyd y galon a lleihau sawl ffactor risg ar gyfer clefyd y galon.
Pwysedd gwaed uchel yw un o brif achosion problemau'r galon fel trawiad ar y galon a strôc.
Gall gostwng pwysedd gwaed helpu i leihau'r risg o'r problemau hyn. Rhai ymchwiliadau iogaDywed y gall ymgorffori clefyd y galon mewn ffordd iach o fyw helpu i arafu datblygiad clefyd y galon.
Blwyddyn o newidiadau ffordd o fyw ynghyd â newidiadau dietegol a rheoli straen hyfforddiant iogaDilynodd 113 o gleifion â chlefyd y galon, gan edrych ar effeithiau
Gwelodd y cyfranogwyr ostyngiad o 23% yng nghyfanswm y colesterol a gostyngiad o 26% mewn colesterol LDL "drwg". Yn ogystal, ataliwyd dilyniant clefyd y galon mewn 47% o gleifion.
Yn gwella ansawdd bywyd
Mae ioga yn dod yn fwyfwy poblogaidd fel therapi i helpu i wella ansawdd bywyd i lawer o unigolion. Mewn un astudiaeth, rhoddwyd naill ai grŵp ioga, cerdded neu reoli chwe mis i 135 o bobl hŷn.
Yoga O'i gymharu â'r grwpiau eraill, gwellodd ansawdd bywyd yn ogystal â'u statws blinder yn sylweddol.
Astudiaethau eraill mewn cleifion canser iogaEdrychodd ar sut y gall meddygaeth wella ansawdd bywyd a lleihau symptomau. Roedd un astudiaeth yn dilyn menywod â chanser y fron a gafodd cemotherapi. YogaFe wnaeth hefyd wella ansawdd bywyd cyffredinol tra'n lleihau symptomau cemotherapi fel cyfog a chwydu.
Astudiaeth debyg, wyth wythnos iogaArchwilio sut mae canser y fron yn effeithio ar fenywod â chanser y fron. Ar ddiwedd yr astudiaeth, profodd y merched lai o boen a blinder, a gwell lefelau o adferiad, derbyniad, ac ymlacio.
Mewn astudiaethau eraill, cleifion â chanser iogaPenderfynwyd y gall helpu i leihau ansawdd cwsg, lles meddyliol, gweithrediad cymdeithasol, a symptomau pryder ac iselder.
yn ymladd iselder
Rhai astudiaethau iogagall gael effaith gwrth-iselder a iselder yn dangos y gall helpu i leihau symptomau.
Mae hyn oherwydd, iogaGall ostwng lefel y cortisol, hormon straen sy'n effeithio ar lefel y serotonin niwrodrosglwyddydd sy'n gysylltiedig ag iselder ysbryd.
Mewn un astudiaeth, bu cyfranogwyr mewn rhaglen dibyniaeth ar alcohol yn ymarfer “Sudarshan Kriya,” math penodol o ioga sy'n canolbwyntio ar anadlu rhythmig.
Ar ôl pythefnos, roedd gan y cyfranogwyr symptomau is o iselder a lefelau cortisol is. Roedd ganddynt hefyd lefelau is o ACTH, hormon sy'n gyfrifol am ysgogi rhyddhau cortisol.
Astudiaethau eraill gwneud yoga wedi rhoi canlyniadau tebyg yn dangos cysylltiad rhwng iselder a llai o symptomau iselder. Yn seiliedig ar y canlyniadau hyn, gall ioga yn unig neu mewn cyfuniad â dulliau triniaeth traddodiadol helpu i frwydro yn erbyn iselder.
Gall leihau poen cronig
Mae poen cronig yn broblem barhaus sy'n effeithio ar filiynau o bobl, mae ganddo nifer o achosion posibl, megis anafiadau, arthritis. gwneud yogaMae ymchwil yn dangos y gall cymryd saets helpu i leihau sawl math o boen cronig.
Mewn un astudiaeth, derbyniodd 42 o unigolion â syndrom twnnel carpal (clefyd a achosir gan gywasgiad y nerf canolrifol o fewn y gamlas yn yr arddwrn) sblint arddwrn neu rhoddwyd sblint arddwrn iddynt am wyth wythnos. ioga gwneud. Ar ddiwedd yr astudiaeth, iogaPenderfynwyd bod gan sblint yr arddwrn bŵer dal mwy effeithiol i leihau poen na sblint yr arddwrn.
Mewn astudiaeth arall a gynhaliwyd yn 2005, iogadangoswyd ei fod yn helpu i leihau poen a gwella gweithrediad corfforol cyfranogwyr ag osteoarthritis eu pengliniau.
Er bod angen mwy o ymchwil, yn ddyddiol gwneud yogaGall fod yn ddefnyddiol i'r rhai sy'n dioddef o boen cronig.
Gall wella ansawdd cwsg
Mae ansawdd cwsg gwael wedi'i gysylltu â gordewdra, pwysedd gwaed uchel, ac iselder, ymhlith anhwylderau eraill. Astudiaethau, gwneud yogaMae'n dangos y gall eich helpu i gysgu'n well.
Mewn astudiaeth yn 2005, 69 o gleifion oedrannus neu ioga gweinyddu, cymryd paratoad llysieuol, neu ddod yn rhan o grŵp rheoli. grŵp ioga syrthio i gysgu'n gyflymach, cysgu'n hirach, a theimlo'n well gorffwys yn y bore na grwpiau eraill.
Yn cynyddu hyblygrwydd a chydbwysedd
YogaGellir ei wneud hefyd i wella hyblygrwydd a chydbwysedd. Mae ymchwil sylweddol yn cefnogi'r budd hwn.
Canfu astudiaeth newydd fod 26 o athletwyr gwrywaidd ar ôl 10 wythnos ioga ymchwilio i'r effaith. gwneud yoga, mwy o hyblygrwydd a chydbwysedd mesurau sylweddol o gymharu â'r grŵp rheoli.
Mewn astudiaeth yn 2013, gwneud yogaCanfuwyd y gall helpu i wella cydbwysedd a symudedd mewn oedolion hŷn.
Dim ond 15-30 munud bob dydd gwneud yogayn gallu gwneud gwahaniaeth mawr i'r rhai sydd am wella perfformiad drwy wella hyblygrwydd a chydbwysedd.
Pranayama neu anadlu iogig, ymarferion anadlu a thechnegau sy'n canolbwyntio ar reoli anadl arferion yogayn. Mwyaf math o ioga, mae hyn yn cynnwys ymarferion anadlu, a llawer o astudiaethau gwneud yogawedi canfod y gall helpu i wella anadlu.
Mewn un astudiaeth, cymerodd 287 o fyfyrwyr coleg ddosbarth 15 wythnos yn dysgu symudiadau yoga amrywiol ac ymarferion anadlu. Roedd cynnydd sylweddol mewn capasiti hanfodol ar ddiwedd yr astudiaeth.
Mae cynhwysedd hanfodol yn fesur o uchafswm yr aer y gellir ei ddiarddel o'r ysgyfaint. Mae'n arbennig o bwysig i'r rhai sydd â chlefyd yr ysgyfaint, cyflyrau'r galon a'r rhai sy'n dioddef o asthma.
Canfu astudiaeth arall yn 2009 fod ymarfer anadlu iogig yn gwella symptomau a gweithrediad yr ysgyfaint mewn cleifion ag asthma ysgafn i gymedrol.
Gall leddfu meigryn
Meigrynyn gur pen rheolaidd sy'n effeithio ar lawer o bobl. Yn draddodiadol mae'n cael ei drin â chyffuriau.
Fodd bynnag, tystiolaeth gynyddol iogaMae'n dangos y gall symbylydd fod yn therapi i leihau amlder meigryn.
Mewn astudiaeth a gynhaliwyd yn 2007, roedd 72 o gleifion meigryn therapi iogaei neilltuo i'r sinema neu'r grŵp hunanofal. ymarferwyr iogagwelwyd gostyngiadau mewn dwyster cur pen, amlder, a phoen o'i gymharu â'r grŵp hunanofal.
Mewn astudiaeth arall, fe'i rhoddwyd i 60 o gleifion fel triniaeth meigryn. ioga ag neu ioga heb ofal confensiynol. gwneud yogaO'i gymharu â gofal confensiynol yn unig, roedd yn darparu gostyngiad mwy mewn amlder cur pen a difrifoldeb.
Ymchwilwyr, iogaMae hi'n awgrymu y gallai saets helpu i ysgogi'r nerf fagws, y dangoswyd ei fod yn effeithiol wrth leddfu meigryn.
Yn datblygu arferion bwyta'n iach
Mae bwyta sythweledol yn gysyniad sy'n annog ymwybyddiaeth o'r foment wrth fwyta. Mae'n ymwneud â rhoi sylw i flas, arogl a gwead bwyd a sylwi ar y meddyliau, y teimladau neu'r teimladau sy'n digwydd wrth fwyta.
Dywedwyd bod yr arfer hwn yn gwella arferion bwyta'n iach sy'n helpu i reoli siwgr gwaed, cynyddu colli pwysau a chywiro ymddygiad bwyta anhrefnus.
Yoga Oherwydd ei fod yn pwysleisio ymwybyddiaeth ofalgar, mae rhai astudiaethau'n dangos y gellir ei ddefnyddio i hyrwyddo ymddygiadau bwyta'n iach. astudiaeth, iogaCanfuwyd bod cynnwys 54 o gleifion mewn rhaglen driniaeth cleifion allanol ar gyfer anhwylderau bwyta yn lleihau symptomau anhwylderau bwyta a’r diddordeb mewn bwyd.
Yn y rhai ag ymddygiad bwyta anhrefnus, gwneud yogagall helpu i ddatblygu arferion bwyta'n iach.
yn gallu cynyddu ymwrthedd
Yn ogystal â chynyddu hyblygrwydd iogagall ategu trefn ymarfer corff ar gyfer manteision adeiladu cryfder. YogaMae yna hefyd symudiadau arbennig i gynyddu cryfder ac adeiladu cyhyrau.
Mewn un astudiaeth, perfformiodd 79 o oedolion "gyfarchion haul" 24 awr -- cyfres o symudiadau sylfaenol a ddefnyddir yn aml fel cynhesu, chwe diwrnod yr wythnos am 24 wythnos. Fe brofon nhw gynnydd sylweddol yng nghryfder rhan uchaf y corff, dygnwch, a cholli pwysau. Roedd gostyngiad hefyd yng nghanran braster corff menywod.
Roedd gan astudiaeth yn 2015 ganfyddiadau tebyg, gan ganfod bod gwneud yoga am 12 wythnos wedi arwain at welliannau mewn stamina, cryfder a hyblygrwydd mewn 173 o gyfranogwyr.
Yn seiliedig ar y canfyddiadau hyn, ymarfer yogaGall fod yn ffordd effeithiol o gynyddu cryfder a dygnwch, yn enwedig pan gaiff ei ddefnyddio ar y cyd â threfn ymarfer corff arferol.
yn gwella treuliad
Mae astudiaethau wedi dangos, gydag ymarfer yoga rheolaidd, bod y system dreulio yn cael ei actifadu a bod diffyg traul, nwy a chlefydau eraill sy'n gysylltiedig â'r stumog yn cael eu dileu. Yn gyffredinol, mae swyddogaethau gastroberfeddol yn gwella mewn dynion a menywod.
Yn atal heneiddio cynamserol
Mae pawb yn heneiddio, ond nid yn gynamserol. YogaYn helpu dadwenwyno trwy ddileu tocsinau a radicalau rhydd.
Mae hyn yn oedi heneiddio, ymhlith buddion eraill. Yoga mae hefyd yn lleihau straen, ffactor pwysig arall ar gyfer goresgyn heneiddio.
yn gwella ystum
dysgu sut i reoli'r corff iogayw natur. Gydag ymarfer rheolaidd, bydd y corff yn cymryd yr ystum cywir yn awtomatig. Mae'n gwneud i chi edrych yn hyderus ac yn iach.
Ymarfer sy'n helpu i gyflymu metaboledd ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster. iogayn gweithio'n wych ar gyfer colli neu gynnal pwysau.
Yn darparu cydbwysedd
YogaMae hefyd yn anelu at gynyddu cydbwysedd a ffocws gan ei fod yn caniatáu i gael rheolaeth dros y corff.
Yn lleihau'r risg o anaf
Yogayn cynnwys symudiadau effaith isel a rheoledig. Felly, mae llai o risg o anaf yn ystod ymarfer o'i gymharu ag ymarferion eraill.
Yn atal clefyd Alzheimer
YogaDywedir ei fod yn cynyddu lefelau asid amino butyrig gama (GABA) yn yr ymennydd. Mae astudiaethau'n dangos bod lefelau GABA isel yn gyfrifol am ddechrau Alzheimer. Yoga Mae hefyd yn gweithio ar iechyd yr ymennydd, gan leihau'r risg o Alzheimer.
Beth yw'r Mathau o Ioga?
ioga moderncanolbwyntio ar ymarfer corff, cryfder, ystwythder ac anadlu. Mae yna lawer o fathau o ioga. mathau o ioga ac mae arddulliau'n cynnwys:
Ioga Ashtanga
Mae'r math hwn o ymarfer ioga yn defnyddio dysgeidiaeth ioga hynafol. Mae Ashtanga yn ymarfer yr un ystumiau a dilyniannau sy'n cysylltu pob symudiad yn gyflym â'r anadl.
Ioga Bikram
Mae Bikram yoga yn cynnwys 26 ystum a chyfres o ymarferion anadlu.
Hatha yoga
Mae hwn yn derm cyffredinol ar gyfer unrhyw fath o ioga sy'n dysgu ystumiau corfforol. Mae dosbarthiadau Hatha yn aml yn gyflwyniad ysgafn i ystumiau sylfaenol ioga.
Iyengar yoga
Mae'r math hwn o ymarfer yoga yn canolbwyntio ar ddod o hyd i'r aliniad cywir ym mhob ystum gyda chymorth cyfres o bropiau fel blociau, blancedi, strapiau, cadeiriau, a chynhalwyr pen.
Ioga Kripalu
Mae'r genre hwn yn dysgu ymarferwyr i wybod, derbyn, a dysgu am y corff. Mae myfyriwr yoga Kripalu yn dysgu dod o hyd i'w lefel ei hun o amaethu trwy edrych i mewn.
Mae dosbarthiadau fel arfer yn dechrau gydag ymarferion anadlu ac ymestyn ysgafn, ac yna cyfres o ystumiau unigol ac ymlacio terfynol.
Ioga Kundalini
Mae Kundalini yoga yn system fyfyrio sy'n anelu at ryddhau egni pent-up.
Mae dosbarth yoga Kundalini fel arfer yn dechrau gyda llafarganu ac yn gorffen gyda chanu. Yn y canol, mae ganddo asana, pranayama a myfyrdod gyda'r nod o greu canlyniad penodol.
yoga pŵer
Ar ddiwedd y 1980au, datblygodd ymarferwyr y ffurf weithgar ac athletaidd hon o ioga yn seiliedig ar y system Ashtanga draddodiadol.
Sivananda
Mae'r system hon yn defnyddio athroniaeth pum pwynt fel ei sylfaen.
Mae'r athroniaeth hon yn dadlau bod anadlu priodol, ymlacio, diet, ymarfer corff a meddwl yn gadarnhaol yn gweithio gyda'i gilydd i greu ffordd iach o fyw iogig.
Mae pobl sy'n ymarfer Sivananda yn defnyddio'r 12 asanas sylfaenol sy'n rhagflaenu Cyfarchiad yr Haul ac yn dilyn ymlaen gyda Savasana.
finyl
Mae Viniyoga yn canolbwyntio ar swyddogaeth yn hytrach na ffurf, celf a gwyddoniaeth anadlu ac addasu, ailadrodd a dal a dilyniannu.
Ioga Yin
Mae Yin yoga yn canolbwyntio ar ddal ystumiau goddefol am gyfnodau hir o amser. hwn ioga mae arddull yn targedu meinweoedd dwfn, gewynnau, cymalau, esgyrn.
ioga cyn-geni
Cyn-geni iogadefnyddiau y mae ymarferwyr wedi'u creu gyda phobl feichiog mewn golwg. hwn arddull yogayn gallu helpu pobl i ddod yn siâp ar ôl rhoi genedigaeth a chefnogi iechyd yn ystod beichiogrwydd.
ioga adferol
Mae hwn yn gysur ioga dull. Wrth ddal yr ystum, gall rhywun berfformio gwaith adferol mewn pedwar neu bum ystum syml, gan ddefnyddio ategolion fel blancedi a chlustogau i ymlacio'n ddiymdrech. ioga pasio'r wers.
