Prejedanje se često javlja kao simptom poremećaja ishrane poznatog kao poremećaj prejedanja (BED). Ovo stanje, također poznato kao poremećaj prejedanja, uobičajen je poremećaj i problem koji je teško kontrolisati. Ljudi koji se suočavaju sa ovim problemom jedu neobične količine hrane čak i ako nisu gladni. Ova situacija šteti zdravlju i čini osobu posramljenom i krivom. Dakle, šta se može učiniti da se spriječi nagon za prejedanjem?
Kako spriječiti prejedanje?
Šta uzrokuje pretjeranu želju za jelom?
1) Klonite se brzih dijeta
Izaziva ekstremno ograničenje u ishranišok dijeta To je nezdravo. Pretjerana restriktivnost izaziva želju za prejedanjem. Umjesto na dijeti za mršavljenje, napravite zdrave promjene u svojoj prehrani. Jedite više cjelovite hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ovakav način ishrane će smanjiti želju za prerađenom i nezdravom hranom.
2) Ne preskačite obroke
Redovno jedenje potiskuje želju za prejedanjem. Preskakanje obroka podstiče apetit. Ljudi koji jedu jedan obrok dnevno imaju veći nivo šećera u krvi i nivo hormona gladi od onih koji jedu tri obroka dnevno.
3) Držite se dalje od ometanja
Većina ljudi jede dok radi na računaru ili gleda program na televiziji. Iako ova navika može izgledati bezopasno, može dovesti do prejedanja. Jer kada ste ometeni, jedete više a da toga niste svesni.
4) Pijte dovoljno vode
Pijenje puno vode tokom dana je jednostavan, ali efikasan način za suzbijanje apetita i prevenciju prejedanja. Istraživanja su pokazala da pijenje više vode smanjuje unos kalorija. Osim toga, pijenje više vode ubrzava metabolizam i pomaže vam da smršate. Količina vode koju treba da pijete dnevno varira u zavisnosti od različitih faktora. Zato je najbolje slušati tijelo i piti čim osjetite žeđ.
Slatka pića, kao što su gazirana pića i voćni sokovi, uzrokuju debljanje. Međutim, povećava rizik od bolesti kao što je dijabetes. Imaju visok sadržaj kalorija i izazivaju želju za prejedanje. Pijenje vode umjesto slatkih pića pomaže u sprječavanju prejedanja.
6) Radite jogu
jogaTo je praksa koja koristi posebne vježbe disanja za smanjenje stresa i opuštanje, opuštajući i tijelo i um. Odlučno je promovirati zdrave prehrambene navike. Istraživanja pokazuju da joga smanjuje nivoe hormona stresa kao što je kortizol, koji sprečava prejedanje jer drži stres pod kontrolom.
7) Jedite više vlakana
Vlakna se sporo kreću u probavnom sistemu, čineći da se duže osjećate siti. Konzumiranje vlaknaste hrane čini da se osjećate siti i smanjuje želju za hranom. Voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice su namirnice bogate vlaknima koje održavaju osjećaj sitosti.
8) Jedite hranu sa tanjira
Jedenje čipsa iz vrećice ili sladoleda iz kutije uzrokuje da konzumirate više hrane. Umjesto toga, pojedite jednu porciju na tanjiru kako biste držali količinu koju pojedete pod kontrolom.
9) Jedite polako
Prebrzo jedenje dovodi do prejedanja i debljanja tokom vremena. jedi polakoObezbeđuje sitost i sprečava prejedanje. Odvojite vrijeme za temeljno žvakanje hrane.
10)Očistite kuhinju
Držanje nezdrave hrane u kuhinji podstiče apetit i olakšava prejedanje. S druge strane, držanje zdrave hrane pri ruci smanjuje rizik od emocionalnog jedenja. Očistite svoju kuhinju od prerađene hrane kao što su čips, slatkiši i upakovana gotova hrana. Umjesto toga, hranite se zdravom hranom poput voća, povrća, proteinske hrane, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.
studije,vježba To pokazuje da ćete na taj način spriječiti prejedanje. Osim toga, vježbanje smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i sprječava emocionalno jedenje. Hodanje, trčanje, plivanje i vožnja bicikla su fizičke aktivnosti koje možete učiniti kako biste ublažili stres i spriječili prejedanje.
12) Jedite doručak svaki dan
Do danazdrav doručak Počevši od smanjuje rizik od prejedanja tokom dana. Odabir prave hrane za doručak smanjuje apetit i čini da se osjećate siti tokom cijelog dana.
13) Dovoljno spavajte
Nesanica utiče na glad i apetit i uzrokuje prejedanje. Nesanica povećava nivo hormona gladi grelina, koji potiče sitostleptinSnižava nivo . Spavajte najmanje osam sati noću kako biste držali apetit pod kontrolom i spriječili prejedanje.
14)Smanjite stres
Stres može dovesti do prejedanja. Zato pokušajte da se oslobodite stresa. Hronični stres povećava nivoe kortizola, hormona koji povećava apetit.
15) Vodite dnevnik ishrane
Vođenje dnevnika hrane je efikasan alat za praćenje onoga što jedete i kako se osjećate. Na taj način preuzimate odgovornost i možete prepoznati zašto se prejedate. Na taj način se razvijaju zdrave prehrambene navike.
16) Razgovarajte s nekim
Razgovor sa prijateljem ili partnerom može spriječiti potrebu za prejedanjem. Socijalna podrška smanjuje stres i sprječava emocionalno jedenje. Sljedeći put kada osjetite želju da se prejedete, podignite telefon i pozovite prijatelja ili člana porodice od povjerenja.
Konzumiranje hrane bogate proteinima pomaže u kontroli apetita tako što vas održava sitima. Dijeta bogata proteinima povećava nivo GLP-1, hormona koji potiskuje apetit. Jedite barem jednu proteinsku hranu kao što su meso, jaja, orasi, sjemenke ili mahunarke u svakom obroku. Jedite grickalice bogate proteinima kada osjetite glad između obroka.
18) Uravnotežite šećer u krvi
Konzumacija bijelog hljeba, kolačića, slatkiša i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi, a zatim i nagli pad. Ova brza fluktuacija šećera u krvi povećava glad i uzrokuje prejedanje. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksomFluktuacije šećera u krvi mogu se spriječiti zdravom hranom. Na taj način se smanjuje želja za prejedanje.
19) Planirajte svoje obroke
Planiranje onoga što ćete jesti osigurava da imate zdravu hranu pri ruci. Na taj način se smanjuje želja za konzumiranjem nezdrave hrane. Planirajte svoje obroke sedmično kako biste spriječili potrebu za prejedanjem.
20) Potražite pomoć ako je potrebno
Ako želja za prejedanjem i dalje traje nakon isprobavanja neke od gore navedenih strategija, možete potražiti pomoć od profesionalca.
