I nutrienti in i pianti ùn sò micca sempre facilmente digeriti. Questu hè chì l'erbe ponu cuntene sustanzi chjamati antinutrienti, chì impediscenu l'assorbimentu di nutrienti.
Quessi sò composti vegetali chì ponu riduce l'absorzione di nutrienti in u trattu digestivu.
Chì sò l'antinutrienti?
L'antinutrienti sò composti vegetali chì reducenu a capacità di u corpu per assorbe i nutrienti essenziali.
Ùn sò micca una preoccupazione maiò per a maiò parte di a ghjente, ma pò esse un prublema durante i periodi di malnutrition o trà e persone chì basanu a so dieta quasi solu in grani è legumi.
Ma l'antinutrienti ùn sò micca sempre "mali". In certi casi, fitate è l'antinutrienti cum'è i tannini anu ancu qualchì effetti benefica per a salute. L'antinutrienti più cunnisciuti sò:
Fitate (acidu fiticu)
Phytate, chì si trova soprattuttu in sementi, grani è legumi, riduce l'assorbimentu di minerali. Questi include ferru, zincu, magnesiu è calciu. Serà spiegatu in dettagliu dopu in l'articulu.
Lectins
Si trova in tutti l'alimenti vegetali, in particulare in sementi, legumi è grani. Certi lectine in grande quantità pò esse dannusu è interferiscenu cù l'absorzione di nutrienti.
Inibitori di proteasi
Si trova assai trà e piante, in particulare in sementi, graneddi è legumi. Interferiscenu cù a digestioni di e proteine inibendu l'enzimi digestivu.
Tanini
Taninihè un tipu d'inhibitore di l'enzyme chì interferiscenu cù a digestioni adatta è pò causà carenza di prutezione è prublemi gastrointestinali.
Perchè avemu bisognu di enzimi per metabolizà currettamente l'alimentu è furnisce nutrienti à e cellule, molécule chì inibiscenu l'enzimi ponu causà gonfiore, diarrea, stitichezza è altri prublemi GI.
oxalates
oxalates Si trova in quantità più altu in varietà di sesame, soia, millet neru è marrone. A prisenza di sti antinutrienti face a proteina di a pianta (in particulare i legumi) "poveri", secondu a ricerca nantu à l'absorbibilità di l'aminoacidi vegetali.
Glutina
Unu di i proteini vegetali più difficiuli di digerisce, u glutine hè un inhibitore enzimaticu chì hè diventatu notu per causà disturbi gastrointestinali.
Glutina Ùn solu pò causà prublemi digestivu, ma pò ancu cuntribuisce à u sindromu di l'intestinu leaky o à a malatia autoimmune, reazzioni allergii è prublemi cognitivi.
saponine
Saponini affettanu u revestimentu gastrointestinali, cuntribuiscenu à u sindromu di l'intestinu leaky è i disordini autoimmuni.
Sò particularmente resistenti à a digestioni da l'omu è anu a capacità di entre in u sangue è innescà risposti immune.
Isoflavones
Quessi sò un tipu d'antinutrienti polifenoli chì si trovanu in a soia à i più alti livelli chì ponu causà cambiamenti hormonali è cuntribuiscenu à i prublemi digestivu.
Fitoestrogeni è sò classificate cum'è disruptors endocrini Sò cunsiderati cum'è composti derivati di pianta cù attività estrogenica chì ponu causà cambiamenti dannosi in i livelli di l'hormone.
solanine
Truvatu in ligumi cum'è melanzane, pepite è pumati, hè un antinutriente benefica in a maiò parte di i casi.
Ma alti livelli pò causà avvelenamentu è sintomi cum'è nausea, diarrea, vomitu, cramps stomachi, ardenti in a gola, mal di testa è vertigini.
chaconine
Truvatu in u granu è e piante di a famiglia di Solanaceae, cumpresi patate, stu compostu hè benefica quandu manghjatu in picculi dosi, perchè hà proprietà antifungali, ma pò causà prublemi digestivu in certi persone, soprattuttu quandu manghjatu crudu è in grande quantità.
Per aumentà u valore nutrizionale di i fasgioli è di l'altri legumi, sò generalmente imbulighjate per a notte.
A maiò parte di l'antinutrienti in questi alimenti si trovanu in a buccia. Siccomu parechji antinutrienti sò solubili in acqua, si dissolvi quandu l'alimentariu hè umitu.
In i legumi, u soaking hè statu truvatu per riduce a quantità di fitate, inhibitori di proteasi, lectini, tannini è oxalate di calcium. Per esempiu, un 12-hour soak reduces the phytate content in peas up to 9%.
In un altru studiu, i piselli sughjetti per l'ora di 6-18 hà riduciutu lectini da 38-50%, tannini da 13-25% è inhibitori di proteasi da 28-30%.
In ogni casu, a riduzzione di antinutrienti dipende di u tipu di legumi. Per esempiu; Soaking i fasgioli è a soia riduce ligeramente l'inhibitori di proteasi.
L'imbulighjate ùn hè micca solu per i legumi, i vegetali frondosi ponu ancu esse imbulighjati per riduce una parte di l'oxalate di calcium.
A spuntà
Sprout hè un periodu in u ciculu di vita di e piante quandu cumincianu à esce da a sumente. Stu prucessu naturali hè ancu cunnisciutu com'è germinazione.
Stu prucessu aumenta a dispunibilità di nutrienti in sementi, graneddi è legumi. A germinazione dura uni pochi di ghjorni è pò esse cuminciatu cù uni pochi di passi simplici:
- Accuminciate per lavà e sementi per caccià tutta a terra, a sucietà è a terra.
- Soak the seeds in acqua fridda per 2-12 ore. U tempu di soaking dipende da u tipu di sumente.
- Sciacquali accuratamente in acqua.
- Drain quant'è l'acqua pussibule è mette i graneddi in un cuntainer, cunnisciutu ancu cum'è germoglia. Tenir à l'abri de la lumière directe du soleil.
- Repetite risciacquare 2-4 volte. Questu deve esse fattu regularmente o ogni 8-12 ore.
Durante a germinazione, i cambiamenti sò in a sumente chì portanu à a degradazione di l'antinutrienti cum'è l'inhibitori di fitate è proteasi.
Sproting hè statu infurmatu per riduce a quantità di fitate in diversi grani è legumi da 37-81%. Ci hè ancu una ligera diminuzione di lectini è inhibitori di proteasi durante a germinazione.
Fermentazione
FermentazioneHè un metudu anticu usatu per priservà l'alimentu.
Hè un prucessu naturali chì si trova quandu i microorganismi, cum'è battìri o levitu, cumincianu à digerisce i carbuidrati in l'alimentariu.
Ancu l'alimenti fermentati accidentalmente sò spessu cunsiderati spoiled, a fermentazione cuntrullata hè largamente usata in a pruduzzione alimentaria.
I prudutti di fermentazione includenu iogurt, furmagliu, vinu, cerveza, caffè, cacao è salsa di soia.
Un altru bon esempiu di alimenti fermentati hè u pane levitu.
A fermentazione in diversi grani è legumi riduce in modu efficace i fitati è i lectini.
Foglia
U calore elevatu, soprattuttu à ebollizione, pò degradà l'antinutrienti cum'è lectini, tannini è inhibitori di proteasi.
Un studiu hà dimustratu chì i piselli bolliti per 80 minuti persu 70% di l'inhibitori di proteasi, 79% di lectini è 69% di tannini.
Inoltre, l'oxalate di calcium chì si trova in i vegetali foglie verdi bolliti hè ridutta da 19-87%. Steaming ùn hè micca cusì efficace.
In cuntrastu, u phytate hè stabile à u calore è ùn si decompone micca facilmente per ebullizione.
U tempu di coccia necessariu dipende da u tipu d'antinutriente, u mulinu di l'alimentariu è u metudu di coccia. In generale, un tempu di coccia più longu si traduce in una riduzzione più grande di antinutrienti.
A cumminazzioni di parechji metudi pò riduce significativamente l'antinutrienti. Per esempiu, a fermentazione di l'acidu latticu è a soaking, sprouting reduce phytate in quinoa da 98%.
In u listessu modu, a fermentazione di l'acidu latticu di u mais è u sorgu degrada quasi completamente u fitate.
I metudi chì ponu esse aduprati per riduce alcuni di l'antinutrienti basi sò i seguenti;
L'acidu fiticuhè una sustanza naturali unica chì si trova in i sementi di e piante. Hè nutatu per i so effetti nantu à l'absorzione minerale.
L'acidu fiticu, impairs l'absorzione di ferru, zincu è calciu è ponu sviluppà carenze minerali. Per quessa, hè cunnisciutu com'è un antinutriente.
Chì ghjè l'acidu fiticu?
L'acidu fiticu o fitatesi trova in i sementi di e piante. In e sementi, u fosforu serve cum'è a forma principale di almacenamiento.
Quandu e sementi germinate, u fitate hè degradatu è u fosforu hè liberatu per l'usu da a ghjovana pianta.
L'acidu fiticu Hè cunnisciutu ancu inositol hexaphosphate o IP6. A causa di e so proprietà antioxidanti, hè spessu usatu cummirciali cum'è conservatore.
Alimenti chì cuntenenu l'acidu fiticu
L'acidu fiticu si trova solu in l'alimenti derivati da a pianta.
Tutti i sementi, grani, legumi è noci comestibili l'acidu fiticuContene diverse quantità di i, radichi è tuberi sò ancu prisenti in picculi quantità.
Chì sò i danni di l'acidu fiticu?
Inibisce l'assorbimentu minerale
L'acidu fiticuInibisce l'absorzione di ferru è zincu è, in una misura minima, l'assorbimentu di calciu.
Questu hè appiicatu à un alimentu unicu, micca in tuttu u ghjornu per l'absorzione di tutti i nutrienti.
In altre parolle, l'acidu fiticu Reduce l'assorbimentu minerale durante i pasti, ma ùn hà micca effettu nantu à i pasti successivi.
Per esempiu, snacking in cacahuete trà i pranzi pò riduce a quantità di ferru, zincu è calciu assorbita da i cacahuete uni pochi ore dopu, micca da u pastu chì manghjate.
In ogni casu, quandu manghjate l'alimenti ricchi di fitati per a maiò parte di i vostri pranzi, i carenzi minerali ponu sviluppà cù u tempu.
Per quelli chì anu una dieta equilibrata, questu hè raramente una preoccupazione, ma pò esse un prublema significativu per quelli chì sò malnutriti è in i paesi in via di sviluppu induve a fonti alimentaria principale sò grani o legumi.
Cumu riduce l'acidu fiticu in l'alimenti?
Alimenti chì cuntenenu l'acidu fiticuÙn ci hè micca bisognu di fughje da i frutti perchè a maiò parte di elli (cum'è l'amanduli) sò nutritivi, sani è diliziosi.
Inoltre, per certi persone, i grani è i legumi sò basi.Diversi metudi di preparazione cuntenutu di l'acidu fiticu di l'alimentipò riduce significativamente
I metudi più cumunimenti usati sò:
sughjendu in acqua
Cereali è legumi, in generale fitate Hè guardatu in acqua per a notte per riduce u so cuntenutu.
spuntà
Sementi germinate, grani è legumi, cunnisciuti ancu com'è germinazione fitate provoca a separazione.
Fermentazione
L'acidi organici formati durante a fermentazione fitate prumove a frammentazione. A fermentazione di l'acidu latticu hè u metudu preferitu, un bon esempiu di quale hè a preparazione di pruduttu levitu.
A cumminazzioni di sti metudi, fitate pò riduce significativamente u so cuntenutu.
Chì sò i benefici di l'acidu fiticu?
L'acidu fiticu, hè un bon esempiu di alimentatori chì, secondu e circustanze, sò à tempu un "amicu" è un "nemicu".
Hè antioxidante
L'acidu fiticuHè pruteghja contra a ferita di u fegatu induva da l'alcohol, bluccà i radicali liberi è aumentendu u so potenziale antioxidante.
Alimenti chì cuntenenu l'acidu fiticuFrittura / cucina aumenta a so capacità antioxidante.
Reduce a inflamazioni
L'acidu fiticuHè statu truvatu per riduce e citocines inflammatory IL-8 è IL-6, in particulare in e cellule di u colon.
Provoca l'autofagia
L'acidu fiticu si trova à induce l'autofagia.
L'autofagia hè un prucessu cellulare per a descomposizione è u riciclamentu di e proteini junk. Ghjoca un rolu in a distruzzione di i patogeni in e nostre cellule.
Hè potenziale per trattà parechji cancers
L'acidu fiticu Hè stata trovata per avè un effettu anti-cancer contr'à l'ossu, a prutata, l'ovaru, u pettu, u fegatu, u colorectal, a leucemia, i sarcomi è i cancers di a pelle.
studii, fitateHè statu dimustratu per riduce u zuccaru in sangue in i topi è i ratti. Funziona in parte rallentendu a rata di digestibilità di l'amido.
Hè neuroprotective
L'acidu fiticu L'effetti neuroprotettivi sò stati truvati in un mudellu di cultura cellulare di a malatia di Parkinson.
Hè stata trovata per pruteggiri contra l'apoptosi di neuroni dopaminergici indotta da 6-Hydroxydopamine, chì provoca a malatia di Parkinson.
Inducendu l'autofagia, pò ancu prutegge contra l'Alzheimer è altre malatie neurodegenerative.
Riduce i trigliceridi è aumenta i lipoproteini d'alta densità (HDL)
studii, fitatetruvò chì i rati diminuite i trigliceridi è aumentanu u colesterolu HDL (u bonu).
Ripara l'ADN
L'acidu fiticu truvò chì pò entre in e cellule è aiutanu à a riparazione di l'ADN à rompe in filamenti. Questu, fitateHè un mecanismu potenziale per quale u cancer impedisce u cancer.
Aumenta a densità minerale di l'osse
Fitate U cunsumu hà un effettu protettivu contru l'osteoporosi. U cunsumu bassu di fitati hè un fattore di risicu per l'osteoporosi.
Basta u cunsumu di fitatipò ghjucà un rolu impurtante in a prevenzione di a perdita di densità minerale di l'osse in e donne postmenopausal.
Prutege a pelle da l'esposizione UVB
A radiazione UVB dannu e cellule di a pelle, chì ponu causà danni à a pelle, cancru è suppressione di u sistema immune.
I studii dimustranu chì l'acidu fiticu pruteghja e cellule da a distruzzione indotta da UVB è i topi da i tumuri indotti da UVB.
Pò prutege l'intestinu da e tossine
Fitateprutege e cellule intestinali da certe tossine.
Aiuta à prevene i petri renali
L'acidu fiticu I calcificazioni in i so rini sò stati ridotti in i rati trattati cù rati, chì indicanu u so putenziale per prevene i petri di rino.
Un altru studiu di l'animali hà scupertu chì inibisce a furmazione di calcium oxalate.
Reduce l'acidu uricu / aiuta cù a gout
L'acidu fiticuInibendu l'enzima xanthine oxidase, impedisce a furmazione di l'acidu uricu è pò aiutà à prevene a gout.
Deve esse preoccupatu di l'acidu fiticu?
In generale, nunda di preoccupari. In ogni casu, quelli à risicu di carenza di minerali deve diversificà a so dieta è cibi chì cuntenenu fitate ùn deve micca cunsumà eccessivamente.
Questu hè particularmente impurtante per quelli chì soffrenu di carenza di ferru. I vegetariani sò ancu in risicu.
A cosa hè, ci sò dui tipi di ferru in l'alimentariu; ferru heme è ferru non-heme. U ferru heme si trova in l'alimenti di origine animale, cum'è a carne, mentre chì u ferru non-heme si trova in e piante.
Ferru non heme ottenutu da l'alimenti derivati da piante, l'acidu fiticuA pelle hè assai affettata, mentre chì u ferru heme ùn hè micca affettatu.
In più zincu,l'acidu fiticu Hè megliu assorbutu da a carne ancu in a so prisenza. Dunque, ribellu fiticuE carenze minerali causate da u stagnu ùn sò micca di preoccupazione trà i manghjatori di carne.
Tuttavia, l'acidu fiticu hè di solitu altu in una dieta bassa in carne o altri alimenti derivati da l'animali. fitatePò esse un prublema significativu quandu si compone di l'alimenti cù un altu valore nutrizionale.
Questu hè particularmente preoccupatu induve i grani è i legumi custituiscenu una grande parte di a dieta.
Sò ancu affettati da l'acidu fiticu? Pudete cummentà ciò chì andate.
