jogapotiče od sanskritske riječi “yuji” što znači veza ili sjedinjenje; To je drevna praksa koja spaja um i tijelo. vježbe disanja, meditacija i uključuje pokrete dizajnirane da promoviraju opuštanje i smanje stres.
Yoga, ne radi se samo o uvijanju ili okretanju tijela i zadržavanju daha. To je mehanizam koji vas dovodi u stanje u kojem vidite i doživljavate stvarnost kakva jeste.
jogaCilj mu je stvoriti savršenu harmoniju između uma, tijela i duha.
Koje su prednosti joge?
Može smanjiti stres
jogaPoznat je po svojoj sposobnosti da smanji stres i podstiče opuštanje. Brojne studije su pokazale da može smanjiti oslobađanje kortizola, primarnog hormona stresa.
Jedna studija pratila je 24 žene koje su se osjećale emotivno tužno. jogapokazao snažan uticaj stresa na stres.
Nakon tromjesečnog programa joge, nivo kortizola kod žena je značajno opao. Štaviše stres, nivoi anksioznosti, umora i depresije su takođe bili niži.
Slični rezultati su dobijeni u drugoj studiji koja je uključivala 131 osobu; 10 sedmica star jogasmanjen stres i anksioznost. To je također pomoglo poboljšanju kvalitete života i mentalnog zdravlja.
Kada se koristi sam ili u kombinaciji s drugim metodama za ublažavanje stresa kao što je meditacija, joga To može biti moćan način da se stres drži pod kontrolom.
Ublažava anksioznost
mnogo ljudi, anksioznost kao način da se nosite sa svojim osećanjima joga počinje da radi. Zanimljivo je to jogaPostoji dosta istraživanja koja pokazuju da može pomoći u smanjenju anksioznosti.
U jednoj studiji, 34 žene kojima je dijagnosticiran anksiozni poremećaj liječene su dva puta sedmično. joga pohađala nastavu dva mjeseca. Na kraju studije, joga Nivoi anksioznosti praktičara bili su značajno niži od kontrolne grupe.
Druga studija pratila je 64 žene s traumatskim stresnim poremećajem (PTSP), stanjem koje karakterizira teška anksioznost i strah nakon izlaganja traumatskom događaju.
jednom sedmično nakon 10 sedmica joga žene koje su ga praktikovale imale su manje simptoma PTSP-a. Zapravo, 52% ispitanika više uopšte ne ispunjava kriterijume za PTSP.
Može smanjiti upalu
Osim poboljšanja mentalnog zdravlja, neke studije bavljenje jogomnavodi da može smanjiti upalu.
Upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može doprinijeti razvoju proupalnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i rak.
Studija iz 2015. podijelila je 218 učesnika u dvije grupe; organizovano praktičar jogeoni i oni koji nemaju. Obje grupe su zatim radile umjerene do intenzivne vježbe za ublažavanje stresa.
Na kraju studije, joga Pokazalo se da su markeri upale kod osoba koje su ga primjenjivale na nižem nivou.
Slično, mala studija iz 2014. pokazala je da je 12-tjedno jogapokazali su da se inflamatorni markeri smanjuju kod perzistentnog karcinoma dojke.
jogaIako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili pozitivni učinci ananasa na upalu, ovi nalazi sugeriraju da može pomoći u zaštiti od nekih bolesti uzrokovanih kroničnom upalom.
Može poboljšati zdravlje srca
Od krvi koja se pumpa kroz tijelo do tkiva koja sadrže važne hranjive tvari, zdravlje srca je od suštinskog značaja za cjelokupno zdravlje.
studije, jogaPokazuje da srčani crv može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i smanjiti nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja.
Visok krvni pritisak je jedan od glavnih uzroka srčanih problema kao što su srčani udar i moždani udar.
Snižavanje krvnog pritiska može pomoći u smanjenju rizika od ovih problema. Neka istraživanja jogaOn navodi da uključivanje srčanih bolesti u zdrav način života može pomoći u usporavanju napredovanja srčanih bolesti.
Godinu dana promjene načina života u kombinaciji s promjenama u ishrani i upravljanjem stresom joga treningPratio je 113 pacijenata sa srčanim oboljenjima, posmatrajući efekte
Učesnici su uočili smanjenje ukupnog holesterola za 23% i smanjenje "lošeg" LDL holesterola za 26%. Uz to, napredovanje srčanih bolesti je zaustavljeno kod 47% pacijenata.
Poboljšava kvalitet života
Joga postaje sve popularnija kao terapija koja pomaže poboljšanju kvalitete života mnogih pojedinaca. U jednoj studiji, 135 starijih osoba dobilo je šestomjesečnu jogu, hodanje ili kontrolnu grupu.
joga U poređenju sa ostalim grupama, kvalitet života kao i njihov status umora značajno su se poboljšali.
Druge studije kod pacijenata sa rakom jogaRazmotrio je kako medicina može poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome. Jedna studija pratila je žene s rakom dojke koje su primale kemoterapiju. jogaTakođer je poboljšao ukupnu kvalitetu života uz smanjenje simptoma kemoterapije kao što su mučnina i povraćanje.
Slična studija, osam sedmica jogaIspitano je kako rak dojke utiče na žene sa rakom dojke. Na kraju studije, žene su iskusile manje bola i umora i poboljšale nivoe oporavka, prihvatanja i opuštanja.
U drugim studijama, pacijenti sa rakom jogaUtvrđeno je da može pomoći u smanjenju kvalitete sna, mentalnog blagostanja, društvenog funkcioniranja i simptoma anksioznosti i depresije.
bori se protiv depresije
Neke studije jogamože imati antidepresivno dejstvo i depresija pokazuje da može pomoći u smanjenju simptoma.
To je zato, jogaMože smanjiti nivo kortizola, hormona stresa koji utiče na nivo neurotransmitera serotonina koji je povezan sa depresijom.
U jednoj studiji, učesnici programa zavisnosti od alkohola praktikovali su “Sudarshan Kriya”, specifičnu vrstu joge koja se fokusira na ritmičko disanje.
Nakon dvije sedmice, učesnici su imali niže simptome depresije i niži nivo kortizola. Također su imali niže razine ACTH, hormona odgovornog za stimulaciju oslobađanja kortizola.
Druge studije baviti se jogom dao slične rezultate pokazujući povezanost između depresije i smanjenih simptoma depresije. Na osnovu ovih rezultata, joga sama ili u kombinaciji s tradicionalnim metodama liječenja može pomoći u borbi protiv depresije.
Može smanjiti hroničnu bol
Hronični bol je trajni problem koji pogađa milione ljudi, ima niz mogućih uzroka, kao što su povrede, artritis. bavljenje jogomPostoje istraživanja koja pokazuju da uzimanje žalfije može pomoći u smanjenju mnogih vrsta kronične boli.
U jednoj studiji, 42 osobe sa sindromom karpalnog tunela (bolest uzrokovana kompresijom srednjeg živca u kanalu u ručnom zglobu) su ili primile udlagu za zglob ili su dobile udlagu za zglob tokom osam sedmica. joga napravljeno. Na kraju studije, jogaUtvrđeno je da udlaga za zapešće ima efikasniju moć hvatanja u smanjenju boli od udlage za zglob.
U drugoj studiji sprovedenoj 2005. jogapokazalo se da pomaže u smanjenju boli i poboljšanju fizičke funkcije kod sudionika s osteoartritisom koljena.
Iako je potrebno više istraživanja, svakodnevno baviti se jogomMože biti od pomoći onima koji pate od kronične boli.
Može poboljšati kvalitet sna
Loša kvaliteta sna povezana je s gojaznošću, visokim krvnim pritiskom i depresijom, između ostalih poremećaja. studije, bavljenje jogomTo pokazuje da vam može pomoći da bolje spavate.
U studiji iz 2005. godine, 69 starijih pacijenata ili joga primili, uzeli biljni preparat ili postali dio kontrolne grupe. joga grupa brže zaspali, duže spavali i ujutro se osjećali bolje odmorno od ostalih grupa.
Povećava fleksibilnost i ravnotežu
jogaTo se također može učiniti za poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže. Postoje značajna istraživanja koja podržavaju ovu korist.
Nova studija je pokazala da je 26 muških sportista sa 10 nedelja joga istraživao efekat. baviti se jogom, značajno povećane mjere fleksibilnosti i ravnoteže u odnosu na kontrolnu grupu.
U studiji iz 2013. bavljenje jogomotkrili da može pomoći u poboljšanju ravnoteže i mobilnosti kod starijih osoba.
Samo 15-30 minuta svaki dan baviti se jogommože napraviti veliku razliku za one koji žele poboljšati performanse poboljšanjem fleksibilnosti i ravnoteže.
Pranayama ili jogijsko disanje, vježbe disanja i tehnike koje se fokusiraju na kontrolu daha joga prakseje. Većina vrsta joge, ovo uključuje vježbe disanja i mnoge studije bavljenje jogomje otkrio da može pomoći u poboljšanju disanja.
U jednoj studiji, 287 studenata pohađalo je 15-nedeljnu nastavu koja je podučavala razne pokrete joge i vežbe disanja. Na kraju studije došlo je do značajnog povećanja vitalnog kapaciteta.
Vitalni kapacitet je mjera maksimalne količine zraka koja se može izbaciti iz pluća. Posebno je važan za one sa plućnim bolestima, srčanim oboljenjima i oboljelima od astme.
Druga studija iz 2009. godine pokazala je da praksa jogijskog disanja poboljšava simptome i funkciju pluća kod pacijenata sa blagom do umjerenom astmom.
Može ublažiti migrenu
Migrenaje ponavljajuća glavobolja koja pogađa mnoge ljude. Tradicionalno se liječi lijekovima.
Međutim, sve više dokaza jogaTo pokazuje da stimulans može biti terapija za smanjenje učestalosti migrene.
U studiji sprovedenoj 2007. godine, 72 pacijenta su bila migrena joga terapijaje raspoređen u kino ili grupu za brigu o sebi. praktikanti jogedoživjeli smanjenje intenziteta, učestalosti i boli glavobolje u odnosu na grupu za samopomoć.
U drugoj studiji, davan je na 60 pacijenata kao tretman migrene. joga sa ili joga bez konvencionalne nege. baviti se jogomU poređenju sa samo konvencionalnom njegom, pružila je veće smanjenje učestalosti i jačine glavobolje.
istraživači, jogaOna sugerira da žalfija može pomoći u stimulaciji vagusnog živca, što se pokazalo djelotvornim u ublažavanju migrene.
Razvija zdrave prehrambene navike
Intuitivna prehrana je koncept koji podstiče svijest o trenutku dok jedete. Radi se o obraćanju pažnje na ukus, miris i teksturu hrane i uočavanju misli, osećanja ili senzacija koje se javljaju tokom jela.
Navedeno je da ova praksa poboljšava zdrave prehrambene navike koje pomažu u kontroli šećera u krvi, povećavaju gubitak težine i ispravljaju poremećena ponašanja u ishrani.
joga Budući da naglašava pažnju, neke studije pokazuju da se može koristiti za promicanje zdravog ponašanja u ishrani. studija, jogaotkrili su da uključivanje u ambulantni program liječenja poremećaja u ishrani kod 54 pacijenta smanjuje i simptome poremećaja u ishrani i preokupaciju hranom.
Kod onih sa poremećenim ponašanjem u ishrani, baviti se jogommože pomoći u razvoju zdravih prehrambenih navika.
može povećati otpor
Pored povećanja fleksibilnosti jogamože nadopuniti rutinu vježbanja za poboljšanje snage. jogaPostoje i posebni pokreti za povećanje snage i izgradnju mišića.
U jednoj studiji, 79 odraslih osoba izvodilo je 24-časovne "pozdrave suncu" - niz osnovnih pokreta koji se često koriste kao zagrijavanje, šest dana u sedmici tokom 24 sedmice. Doživjeli su značajno povećanje snage gornjeg dijela tijela, izdržljivosti i gubitka težine. Također je došlo do smanjenja procenta tjelesne masti kod žena.
Studija iz 2015. imala je slične nalaze, otkrivši da je bavljenje jogom u trajanju od 12 sedmica rezultiralo poboljšanjem izdržljivosti, snage i fleksibilnosti kod 173 učesnika.
Na osnovu ovih nalaza, praksa jogeMože biti efikasan način za povećanje snage i izdržljivosti, posebno kada se koristi u kombinaciji sa redovnim vježbanjem.
poboljšava probavu
Istraživanja su pokazala da se redovnim vežbanjem joge aktivira probavni sistem i eliminišu probavne smetnje, gasovi i druge bolesti povezane sa želucem. Općenito, gastrointestinalne funkcije se poboljšavaju i kod muškaraca i kod žena.
Sprečava prerano starenje
Svi stari, ali ne prerano. jogaPomaže detoksikaciju eliminacijom toksina i slobodnih radikala.
Ovo odlaže starenje, između ostalih prednosti. joga također smanjuje stres, još jedan važan faktor za prevladavanje starenja.
poboljšava držanje
učenje kako da kontrolišemo telo jogaje priroda. Redovnom vježbom tijelo će automatski zauzeti ispravan položaj. Čini da izgledate samopouzdano i zdravo.
Vježba koja pomaže ubrzanju metabolizma i izgradnji mišića. jogaodlično djeluje za gubljenje ili održavanje težine.
Pruža ravnotežu
jogaTakođe ima za cilj povećanje ravnoteže i fokusa jer omogućava kontrolu nad tijelom.
Smanjuje rizik od povreda
jogasastoji se od malog udara i kontrolisanih pokreta. Zbog toga postoji manji rizik od ozljeda tokom vježbanja u odnosu na druge vježbe.
Sprečava Alchajmerovu bolest
jogaKaže se da povećava nivoe gama amino butirne kiseline (GABA) u mozgu. Istraživanja pokazuju da su niske razine GABA odgovorne za nastanak Alchajmerove bolesti. joga Djeluje i na zdravlje mozga, čime se smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti.
Koje su vrste joge?
moderna jogafokusira se na vježbu, snagu, agilnost i disanje. Postoji mnogo vrsta joge. vrste joge a stilovi uključuju:
Ashtanga yoga
Ova vrsta joga prakse koristi drevna učenja joge. Ashtanga prakticira iste poze i sekvence koje brzo povezuju svaki pokret sa dahom.
Bikram joga
Bikram joga se sastoji od 26 poza i niza vježbi disanja.
Hatha joga
Ovo je opći izraz za bilo koju vrstu joge koja podučava fizičke poze. Hatha časovi često služe kao blagi uvod u osnovne poze joge.
Iyengar yoga
Ova vrsta joge prakse fokusira se na pronalaženje pravog poravnanja u svakoj pozi uz pomoć niza rekvizita kao što su blokovi, ćebad, trake, stolice i nasloni za glavu.
Kripalu joga
Ovaj žanr uči praktičare da znaju, prihvate i uče o tijelu. Student Kripalu joge uči da pronađe sopstveni nivo kultivacije gledajući unutra.
Nastava obično počinje vježbama disanja i laganim istezanjem, nakon čega slijedi niz pojedinačnih poza i konačno opuštanje.
Kundalini joga
Kundalini joga je sistem meditacije koji ima za cilj oslobađanje nagomilane energije.
Čas Kundalini joge obično počinje pjevanjem i završava pjevanjem. Između toga, ima asanu, pranajamu i meditaciju čiji je cilj stvaranje određenog rezultata.
power yoga
Kasnih 1980-ih, praktičari su razvili ovaj aktivni i atletski oblik joge zasnovan na tradicionalnom sistemu Ashtanga.
Sivananda
Ovaj sistem koristi filozofiju u pet tačaka kao svoju osnovu.
Ova filozofija tvrdi da pravilno disanje, opuštanje, dijeta, vježbanje i pozitivno razmišljanje rade zajedno na stvaranju zdravog jogijskog načina života.
Ljudi koji praktikuju Šivanandu koriste 12 osnovnih asana koje prethode Pozdravu Suncu i koje prate Savasanu.
vinil
Viniyoga se fokusira na funkciju, a ne na formu, umjetnost i znanost disanja i prilagođavanja, ponavljanja i zadržavanja i sekvenciranja.
Yin joga
Yin joga se fokusira na držanje pasivnih poza tokom dužeg vremenskog perioda. Ovo joga stil cilja na duboka tkiva, ligamente, zglobove, kosti.
prenatalna joga
Prenatalno jogakoristi poze koje su praktičari kreirali imajući na umu trudnice. Ovo joga stilmože pomoći ljudima da dođu u formu nakon porođaja i podržati zdravlje tokom trudnoće.
restorativna joga
Ovo je utješno joga metoda. Dok se drži poza, može se izvoditi restaurativni rad u četiri ili pet jednostavnih poza, koristeći dodatke kao što su ćebad i jastuci kako biste bez napora uronili u duboku relaksaciju. joga proći lekciju.
