Pro hubnutí platí jednoduchá rovnice. Výdej více kalorií, než přijmete… Těm, kteří chtějí zhubnout, se doporučuje cvičit společně s dietou a říká se, že snáze zhubnou spalováním přebytečných kalorií.
Někteří si však myslí, že cvičení není při hubnutí účinné. Protože tvrdí, že po cvičení mají větší hlad a po cvičení více jedí.
Cvičení je zdravá aktivita
Cvičení je nezbytnou aktivitou pro zdravý život. Snižuje riziko mnoha onemocnění, včetně obezity, cukrovky, osteoporózy a některých typů rakoviny.
Předpokládá se, že pravidelné cvičení snižuje výskyt nemocí o 50 %. Je to také užitečná aktivita pro relaxaci, uvolnění stresu a duševní zdraví.
Vzhledem k vlivu cvičení na zdraví těla a mozku je důležité cvičit i pro jeho další benefity, i když není efektivní při hubnutí.
Zaměřte se na hubnutí, ne na hubnutí
Cvičení se často doporučuje těm, kteří chtějí zhubnout. Ale cílem by mělo být hubnutí, ne hubnutí.
Pokud chcete zhubnout omezením příjmu kalorií bez cvičení, ztratíte svaly spolu s tukem.
Když hubneme, odhaduje se, že čtvrtina hmotnosti, kterou zhubneme, jde ze svalů. Když jsou kalorie sníženy, tělo musí získávat palivo z jiných míst.
Bohužel to znamená, že se spalují bílkoviny ve svalech. Použití cvičebního plánu spolu s dietou snižuje množství ztracených svalů. Svaly jsou aktivnější struktury než tuky. Ztráta svalů je tedy při hubnutí nevyhnutelná.
Cvičení nevede jen k hubnutí, ale má také důležité účinky na celkové a metabolické zdraví. Pokud během procesu hubnutí cvičíte, může se stát, že ztrácíte tuk a budujete svaly. Na váze proto není vidět úbytek váhy.
Z tohoto důvodu bude užitečné si čas od času změřit pas a procento tělesného tuku. Váhy ne vždy říkají pravdu.
Kardio pomáhá spalovat kalorie a redukovat tělesný tuk
Jedním z nejoblíbenějších druhů cvičení pro hubnutí je kardio cvičení. Např; chůze, běhání, jízda na kole a plavání…
aerobní cvičeníNení účinnější na svalovou hmotu než cvičení, jako je vzpírání. Je účinnější na spalování kalorií.
U 141 obézních lidí a lidí s nadváhou byla provedena studie o tom, jak je ovlivnilo kardio cvičení po dobu 10 měsíců. Kalorický příjem těchto lidí, kteří byli rozděleni do tří skupin, nebyl snížen. Podle tohoto;
1.skupina: Dělal 5 kalorií kardio cvičení po dobu 400 dnů.
2. skupina: Dělal 5 kalorií kardio cvičení po dobu 600 dnů.
3. skupina: Nedělal žádná cvičení.
Účastníci ve skupině 1 ztratili 4.3 % své tělesné hmotnosti, zatímco účastníci ve skupině 2 ztratili 5.7 %. Třetí skupina přibrala 3 % hmotnosti.
Jiné studie zjistily, že kardio cvičení jsou účinná při spalování nebezpečného tuku nahromaděného v oblasti břicha, čímž snižují riziko cukrovky 2. typu.
Díky kardio cvičení lze tedy kontrolovat váhu a také se zlepšuje metabolické zdraví. Přebytečné kalorie, které sníte, můžete také spálit cvičením.
Zvedání závaží pomáhá spalovat kalorie
Veškerá fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie. Odporový trénink, jako je vzpírání, má další výhody. Kromě toho, že je zdravý a silný, pomáhá také budovat svaly.
Sedaví dospělí ztrácejí v průběhu času a po dlouhou dobu 3–8 % svalové hmoty. Mít velké množství hotovosti rychlost metabolismuPomáhá spalovat kalorie i při odpočinku. Zvýšení rychlosti metabolismu také pomáhá zhubnout.
Vzpírací tréninkový program byl aplikován na 48 žen s nadváhou, které držely velmi nízkokalorickou dietu. V důsledku tohoto programu si ženy udržely svalovou hmotu, zvýšily rychlost metabolismu a zhubly.
Ženy, které dodržovaly stejný dietní program a nezvedaly činky, zaznamenaly pokles rychlosti metabolismu a ztrátu svalové hmoty.
Z tohoto důvodu je cvičení odporu, jako je zvedání závaží, velmi účinné při hubnutí a dlouhodobém zachování svalové hmoty.
Ve skutečnosti je udržení hmotnosti mnohem obtížnější než hubnutí. K tomu vám mohou pomoci aktivity, jako je vzpírání.
Někteří jedí více při cvičení
Jednou z hlavních stížností na cvičení je, že spouští hlad a způsobuje, že budete jíst více. Odměňování kalorií spálených cvičením jídlem způsobuje přibírání na váze, natož hubnutí.
I když to neplatí pro všechny, výzkum zjistil, že někteří lidé jedí po cvičení více.
Cvičení může aktivovat hormony, které regulují chuť k jídlu. Jedním z hormonů, které fyzická aktivita ovlivňuje, je „ghrelin"Je to hormon hladu." Studie ukazují, že po intenzivním tréninku chuť k jídlu klesá.
Tomu se říká „cvičební anorexie“ a dochází k němu v důsledku poklesu hormonu ghrelinu. Hladina ghrelinu se však vrátí k normálu asi po půl hodině.
Přestože existuje souvislost mezi chutí k jídlu a ghrelinem, nemá to vliv na množství jídla, které po cvičení sníte.
Účinky cvičení na chuť k jídlu jsou individuální, to znamená, že se u každého člověka projevuje různými účinky. Např; Po intenzivním tréninku mají ženy tendenci jíst více než muži.
Stejně tak lidé s menší nadváhou jedí po cvičení méně než lidé obézní. Je tedy na vás, abyste po cvičení ovládli chuť k jídlu.
Dá se cvičením zhubnout?
Účinek cvičení jako hubnutí nebo přibývání na váze se liší od člověka k člověku. Většina lidí cvičením dlouhodobě hubne, někteří zůstávají stabilní a jiní přibírají. Ale většina lidí, kteří přibírají na váze, nabírá svaly, ne tuk.
Když však porovnáme stravu a cvičení, můžeme říci, že dieta je v procesu hubnutí účinnější než cvičení. Nejlepší strategií je ale kombinovat dietu a cvičení.
Lidé, kteří hubnou, mají tendenci cvičit
Udržet si váhu je těžší než zhubnout. Studie ukazují, že 85 % lidí, kteří hubnou pomocí diety, má potíže udržet si váhu.
Tyto studie byly provedeny na lidech, kteří v průběhu let hodně zhubli, a tito lidé měli tendenci cvičit, aby si váhu udrželi.
Abyste si ho udrželi, je důležité vybrat si pohyb, který vás bude bavit, podle vašeho životního stylu a psychického stavu.
Zdravá strava spolu s cvičením je důležitá.
Cvičení pomáhá zlepšit zdraví a zhubnout. Spolu s tím je nutné dodržovat program zdravé výživy.
Při dietě nepřekračujte limit a držte se svého výživového programu, protože zhubnu více.
Jaké cviky lze použít k hubnutí?
Kromě toho, že cvičení pomáhá při hubnutí, má i další výhody, jako je zlepšení nálady, posílení kostí a snížení rizika mnoha chronických onemocnění. Cvičení na hubnutí Co?
vycházkové
vycházkovéJe to jeden z nejlepších cviků, které lze dělat, jak zhubnout. Lze to provést kdykoli a kdekoli, aniž by bylo potřeba nějaké speciální vybavení. Je to také cvičení s nízkým dopadem, což znamená, že nezatěžuje vaše klouby.
Chcete-li začít chodit, snažte se chodit 3 minut 4-30krát týdně. Postupem času můžete postupně prodlužovat délku nebo frekvenci vašich procházek.
Studie probíhají obecně břišní tuk zjistili, že může pomoci spalovat škodlivý viscerální tuk, známý jako Tento typ tuku obklopuje vnitřní orgány; způsobit různá chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Běh je jednoduché cvičení, které lze provádět kdekoli. Když začínáte, snažte se běhat 3–4 minut 20–30krát týdně.
Cyklistika je oblíbené cvičení, které zlepšuje kondici a může pomoci s hubnutím.
Přestože se na kole tradičně jezdí venku, mnoho tělocvičen a fitness center má stacionární kola, která vám umožňují jezdit na kole uvnitř.
Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti, od začátečníků až po sportovce. Je to také cvičení s nízkým dopadem, takže nezatěžuje vaše klouby příliš.
silový trénink
Silový trénink je oblíbenou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Silový trénink může pomoci podpořit růst svalů tím, že zvýší klidovou rychlost metabolismu (RMR), neboli potenciál těla spalovat kalorie v klidu.
četné studie, aerobní cvičeníukázaly, že tělo pokračovalo ve spalování kalorií i několik hodin po silovém tréninku ve srovnání s
intervalový trénink
Intervalový trénink, běžněji známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je široký pojem, který označuje zpomalení po krátkých obdobích intenzivního cvičení.
Obvykle HIIT trénink trvá 10-30 minut a spálí hodně kalorií. HIIT vám tedy pomůže spálit více kalorií tím, že strávíte méně času.
Mnoho studií také prokázalo, že HIIT je zvláště účinný při spalování břišního tuku, který je spojován s chronickými onemocněními.
HIIT je snadné cvičit. Stačí si vybrat typ cvičení a doby odpočinku, jako je běh, skákání nebo jízda na kole.
Můžete například šlapat na kole co nejsilněji po dobu 30 sekund a poté šlapat pomalu po dobu 1-2 minut. Tento vzor opakujte 10-30 minut.
Pilates
Pilatesje skvělé startovací cvičení, které může pomoci s hubnutím. I když se při něm nespálí tolik kalorií jako při aerobním cvičení jako při běhu, pro mnohé je to zábava, takže se snadno udržuje.
Kromě hubnutí se o pilates uvádí, že snižuje bolesti v kříži a zvyšuje sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou kondici.
Pilates můžete cvičit doma nebo v některé z posiloven, které nabízejí lekce pilates. Zkombinujte to se zdravou stravou nebo jinými formami cvičení, jako je kardio, abyste s tímto cvičením ještě více zhubli.
plavání
Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout. To, jak plavete, určuje, kolik kalorií spálíte. Každých 30 minut spálí 70kilový člověk 298 kalorií v poloze na zádech, 372 kalorií při prsou a 409 kalorií ve stylu motýlka.
Další výhodou plavání je, že se jedná o nenáročné cvičení, takže nezatěžuje příliš klouby. Proto je skvělou volbou pro lidi se zraněním nebo bolestmi kloubů.
Jóga
Jógaje oblíbený způsob, jak se zbavit stresu cvičením. Obvykle a cvičení na hubnutí Ačkoli to není považováno za výživné jídlo, spaluje slušné množství kalorií a nabízí mnoho zdravotních výhod, které mohou podpořit hubnutí.
Kromě spálených kalorií studie ukázaly, že jóga může naučit všímavost, která pomáhá odolávat nezdravým jídlům, kontrolovat chuť k jídlu a lépe porozumět signálům hladu v těle.
Většina tělocvičen nabízí lekce jógy, ale jógu můžete dělat kdekoli. Dokonce i v pohodlí vašeho domova.
Cvičením zhubnout
Mezi cvičební pohyby, které vám pomohou efektivně zhubnout, patří:
Sáhnutí dolů
Je to jeden z nejzákladnějších pohybů, které můžete dodržovat, abyste se udrželi fit. Má mnoho výhod.
Jak se to dělá?
– Lehněte si na zem na ruce a prsty.
– Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii a vaše ruce jsou pod rameny.
- Držte břišní svaly pevně a zatáhněte pupík dovnitř.
Švihadlo
Skákání přes švihadlo je kardio cvičení, které spálí 45-300 kalorií za 400 minut v závislosti na váze.
Jak se to dělá?
- Udržujte rovná záda a pevné břicho.
– Držte nohy u sebe.
– Nyní skočte pár centimetrů ze země a vraťte ji zpět, aby lano mohlo projít pod nohama.
– Pokud nemáte lano, skákejte nahoru a dolů bez lana, ale hýbejte rukama, jako byste drželi lano.
Kop do zadku
Kop do zad patří mezi kardiovaskulární cvičení. Rozdíl mezi kopem na zadek a během je ten, že při kopech na zadky se snažíte dotknout zadku střídavě každou nohou. Zvyšte také rychlost, abyste zvýšili intenzitu.
Jak se to dělá?
– Postavte se s nohama na šířku boků a zpevněte břicho.
– Nyní začněte běhat na místě, lýtka nakopnou a chodidla se téměř dotýkají zadku.
Zkouška
Kliky jsou neuvěřitelně účinné pro tonizaci paží a posílení celého těla.
Jak se to dělá?
– Lehněte si tváří dolů na podlahu.
– Nyní ohněte lokty a spusťte se na zem.
– Narovnejte ruce a znovu vstaňte.
most
Pozice mostu je jedním ze cviků, které posilují břišní svaly.
Jak se to dělá?
– Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
– Zvedněte boky co nejvýše, dokud nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
– Napněte hýžďové svaly.
– Spusťte boky směrem k podlaze a poté je zvedněte zpět nahoru.
Crouch Jump
Skok z dřepu je plyometrické cvičení, které spaluje přebytečné kalorie a je velmi účinné pro posílení hýžďových svalů. Pokud máte nějaké problémy s klouby, měli byste se vyhnout cvičení skoku do dřepu.
Jak se to dělá?
– Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
– Dřepněte si zatlačením zadku dozadu a pokrčením kolen.
– Nyní skočte a znovu se přikrčte, až dosáhnete na zem.
– Proveďte alespoň 20 opakování.
Kyvadlová doprava
Je to jeden z nejlepších cviků na břišní svaly, protože se zaměřuje na horní a dolní břišní svaly současně.
Jak se to dělá?
– Lehněte si na záda a natáhněte ruce nad hlavu.
– Nyní jedním pohybem zvedněte rovné ruce a nohy a zkuste se dotknout prstů na nohou.
– Ohněte záda a proveďte 20 opakování.
– Nedotýkejte se nohama podlahy, abyste zesílili.
Výpady
Jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků, výpady procvičují zadek, stehna, břišní svaly a lýtka.
Jak se to dělá?
– Udržujte rovná záda a pevné břicho.
– Nyní dejte pravou nohu dopředu a pokrčte koleno, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou a levé stehno kolmé.
– Ujistěte se, že máte přední koleno nad patou.
– Zatlačte dozadu a dejte nohy k sobě.
– Udělej to druhou nohou.
Žabí skok
Je to velmi účinné cvičení na hubnutí. Pro zvýšení efektu je důležité urazit co největší vzdálenost a udělat co nejvíce opakování za sebou.
Jak se to dělá?
– Postavte se s nohama široce od sebe a mírně pokrčenými koleny.
– Skokem vpřed dojeďte co nejdále a zpět do výchozí polohy.
– Proveďte 20 opakování.
V důsledku toho;
Při hubnutí pomáhá mnoho druhů cvičení. Mezi možnosti cvičení pro spalování kalorií patří chůze, jogging, jízda na kole, plavání, silový trénink, intervalový trénink, jóga a pilates.
Kromě toho existují cvičení, která mohou pomoci s hubnutím. Je důležité vybrat si cvičení, které rádi děláte. To vám pomůže udržet ji v dlouhodobém horizontu.
