Assorbimentu di ferru, u corpu riceve abbastanza di manghjà minerale di ferrusignifica piglià è aduprà per e funzioni necessarie.
U ferru hè un minerale essenziale chì hè necessariu per u funziunamentu sanu di u corpu. Dunque, hè vitale chì avete abbastanza da a vostra dieta di ogni ghjornu. Inseme cù u cuntenutu di ferru di ciò chì manghjate, quantu di u ferru chì u vostru corpu assorbe hè ancu impurtante.
in u corpu assorbimentu di ferru Quandu si trova, hè aduprata cum'è un bloccu per l'emoglobina, una proteina chì si trova in i globuli rossi chì aiuta a circulazione di l'ossigenu.
U ferru hè ancu un cumpunente di a mioglobina, una proteina di almacenamiento d'ossigenu chì si trova in i musculi. Stu ossigenu hè utilizatu per custruisce i musculi.
U intervallu cunsigliatu di ingesta di ferru hè 7-18 mg per ghjornu per a pupulazione generale è pò andà finu à 27 grammi per e donne incinte.
In questu testu "chì hè l'assorbimentu di ferru", "alimenti chì aumentanu l'assorbimentu di ferru", "alimenti chì diminuiscenu l'assorbimentu di ferru", "per aumentà l'assorbimentu di ferru"chì fàVi sarà dettu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i temi.
Disordine di l'absorzione di ferru è a carenza di ferru
carenza di ferruhè a causa più cumuna di l'anemia, chì affetta un miliardo di persone in u mondu. Una persona cù carenza di ferru mostrarà una varietà di sintomi, cumpresa a fatigue, vertigini, mal di testa, sensibilità à u friddu, è mancanza di respirazione quandu facenu travaglii simplici.
A carenza di ferru influenza ancu i prucessi mentali. A carenza di ferru in a prima zitiddina hè ligata à l'intelligenza.
A gravidanza, l'età riproduttiva, l'adulescenti è e donne sò particularmente in risicu per a carenza di ferru.
Questu hè chì a so ingesta ùn risponde micca à l'alta dumanda di ferru di u corpu. Inoltre, i vegetariani è i vegani sò generalmente pensati per esse più propensi à a carenza di ferru.
Alimenti chì aumentanu l'assorbimentu di ferru
U ferru da l'alimentariu ùn hè micca assorbutu ugualmente in u corpu, ma certi alimenti ponu aumentà l'absorzione di u corpu. Richiesta alimenti chì aumentanu l'assorbimentu di ferru;
Alimenti ricchi di vitamina C
Vitamini chì aumentanu l'assorbimentu di ferruUnu di elli hè a vitamina C.
Cumu a vitamina C aumenta l'assorbimentu di ferru?
Heme cattura u ferru è l'almacene in una forma chì hè più facilmente assorbita da u corpu. alimenti ricchi di vitamina C agrumi, verdura à foglia verde scuru, pepite, melone è fragoleCamion.
In un studiu, piglià 100 mg di vitamina C assorbimentu di ferruHè statu trovu chì cresce da 67%. Dunque, quandu manghjate cibi ricchi di ferru, beie succhi d'agrumi o cunsuma altri alimenti ricchi di vitamina C. assorbimentu di ferrul'aumenta.
Alimenti cù vitamina A è beta-carotene
vitamina AGhjoca un rolu criticu à mantene a visione sana, u crescita di l'osse è u sistema immune. Beta-carotene hè un pigmentu rossu-aranciu chì si trova in i pianti è frutti. Si trasforma in vitamina A in u corpu.
beta-carotene è boni fonti alimentarii di vitamina A; carotte, patate dolci, spinaci, kale, zucchine, peperoni rossi, albicocca, aranciu è pesca.
Un studiu di 100 persone alimentati cù pasti di granu hà truvatu chì a vitamina A assorbimentu di ferruHè statu trovu chì u risu hà aumentatu da 200%, per u granu da 80% è per u mais da 140%.
In u stessu studiu, l'aghjunghje beta-carotene à i pranzi hà aumentatu l'absorzione di risu da più di 300%, mentre chì l'aumentu di u granu è u granu era 180%.
Carne, pesce è pollame
Carne, pisci è pollo solu heme assorbimentu di ferruÙn solu furnisce l'idratazione, ma ancu facilita l'assorbimentu di a forma non-heme.
I studii anu dimustratu chì aghjunghje 75 grammi di carne à un manghjà ùn hè micca heme. assorbimentu di ferrumostra un aumentu di circa 2,5 volte.
Basatu nantu à i risultati di u studiu, 1 gramma di carne, pesce o pollame hè statu stimatu per furnisce un effettu di rinfurzà simili à quellu di 1mg di vitamina C.
Alimenti chì riducenu l'assorbimentu di ferru
Cum'è certi alimenti aumentanu l'assorbimentu, altri riduce l'assorbimentu di ferru hà un effettu. Richiesta cibi chì impediscenu l'assorbimentu di ferru...
Alimenti chì cuntenenu fitate
Phytate o acidu fiticuSi trova in l'alimenti cum'è grani, soia, noci è legumi. Ancu picculi quantità di fitate assorbimentu di ferrupò riduce significativamente
In un studiu, quant'è 2 mg di fitate in l'alimenti inibite l'absorzione di ferru da 18% quandu aghjunghje à u granu.
Effettu negativu di phytate, heme cum'è vitamina C o carne assorbimentu di ferruPò esse impeditu cunsumendu l'alimenti chì aumentanu
Alimenti ricchi di calciu
CalciumHè un minerale indispensabile per a salute di l'osse. Tuttavia, qualchi evidenza assorbimentu di ferrumostra chì hè bluccatu.
I studii anu dimustratu chì centu sessanta-cinque mg di calcium da u latti, u furmagliu, o un supplementu reduce l'absorzione di 50-60%.
Per aumentà l'assorbimentu di ferru, L'alimenti ricchi di calciu ùn deve esse manghjatu cù pasti chì cuntenenu ferru. In u casu di supplementi, i supplementi di calciu è di ferru deve esse pigliatu à e diverse volte di u ghjornu, se pussibule.
Alimenti chì cuntenenu polifenoli
Polifenoli; Si trova in quantità variate in l'alimenti vegetali è e bevande cum'è ligumi, frutti, certi grani è legumi, tè, caffè è vinu. U caffè è u tè cunsumati cù i pranzi anu un altu cuntenutu di polifenoli è ùn sò micca heme. assorbimentu di ferruciò chì impedisce.
In un studiu, beie una tazza di tè neru cù un pranzu hà riduciutu l'absorzione di 60-70%. Tuttavia, a riduzzione di l'absorzione era solu 20% quandu i participanti beie tè trà i pranzi.
Per contru à l'effettu negativu di i polifenoli, hè cunsigliatu di beie tè o caffè trà i pranzi, micca cù i pranzi.
Chì cibi cuntenenu ferru?
Puderete avè intesu chì pudete piglià u ferru da a carne rossa, ma ci sò altri alimenti chì cuntenenu ferru naturali. In l'alimenti, u ferru esiste in duie forme: heme è ferru non-heme.
Fonti di Heme Iron
U ferru heme si trova in l'alimenti animali chì cuntenenu l'emoglobina, cum'è carne, pesci è pollame. U ferru Heme hè a megliu forma di ferru perchè u 40% di questu hè facilmente assorbita da u vostru corpu. I boni fonti alimentari di ferru heme includenu:
- Carni bovine
- Pollu
- Vitella
– Pesci cum’è l’halibut, l’eglefin, u lupucciu, u salmone o u tonnu
– Molluschi, cum’è ostriche è cozze.
- I carni rossi è i carni d'urgani cum'è u fegatu sò fonti particularmente boni.
Fonti di ferru non-heme
U ferru non-heme vene principarmenti da fonti vegetali è si trova in grani, ligumi è alimenti furtificati. Parechji supplementi cuntenenu ferru non-heme, è ancu a forma chì hè arricchita cù ferru o aghjunta à l'alimenti furtificati.
Hè stimatu chì 85-90% di l'ingesta totale di ferru vene da a forma non-heme è 10-15% vene da a forma heme. U ferru non-heme hè assorbita da u corpu significativamente peghju di u ferru heme.
I boni fonti di ferru non-heme includenu:
– Cereali furtificati, risu, granu è avena
- Ligumi à foglia verde scuru cum'è spinach è kale
I seguenti cunsiglii vi aiuterà à maximizà a vostra ingesta di ferru dietetica:
Manghjate carne rossa pura
Questa hè a megliu fonte di ferru heme facilmente assorbita. Sì avete una carenza di ferru, pudete manghjà parechje volte à settimana.
Manghja u pollulu è u pesciu
Quessi sò boni fonti di ferru heme.
Cunsumate cibi ricchi di vitamina C
Vitamina C è assorbimentu di ferru Ci hè una stretta relazione trà heme per aumentà l'assorbimentu di ferru Cunsumà cibi ricchi di vitamina C durante i pasti. Per esempiu, u zuccaru di limonu spressu nantu à i foglie foglie aumenta l'absorzione.
Evite u caffè, tè o latte cù i pasti
Evitali durante i pasti chì cuntenenu cibi ricchi di ferru. Beie caffè o tè trà i pranzi.
Sceglie cibi ricchi di ferru non-heme
Se ùn manghjate micca carne è pisci, manghjate assai alimenti vegetali ricchi di ferru.
Immergere, spuntare e fermentare
Soaking, spunting and fermentation of grains and legumis reduces the amount of naturally occurred phytates in these foods. assorbimentu di ferrul'aumenta.
Cunsumà cibi ricchi di lisina
Lizin cunsumà alimenti vegetali cum'è legumi è quinoa ricchi in aminoacidu assorbimentupò cresce.
Di cunsiguenza;
U ferru hè un minerale vitale per u funziunamentu di u corpu. Ci hè dui tipi di alimenti: heme è non-heme. Carne, pisci è pollame cuntenenu a forma di heme, chì hè facilmente assorbita da u corpu.
U ferru non-heme si trova principarmenti in l'alimenti derivati da a pianta, ma sta forma hè difficiule per u corpu per assorbe.
Pudete aumentà l'absorzione di u vostru corpu manghjendu cibi chì cuntenenu vitamina C, vitamina A, carne, pesci è pollame in i vostri pranzi. Per d 'altra banda, cibi chì cuntenenu fitati, calciu è polifenoli, assorbimentu di ferrupò impedisce.
