Hranjive tvari u biljkama nisu uvijek lako probavljive. To je zato što bilje može sadržavati tvari koje se nazivaju antinutrijenti, koji inhibiraju apsorpciju hranjivih tvari.
To su biljni spojevi koji mogu smanjiti apsorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu.
Šta su antinutrijenti?
Antinutrijenti su biljna jedinjenja koja smanjuju sposobnost organizma da apsorbuje esencijalne nutrijente.
Oni nisu glavna briga za većinu ljudi, ali mogu biti problem tokom perioda pothranjenosti ili među ljudima koji svoju ishranu zasnivaju gotovo isključivo na žitaricama i mahunarkama.
Ali antinutrijenti nisu uvijek "loši". U nekim slučajevima, fitat i antinutrijenti kao što su tanini takođe imaju neke korisne efekte na zdravlje. Najpoznatiji antinutrijenti su:
fitat (fitinska kiselina)
Fitat, koji se najviše nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama, smanjuje apsorpciju minerala. To uključuje gvožđe, cink, magnezijum i kalcijum. To će biti detaljno objašnjeno kasnije u članku.
Lektini
Nalazi se u svim biljnim namirnicama, posebno u sjemenkama, mahunarkama i žitaricama. Neki lektini u velikim količinama može biti štetan i ometati apsorpciju hranljivih materija.
Inhibitori proteaze
Rasprostranjen je među biljkama, posebno u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju varenje proteina inhibirajući probavne enzime.
Tanini
Taninije vrsta inhibitora enzima koji ometa adekvatnu probavu i može uzrokovati nedostatak proteina i gastrointestinalne probleme.
Budući da su nam potrebni enzimi da bismo pravilno metabolizirali hranu i obezbijedili hranljive materije ćelijama, molekule koje inhibiraju enzime mogu izazvati nadimanje, dijareju, zatvor i druge probleme sa GI.
oksalate
oksalate Najviše ga ima u sortama susama, soje, crnog i smeđeg prosa. Prisustvo ovih antinutrijenata čini biljne (posebno mahunarke) proteine "siromašnim", prema istraživanju o apsorpciji biljnih aminokiselina.
Gluten
Jedan od najteže probavljivih biljnih proteina, gluten je inhibitor enzima koji je postao poznat po tome što uzrokuje gastrointestinalne smetnje.
Gluten Ne samo da može uzrokovati probavne probleme, već može doprinijeti i sindromu propuštanja crijeva ili autoimunim bolestima, alergijskim reakcijama i kognitivnim problemima.
saponini
Saponini utiču na sluznicu gastrointestinalnog trakta, doprinoseći sindromu propuštanja creva i autoimunim poremećajima.
Posebno su otporni na probavu od strane ljudi i imaju sposobnost da uđu u krvotok i pokreću imunološke reakcije.
Izoflavoni
Oni su vrsta polifenolnih antinutrijenata koji se nalaze u zrnu soje na najvišim nivoima koji mogu uzrokovati hormonalne promjene i doprinijeti probavnim problemima.
Fitoestrogeni i klasifikovani su kao endokrini disruptori Smatra se da su jedinjenja biljnog porekla sa estrogenom aktivnošću koja mogu izazvati štetne promene u nivou hormona.
solanin
Nalazi se u povrću kao što su patlidžan, paprika i paradajz, u većini slučajeva je koristan antinutrijent.
Ali visoki nivoi mogu izazvati trovanje i simptome kao što su mučnina, dijareja, povraćanje, grčevi u stomaku, peckanje u grlu, glavobolja i vrtoglavica.
chaconine
Nalazi se u kukuruzu i biljkama iz porodice Solanaceae, uključujući krompir, ovo jedinjenje je korisno kada se jede u malim dozama jer ima antigljivična svojstva, ali može izazvati probavne probleme kod nekih ljudi, posebno kada se jedu nekuhano i u velikim količinama.
Da bi se povećala nutritivna vrijednost pasulja i drugih mahunarki, obično se namaču preko noći.
Većina antinutrijenata u ovoj hrani nalazi se u kori. Pošto su mnogi antinutrijenti rastvorljivi u vodi, rastvaraju se kada je hrana mokra.
U mahunarkama je utvrđeno da namakanje smanjuje količinu fitata, inhibitora proteaze, lektina, tanina i kalcijum oksalata. Na primjer, 12-satno namakanje smanjuje sadržaj fitata u grašku do 9%.
U drugoj studiji, namakanje graška u trajanju od 6-18 sati smanjilo je lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30%.
Međutim, smanjenje antinutrijenata zavisi od vrste mahunarki. Na primjer; Namakanje zrna graha i soje blago smanjuje inhibitore proteaze.
Namakanje nije samo za mahunarke, lisnato povrće se također može namakati kako bi se smanjio dio kalcijum oksalata.
Sprouting
Nicanje je period u životnom ciklusu biljaka kada počinju da niču iz sjemena. Ovaj prirodni proces poznat je i kao klijanje.
Ovaj proces povećava dostupnost hranjivih tvari u sjemenu, žitaricama i mahunarkama. Klijanje traje nekoliko dana i može se započeti s nekoliko jednostavnih koraka:
– Započnite pranjem sjemena kako biste uklonili svu prljavštinu, prljavštinu i zemlju.
- Potopite sjemenke u hladnu vodu 2-12 sati. Vrijeme namakanja ovisi o vrsti sjemena.
- Temeljno ih isperite u vodi.
- Ocijedite što je više moguće vode i stavite sjeme u posudu, poznatu i kao klijalica. Čuvati dalje od direktne sunčeve svjetlosti.
- Ponovite ispiranje 2-4 puta. Ovo treba raditi redovno ili svakih 8-12 sati.
Tokom klijanja dolazi do promjena unutar sjemena koje dovode do razgradnje antinutrijenata kao što su inhibitori fitata i proteaze.
Prijavljeno je da klijanje smanjuje količinu fitata u raznim žitaricama i mahunarkama za 37-81%. Takođe postoji blagi pad lektina i inhibitora proteaze tokom nicanja.
Fermentacija
FermentacijaTo je drevna metoda koja se koristila za čuvanje hrane.
To je prirodni proces koji se događa kada mikroorganizmi poput bakterija ili kvasca počnu probavljati ugljikohidrate iz hrane.
Iako se slučajno fermentirana hrana često smatra pokvarenom, kontrolirana fermentacija se široko koristi u proizvodnji hrane.
Proizvodi fermentacije uključuju jogurt, sir, vino, pivo, kafu, kakao i soja sos.
Još jedan dobar primjer fermentiranih namirnica je kvasni kruh.
Fermentacija u raznim žitaricama i mahunarkama efikasno smanjuje fitate i lektine.
Kuhajte
Visoka toplota, posebno pri ključanju, može razgraditi antinutrijente kao što su lektini, tanini i inhibitori proteaze.
Jedna studija je pokazala da se kuvanjem graška tokom 80 minuta gubi 70% inhibitora proteaze, 79% lektina i 69% tanina.
Osim toga, kalcijum oksalat koji se nalazi u kuhanom zelenom lisnatom povrću smanjen je za 19-87%. Kuvanje na pari nije toliko efikasno.
Nasuprot tome, fitat je toplotno stabilan i ne razlaže se lako ključanjem.
Potrebno vrijeme kuhanja ovisi o vrsti antinutrijenata, mlinu za hranu i načinu kuhanja. Općenito, duže vrijeme kuhanja rezultira većim smanjenjem antinutrijenata.
Kombinacija mnogih metoda može značajno smanjiti antinutrijente. Na primjer, namakanje, klijanje i fermentacija mliječne kiseline smanjuju fitat u kvinoji za 98%.
Slično, klijanje i mliječno kisela fermentacija kukuruza i sirka gotovo potpuno razgrađuju fitat.
Metode koje se mogu koristiti za smanjenje nekih od osnovnih antinutrijenata su sljedeće;
Fitinska kiselinaje jedinstvena prirodna supstanca koja se nalazi u sjemenu biljaka. Poznat je po učincima na apsorpciju minerala.
Fitinska kiselina, ometa apsorpciju gvožđa, cinka i kalcijuma i može razviti nedostatak minerala. Iz tog razloga je poznat kao antinutrijent.
Šta je fitinska kiselina?
Fitinska kiselina ili fitatnalazi u sjemenu biljaka. U sjemenu, fosfor služi kao glavni oblik skladištenja.
Kada sjeme proklija, fitat se razgrađuje i fosfor se oslobađa za upotrebu u mladoj biljci.
Fitinska kiselina Također poznat kao inozitol heksafosfat ili IP6. Zbog svojih antioksidativnih svojstava, često se komercijalno koristi kao konzervans.
Hrana koja sadrži fitinsku kiselinu
Fitinska kiselina nalazi se samo u hrani biljnog porijekla.
Sve jestive sjemenke, žitarice, mahunarke i orašasti plodovi fitinska kiselinaSadrži različite količine i, korijenje i gomolji također su prisutni u malim količinama.
Šta je šteta od fitinske kiseline?
Inhibira apsorpciju minerala
Fitinska kiselinaInhibira apsorpciju gvožđa i cinka i, u manjoj meri, apsorpciju kalcijuma.
Ovo se odnosi na jedan obrok, a ne tokom dana za apsorpciju svih nutrijenata.
Drugim riječima, fitinska kiselina Smanjuje apsorpciju minerala tokom obroka, ali nema efekta na naredne obroke.
Na primjer, grickanje kikirikija između obroka može smanjiti količinu željeza, cinka i kalcija koji se apsorbiraju iz kikirikija nekoliko sati kasnije, a ne iz obroka koji jedete.
Međutim, kada u većini obroka jedete hranu bogatu fitatima, vremenom se može razviti nedostatak minerala.
Za one koji imaju uravnoteženu ishranu, ovo retko predstavlja zabrinutost, ali može biti značajan problem za one koji su pothranjeni i u zemljama u razvoju gde su glavni izvor hrane žitarice ili mahunarke.
Kako smanjiti fitinsku kiselinu u hrani?
Hrana koja sadrži fitinsku kiselinuNema potrebe da zazirete od voća jer je većina njih (poput badema) hranljiva, zdrava i ukusna.
Takođe, za neke ljude, žitarice i mahunarke su osnovne namirnice.Nekoliko metoda pripreme sadržaj fitinske kiseline u hranimože značajno smanjiti
Najčešće korištene metode su:
namakanje u vodi
Žitarice i mahunarke, općenito fitat Drži se u vodi preko noći kako bi se smanjio sadržaj.
klijanje
Klijanje sjemena, žitarica i mahunarki, poznato i kao klijanje fitat izaziva razdvajanje.
Fermentacija
Organske kiseline nastale tokom fermentacije fitat promoviše fragmentaciju. Mliječno kiselinska fermentacija je poželjna metoda, a dobar primjer je priprema dizanog proizvoda.
Kombinacija ovih metoda, fitat može značajno smanjiti njegov sadržaj.
Koje su prednosti fitinske kiseline?
Fitinska kiselina, je dobar primjer hranitelja koji su, ovisno o okolnostima, i "prijatelj" i "neprijatelj".
Antioksidans je
Fitinska kiselinaŠtitio je od ozljeda jetre uzrokovanih alkoholom blokirajući slobodne radikale i povećavajući njihov antioksidativni potencijal.
Hrana koja sadrži fitinsku kiselinuPrženje/kuhanje povećava njegovu antioksidativnu sposobnost.
Smanjuje upalu
Fitinska kiselinaUtvrđeno je da smanjuje upalne citokine IL-8 i IL-6, posebno u stanicama debelog crijeva.
Izaziva autofagiju
Fitinska kiselina otkriveno da izaziva autofagiju.
Autofagija je ćelijski proces za razgradnju i recikliranje otpadnih proteina. Ima ulogu u uništavanju patogena u našim stanicama.
Ima potencijal za liječenje više vrsta raka
Fitinska kiselina Utvrđeno je da ima antikancerogeno dejstvo protiv kostiju, prostate, jajnika, dojke, jetre, kolorektuma, leukemije, sarkoma i raka kože.
studije, fitatPokazalo se da smanjuje šećer u krvi kod miševa i pacova. Djelomično djeluje tako što usporava brzinu probavljivosti škroba.
Neuroprotektivan je
Fitinska kiselina neuroprotektivni efekti su pronađeni u modelu ćelijske kulture Parkinsonove bolesti.
Utvrđeno je da štiti od apoptoze dopaminergičkih neurona izazvane 6-hidroksidopaminom, koja uzrokuje Parkinsonovu bolest.
Indukcijom autofagije, može također zaštititi od Alchajmerove i drugih neurodegenerativnih bolesti.
Smanjuje trigliceride i povećava lipoproteine visoke gustine (HDL)
studije, fitatotkrili da su pacovi snizili trigliceride i povećali HDL holesterol (dobar).
Popravlja DNK
Fitinska kiselina otkrili da može ući u ćelije i pomoći u popravci DNK prekida u nitima. Ovo, fitatTo je potencijalni mehanizam kojim rak sprječava rak.
Povećava mineralnu gustinu kostiju
Phytate konzumacija ima zaštitni učinak protiv osteoporoze. Niska potrošnja fitata je faktor rizika za osteoporozu.
Dosta konzumacija fitatamože igrati važnu ulogu u prevenciji gubitka mineralne gustoće kostiju kod žena u postmenopauzi.
Štiti kožu od izlaganja UVB-u
UVB zračenje oštećuje ćelije kože, što može uzrokovati oštećenje kože, rak i potiskivanje imunološkog sistema.
Istraživanja pokazuju da fitinska kiselina štiti ćelije od UVB-indukovanog uništenja, a miševe od tumora izazvanih UVB-zracima.
Može zaštititi crijeva od toksina
Phytateštiti crijevne stanice od određenih toksina.
Pomaže u prevenciji bubrežnih kamenaca
Fitinska kiselina Kalcifikacije u njihovim bubrezima su smanjene kod pacova liječenih lijekom, što ukazuje na njegov potencijal da spriječi kamenje u bubregu.
Druga studija na životinjama pokazala je da inhibira stvaranje kalcijum oksalatnih kamenaca.
Smanjuje mokraćnu kiselinu / pomaže kod gihta
Fitinska kiselinaInhibicijom enzima ksantin oksidaze, sprečava stvaranje mokraćne kiseline i može pomoći u prevenciji gihta.
Trebam li biti zabrinut zbog fitinske kiseline?
Generalno nema razloga za brigu. Međutim, oni koji su u riziku od nedostatka minerala trebali bi diverzificirati svoju ishranu i hrana koja sadrži fitat ne treba prekomjerno konzumirati.
Ovo je posebno važno za one koji pate od nedostatka gvožđa. Ugroženi su i vegetarijanci.
Stvar je u tome da postoje dve vrste gvožđa u hrani; hem gvožđe i ne-hem gvožđe. Hem željezo se nalazi u hrani životinjskog porijekla kao što je meso, dok se ne-hem željezo nalazi u biljkama.
Ne-hem gvožđe dobijeno iz hrane biljnog porekla, fitinska kiselinaKoža je jako pogođena, dok hem gvožđe nije pogođeno.
Pored toga cink,fitinska kiselina Bolje se apsorbira od mesa čak i u njegovom prisustvu. Stoga, phytic rebelNedostaci minerala uzrokovani kalajem ne zabrinjavaju mesojede.
Međutim, fitinska kiselina je obično visoka u ishrani sa malo mesa ili druge hrane životinjskog porijekla. fitatMože biti značajan problem kada se sastoji od namirnica visoke nutritivne vrijednosti.
Ovo je posebno zabrinjavajuće kada žitarice i mahunarke čine veliki dio ishrane.
Da li i na vas utiče fitinska kiselina? Možete komentirati kroz šta prolazite.
