Ang pagdagan usa ka himsog nga dula. Sama sa imong gikaon sa wala pa modagan, nutrisyon human sa pagdagan parehas ka importante.
Depende sa mga tumong sama sa pagkawala sa timbang ug pagtukod sa kaunuran, lain-laing mga pagkaon naghatag ug lain-laing mga benepisyo niini nga bahin.
Unsa ang Kaonon Human sa Pagdagan
-Aron mawala ang timbang
Ang pag-ehersisyo importante alang sa pagkawala sa timbang ug ilabi na nga importante alang sa pagkawala sa timbang sa kadugayan.
Ang pagdagan usa ka ehersisyo nga mahimo ni bisan kinsa bisan asa, nga wala mogamit bisan unsang kagamitan. Kung nagdagan ka aron mawad-an og timbang, mahimo nimong kan-on ang mosunod pagkahuman sa imong pagdagan.
beet nga salad
beet Kini usa ka dato sa sustansya, ubos nga kaloriya, ug makapugong sa kagutom nga puno sa fiber nga utanon. Taas kini sa dietary nitrates, mga compound nga makatabang sa lawas sa pagprodyus og nitric oxide, usa sa labing importante nga molekula alang sa kahimsog sa dugo.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga nitrate sa pagkaon gikan sa mga utanon nga puno sa nitrate sama sa beets, spinach ug arugula makapauswag sa performance sa pagdagan ug makalangan sa kakapoy sa pagdagan.
Mahimo kang mokaon sa beetroot salad pagkahuman sa pagdagan, alang sa dugang nga pagpadako sa protinamga chickpeas vesalmon Mahimo nimong idugang ang mga pagkaon sama sa
watermelon
paborito nga prutas sa ting-initwatermelonAng harina ubos sa kaloriya ug maayong tinubdan sa duha ka gamhanang compound sa tanom –citrulline velycopene.
Sama sa mga nitrates sa pagkaon, ang citrulline makatabang sa lawas sa paghimo og nitric oxide ug makapamenos sa sakit sa kaunuran pinaagi sa paglangan sa kakapoy sa ehersisyo. Ang watermelon, nga adunay 91% nga tubig sa gibug-aton, makatabang sa pagbawi sa nawala nga tubig pagkahuman sa pagdagan.
Hummus ug hilaw nga mga utanon
humusKasagaran kini usa ka appetizer nga gihimo gikan sa pipila nga mga sangkap sama sa chickpea olive oil, ahos, lemon juice, ug asin. Ang chickpeas usa ka maayong tinubdan sa protina.
Mahimo nimong idugang ang ubos nga kaloriya, puno sa sustansya nga mga utanon sama sa carrots, bell peppers, celery, radishes ug cauliflower sa hummus.
Omelet sa utanon
Puno sa mga bitamina, minerales, himsog nga tambok ug taas nga kalidad nga protina, ang mga itlog usa ka sustansya nga pagkaon.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pamahaw nga adunay itlog makadugang sa pagkawala sa timbang kung iuban sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya.
Alang sa mga nagdagan sa buntag, ang omelet usa ka kapilian nga mahimong kan-on alang sa pamahaw. Isagol kini sa presko nga spinach, kamatis, ginunting nga keso, sibuyas ug uhong para sa lamian, masustansya nga pamahaw.
apple ugsaginggipalami ug peanut butter. Ang natural nga carbohydrates gikan sa mga prutas ug tambok gikan sa peanut butter nagtrabaho isip digestive, pagkontrol sa kagutom sa tibuok adlaw.
Tungod kay ang peanut butter taas sa kaloriya, pag-amping nga dili sobra ang pagkonsumo.
-Aron matukod ang kaunoran
Ang pagdagan - inubanan sa pagbug-at sa timbang - makatabang sa pagsunog sa dugang nga kaloriya, pagpanalipod sa kahimsog sa kasingkasing, ug pagpalig-on sa kaunoran. Kung ang imong tumong mao ang pagtukod og kaunoran, ang mosunod nga mga pagkaon mahimong pilion human sa pagdagan.
Chocolate nga gatas
Chocolate nga gatasKini usa ka masustansya nga ilimnon. Kini puno sa taas nga kalidad nga protina ug paspas nga paghilis nga carbohydrates alang sa pagbawi sa kaunoran ug pag-refueling sa enerhiya.
Usa ka 5 ka semana nga pagtuon sa mga tin-edyer nakit-an nga ang gatas sa tsokolate miresulta sa 12,3% nga pagtaas sa kusog sa panahon sa ehersisyo kung itandi sa usa ka ilimnon nga carbohydrate.
whey protina shake
Ang mga pag-uyog sa protina mao ang gipalabi nga kapilian alang sa daghang mga tawo nga gusto nga magtukod og kaunuran.whey protina, Kini usa sa labing kaayo nga kapilian alang sa pagtukod sa kaunuran pagkahuman sa bisan unsang ehersisyo.
Ang lawas dali nga makahilis ug mosuhop niini nga protina nga gibase sa gatas.
Kung itandi sa ubang mga matang sa protina nga powder sama sa casein o soy, ang whey protein adunay labaw pa sa siyam ka importante nga amino acid nga gikinahanglan sa lawas aron masugdan ang proseso sa pagtukod sa kaunuran.
Inihaw nga manok nga adunay mga utanon
Ang manok usa ka taas nga kalidad, maniwang nga protina. Mahimo nimong idugang ang mga utanon sama sa cauliflower, broccoli, uhong, zucchini, ug asparagus sa sinugba nga manok ug kan-on kini aron matukod ang kaunoran pagkahuman sa pagdagan.
Cottage nga keso ug prutas
Ang cottage cheese usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug calcium. Taas usab kini sa sodium, usa ka electrolyte nga nawala pinaagi sa singot panahon sa ehersisyo.
Alang sa dugang nga mga antioxidant, kaon og presko nga prutas nga adunay mga bitamina ug mineral nga adunay cottage cheese.
Pea protina powder
Ang pea protein powder usa ka maayong kapilian alang sa pagtukod sa kaunuran pagkahuman sa pagdagan pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa protina. Aron maani ang mga benepisyo sa pea protein, isagol ang 1-2 ka scoop nga powder sa tubig, gatas, o alternatibong gatas nga gibase sa tanom hangtod mapulbos.
Makapakusog nga mga Pagkaon Human sa Pagdagan sa Buntag
Ang pagdagan usa ka lisud nga kalihokan. Ang mga tawo nga nagdagan matag buntag naggasto ug daghang kusog ug kusog.Nagdagan; Dili lamang kini makasunog sa daghang mga kaloriya, kini makapawala usab kanimo sa gininhawa ug gikapoy.
Ang pagdagan matag buntag maayo alang sa kahimsog ug labi na ang pagkawala sa timbang, ang pangutana unsay kan-on human sa buntag rund.
Dughan sa manok
Ang dughan sa manok ubos kaayo sa kaloriya ug gikonsiderar nga usa sa pinakahimsog nga kapilian sa karne alang sa bisan unsang pagkaon sa adlaw. Kini dali nga lutoon pinaagi sa pagsagol sa mga panakot.
Lutoa ang manok sa dili pa modagan. Pag-uli nimo gikan sa imong pagdagan, pag-init ug kaon.
Sama sa imong nahibal-an, ang pamahaw usa ka hinungdanon nga pagkaon ug kinahanglan nga labing sustansya sa mga pagkaon. Mahimo nimong kan-on ang dughan sa manok nga adunay brown nga bugas. Kini makapabusog kanimo sa dugay nga panahon ug wala ka'y sobra nga gana sa pagkaon sa tibuok adlaw.
Kaayohan: Ang manok adunay selenium, nga makapamenos sa risgo sa arthritis sa ulahi sa kinabuhi.
salmon
Kung bahin sa seafood, wala’y mas maayo nga alternatibo sa salmon. Giputos sa omega 3 fatty acids ug antioxidants, ang salmon nagtugot sa lawas nga maulian dayon.
Mahimo nimong lutoon ang mga fillet sa salmon nga adunay linuto nga patatas ug linuto nga mga utanon. Pagdugang og gamay nga lana sa oliba alang sa dugang nga kaayohan sa panglawas.
Kaayohan: Ang Salmon nagpauswag sa mga gimbuhaton sa utok ug nagpamenos sa rate sa paglangan sa panghunahuna sa mga tigulang.
saging
Ang mga carbs adunay dili maayo nga rap, apan dili sa mga magdadagan. Ang matag runner o atleta kinahanglan mokaon og igo nga carbohydrates aron madugangan ang ilang kusog.
Ang saging usa sa pinakamaayo ug himsog nga tinubdan sa carbohydrates. Mahimo nimong kan-on kanunay ang usa ka himsog nga saging imbes nga mokaon sa prutas nga mag-inusara.
Sagola ang mga sangkap nga adunay skim milk, saging ug strawberry sa usa ka blender ug papahulaya kini sa mga duha ka minuto. Mahimo nimong idugang ang pipila ka lemon juice sumala sa imong lami.
Kaayohan: Ang saging usa ka talagsaon nga pagsagol sa mga bitamina, mineral ug carbohydrates nga makapauswag sa lahutay sa mga atleta.
Salad sa prutas
Ang mga prutas tam-is, juicy ug maayo kaayong tinubdan sa mga bitamina. Ang pagkaon og prutas ug pag-inom og tubig human sa pagdagan sa buntag maayo alang sa panglawas.
Makakaon ka og oranges, mansanas, blackberry ug grapefruit. Naglangkob sila og mga antioxidant ug perpekto alang sa usa ka himsog nga pamahaw.
Kaayohan: Ang mga prutas sama sa ubas ug kiwi adunay mga antioxidant ug fiber nga nagmintinar sa himsog nga presyon sa dugo ug makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing.
utanon
Ang pagkaon sa mga utanon usa ka himsog nga ideya sa pagsugod sa adlaw nga kusog. Naglangkob kini sa mga antioxidant, protina, bitamina ug mineral nga makapalig-on sa lawas, makatabang sa paghimo sa mas nipis nga mga kaunuran ug pagpalig-on sa resistensya.
Mahimo nimong kan-on ang mga utanon sama sa lettuce, broccoli ug carrots nga hilaw. Makahimo ka og mga sandwich nga adunay mga pepino ug kamatis. Mahimo ka usab magdugang usa ka lisud nga linuto nga itlog alang sa dugang nga protina.
Kaayohan: Ang pagkaon sa mga utanon sama sa celery makapaubos sa presyon sa dugo, ug ang pagkonsumo sa Brussels sprouts makapugong sa pagpalambo sa mga selula sa kanser.
Almond
AlmondKini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga antioxidant ug nahibal-an nga magpaubos sa kolesterol, labi na kung kanunay nga kan-on.
Ang mga almendras maoy paboritong pagkaon sa mga magdadagan. Apan siyempre, dili lang nimo pamahaw ang mga almendras pagkahuman sa usa ka dagan. Mahimo nimong kan-on kini pinaagi sa pagdugang niini sa panaksan sa cereal.
Kaayohan: Ang mga almendras maayo alang sa panit. Gipamenos niini ang risgo sa tanang mga sakit nga naghulga sa kinabuhi pinaagi sa kanunay nga pagpalig-on kanila sa mga bitamina ug minerales.
Mga linukot nga oats
Mga linukot nga oats Kini usa ka sulundon nga pagkaon alang sa mga magdadagan. Naglangkob kini og daghang protina, fiber ug carbohydrates. Ang fiber mopabati nimo nga busog, sa ingon malikayan ang sobra nga pagkaon.
Bisan pa, kung nakita nimo ang lami sa oatmeal nga labi ka hamis, mahimo nimong idugang ang bisan unsang prutas nga gusto nimo aron mahimo kini nga labi ka lami ug makaon.Usa sa mga bentaha sa oatmeal mao ang pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol.
Kaayohan: Ang mga oats adunay fiber, nga makatabang sa pagpaubos sa taas nga lebel sa kolesterol.
Yogurt
YogurtKini usa ka lamian nga snack alang sa tanan nga mga atleta. Kung nagdagan ka sa 45 minuto o usa ka oras, girekomenda nga mag-ut-ot sa yogurt pagkahuman sa imong pagdagan. Ang Yogurt puno sa protina ug mahimong tagamtamon uban sa mga prutas ug almendras alang sa dugang nga lami.
Kaayohan: Ang Yogurt adunay metabolic rate-boosting nga protina nga makatabang sa paghimo sa maniwang nga kaunuran ug pagsunog sa daghang kaloriya.
Tungod niini;
Ang pagdagan usa ka ehersisyo nga nalingaw sa daghang mga tawo. “Unsa ang kan-on human sa pagdaganAng tubag sa pangutana ” magkalainlain depende sa imong mga katuyoan.
Kung nagdagan ka aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka mokaon sa mga pagkaon nga ubos ang kaloriya, ug aron matukod ang kaunuran, kinahanglan nimo nga ibalik ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina.
