Bijela riža ili smeđa riža? Šta je zdravije?

Pirinač je raznovrsna žitarica koju obilato konzumiraju ljudi širom svijeta. Služi kao osnovna hrana za mnoge ljude, posebno one koji žive u Aziji.

Pirinač dolazi u raznim bojama, oblicima i veličinama, ali najpopularnije su bijela i smeđa riža. 

Bijela riža je najčešće konzumirana vrsta, ali se smeđa riža smatra zdravijom opcijom.

Šta je bijeli pirinač?

bijela rižaTo je vrsta rafiniranog zrna koje je mljeveno i obrađeno kako bi se uklonile mekinje i klice zrna, što pomaže u smanjenju troškova proizvođača i produžuje rok trajanja proizvoda.

Međutim, mnogi nutrijenti se gube tokom procesa mljevenja, a riža je obično lišena vlakana, mangana, magnezija, selena i fosfora.

Šta je smeđa riža?

smeđa rižaSadrži vlakna i proteine, kao i vitamine i minerale za balansiranje ugljikohidrata. 

Naučne studije su pokazale da smeđa riža može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i srčanih problema.

Koja je razlika između smeđe i bijele riže?

Pirinač se gotovo u potpunosti sastoji od ugljikohidrata, s malim količinama protein Gotovo da ne sadrži masti. 

Smeđi pirinač je integralna pšenica. To znači da sadrži sve dijelove zrna (vlaknaste mekinje, hranjive klice i endosperm).

U bijelom pirinču uklonjene su mekinje i klice, najhranljiviji dijelovi zrna. Malo esencijalnih nutrijenata ostaje u bijelom pirinču; Stoga se smeđa riža smatra zdravijom od bijele.

Smeđi pirinač sadrži više vlakana, vitamina i minerala

Smeđi pirinač ima veliku prednost u odnosu na bijeli pirinač u pogledu nutritivnog sadržaja. Smeđa riža ima više vlakana i antioksidansa, kao i važnijih vitamina i minerala.

Bijela riža je izvor praznih kalorija i ugljikohidrata s malo esencijalnih nutrijenata. 100 grama kuvanog smeđeg pirinča daje 1.8 grama vlakana, dok 100 grama belog pirinča daje samo 0.4 grama vlakana.

Tabela ispod upoređuje bijeli i smeđi pirinač:

Smeđa riža sadrži antinutrijente i može imati više arsena

Antinutrijenti su biljni spojevi koji mogu smanjiti sposobnost našeg tijela da apsorbira određene hranjive tvari. Smeđa riža sadrži antinutrijent poznat kao fitotična kiselina ili fitat.

Takođe može sadržavati velike količine arsena, otrovne hemikalije.

Phytic Acid

Fitinska kiselina Iako nudi neke zdravstvene prednosti, također smanjuje sposobnost našeg tijela da apsorbira željezo i cink iz hrane.

Dugoročno, konzumiranje fitinske kiseline uz većinu obroka može uzrokovati nedostatak minerala. Međutim, to je malo vjerovatno za ljude koji jedu raznovrsnu hranu.

Arsen

Smeđa riža može imati više otrovne hemikalije zvane arsen.

Arsen je teški metal koji se prirodno pojavljuje u okolišu, ali se u nekim regijama povećava zbog zagađenja. Značajne količine su otkrivene u riži i proizvodima na bazi riže.

Arsen je toksičan. Dugotrajna konzumacija povećava rizik od kroničnih bolesti kao što su rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Smeđi pirinač obično ima više arsena nego bijeli pirinač. Međutim, to neće biti problem ako jedete pirinač sa raznovrsnom hranom. Nekoliko porcija sedmično je dovoljno.

Ako je riža veliki dio vaše prehrane, trebali biste smanjiti sadržaj arsena u njoj.

Utiče na šećer u krvi i rizik od dijabetesa

Smeđa riža je bogata magnezijumom i vlaknima, a oba pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da redovno uzimanje žitarica kao što je smeđi pirinač pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

U jednoj studiji, žene koje su često jele integralne žitarice imale su 2.9% manji rizik od dijabetesa od onih koje su jele najmanje žitarica.

Pokazalo se da jednostavna zamjena bijele riže smeđom snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

S druge strane, velika konzumacija bijele riže povećava rizik od dijabetesa.

To može biti zbog visokog glikemijskog indeksa (GI), koji mjeri koliko brzo podiže šećer u krvi.

Smeđi pirinač ima 50 GI, a bijeli pirinač 89 GI, što znači da bijeli pirinač mnogo brže povećava nivo šećera u krvi.

Konzumiranje hrane sa visokim GI je povezano sa mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2.

Zdravstveni efekti bijele i smeđe riže

Bijela i smeđa riža također mogu drugačije utjecati na druge aspekte zdravlja. To uključuje rizik od srčanih bolesti, nivoe antioksidansa i kontrolu težine.

Faktori rizika za srčana oboljenja

Smeđa riža sadrži lignane, biljne spojeve koji pomažu u zaštiti od srčanih bolesti.

Za lignane se navodi da smanjuju količinu masti u krvi, snižavaju krvni tlak i smanjuju upalu u arterijama.

Istraživanja pokazuju da konzumacija smeđe riže pomaže u smanjenju nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja.

Analiza 45 studija pokazala je da su ljudi koji su jeli najviše žitarica, uključujući smeđi pirinač, imali 16-21% manji rizik od srčanih bolesti u poređenju sa ljudima koji su jeli najmanje žitarica.

Analiza 285.000 muškaraca i žena pokazala je da konzumiranje u prosjeku 2.5 porcije hrane od cjelovitog zrna svaki dan može smanjiti rizik od srčanih bolesti za oko 25%.

Cjelovite žitarice kao što je smeđi pirinač mogu sniziti ukupni i LDL ("loš") kolesterol. Smeđi pirinač je povezan sa povećanjem nivoa HDL („dobrog“) holesterola.

antioksidativni kapacitet

Mekinje smeđe riže sadrže mnoge moćne antioksidanse.

Istraživanja pokazuju da, zbog nivoa antioksidansa, integralne žitarice poput smeđeg pirinča pomažu u prevenciji hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2.

Studije također pokazuju da smeđi pirinač pomaže u povećanju nivoa antioksidansa u krvi kod gojaznih žena.

Osim toga, nedavna studija na životinjama pokazuje da konzumiranje bijele riže može smanjiti razinu antioksidansa u krvi kod ljudi s dijabetesom tipa 2.

kontrolu težine

Konzumiranje smeđeg pirinča umjesto bijelog može značajno smanjiti težinu, indeks tjelesne mase (BMI), te obim struka i kukova.

Jedno istraživanje prikupilo je podatke o 29.683 odraslih i 15.280 djece. Istraživači su otkrili da što su ljudi jeli više žitarica, to je njihova tjelesna težina manja.

U drugoj studiji, istraživači su pratili više od 12 žena tokom 74.000 godina i otkrili da žene koje konzumiraju više žitarica konstantno imaju manju težinu od žena koje konzumiraju manje žitarica.

Osim toga, randomizirano kontrolirano ispitivanje na 40 žena s prekomjernom težinom i gojaznosti pokazalo je da smeđi pirinač smanjuje tjelesnu težinu i veličinu struka u odnosu na bijeli pirinač.

Bijeli ili smeđi pirinač?

Smeđa riža je bolji izbor u smislu nutritivnog kvaliteta i zdravstvenih prednosti. Ali obje vrste riže mogu biti dio zdrave prehrane.

Kao rezultat;

Postoji nekoliko razlika između smeđe riže i bijele riže, počevši od načina na koji se svaka prerađuje i proizvodi.

Dok smeđa riža sadrži sva tri dijela sjemena, bijela riža se melje kako bi se uklonile mekinje i klice, ostavljajući samo endosperm.

Ovo rezultira nekoliko ključnih razlika u nutritivnom profilu bijele riže i smeđe riže. Smeđa riža, osim što sadrži mnogo vlakana, ima i širi spektar mikronutrijenata, uključujući mangan, magnezij i selen.

Bijeli pirinač je, s druge strane, često obogaćen vitaminima i mineralima, što znači da se oni vraćaju u zrno tokom obrade. Zato obogaćeni bijeli pirinač općenito ima više željeza, folata i tiamina.

Za razliku od bijelog pirinča, smeđi pirinač se tehnički smatra cjelovitim žitaricama. Cjelovite žitarice mogu zaštititi od kroničnih stanja kao što su bolesti srca, rak i dijabetes.