Mga Sugyot sa Pagsulat ug Libro para sa Himsog nga Pagkaon

Ang himsog nga nutrisyon nagpasabut nga igo ug balanse nga nutrisyon. Aron makakaon nga himsog, ang mga selula nga naglangkob sa atong lawas kinahanglan nga magtrabaho kanunay. Alang niini, kita kinahanglan nga makakuha og igo gikan sa mga pagkaon, nga mao ang mga tambok, carbohydrates, protina, bitamina ug minerales. Sayop ang pagkaon nga adunay usa lang ka sustansya.

Unsa ang Healthy Eating?

Ang usa ka himsog nga pagkaon mao ang nutrisyon nga naghatag kusog nga gikinahanglan sa tawo samtang nagtagbo sa mga macro ug micro nga sustansya nga gikinahanglan ug makatabang sa pagpadayon sa labing maayo nga gibug-aton. Tungod kay ang komposisyon sa lawas sa matag indibidwal, edad, gender ug kahimtang sa kahimsog managlahi, ang usa ka himsog nga programa sa pagkaon lahi usab sa matag tawo.

Nganong Importante ang Himsog nga Pagkaon?

Sa usa ka himsog nga pagkaon, ang usa ka sangkap nga pagkaon gigamit. Kini nga mga pagkaon wala maproseso, walay kemikal nga mga additives, ug dato sa sustansya. Bisan pa, tungod kay ang mga giproseso nga pagkaon nahimong popular sa ika-20 nga siglo, ang mga tawo mibalhin ngadto sa mga pagkaon nga sayon. Samtang mapuslanon ang mga giproseso nga pagkaon, kini makadaot sa kahimsog. Niini nga diwa, ang himsog nga nutrisyon hinungdanon kaayo alang sa kahimsog sa tawo. Mahimo natong ilista ang kamahinungdanon sa himsog nga nutrisyon sama sa mosunod:

• Naghatag hinungdanon nga sustansya

Ang usa ka himsog nga pagkaon naghatag sa tanan nga mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan alang sa kinatibuk-ang kahimsog.

• Makapugong sa mga sakit nga laygay

giproseso nga mga pagkaon, hilabihang katambok resistensya sa insulinnagdugang sa risgo sa type 2 diabetes, sakit sa atay sa tambok, ug sakit sa kasingkasing. Ang natural nga mga pagkaon nga gikaon sa usa ka himsog nga pagkaon mas ubos sa asukal kaysa sa mga giproseso nga pagkaon. Gipamenos niini ang risgo sa pagkuha sa maong mga sakit.

• Naghatag pagkontrol sa asukal sa dugo

Daghang mga tawo sa tibuuk kalibutan ang adunay diabetes. Ang himsog nga pagkaon nga adunay fibrous nga tanum ug wala giproseso nga mga pagkaon sa hayop makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo sa mga tawo nga peligro sa diabetes.

• Gipaubos ang triglyceride

Ang lebel sa triglyceride sa dugo apektado sa pagkaon. Kung mokaon ka og asukal ug dalisay nga carbohydrates, ang triglycerides mosaka ug mokunhod uban ang natural ug himsog nga pagkaon.

• Mapuslanon alang sa mga tinai

Ang natural ug himsog nga pagkaon mapuslanon alang sa gut microbiome. Daghang natural nga pagkaon prebiotics naglihok isip Ang natural nga mga tinubdan sa pagkaon sa prebiotics naglakip sa ahos, asparagus, ug kakaw.

• Makapugong sa sobrang pagkaon

Ang sobra nga pagkonsumo sa giproseso ug paspas nga pagkaon hinungdan sa sobra nga pagkaon, labi na sa mga tawo nga sobra sa timbang. Sa kasukwahi, ang himsog nga mga pagkaon wala maglangkob sa asukal nga makit-an sa giproseso nga mga pagkaon nga mahimong hinungdan sa sobra nga pagkaon.

Sa Unsang Paagi ang Usa ka Himsog nga Pagkaon?

• Pagbantay sa matam-is nga ilimnon

Ang mga tam-is nga ilimnon hinungdan sa katambok, type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing ug daghang uban pang mga problema sa kahimsog. Hinumdomi nga ang pipila ka mga duga mahimong sama ka daotan niining bahina sama sa matam-is nga mga ilimnon. Tungod kay kini adunay hapit parehas nga kantidad sa asukal. Ang gamay nga kantidad sa mga antioxidant sa sulud niini dili makawagtang sa makadaot nga mga epekto sa asukal.

• Kaon ug nuts

Bisan pa sa taas nga sulud sa tambok niini, mga nut Talagsaon kini nga sustansya ug himsog. Naglangkob sila og magnesium, bitamina E, fiber ug lain-laing mga sustansya. Makatabang usab sila nga mawad-an sa timbang, makigbatok sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.

• Likayi ang giproseso nga junk food

Nahuman junk foodKini dili katuohan nga dili himsog. Kini nga mga pagkaon gidisenyo aron mapukaw ang sentro sa kalingawan. Sa ingon, ilang gilimbongan ang utok sa sobra nga pagkaon. Gipahinabo pa gani nila ang pagkaadik sa pagkaon sa pipila ka mga tawo. Sa tinuud, kasagaran sila walay sulod nga kaloriya.

• Kaon ug tambok nga isda

PiscesKini usa ka tinubdan sa taas nga kalidad nga protina ug himsog nga tambok. Ang mga tawo nga mokaon og isda dili daling mataptan og mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, dementia ug depresyon.

• Pag-amping sa imong kahimsog sa tinai!

sa tinai ug microbiota sa tinaiAng mga bakterya nga naglangkob sa panit hinungdanon kaayo alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang pagkadaot sa kini nga mga bakterya mahimong hinungdan sa grabe nga mga sakit sama sa katambok. Ang mga paagi sa pagpauswag sa kahimsog sa tinai naglakip sa pagkaon sa mga probiotic nga pagkaon sama sa yogurt ug sauerkraut, pag-inom sa mga suplemento sa probiotic, ug pagkaon sa daghang fiber. Sa partikular, ang fiber naglihok isip sugnod sa gut bacteria.

• Inom ug tubig ilabina sa dili pa mokaon

Ang pag-inom ug igong tubig naghatag ug daghang benepisyo. Makatabang kini nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog. Pag-inom og tubig Ang labing kaayo nga oras sa pagkaon mao ang sa wala pa mokaon. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom og 30 ml nga tubig 500 minuto sa wala pa ang matag pagkaon nagdugang sa pagkawala sa timbang sa 44%.

• Ayaw pag-overcook o pagsunog sa karne

Ang karne usa ka himsog ug masustansya nga pagkaon. Taas kini sa protina ug adunay daghang importanteng sustansya. Apan ang mga problema motungha kung ang karne sobra na ang pagkaluto o gisunog. Kini modala ngadto sa pagporma sa makadaot nga mga compounds nga nagdugang sa risgo sa kanser.

• Makakuha ka ug suplemento sa bitamina D

Nindot ang kahayag sa adlaw Bitamina D mao ang tinubdan. Apan kadaghanan sa mga tawo dili makakuha og igong kahayag sa adlaw. Kung dili ka makakuha og igo nga pagkaladlad sa adlaw, mahimo ka nga moinom og suplemento sa bitamina D. Ang mga benepisyo sa pagdugang sa bitamina D naglakip sa pagpalig-on sa kahimsog sa bukog, pagtaas sa lebel sa enerhiya, pagkunhod sa mga sintomas sa depresyon ug pagpaubos sa risgo sa kanser.

• Kaon og utanon ug prutas

Mga utanon ug prutasNaglangkob kini sa prebiotic fiber, bitamina, mineral ug daghang mga antioxidant, nga adunay kusog nga biolohikal nga epekto. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon sa daghang mga utanon ug prutas mas taas nga kinabuhi ug adunay gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, katambok ug uban pang mga sakit.

• kaon ug igong protina

pagkaon sa igo nga protinahinungdanon alang sa labing maayo nga kahimsog. Kini nga sustansya labi ka hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang. Ang taas nga pag-inom sa protina hinungdanon nga nagpadali sa metabolismo ug nagpabati kanimo nga igo ang pagkabusog aron awtomatiko nga mokaon og gamay nga kaloriya. Kini usab makapamenos sa tinguha sa pagkaon sa lawom nga gabii. Ang pagbaton ug igong protina makapaus-os usab sa lebel sa asukal sa dugo ug presyon sa dugo.

• Likayi ang pagpanigarilyo ug alkohol

Ang pagpanigarilyo ug pag-inom og alkohol nagpahinabog daghang sakit. Kini nga mga substansiya walay dapit sa usa ka himsog nga pagkaon.

• Gamit ug extra virgin olive oil

extra virgin olive oilUsa kini sa labing himsog nga lana sa utanon. Mapuslanon kini alang sa kahimsog sa kasingkasing. Tungod kay ang mga tawo nga mokonsumo og extra virgin olive oil adunay mas ubos nga risgo nga mamatay tungod sa atake sa kasingkasing ug stroke.

• Pagmenos sa konsumo sa asukal

Ang asukal hinungdan sa dakong kadaot sa metabolismo sa tawo. Ang taas nga pag-inom sa asukal mahimong hinungdan sa daghang mga sakit, lakip ang sobra nga katambok, type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing ug daghang klase sa kanser.

• Ayaw pagkaon sa dalisay nga carbohydrates

Dili tanan nga carbohydrates parehas. Ang komplikado nga carbohydrates gikan sa natural nga mga pagkaon makapahimsog. dalisay nga carbohydratesSa laing bahin, ang mga lanot gikuha, nga mao, kini giproseso sa taas nga rate. Ang pagkaon niining mga pagkaon nga kulang sa sustansya makadaot sa panglawas.

• Likayi ang artipisyal nga trans fats

Artipisyal nga trans fatsmakadaot, hinimo sa tawo nga mga lana nga mahimong hinungdan sa paghubag ug sakit sa kasingkasing. Ang mga trans fats nahibal-an nga makadaot kaayo sa kahimsog. Bisan pa nga ang paggamit niini sa pagkaon gidili o giminusan, kini anaa gihapon sa pipila ka mga pagkaon nga atong gikaon. Ilabi na sa junk foods, nga mga processed foods.

• Paggamit og mga utanon ug mga panakot sa pagluto

Adunay daghan kaayo nga himsog nga mga utanon ug mga panakot. Pananglitan, luya ve turmericKini adunay gamhanan nga anti-inflammatory ug antioxidant effect. Sulayi sa paggamit sa usa ka medyo halapad nga mga utanon ug mga panakot sa imong mga pagkaon tungod sa ilang gamhanan nga mga benepisyo.

• tan-awa unsay imong gikaon

Bantayi kung unsa ang imong gikaon, pila ang imong gikaon sa adlaw, ug kung mahimo, kuwentaha ang imong mga kaloriya. Ang pagbaton og igong protina, fiber ug micronutrients usa ka importanteng follow-up aron malikayan ang sobrang pagkaon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagsunod sa ilang pag-inom sa pagkaon mas malampuson nga mawad-an sa timbang.

• Kuhaa ang sobra nga tambok sa tiyan

tambok sa tiyan makadaot kini. Nagtipon kini sa palibot sa mga organo ug kusgan nga nalambigit sa mga sakit nga metaboliko. Mao kini ang hinungdan nga ang gidak-on sa hawak usa ka kusgan nga timaan sa kahimsog. Ang pagputol sa mga carbs ug pagkaon ug daghang protina ug fiber maoy labing maayo nga mga paagi sa pagtangtang sa tambok sa tiyan.

• ayaw ug diet

Ang mga diyeta dili epektibo sa kadugayan. Halos wala’y bisan kinsa nga dili motaas ang timbang pagkahuman sa pag-undang. Imbes nga magdiyeta, sagop ang mas himsog nga estilo sa kinabuhi. Pag-focus sa pagkaon nga himsog imbes nga hikawan ang imong lawas.

Unsa ang Himsog nga Pagkaon?

Usa ka kamatuoran nga ang paspas nga pagtaas sa katambok ug lainlaing mga sakit dili usa ka sulagma sa modernong pagkaon, diin ang mga himsog nga pagkaon nagkunhod ug ang mga naproseso nga pagkaon nagpuli sa himsog nga mga pagkaon. Kana tungod kay ang giproseso nga mga pagkaon taas sa kaloriya, ubos sa sustansya, ug nagdugang sa risgo sa daghang mga sakit.

Sa laing bahin, natural nga mga pagkaon, Kini usa ka himsog nga pagkaon. Nakatabang sila nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa peligro sa mga sakit. Busa, sila nahimong basehan sa usa ka himsog nga pagkaon. Atong tan-awon ang listahan sa mga himsog nga pagkaon nga nahimong basehan sa usa ka himsog nga pagkaon.

• spinach

Ang spinach maoy usa sa pinakahimsog nga mga utanon, salamat sa talagsaong sustansiya niini. Usa ka tasa (30 gramos) nga hilaw spinach Gitubag niini ang 56% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa bitamina A ug 7 kaloriya lamang. Naglangkob usab kini daghang mga antioxidant nga makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa mga sakit nga malala. 

• Elma

Ang mga mansanas adunay fiber, bitamina C ug daghang mga antioxidant. Ang Apple, usa ka prutas nga makapabusog kanimo, mao ang perpekto nga meryenda kung gigutom ka taliwala sa mga pagkaon.

• Hipon 

Ang hipon kay usa ka kinhason sama sa alimango ug ulang. Kini ubos sa tambok ug kaloriya, apan dato sa protina. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa selenium ug bitamina B12.

• Lana sa lubi 

Lana sa lubi kay saturated fat. Apan kini adunay mga MCT ug adunay susama nga epekto sa kahimsog sa lana sa oliba. Mapuslanon kini alang sa kahimsog sa kasingkasing ug makatabang nga mawad-an sa timbang kung konsumo sa kasarangan.

• carrots

carrotsKini puno sa bitamina A. Ang 128 gramos makatubag sa 428% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan. Kini nga gamut nga utanon adunay beta-carotene, usa ka antioxidant nga naghatag niini sa iyang hayag nga orange nga kolor ug makapugong sa kanser. Ang pagkaon sa mga carrot makapakunhod sa risgo sa kanser sa baga sa mga nanigarilyo. Taas usab kini sa bitamina C, bitamina K, ug potassium. Busa, usa kini sa labing makapahimsog nga mga pagkaon.

• avocado 

Ang avocado lahi sa daghang uban nga prutas tungod kay kini adunay daghang mga himsog nga tambok. Uban sa iyang creamy texture, kini dato sa fiber, potassium ug bitamina C. 

• Tuna 

Ang tuna ubos sa tambok ug kaloriya ug dato sa protina. Ang pagkaon sa protina makatabang sa pagpamenos sa timbang pinaagi sa pagpabilin kanimo nga busog uban sa daghang benepisyo sa panglawas.

• patatas 

Ang patatas adunay potassium. Kini adunay gamay sa halos tanang sustansiya, sama sa bitamina C. Kini usa ka maayong tinubdan sa fiber uban sa mga panit niini. Ang patatas adunay daghang tubig. Kini usa ka dasok nga pagkaon. Busa, kini makapabati kanimo nga busog ug makatabang nga mawad-an sa timbang.

• broccoli

broccoliUsa kini sa mapuslanong utanon nga sakop sa pamilyang cruciferous. Kini dagaya sa usa ka compound sa tanum nga adunay sulud nga asupre nga nailhan nga glucosinolate, ingon man sulforaphane, usa ka byproduct sa glucosinolate. SulforaphaneImportante kini tungod kay kini adunay proteksyon nga epekto batok sa kanser. Ang pagkaon sa broccoli makatabang usab sa pagpugong sa ubang mga sakit nga malala. Ang usa ka tasa (91 gramos) sa hilaw nga broccoli naghatag og 116% sa inadlaw nga panginahanglan sa bitamina K ug 135% sa inadlaw nga panginahanglan sa bitamina C. Kini usa ka maayong tinubdan sa folate, manganese ug potassium.

• saging 

saging Kini usa ka maayong tinubdan sa potassium. Daghan usab kini sa bitamina B6 ug fiber.

• Brown nga bugas 

Brunette Ang bugas mas masustansya kay sa puti nga bugas, nga adunay igong gidaghanon sa fiber, bitamina B1, ug magnesium.

• ahos

ahosKini adunay taas nga kasaysayan isip usa ka tanum nga medisina. Ang mga gamot niini mibalik sa karaang China ug Egypt ug kini usa ka himsog nga pagkaon. Ang panguna nga sangkap sa ahos mao ang allicin, ang compound sa tanum nga responsable sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog. Ang ahos nag-regulate sa asukal sa dugo ug mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing. Tungod kay gipaubos niini ang dili maayo nga kolesterol ug triglycerides.

• Mga blueberry 

Ang mga blueberry lamian ug taas sa antioxidant.

• Oat 

Ang mga oats naghatag ug sustansiya nga gitawag ug beta glucans ug lig-on nga fiber. Ang mga glucan makatabang sa pagpaubos sa kolesterol ug pagpakaon sa mga mapuslanon nga bakterya sa tinai.

• Apple cider suka 

Ang apple cider vinegar makatabang sa pagpaubos sa post-meal blood sugar kung kan-on uban sa pagkaon. 

• Ang mga sprout sa Brussels

sama sa broccoli, Ang mga sprout sa Brussels Nalakip usab kini sa grupo sa cruciferous vegetable. Naglangkob sa kaempferol, usa ka antioxidant nga nanalipod sa mga selyula. Gipamenos niini ang risgo sa kanser. Kini usa ka sustansya nga utanon. Ang matag serving taas sa daghang bitamina ug mineral, lakip ang bitamina K, bitamina A, bitamina C, folate, manganese ug potassium.

• orange

 Ang mga kahel usa ka maayong tinubdan sa bitamina C. Taas usab kini sa fiber ug antioxidants.

• Quinoa 

Ang Quinoa usa ka lamian nga lugas nga adunay taas nga nutritional value sama sa fiber ug magnesium. Kini usab usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.

• Ngitngit nga tsokolate 

Ang itom nga tsokolate adunay mga antioxidant nga nailhan nga flavonoids, nga makatabang sa pagdumala sa kolesterol ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. 

• mag

mag Usa kini sa dili katuohan nga masustansya nga himsog nga mga pagkaon. Ang usa ka tasa (160 gramos sa linuto nga mga gisantes) adunay 9 gramos nga fiber, 9 gramos nga protina, bitamina A, C ug K, ingon man riboflavin, thiamine, niacin ug folate. Tungod kay taas sa fiber, ang mga gisantes nagdugang sa mga mapuslanon nga bakterya sa atong tinai. Gisuportahan niini ang kahimsog sa digestive pinaagi sa pagpasiugda sa regular nga paglihok sa tinai. Dagaya kini sa saponin, usa ka tambal nga anti-cancer nga tanum.

• strawberries 

strawberries Kini masustansya kaayo. Kini ubos sa carbohydrates ug kaloriya. Naghatag kini og bitamina C, fiber ug manganese.

Ang ubang mga himsog nga prutas naglakip sa mga cherry, ubas, grapefruit, kiwi, lemon, mangga, melon, olibo, peach, peras, pinya, plum ug raspberry.

• Green beans 

Ang green beans, nga mahunahuna nato isip tindahan sa pagkaon, maoy tinubdan sa bitamina A, C ug K. Kini nakigbatok sa kanser ug mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing. 

• Luya

Luya Ang gamut usa sa mga himsog nga pagkaon nga gigamit ingon panguna nga sangkap sa tanan gikan sa mga pinggan sa utanon hangtod sa mga dessert. panghubag ug maayo Kini adunay kusgan nga anti-inflammatory nga mga kabtangan nga makatabang sa pagtambal sa mga sakit nga makapahubag sama sa Kini mapuslanon alang sa diabetes. Tungod kay gipaubos niini ang lebel sa asukal sa dugo.

• itlog

Ang mga itlog masustansya kaayo. Kini usa ka kompleto nga gigikanan sa protina. Ang protina kasagarang makita sa puti. Bisan kung adunay gamay nga protina sa yolk, naghatag kini hinungdanon nga mga bitamina ug mineral.

• Bean sa kidney 

kidney beans Naglangkob kini sa fiber ug lainlaing mga bitamina ug mineral. Ang kidney beans, nga adunay protina sa utanon, makapalig-on sa mga bukog, makapugong sa kanser ug manalipod sa kasingkasing.

• Asparagus

Asparagus Kini usa ka utanon nga puno sa lainlaing mga bitamina ug mineral. Ang katunga sa usa ka tasa sa asparagus (90 gramos) naghatag sa ikatulo nga bahin sa imong gikinahanglan nga folate kada adlaw. Kini nga kantidad usab adunay daghang selenium, bitamina K, thiamine ug riboflavin. Ang pagkuha og igong folate gikan sa mga tinubdan sama sa asparagus makapanalipod batok sa sakit ug makapugong sa mga depekto sa pagkatawo panahon sa pagmabdos. Gisuportahan sa asparagus ang metabolic function ug nakabenepisyo sa atay pinaagi sa pagpanalipod batok sa toxicity.

• Dughan sa manok 

Ang dughan sa manok ubos sa tambok ug kaloriya, apan taas sa protina. Naglangkob kini og daghang mga sustansya sa taas nga kantidad.

• Kordero ug karnero 

Ang karnero ug karnero kasagarang gipakaon sa sagbot. Mao kini ang hinungdan nga ang ilang mga karne dagaya sa omega-6 fatty acids itandi sa omega-3.

• Lentil 

Ang mga lentil usa sa mga sikat nga legume. Taas kini sa fiber ug maayong tinubdan sa plant-based nga protina.

• purpura nga repolyo

Ang purpura nga repolyo usa ka himsog nga pagkaon tungod kay kini adunay daghang antioxidant nga sulud. Ang usa ka tasa (89 gramos) sa hilaw nga purpura nga repolyo naghatag ug 2% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa bitamina C, uban sa 85 gramos nga fiber. purpura nga repolyoKini dato sa anthocyanin, nga makatampo sa lain-laing mga kolor ug daghang mga benepisyo sa panglawas.

• Almond 

Ang mga almond usa ka nut nga adunay bitamina E, antioxidants, magnesium ug fiber. Gipauswag niini ang microbiota sa gut, gihupay ang tensiyon, gidumala ang rate sa kasingkasing ug gipugngan ang pagkatigulang sa panit. 

• mani 

Lami ang mani. Kini dato sa sustansya ug antioxidants. Kung konsumo sa kasarangan, makatabang kini nga mawad-an sa timbang ug makontrol ang presyon sa dugo.

• Kamote

giklasipikar nga gamut nga utanon kamoteUsa kini sa mapuslanon nga mga pagkaon nga makita uban sa iyang lagsik nga orange nga kolor ug impresibong kaayohan sa panglawas. Ang usa ka medium nga kamote adunay 4 gramos nga fiber, 2 gramos nga protina ug daghang bitamina C, bitamina B6, potassium ug manganese. Naghatag usab kini og taas nga kantidad sa bitamina A nga gitawag og beta-carotene. Ang pagkonsumo sa beta-carotene naghatag usa ka marka nga pagkunhod sa risgo sa pipila ka mga matang sa kanser, lakip ang baga ug kanser sa suso. Gipamenos niini ang lebel sa kolesterol sa dugo.

• mga liso sa chia 

Ang mga liso sa chia mga liso nga dasok sa sustansya. Ang 28 gramos nga chia seeds naghatag ug 11 gramos nga fiber ug daghang magnesium, manganese, calcium ug lain-laing mga sustansya.

• keso 

Ang usa ka hiwa sa keso naghatag ug halos parehas nga gidaghanon sa sustansya sama sa usa ka baso (240 ml) nga gatas. Mahimo usab kini nga ilisan ang karne ingon usa ka pagkaon nga adunay taas nga protina. Bisan pa, kini taas usab sa tambok.

• itom nga repolyo

Ang itom nga repolyo usa ka masustansya ug himsog nga utanon. Ang usa ka tasa (190 gramos) sa linuto nga kale adunay 5 gramos nga fiber, 4 gramos nga protina ug 27% sa inadlaw nga panginahanglan sa calcium. Ang Kale usa sa labing kaayo nga gigikanan sa calcium. Ang pagbaton ug igong calcium gikan sa mga tinubdan sa tanom makapauswag sa kahimsog sa bukog ug makapamenos sa risgo sa osteoporosis. Ang itom nga repolyo taas usab sa antioxidants ug makapamenos sa risgo sa pipila ka mga sakit.

• walnuts 

Ang mga walnuts masustansya kaayo sa mga termino sa fiber ug lainlaing mga bitamina ug mineral. Daghan sa omega-3 nga tambok, ang mga walnuts makapugong sa sakit sa kasingkasing ug kanser, samtang nagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing.

• gatas

Kini usa ka tinubdan sa mga bitamina, mineral, protina ug calcium. Ang mga moinom og gatas adunay ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing. Gipaubos usab niini ang risgo sa kanser.

• Turnip

Ang mga singkamas naghatag ug 135 gramos nga fiber matag tasa (5 gramos). Naglangkob usab kini sa bitamina C, nga naghatag 140% sa adlaw-adlaw nga kantidad matag tasa. Gipakita sa mga pagtuon nga ang antioxidant content sa turnip usa ka gamhanang himan batok sa panghubag ug diabetes. Gipaubos usab niini ang asukal sa dugo.

• salmon

Bisan tuod ang salmon usa ka lamian nga isda, kini usa ka oily nga isda nga adunay taas nga nutritional value nga adunay sulod nga protina ug omega-3 fatty acids. Naglangkob usab kini sa bitamina D.

• Yogurt 

Ang Yogurt gihimo gikan sa fermented milk nga adunay dugang nga buhi nga bakterya. Kini adunay parehas nga epekto sa kahimsog sama sa gatas, apan ang yogurt nga adunay mga buhi nga kultura naghatag daghang mga benepisyo tungod sa mahigalaon nga probiotic nga bakterya.

• Chard

Chard Kini ubos sa kaloriya apan taas sa daghang importante nga mga bitamina ug mineral, nga naghimo niini nga usa ka himsog nga utanon. Ang usa ka tasa (36 gramos) kay 7 lang ka kaloriya ug adunay 1 gramo nga fiber, 1 gramo sa protina ug bitamina A, C ug K, manganese ug magnesium. Ang mga biceps adunay talagsaon nga abilidad sa pagpugong sa kadaot nga gipahinabo sa diabetes. Uban sa antioxidant nga sulod niini, gipanalipdan niini ang atay ug kidney gikan sa negatibong epekto sa diabetes.

• kinhason 

Ang mga shellfish dasok sa sustansya ug lamian nga mga produkto. Regular nga pagkaon niini Nagpalig-on kini sa resistensya, makatabang sa pagpamenos sa timbang, mapuslanon alang sa kahimsog sa utok ug kasingkasing.

• extra virgin olive oil 

Ang extra virgin olive oil maoy usa sa pinakahimsog nga lana sa utanon. Naglangkob kini sa monounsaturated fats nga makapahimsog sa kasingkasing. Taas kini sa mga antioxidant nga adunay kusog nga benepisyo sa kahimsog.

Sa pag-summarize;

Ang usa ka himsog nga pagkaon usa ka igo ug balanse nga pagkaon diin ang tanan nga mga klase sa natural nga pagkaon gikaon. Ang mga tawo nga nagkaon sa himsog nga pagkaon mokaon sa natural ug wala maproseso nga mga pagkaon. Kini nga mga pagkaon adunay daghang kaayohan sa kahimsog. Gipugngan niini ang mga sakit nga laygay, gipalig-on ang asukal sa dugo, gipaubos ang triglycerides ug mapuslanon alang sa mga tinai.

Kung gusto nimong ablihan ang mga pultahan sa himsog nga pagkaon, sunda ang mga tip sa himsog nga pagkaon nga gilista sa ibabaw ug kaon og himsog nga mga pagkaon.

Mga pakisayran: 1, 2, 3