Pro zdravou a vyváženou stravu, tučná jídlaNemusíte se držet dál. Jíst umírněné množství potravin obsahujících zdravé tuky je pro zdraví velmi prospěšné. U některých zdravotních stavů je však potřeba tuk omezit.
Nízkotučnou dietu by měli držet například ti, kteří mají po operaci žlučníku nebo ti s onemocněním slinivky břišní. Nízkotučná dieta také zabraňuje pálení žáhy, napomáhá hubnutí a zlepšuje cholesterol.
v článku „jaké jsou potraviny bez tuku“, „jaké jsou tučné potraviny“, „jak snížit spotřebu nezdravých potravin obsahujících tuk“ témata se budou probírat.
Co jsou potraviny bez tuku?
Zelená listová zelenina
zelená listová zelenina Neobsahuje prakticky žádný tuk a je nabitý prospěšnými minerály a vitamíny, včetně vápníku, draslíku, kyseliny listové a vitamínů A a K.
Jsou také bohaté na určité rostlinné sloučeniny, které jsou nezbytné pro snížení zánětu v těle.
Studie ukazují, že konzumace zelené listové zeleniny může chránit před určitými stavy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Zelená listová zelenina zahrnuje;
– Kapustové klíčky
- Špenát
- Rukola
– Černé zelí
– biceps
- Salát
Ovoce
Pokud hledáte sladkou svačinu s nízkým obsahem tuku,ovoce Je to vynikající možnost. Téměř všechny druhy ovoce mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny.
Jsou také bohaté na rostlinné sloučeniny. Mnohé z těchto prospěšných rostlinných sloučenin jsou odpovědné za zářivou barvu ovoce.
Kromě toho jsou některé rostlinné sloučeniny známé jako silné antioxidanty.
Antioxidanty v našem těle chrání před škodlivými, nestabilními molekulami známými jako volné radikály. Poškození buněk volnými radikály může způsobit stárnutí, srdeční onemocnění, artritidu, rakovinu a další stavy.
puls
pulsje potravinářská jakost, která zahrnuje fazole, hrách a čočku. Mají nízký obsah tuku a neobsahují žádný cholesterol. A co víc, mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů B a základních minerálů, jako je hořčík, zinek a železo.
Díky svému vysoce výživnému profilu nabízejí luštěniny některé zdravotní výhody.
Studie ukazují, že dokážou snižovat krevní tlak a cholesterol a také regulovat hladinu cukru v krvi.
Pravidelná konzumace luštěnin navíc pomáhá při hubnutí, protože vysoké množství vlákniny způsobuje pocit sytosti na dlouhou dobu.
Sladká brambora
Sladké brambory Je to vydatná kořenová zelenina s nízkým obsahem tuku. Jeden střední sladký brambor obsahuje pouze 1.4 gramu tuku.
Kromě toho, že sladké brambory mají nízký obsah tuku, poskytují vitamín A, vitamín C a několik vitamínů B. Je také bohatý na minerály, jako je draslík a mangan.
Jasně oranžová barva této zeleniny je způsobena vysokým obsahem beta karotenu, rostlinného pigmentu, o kterém je známo, že chrání před poškozením buněk volnými radikály.
Beta karoten je zvláště prospěšný pro oči. Studie ukázaly, že ti, kteří konzumují vysoké hladiny beta karotenu, mají snížené riziko očních onemocnění, jako je šedý zákal a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
Brukvovitá zelenina
Brukvovitá zelenina je silným zdrojem živin, jako je vláknina, folát, další minerály a vitamíny C, E a K. Některé brukvovité zeleniny zahrnují:
- Brokolice
- Květák
– Růžičková kapusta
- Zelí
– Tuřín
Všechny tyto druhy zeleniny neobsahují téměř žádné tuky, což z nich dělá skvělé zdroje potravy pro nízkotučnou dietu.
Kromě živin poskytuje brukvovitá zelenina látky obsahující síru známé jako glukosinoláty, které jsou zodpovědné za hořkou chuť zeleniny. Ve zkumavkách a studiích na zvířatech bylo zjištěno, že glukosinoláty mají protirakovinné účinky.
Mnoho pozorovacích studií na lidech také uvádí, že vysoká konzumace brukvovité zeleniny snižuje riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, jater, plic a žaludku.
Všimněte si, že způsoby vaření mohou ovlivnit množství glukosinolátu nalezeného v brukvovité zelenině. Glukosinolát můžete účinně absorbovat, pokud tuto zeleninu připravíte na páře, místo abyste ji konzumovali syrovou, vařenou.
houby
MantarJsou to chutné a beztučné potraviny s mnoha zdravotními přínosy. Nespadají do tradičních skupin potravin – nejsou to ani ovoce, ani zelenina, obiloviny nebo živočišné produkty.
Ve skutečnosti se houby po staletí používají jako potravina a lék. Mezi běžné jedlé druhy hub patří:
– Bílé tlačítko
– Zločinci
– Portabella
– shiitake
- Ústřice
Živiny v houbách se liší podle typu – ale všechny obsahují draslík, vlákninu a různé vitamíny B a minerály. Některé druhy také obsahují významné množství vitamínu D.
Houby jsou nejvyšším zdrojem ergothioneinu, antioxidantu, o kterém je známo, že má protizánětlivé účinky.
Studie naznačují, že houby posilují imunitní systém a mohou chránit před některými druhy rakoviny.
česnek
Česnek má velmi málo kalorií a téměř žádný tuk. V průběhu historie se česnek používal k léčebným účelům.
výzkumtvůj česnek ukazuje, že při pravidelné konzumaci posiluje imunitní systém a může pomoci předcházet nachlazení.
síh
Bílé, libové ryby jsou ryby, jako je treska jednoskvrnná, treska a mořský okoun. Tentoryby typy mají nízký obsah tuku, obsahují velmi málo kalorií a jsou vysoce kvalitním zdrojem bílkovin.
85gramová vařená porce bílé ryby obsahuje asi 1 gram tuku, 70–100 kalorií a 16–20 gramů bílkovin.
Tyto ryby také poskytují některé základní vitamíny a minerály, jako je vitamín B12, fosfor, selen a niacin.
Kuřecí prso
Kuřecí prsa jsou nízkotučné jídlo, které poskytuje působivé množství vysoce kvalitních bílkovin v jediné porci.
Prsa jsou nejlibovější částí kuřete. 85gramová porce pečených kuřecích prsou bez kůže má pouze 3 gramy tuku, ale poskytuje 26 gramů bílkovin.
Kuře kromě bílkovin obsahuje spoustu niacinu, vitamínu B6, selenu a fosforu.
nízkotučné mléko
Nízkotučné mléčné výrobky zahrnují odrůdy, jako je odstředěné mléko nebo odtučněný jogurt a tvaroh.
Obecně jsou mléčné výrobky výborným zdrojem bílkovin, několika minerálů a vitamínů B riboflavinu, niacinu, B6 a B12.
Některé jogurty také obsahují probiotika, což jsou bakterie, které jsou prospěšné pro zdraví střev.
Bílek
Zatímco celá vejce nejsou považována za nízkotučnou potravinu,vaječných bílků je nízkotučný. Protože tuk a cholesterol ve vejci jsou koncentrovány ve žloutku.
Velký bílek obsahuje 0 gramů tuku, zatímco celé velké vejce včetně žloutku obsahuje 5 gramů tuku.
Vaječné bílky jsou také nízkokalorické a jsou dobrým zdrojem kvalitních bílkovin.
Co jsou to tučná jídla?
Nasycené tuky jsou tuky, které jsou pevné při pokojové teplotě. Nasycené tuky ovlivňují tělo tím, že v něm zvyšují množství špatného nebo LDL cholesterolu. LDL cholesterol se hromadí na stěnách tepen, čímž brání volnému toku krve do srdce a různých částí těla.
Pokud není hladina LDL cholesterolu udržována pod kontrolou, může to vést k ucpání tepny, která může způsobit infarkt.
Trans tuky jsou nenasycené mastné kyseliny. Konfigurace Trans pomáhá zlepšit chuť, prodloužit trvanlivost a je levná. Ale je to nebezpečné pro zdraví.
Trans-tuky snižují dobrý cholesterol (HDL cholesterol) a zvyšují špatný cholesterol (LDL cholesterol), čímž zvyšují riziko srdečních chorob a mrtvice. Způsobují také přibírání na váze, což v konečném důsledku vede k cukrovce a zdravotním komplikacím souvisejícím s obezitou.
Proto je nutné držet se dál od potravin s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků. Žádost nezdravé potraviny s vysokým obsahem tuku...
majonéza
Majonéza má vysoký obsah nasycených tuků. Pro svou krémovou texturu a lahodnou chuť se řadí mezi omáčky, které lze konzumovat nadměrně. Vzhledem k vysokému obsahu tuku je třeba majonézu konzumovat opatrně a hledat jiné alternativy.
máslo
másloObsah nasycených tuků je vysoký. Nemělo by se konzumovat více než 1-2 čajové lžičky denně.
Živočišné tuky
Kuřecí sádlo, kachní sádlo, husí sádlo a jehněčí sádlo jsou živočišné tuky. Přestože jsou živočišné tuky chutné, mají vysoký obsah nasycených tuků.
Šlehačka
Šlehačka, která se velmi s oblibou konzumuje do koláčů, má vysoký obsah nasycených tuků a způsobuje rychlé přibírání na váze.
Zpracované maso
Zpracované maso jako klobásy a salámy mají vysoký obsah sodíku a nasycených tuků. Zpracované maso navíc obsahuje živočišný tuk, takže je nezdravé, když se pravidelně konzumuje ve velkém množství.
Pro bílkoviny místo zpracovaného masa jezte libové maso, jako jsou houby, vařená čočka, fazole a kuřecí prsa.
Hranolky
Smažená jídla jsou známá pro svůj vysoký obsah nasycených a trans-tuků a nepříznivé zdravotní účinky. Hranolky, jako jsou hranolky, smažené kuře a smažená jídla, nejsou vůbec zdravé a je třeba se jim vyhnout.
Pečivo
Dorty a pečivo mohou na chvíli zvednout náladu, ale zvýšit hladinu LDL neboli špatného cholesterolu. Zejména při nadměrné konzumaci zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Popcorn v mikrovlnné troubě
PopcornJsou skvělým zdrojem vlákniny a vitamínů, ale pražené bonbóny obsahují vysoké množství trans-tuků. Vyhněte se proto konzumaci baleného popcornu.
Cukroví plněné krémem
Bonbony plněné smetanou jsou mňam, ale každý bonbón obsahuje asi 0.5 gramu trans-tuků. Nespokojíme se ani s tím, že budeme jíst jen jeden bonbón najednou. Konzumace příliš velkého množství cukru plného smetany způsobuje, že tělo přijímá příliš mnoho trans-tuků. To způsobuje nárůst hmotnosti.
Mražené jídlo
Zmrazené potraviny, jako je mražená pizza a mražená jídla připravená k přímé spotřebě, mají vysoký obsah trans-tuků spolu se sacharidy, solí a cukrem. Obsahují asi 1 g trans-tuků na porci a lze je konzumovat ve velkém množství, stejně jako jakékoli jiné smažené jídlo.
Míchané rostlinné oleje
Míchané rostlinné oleje jsou směsí rafinovaných, deodorizovaných a bělených rostlinných olejů. Tyto rostlinné oleje se používají při vaření, smažení, pečení, krémování a slaných pokrmech.
Čím více olej zahřejete, tím větší je vaše šance na konzumaci trans-tuků. Vyberte si zdravou alternativu těchto tuků, abyste udrželi hladinu trans-tuků na minimu.
Vařené potraviny
Pečená jídla jako listové těsto, croissanty a koláče jsou chutné, ale plné trans-tuků. Hlavně ty balené. Trans-tuky způsobují, že tato jídla jsou křupavá a kašovitá, což jim přidává na chuti. Zkuste si ho připravit doma pomocí zdravých zdrojů tuku.
Dondurma
Instantní zmrzliny obsahují vysoký obsah cukru a trans-tuků a mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, obezity a cukrovky. Zmrzlinu si můžete vyrobit sami doma.
Negativní účinky tučných jídel na tělo
Může způsobit nadýmání, bolesti žaludku a průjem
Z makroživin sestávajících ze sacharidů, tuků a bílkovin se tuk tráví nejpomaleji.
tučná jídlaProtože obsahuje velké množství tuku, zpomaluje vyprazdňování žaludku. To znamená, že jídlo zůstane v žaludku déle, cožotok,nevolnost a může způsobit bolest žaludku.
Může narušit střevní mikrobiom
tučná jídlaJe známo, že poškozuje zdravé bakterie žijící ve střevech. Tento mikroorganismus, nazývaný také střevní mikrobiom, je ovlivněn:
Trávení vlákniny
Bakterie ve střevech, které mají protizánětlivé účinky a dokážou chránit před poruchami trávení.mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) Rozkládá vlákno na jeho výrobu.
imunitní odpověď
Střevní mikrobiom komunikuje s imunitními buňkami, aby pomohl řídit reakci těla na infekce.
kontrola váhy
Nerovnováha střevních bakterií může způsobit přibírání na váze.
zdraví střev
Poruchy ve střevním mikrobiomu jsou spojeny s rozvojem syndromu dráždivého tračníku, ale probiotika mohou pomoci zlepšit příznaky.
Zdraví srdce
Zdravé střevní bakterie mohou pomoci zvýšit HDL cholesterol chránící srdce, zatímco škodlivé kmeny mohou produkovat sloučeniny, které poškozují tepny, což přispívá k onemocnění srdce.
Vysoce tučná jídlaStrava s vysokým obsahem cukru může poškodit střevní mikrobiom zvýšením počtu nezdravých střevních bakterií a snížením počtu těch zdravých.
Tyto změny mohou vyvolat další chronická onemocnění, jako je obezita, rakovina, srdeční choroby, cukrovka a Parkinsonova choroba.
Vede k přibírání na váze a obezitě
Příliš mnoho tučná jídla Jídlo může způsobit přibírání na váze kvůli vysokému obsahu kalorií. Zejména vysoké trans-tuků spotřeba je největším faktorem pro zvýšení hmotnosti.
trans-tuky; Dochází k němu, když jsou rostlinné oleje chemicky upraveny tak, aby zůstaly pevné při pokojové teplotě.
Navzdory předpisům týkajícím se jejich použití se stále vyskytuje v mnoha tučných potravinách kvůli použití částečně hydrogenovaných rostlinných olejů při smažení a zpracování potravin.
Zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice
tučná jídlamá některé nepříznivé účinky na zdraví srdce.
Například bylo prokázáno, že smažená jídla zvyšují krevní tlak, snižují HDL (hodný) cholesterol a tyto faktory vedou k přibírání na váze a obezitě, které jsou spojeny s onemocněním srdce.
Riziko srdečních onemocnění také souvisí s tím, jak často jíte smažená jídla.
Zvyšuje riziko cukrovky
tučná jídla, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Strava z rychlého občerstvení, která zahrnuje nejen tučná jídla, ale i slazené nápoje, způsobuje vysoký příjem kalorií, přibírání na váze, špatnou kontrolu krevního cukru a zvýšené záněty.
Tyto faktory zase zvyšují riziko diabetu 2. typu a metabolického syndromu – metabolický syndrom je souhrnný název pro skupinu onemocnění, která zahrnuje obezitu, vysoký krevní tlak a vysokou hladinu cukru v krvi.
způsobuje akné
Studierafinované sacharidyt, rychlé občerstvení a tučná jídla uvádí, že strava bohatá na živiny způsobuje akné.
Studie na více než 5.000 17 čínských dospívajících zjistila, že pravidelná konzumace smažených jídel zvyšuje riziko akné o 2.300 %. V další studii 24 tureckých mladých lidí bylo zjištěno, že konzumace tučných výrobků, jako jsou klobásy a hamburgery, zvyšuje riziko akné o XNUMX %.
Sladká jídla mohou také způsobit akné, protože zvyšují aktivitu některých hormonů v těle, včetně androgenů a inzulinu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), tím, že zvyšují produkci kožních buněk a přirozených kožních olejů.
narušuje mozkové funkce
tučná jídlaNadměrná konzumace může způsobit problémy s funkcí mozku. tučná jídlaPřibývání na váze, vysoký krevní tlak a metabolický syndrom také poškozují strukturu, tkáně a činnost mozku.
Jak můžete omezit konzumaci tučných jídel?
Používejte zdravější způsoby vaření
tučná jídla Obvykle se smaží, to znamená, že se vaří na velkém množství oleje. Vařte svá jídla metodami, které nevyžadují mnoho oleje. Tyto metody jsou:
Pečeme v troubě
To znamená vaření potravin při vysoké teplotě (230 °C) s použitím malého množství oleje nebo žádného oleje. Tato technika může být preferována zejména u brambor jako alternativa ke smažení.
Smažení na vzduchu
Vzduchové toustovače cirkulují horký vzduch kolem jídla, takže je zvenku křupavé, ale uvnitř měkké. Spotřebuje o 70–80 % méně oleje než tradiční způsoby smažení, takže vaše jídlo nebude mastné.
dušená
Tato metoda využívá páru z horké vody a nevyžaduje žádný olej. Je to skvělá alternativa při vaření potravin, jako jsou karbanátky, ryby a zelenina.
Mříže
Ke grilování nepotřebujete mnoho oleje. Tato technika je užitečná zejména pro maso a zeleninu.
Nahraďte tučná jídla zdravějšími variantami
zde tučná jídlae několik alternativ:
Hamburger
Místo rychlého občerstvení si můžete doma udělat vlastní hamburger s masovými kuličkami, hlávkovým salátem, rajčaty a cibulí.
potěr
Pečené brambory jsou výbornou alternativou hranolků.
Pizza
Místo kupování hotové si zkuste udělat vlastní pizzu tak, že si doma vyválíte tenké těsto. Budete tak mít jistotu, že použijete zdravý materiál bez oleje.
Smažené kuře
Kuře lze místo smažení snadno vařit nebo grilovat.
sladké pečivo
Pokud máte chuť na sladké, jezte ovoce nebo si připravte ovocné smoothie, nebo si najděte sladké varianty s méně tukem a kaloriemi.
Jak eliminovat účinky tučných jídel?
Někdy neúmyslně, tučná jídla Můžeme toho promeškat příliš mnoho. Z výše uvedených důvodů tučná jídla Má mnoho nevýhod.
Pokud jste zkonzumovali hodně oleje nebo mastného jídla, existuje několik kroků, kterými můžete jeho škodlivé účinky do určité míry minimalizovat.
Co dělat po konzumaci tučných jídel?
pro teplou vodu
tučná jídla Pití teplé vody po jídle pomáhá uklidnit a aktivovat trávicí systém. Voda funguje jako nosič živin a odpadních látek.
Pití horké vody pomáhá rozkládat živiny do stravitelné formy. Pokud nepijete dostatek vody, tenké střevo absorbuje vodu z potravy na trávení a způsobuje dehydrataci a zácpu.
Na detoxikační nápoj
Detoxikační nápoje pomáhají odstranit toxiny nahromaděné v systému po konzumaci tučných jídel. Někteří vědci naznačují, že detoxikační nápoje pomáhají uvolňovat toxiny a pomáhají při hubnutí.
jít na procházku
Chůze po dobu 30 minut po těžkém jídle pomáhá zlepšit trávení. Podporuje motilitu žaludku, napomáhá trávení a také podporuje hubnutí.
Proto k uvolnění těla tučná jídla Po jídle se 30 minut klidně projděte.
Naplánujte si další jídlo
Naplánujte si jídlo s předstihem, okamžitě tučná jídla brání vám jíst. Nevynechávejte snídani. Abyste se během dne nepřejídali, dejte si zdravou snídani.
Používejte probiotika
pravidelnýprobiotika Jeho příjem pomáhá vyrovnávat zdraví trávení a zlepšuje střevní flóru a imunitu. tučná jídla Po jídle si můžete dát sklenici jogurtu nebo tvarohu jako probiotika na posílení střev.
Konzumujte ovoce a zeleninu
Konzumace ovoce a zeleniny pomáhá zajistit tělu dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny k provádění různých procesů.
Konzumace tučných jídel, která postrádají vlákninu a základní mikroživiny a mají vysoký obsah nasycených a trans-tuků, může způsobit zácpu. Začněte jídlo s miskou salátu a čerstvé zeleniny, abyste tělu dodali základní živiny.
dobře se vyspi
Spánek stabilizuje náladu, uvolňuje mysl, tělo i ducha. Proto relaxujte a dobře spěte. Můžete se tedy emocionálně vyhýbat jídlu.
Co by se nemělo dělat po konzumaci tučných jídel?
Vyhněte se konzumaci studených jídel
tučná jídla Po jídle má konzumace studených jídel, jako je zmrzlina, nepříznivé účinky na játra, žaludek a střeva.
tučná jídlaJe těžko stravitelná. Následně konzumace studených jídel ztěžuje trávení, způsobuje nadýmání a zažívací potíže. Vyhněte se proto konzumaci studených jídel po těžkých tučných jídlech.
Po jídle nespěte
Po těžkém jídle si nikdy nelehejte. Mezi večeří a spánkem vždy ponechejte 2-3hodinový odstup. Když spíte hned po jídle, jídlo je hůře stravitelné, což způsobuje nadýmání a hromadění tuku. Zvláště tučná jídla po jídle…
