Unsa ang Cellulite, Nganong Nahitabo Kini? Cellulite Diet ug Cellulite Exercises

Unsa ang cellulite? Ang medikal nga ngalan niini mao ang hydrolipodystrophy. cellulite; Ingon usa ka sangputanan sa tambok nga tisyu sa ubos nga layer sa panit nga gipislit taliwala sa mga connective tissue, ang ibabaw nga bahin sa panit nagkuha sa dagway sa usa ka panit sa orange. Ang cellulite, nga walay kalabotan sa gibug-aton, makita sa mga bat-ang, bat-ang, likod sa mga nati ug sa ibabaw nga mga bitiis. Adunay daghang mga hinungdan nga makaapekto sa pagporma sa cellulite:

• mga hinungdan sa genetiko
• hormonal nga mga hinungdan
• Malnutrisyon
• Sigarilyo ug alkohol
• Posture disorder
• dili mag-sports

Unsa ang Cellulite?

Ang cellulite mao ang dimpled nga panit nga sagad makita duol sa paa. Kini mahitabo sa diha nga ang tambok natipon sa ilalum sa panit. Kini nga fatty tissue nagduso batok sa connective tissue sa panit, nga naghatag niini og dimpled nga panagway. Gipakita sa mga pagtuon nga 80-90% sa mga babaye adunay kini nga problema pagkahuman sa pagkabatan-on. Dili kini kasagarang makita sa mga lalaki tungod sa nagkalainlain nga pag-apud-apod sa kaunoran ug tambok sa ilang mga lawas.

Unsay Hinungdan sa Cellulite?

Ang dapit sa paa natural nga adunay daghang tambok nga tisyu, nga nagpadali sa pag-uswag sa cellulite. Ang mga hinungdan sa cellulite nga nahitabo sa kini nga lugar (o bisan unsang lugar) mao ang mga musunud:

• Edad sa tawo
• Ang lebel sa estrogen sa lawas
• Usa ka kasaysayan sa pamilya sa cellulite
• Pagtaas sa timbang
• pagkawala sa collagen
• pagnipis sa epidermis

Unsaon Pagtangtang sa Cellulite?

• Pagkatulog

Sa panahon sa pagkatulog, ang makahilo nga mga butang gipagawas sa lawas ug ang metabolismo mobalik sa normal. Dili makatulogpredisposes sa pagporma sa cellulite. 

• Tensiyon

Tensiyonhinungdan sa pagtago sa insulin sa lawas. Kini mosangpot sa pagtipon sa tambok ug asukar sa lawas.

• Pagmasahe

Pagmasahe gamit ang brush o gwantis labing menos lima ka minuto kada adlaw. Sa ingon, gipadali nimo ang sirkulasyon sa dugo ug gisiguro ang pagtangtang sa mga fat cells. Kinahanglan nimo nga sugdan una ang pagmasahe sa hinay nga paglihok. Ang pagmasahe sa bugnaw nga tubig ug pagmasahe sa sauna epektibo usab niini nga diwa.

• pagmintinar sa timbang

Ang pagkawala ug pag-angkon sa gibug-aton sa kanunay nga mga lat-ang hinungdan sa pagkawala sa elasticity sa panit. Kini nga sitwasyon makabalda sa istruktura sa panit ug nag-andam sa yuta alang sa pagporma sa cellulite. Pag-amping aron mapadayon ang imong timbang karon. 

• Random nga paggamit sa droga

Ilabi na ang diuretic nga mga tambal nga nagpadali sa pagporma sa cellulite tungod kay kini makabalda sa balanse sa tubig-asin sa lawas. Ayaw paggamit ug tambal nga wala mokonsulta sa imong doktor. 

• Panahon sa pagsalop sa adlaw

Ang sobra nga pagkaladlad sa adlaw hinungdan sa pagkatigulang sa panit ug pagkunhod sa resistensya niini. Ayaw pag-sunbate sa init tali sa 12:00 - 16:00 ug kanunay nga mogamit ug sunscreen kung mogawas sa adlaw.

• pagkunhod sa sirkulasyon sa dugo

Ang paghinay sa sirkulasyon sa dugo hinungdan sa pagporma sa cellulite. Alang niini:

• Ayaw pagsul-ob og taas nga takong sa tanang panahon.
• Ayaw pagsul-ob og hugot nga sinina.
• Ayaw pagduka.
• Pagsulbad sa problema sa constipation.

Paggamit sa importante nga mga lana

Ang labing epektibo nga mga extract sa lana aron mapugngan ang cellulite mao ang grapefruit, orange ug lemon nga lana. Pagmasahe kausa sa usa ka semana nga adunay circular nga mga lihok padulong sa ibabaw nga bahin sa lawas. Tungod kay sila konsentrado kaayo, gamita lamang ang 1 o 2 ka tulo. Ayaw pag-apply sa mga sensitibo nga lugar sama sa dughan ug liog. 

• Igong konsumo sa tubig

Kini; Epektibo kini sa pagtangtang sa makahilong mga butang gikan sa lawas. Sa samang higayon, gilimpyohan niini ang mga tisyu pinaagi sa pagkunhod sa asin sa mga tisyu sa cellulite. Pag-inom ug labing menos 2 ka litro nga tubig kada adlaw aron magpabiling himsog ug nindot tan-awon ang imong panit ug malikayan ang pagporma sa cellulite. 

• likayi ang asin

Ang asin nga mga pagkaon hinungdan sa pagpabilin sa tubig sa mga tisyu.

• Kaon sa husto ug himsog

Aron mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa cellulite, kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong timbang ug mokaon sa husto. Alang niini:

• Likayi ang fast food ug high-calorie nga mga pagkaon.
• Pilia ang himsog nga tambok pinaagi sa pagminus sa konsumo sa tambok.
• Ang pagkaon sa prutas ug utanon epektibo sa pagtangtang sa makahilong mga hugaw gikan sa mga tisyu.
• Likayi ang pagpanigarilyo ug alkohol. Ang alkohol natipon sa dugo, nga nahimong tambok.
• Ayaw pag-snack taliwala sa mga pagkaon.
• Likayi ang carbonated nga mga ilimnon.
• Ayaw pagkaon og chocolate, nuts, saging, fatty, tomato paste ug halang nga mga pagkaon.

sports

Kung gusto nimo makig-away sa cellulite, kinahanglan ka mag-ehersisyo. Mahimo kang maglakaw nga regular kada adlaw. Ang labing epektibo nga mga dula batok sa cellulite mao ang; Mga sports nga makapadali sa sirkulasyon sa dugo, sama sa paglakaw, paglangoy ug gymnastics.

• Anticellulite nga mga krema

Ang mga anticellulite cream nga nagpalihok sa mga fat cells nagtugot sa cellulite sa pag-ayo.

• minerales

Ang mga mineral sama sa potassium, iron, magnesium compress sa mga tisyu. Makakaon ka ug prutas ug utanon nga puno sa bitamina ug minerales.

Unsa ang Maayo alang sa Cellulite?

giniling nga kape

Ang kape adunay caffeine. Gipakita sa mga pagtuon nga ang caffeine adunay makapadasig nga epekto sa lipolysis ug busa makatabang sa pagpakunhod sa cellulite.

mga materyales

• 2-3 ka kutsara nga gigaling sa kape
• lana sa oliba

Giunsa kini nahimo?

• Sagola ang ground coffee ground sa lana sa oliba.
• Ibutang kini nga paste sa mga lugar nga adunay problema sa imong panit. Pagmasahe gamit ang circular nga mga lihok.
• Hugasan gamit ang mainit nga tubig pagkahuman sa 10 minuto.
• Mahimo nimong balikon kini nga proseso labing menos 3 beses sa usa ka semana.

aloe vera

aloe veraKini usa ka dato nga gigikanan sa bioactive compound nga makaayo sa mga problema sa panit. Gipamenos niini ang cellulite pinaagi sa pagpahugot sa panit.

• Hinayhinay nga pagmasahe sa lugar nga adunay problema gamit ang aloe vera gel sa circular nga mga lihok. 
• Mahimo nimong balikon kini nga proseso labing menos 3 beses sa usa ka semana.

lana sa grapefruit

lana sa grapefruit Kini adunay mga bioactive compound nga nagpugong sa adipogenesis. Kung gamiton nimo kini nga lana sa mga lugar nga adunay cellulite, ang sobra nga tambok mikunhod sa kini nga mga lugar.

mga materyales

• 2-3 tulo sa lana sa grapefruit
• 1-2 tulo sa lana sa oliba

Giunsa kini nahimo?

• Pagsagol sa lana sa grapefruit sa lana sa oliba ug ipahid kini sa usa ka cotton ball.
• Hinayhinay nga pagmasahe sa mga lugar nga adunay problema niini.
• Paghulat mga usa ka oras ug dayon hugasi kini.
• Balika 3-4 beses sa usa ka semana.

Lana sa rosemary

Lana sa rosemary Naglangkob sa carnosol ug carnosic acid. Kini nga mga compound makapakunhod sa cellulite pinaagi sa pagpugong sa adipogenesis.

mga materyales

• 2-3 tulo sa rosemary oil
• 1-2 tulo sa lana sa oliba

Giunsa kini nahimo?

• Pagsagol sa lana sa rosemary nga adunay lana sa oliba.
• Ibutang ang pipila ka tulo sa sagol sa usa ka cotton ball.
• Hinayhinay nga pagmasahe sa mga lugar nga adunay problema.
• Paghulat mga usa ka oras ug hugasi kini.
• Balika 3-4 beses sa usa ka semana.

Green nga tsaa

Green nga tsaa Naglangkob sa mga catechin. Kini nga mga compound nagpakita sa pagkunhod sa tambok nga sulod sa lawas ug usab sa pagdugang sa metabolic rate. Kini makatabang sa pagpakunhod sa cellulite sa lawas.

• Ibutang ang usa ka bag nga berde nga tsaa sa usa ka baso nga nagbukal nga tubig. 
• Inom ang tsa samtang init pa. 
• Mahimo kang moinom ug labing menos 2 ka tasang green tea kada adlaw.

Kanela

Kanela, cinnamaldehyde ug uban pang polyphenol compounds. Kini nga mga compound nagpakita sa usa ka makapugong nga epekto sa lipogenesis ug makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton. Busa, kini usab makapamenos sa cellulite.

mga materyales

• 1 ka kutsara nga yuta nga cinnamon
• 2-3 ka kutsara nga dugos
• 1 litro sa linuto nga tubig

Giunsa kini nahimo?

• Idugang ang 1 ka kutsara nga powdered cinnamon sa linuto nga tubig.
• paghulat 30 minutos.
• Idugang ang dugos ug isagol nga maayo. Umon ang sagol samtang init pa.
• Pag-inom ug labing menos 2 ka baso niini nga sagol kada adlaw.

Turmeric

TurmericNaglangkob kini sa usa ka bioactive compound nga gitawag curcumin. Curcumin makatabang sa pagpakunhod sa tambok sulod sa lawas. Sa ingon, gipakunhod niini ang hitsura sa cellulite.

mga materyales

• 1 ka kutsara nga powder
• 1 ka kutsara nga dugos

Giunsa kini nahimo?

• Sagola og maayo ang duha ka sangkap aron makakuha og baga nga paste.
• Kinahanglan nimong kan-on kini nga paste kaduha sa usa ka adlaw sulod sa pipila ka semana.

Mga Pagkaon nga Maayo Alang sa Cellulite

• Dughan sa manok

Ang dughan sa manok nga walay panit maoy usa sa mga pagkaon nga makatabang sa pagpakigbatok sa cellulite. Kini usa ka pagkaon nga puno sa collagen.

• ahos ug sibuyas

ahos ve sibuyas Usa kini sa mga pagkaon nga natural nga nakigbatok sa cellulite. Epektibo kini sa pagpaubos sa lebel sa insulin, nga makapamenos sa cellulite.

• Asparagus

Ang asparagus, nga maayo alang sa stress, makapamenos sa paghubag. Kini adunay mga anti-inflammatory properties nga makapadasig sa presyon sa dugo ug makatangtang sa mga hilo gikan sa lawas. Uban niini nga mga bahin, kini mao ang usa sa mga pagkaon nga maayo alang sa cellulite.

• broccoli

BroccoliSalamat sa alpha lipoic content niini, usa kini sa mga pagkaon nga natural nga nakigbatok sa cellulite. Kini nga substansiya nagpugong sa proseso sa pagpatig-a sa collagen.

• Itom nga dahon nga berde nga mga utanon

Ang itom nga dahon nga berde nga mga utanon adunay daghang sulud sa tubig nga makatabang sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas. Gipadali niini ang pagbag-o sa cell. Kini mapuslanon alang sa kahimsog sa panit. Ang itom nga dahon nga mga utanon naglakip sa chard, spinach, kale.

• Sardinas

Ang sardinas ug uban pang mantikaon nga isda abunda sa omega 3 fatty acids. Ang pagdugang sa imong pag-inom sa omega 3 fatty acids mapuslanon kaayo sa pagpakig-away sa cellulite.

• Su

Ang dehydration sa lawas maoy usa sa mga hinungdan sa pagporma sa cellulite. Ang usa kinahanglan nga moinom og daghang tubig aron makunhuran ang hitsura sa cellulite. Kinahanglang likayan ang alkohol ug softdrinks, dungan sa pag-inom ug 2 ka litro nga tubig kada adlaw.

• lemon ug orange

Limon ve orange Ang mga prutas nga sitrus sama sa pagkunhod sa epekto sa carbohydrates sa lawas. Ang kantidad sa carbohydrates direkta nga makaapekto sa lebel sa insulin. Usab, ang mga bunga sa citrus makatabang sa paglimpyo sa atay, pagpakunhod sa lebel sa estrogen sa lawas. Sila usab dato sa bitamina C, usa sa labing maayo nga mga substansiya sa pagpakigbatok sa cellulite. Ang mga flavonoid sa orange makapadali sa sirkulasyon sa dugo ug makapamenos sa mga imbalances sa selula nga maoy hinungdan sa cellulite.

• Mga prutas sama sa cherries ug watermelon

cherry ve watermelon Ang mga prutas sama sa makatabang sa pagkontrolar sa lebel sa insulin sa lawas. Ang glycemic index niini nga mga prutas igo nga ubos nga dili kini makaapekto sa lebel sa insulin. Busa, sila mga pagkaon nga maayo alang sa cellulite.

• avocado

avocado Kini usab usa ka maayo kaayo nga pagkaon nga nakig-away sa cellulite. Makatabang kini sa pagbalanse sa lebel sa insulin ug pagpakunhod sa risgo sa cellulite.

• Pipino

Ang pepino adunay hinungdanon nga epekto sa hitsura sa cellulite sa lawas nga adunay taas nga sulud sa tubig.

• pinya

pinyapagpakunhod sa dagway sa cellulite. Ang bromelain nga enzyme sa prutas usa ka anti-inflammatory agent nga nagpadali sa metabolismo sa fat cell. Dagaya usab kini sa fiber, nga makatampo sa pagkawala sa timbang.

• hilaw nga nut

Ang polyunsaturated ug monounsaturated fatty acid nga makit-an sa hilaw nga mga nuts mga substansiya usab nga naglimite sa cellulite.

• Tibuok nga mga lugas

Ang mga lugas mao ang mga pagkaon nga nakigbatok sa cellulite. Naglangkob kini og fiber, nga gikinahanglan aron makunhuran ang insulin sa lawas. Taas usab kini og antioxidants nga makabatok sa mga hilo nga maoy hinungdan sa cellulite.

• Mga binhi sa flax

Mga binhi sa flaxTaas kaayo kini sa mga importanteng fatty acid, bitamina ug mineral, nga makatabang sa pagpalambo sa elasticity sa panit ug pagpakunhod sa risgo sa cellulite.

• Turmeric

TurmericGipamenos niini ang paghubag pinaagi sa pagpauswag sa sirkulasyon sa dugo. Dagaya kini sa mga antioxidant nga makabatok sa mga hilo sa lawas ug makapamenos sa dagway sa cellulite.

• seaweed

seaweedNaglangkob kini sa sekundaryong pigment sa tanum nga gitawag og fucoxanthin, nga makatabang sa pag-metabolize sa tambok nga mas maayo. Ang pagpadayon sa gagmay nga mga selula sa tambok makapakunhod sa hitsura sa cellulite.

• Green nga tsaa

Green nga tsaa Tungod sa mahinungdanon nga antioxidant nga sulod niini, kini makatabang sa pagpakunhod sa dagway sa cellulite. Kini usab nakigbatok sa cellulite tungod kay kini makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

• chamomile nga tsa

Sama sa green tea chamomile nga tsa Kini usa usab ka maayo nga tsa alang sa stress. Ang mga sangkap sa kini nga tsa makapakunhod sa kabalaka, makapadali sa metabolismo ug busa makunhuran ang hitsura sa cellulite.

Maayo nga mga Ilimnon sa Cellulite

Aron malikayan ang cellulite ug pagsunog sa tambok, sulayi ang mga ilimnon nga gilista sa ubos.

ilimnon nga ubas

mga materyales

• 1 ka dako nga hugpong sa mga ubas
• 2 ka orange
• juice sa ¼ lemon
• Gamay nga kantidad sa gamut nga luya

Giunsa kini nahimo?

• Sagola ang tanan nga mga sangkap sa usa ka blender. Kung nahuman na, andam na kini nga imnon.
• Ang ilimnon mas epektibo kung imong ubuson kini kauban ang usa ka himsog nga diyeta nga ubos ang tambok. 

ilimnon nga grapefruit

mga materyales

• 1 ka dako nga grapefruit
• 2 ka orange
• juice nga 1/4 lemon
• Gamay nga kantidad sa gamut nga luya

Giunsa kini nahimo?

• Juice ang tanan nga mga sangkap sa usa ka juicer ug imnon.
• Inom kini sa buntag sa walay sulod nga tiyan ug tali sa mga pagkaon ug tan-awa ang imong cellulite nga matunaw!

Unsaon Paghimo sa Cellulite Diet?

Mga punto nga ikonsiderar samtang nagdiyeta

• Samtang nagdiyeta, siguroha ang pag-inom ug 2 ka litro nga tubig kada adlaw.
• Likayi ang tsa, kape ug cola.
• Hangtud nga maanad ka niini, kan-a ang mga pagkaon nga ubos ang kaloriya sama sa pepino ug kamatis kung gibati nimo ang kagutom taliwala sa mga pagkaon.

Listahan sa Pagkaon sa Cellulite

1 ADLAW

Sabah

• Nonfat nga yogurt
• pears
• 1 ka kutsarita nga honey muesli

Udto

• Manok nga adunay Chili Sauce
• 2 ka kutsara nga low-fat nga bugas

gabii

• Beef ug Ham Salad

2 ADLAW

Sabah

• 1 hiwa sa wholemeal toast nga adunay nonfat cream cheese
• Pipino
• walay tam-is nga tsa

snack

• 1 ka hakop nga uga nga prutas

Udto

• 1 ka plato sa maniwang nga pasta
• 1 ka plato sa mga uhong nga pinirito sa lana sa oliba

gabii

• Lettuce
• 2 hiwa sa wholemeal nga pan 

3 ADLAW

Sabah

• Nonfat nga yogurt
• strawberries
• 1 ka kutsarita nga honey muesli

Udto

• 1 ka plato nga low-fat piyaz
• 2 ka kutsara nga low-fat nga bugas

gabii

• 2 linuto nga zucchini salad
• 2 hiwa sa wholemeal nga pan

4 ADLAW

Sabah

• 2 hiwa sa manok ham
• Tibuok nga Trigo nga Toast nga Tinapay
• Ang tsa nga walay tam-is nga prutas

snack

• 1 ka hakop nga uga nga prutas

Udto

• 1 sinugba nga isda
• 2 ka kutsara nga low-fat nga bugas

snack

• Strawberry nga gatas

gabii

• Bean mushroom salad
• 1 ka hiwa sa wholemeal toast

5 ADLAW

Sabah

• Nonfat nga yogurt
• Elma
• 1 ka kutsarita nga honey muesli

Udto

• 1 sinugba nga karne
• Salad nga walay tambok
• 1 hiwa sa wholemeal nga pan

snack

• 1 hiwa sa pakwan

gabii

• Chicken Ham Salad

6 ADLAW

Sabah

• 2 ka hiwa sa wholemeal toast
• Feta cheese nga walay tambok
• kamatis

snack

• 1 ka hakop nga uga nga prutas

Udto

• Spinach nga omelet
• 1 hiwa sa wholemeal nga pan

snack

• Gatas nga adunay saging

gabii

• Tuna nga salad
• 1 hiwa sa wholemeal nga pan

7 ADLAW

Sabah

• Nonfat nga yogurt
• 1 kiwi
• 1 ka kutsarita nga honey muesli

snack

• 1 ka hakop nga uga nga prutas

Udto

• 1 sinugba nga manok
• 2 hiwa sa wholemeal nga pan

gabii

• Tomato Salad nga adunay Feta Cheese
• 2 hiwa sa wholemeal nga pan

Mga Pag-ehersisyo sa Cellulite

Sumala sa mga siyentista, ang pag-ehersisyo sulod sa mga 30 minutos ngadto sa 1 ka oras maoy usa sa labing epektibong paagi sa pagwagtang sa cellulite.

pagsaka sa hagdanan

• Ang pagsaka sa hagdanan mosunog ug 1 ka kaloriya sulod sa 10 ka minuto. 
• Kini usab makapamenos sa cellulite, ilabi na sa mga kaunuran sa paa. 
• Mahimo kang adunay slim ug cellulite-free nga lawas kung mogugol ka ug labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw nga pagsaka sa hagdanan.

Jogging ug jogging

Giingon sa mga siyentista nga ang pagdagan sa mga 30 minuto sa usa ka adlaw makatabang sa pagpugong sa pag-uswag sa cellulite.

Paglangoylangoy

Ang paglangoy mao ang labing sigurado nga paagi sa pagpakunhod sa cellulite. Gawas sa pagpataas sa imong gitas-on, makatabang kini sa pagsunog sa daghang tambok sa lawas. Kini ang panguna nga hinungdan sa pag-uswag sa cellulite.

Pagbisikleta

Ang pagbisikleta usa sa labing epektibo nga paagi sa pagpakunhod sa cellulite. Adunay duha ka paagi sa pagbuhat sa cellulite exercises sa usa ka bike. Una, mahimo nimong isakay ang bisikleta sa taas nga intensity sa mubo nga panahon. Ikaduha, makapili ka og low-intensity exercise sa taas nga panahon. Kinahanglan nga molihok ang imong mga bitiis kung magbisikleta ka. Kini mosunog sa tambok sa imong mga bitiis.

mag aerobics

Ang pagbuhat sa aerobics usa ka importante kaayo nga kalihokan. Salamat sa pagbansay sa timbang, ang tambok ug sobra nga kaloriya masunog. Kini usa ka matang sa ehersisyo nga naggamit sa mga kaunuran. Gipauswag niini ang sirkulasyon ug gitugotan ang mga kaunuran sa pagbungkag sa glucose alang sa enerhiya. Ang mga siyentista nag-ingon nga ang mga tawo kinahanglang mobuhat ug mga 30 minutos nga aerobics kada adlaw sa taas nga intensidad aron makuha ang labing epekto.

Pag-squatting 

• Una, magpabilin nga relaks. Dayon hinayhinay nga iduko ang imong tuhod ug ipaubos ang imong lawas hangtod nga ang imong paa parallel sa salog.
• Pagkahuman niana, lingkod ug higpita ang imong mga kaunuran sa butt ug piga sama sa imong mga tiil. Kinahanglan nimo nga balikon kini nga ehersisyo sa daghang mga higayon.

Kini usa sa labing mapuslanon nga mga ehersisyo alang sa cellulite.

Mibalik 

• Pagsandig sa unahan ug ibutang ang imong mga kamot nga tul-id sa salog. Ang imong mga bukton mahimong parallel sa usag usa.
• Dad-a ang imong lawas nga parallel sa salog, gamit ang imong mga kamot ug tuhod sa pagbayaw sa imong lawas. Dayon ipataas ang imong wala nga bitiis ngadto sa hangin.
• Ibira ang imong tuhod paingon sa imong dughan. 
• Buhata kini nga ehersisyo sulod sa 5 ngadto sa 6 ka minuto hangtod nga mabati nimo ang paghubag sa imong mga bitiis.
• Dayon ibalhin ang mga bitiis. Human sa pagbalhin sa mga bitiis, buhata ang sama sa tuo nga bitiis.

Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pagsunog sa cellulite sa lawas, labi na sa bahin sa paa.  

pagpataas sa butt

• Ibutang ang imong mga bitiis ug mga tuhod sa karpet, nga ang imong mga tiil modapat sa salog. Hinay-hinay nga i-arko ang imong likod ug dayon kupti. Kinahanglan nimong ipislit ang imong mga bat-ang ug mga bitiis gamit ang imong mga bukton.
• Human niana, hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas ug ipadayon ang pagbayaw pag-usab. Mahimo usab nimo nga madugangan ang lebel sa kalisud niini nga ehersisyo sa cellulite pinaagi sa pagbuhat niini sa usa ka paa.
• Ibutang ang usa ka paa nga taas sa hangin ug tul-id sa karpet ug buhata ang parehas nga mga aksyon sa ibabaw.

pagbayaw sa tiil

Mahimo nimo kini nga aksyon bisan sa balay, samtang nagtan-aw sa telebisyon. 

• Paghigda sa salog nga ang imong nawong padulong sa telebisyon. Ibutang ang imong wala nga kamot sa ilawom sa imong ulo ug ang imong tuo nga kamot sa ilawom sa imong gusok alang sa suporta gikan sa salog.
• Hupti ang imong wala nga bitiis nga parallel sa yuta. Ipataas ug ipaubos ang imong tuo nga bitiis nga lapad kutob sa imong mahimo. Kung gikapoy ka, lingi ug ibalhin ang mga bitiis.

paglukso squat

• Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Uban sa imong mga tuhod nga tul-id ug gamay nga gibawog sa unahan, lingkod ug relaks ang imong mga abaga.
• Ibutang ang imong mga kamot sa imong kilid aron magamit nimo kini sa pagduso sa imong kaugalingon samtang ikaw molukso.
• Iduko ang imong mga tuhod ug iduko. Siguroha nga ang imong mga paa parallel sa salog ug ang imong mga tuhod dili molapas sa imong mga tiil.
• Karon, ilihok ang imong mga bukton aron itulod ang imong lawas ug ambak ug motugpa sa yuta. 
• Kanaog pag-usab ug pagduko.
• Buhata ang 2 ka set sa 10 nga pagsubli.

Sipa sa gawas ug sulod sa paa

• Barug luyo sa usa ka lingkuranan ug kupti kini. I-relax ang imong mga abaga.
• Ipataas ang imong lawas sa imong mga tudlo sa tiil. Ibalhin ang imong tuo nga bitiis sa unahan.
• Hinay-hinay nga pag-uyog sa wala ug dayon sa tuo. Siguroha nga ipataas ang imong bitiis sa tuo nga kilid.
• Buhata kini 10 ka beses ug ipaubos ang imong lawas.
• Balika ang sama sa imong wala nga bitiis.
• Buhata ang 2 ka set sa 10 nga pagsubli.

Usa ka tiil nga mga lingin

• Barug nga tarong. I-relax ang imong mga abaga. Ibutang ang imong tuo nga tiil sa unahan nga ang imong mga tudlo sa tiil nagpunting sa gawas.
• Ipataas ang imong tuo nga tiil hangtod sa gitas-on sa tuhod. Hupti ang imong mga bukton sa imong hawak ug relaks ang imong mga abaga.
• Ibalhin ang tuo nga bitiis sa gawas ug pagdrowing og lingin.
• Balika kini 10 ka beses.
• Buhata ang sama alang sa wala nga bitiis.
• Buhata ang 2 ka set sa 10 nga pagsubli.

Ayaw pagduko ang imong mga tuhod o pagsandig sa kilid samtang nagbuhat niini nga ehersisyo.

Plaice

• Ibutang ang imong mga bitiis nga mas lapad kay sa gilapdon sa bat-ang. Hupti nga bukas ang imong mga tudlo sa tiil sa 45 degrees, lingkod sa tunga, ug relaks ang imong mga abaga.
• Gikan sa pagsugod nga posisyon, iduko ang imong mga tuhod ug ipaubos ang imong lawas nga dili mosandig sa unahan o likod.
• Sa imong pagbuhat niini, gamita ang imong mga palad sa pagduso sa imong mga tuhod pabalik aron imong mabati ang paa nga nagtuyok.
• Ibalhin ang duha ka kamot sa kilid sama sa ballerina ug hinayhinay nga barog nga ang imong mga tikod patag sa salog.
• Balika kini 10 ka beses.
• Buhata ang 1 ka set sa 10 nga pagsubli.

Mga Sipa sa Gunting

• Paghigda nga patag sa imong likod sa banig. Hupti nga tul-id ang imong mga kamot, ang mga palad ubos sa imong bat-ang ug mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan.
• Ipataas ang duha ka bitiis gikan sa salog sa 45-degree nga anggulo.
• Karon ipataas ang imong tuo nga bitiis ug ang imong wala nga bitiis paubos.
• Ibalik sila ug niining higayona ibalhin ang imong wala nga bitiis pataas ug ang imong tuo nga bitiis paubos. Kung buhaton nimo kini nga mas paspas, morag gunting.
• Buhata kini 15 ka beses.
• Buhata ang 2 ka set sa 15 nga pagsubli.

Sipa Sa kilid

• Paghigda sa imong tuo nga kilid sa usa ka banig. Ipatong ang imong ulo sa imong tuo nga kamot, kupti ang imong wala nga kamot sa imong atubangan, ug ibutang ang imong wala nga palad nga patag sa salog aron pagsuporta sa imong lawas. 
• Ang imong lawas kinahanglan nga aligned gikan sa ulo hangtod sa tailbone. Ibalhin ang duha ka bitiis paingon sa gawas aron ang imong ubos nga lawas makahimo og 45-degree nga anggulo sa imong ibabaw nga lawas.
• Ipataas ang imong wala nga bitiis hangtod sa imong bat-ang.
• Karon, nga walay paglihok sa imong ibabaw nga lawas ug tuo nga bitiis, sipa ang imong wala nga bitiis sa unahan ug ginhawa.
• Iduso ang imong wala nga bitiis balik ug ginhawa. Ipataas ang imong ibabaw nga lawas samtang nagsipa ka balik. Ang imong lawas kinahanglan nga suportado sa imong tuo nga siko.
• Buhata kini 10 ka beses. Buhata kini sa wala nga bahin usab.
• Buhata ang 2 ka set sa 10 nga pagsubli.

Flamingo

• Pagbarug nga tul-id uban sa imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Paggunit og 2-pound dumbbell sa imong tuo nga kamot ug ibutang ang imong wala nga kamot sa imong hawak.
• Ibutang ang imong wala nga tiil sa imong luyo.
• Ipataas ang imong wala nga bitiis hangtod sa imong bat-ang. Ipadayon kining tul-id nga bitiis ug iduko og gamay ang imong tuo nga tuhod.
• Dungan, dad-a ang imong tuo nga bukton sa unahan nga ang palad nag-atubang sa kisame.
• Pabilin niini nga posisyon sa usa ka segundo ug dayon i-flex ang imong tuo nga kamot.
• Karon ipaubos ang imong wala nga bitiis sa usa ka segundo ug dayon balika.
• Buhata kini sa tuo nga bitiis usab.
• Buhata ang 2 ka set sa 12 nga pagsubli.

Mga pakisayran: 1, 2