Какво представляват мазните и постни храни? Как избягваме мазните храни?

За здравословна и балансирана диета, Вредни хранине е необходимо да стоите далеч от. Яденето на храни, които съдържат здравословни мазнини в умерени количества е много полезно за здравето. Въпреки това, при някои здравословни условия мазнините трябва да бъдат ограничени.

Например тези, които са претърпели операция на жлъчния мехур или тези с панкреатично заболяване, трябва да спазват диета с ниско съдържание на мазнини.  Диетите с ниско съдържание на мазнини също предотвратяват киселини, подпомагат отслабването и подобряват холестерола. 

В статията „Какво представляват постните храни“, „какво представляват мазните храни“, „как да намалим консумацията на нездравословни храни, съдържащи мазнини“ ще бъдат обсъждани теми.

Какво представляват постните храни?

Зелени листни зеленчуци

Зелени листни зеленчуци Той почти не съдържа мазнини и е пълен с полезни минерали и витамини като калций, калий, фолиева киселина и витамини А и К.

Те са богати и на определени растителни съединения, които са необходими за намаляване на възпалението в тялото.

Проучванията показват, че тези, които ядат зелени листни зеленчуци, могат да предпазват от определени състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак. Зелените листни зеленчуци са;

Зеле от зеле

Спанак

- Рукола

Зелена зеле

- швейцарска манголд

- Маруля

Плодове

Ако търсите сладка закуска с ниско съдържание на мазнини, плодове това е чудесен вариант. Почти всички плодове са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на витамини, минерали и фибри.

Те са богати и на растителни съединения. Много от тези полезни растителни съединения са отговорни за живия цвят на плодовете.

Освен това се знае, че някои растителни съединения са мощни антиоксиданти.

В нашите тела антиоксидантите предпазват от вредни, нестабилни молекули, известни като свободни радикали. Клетъчното увреждане от свободните радикали може да причини стареене, сърдечни заболявания, артрит, рак и други състояния.

пулс

пулсе хранителен клас, който включва боб, грах и леща. Те са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол. Нещо повече, те са богати на фибри, протеини, витамини от група В и основни минерали като магнезий, цинк и желязо. 

Благодарение на високо хранителния си профил бобовите растения предлагат някои ползи за здравето.

Проучванията показват, че те могат да намалят кръвното налягане и холестерола, а също и да управляват нивата на кръвната захар.

В допълнение, редовната консумация на бобови растения помага за отслабване, защото високите количества фибри ви карат да се чувствате сити за дълго време.

Сладък картоф

Сладък картоф Това е обилен кореноплоден зеленчук с ниско съдържание на мазнини. Един среден сладък картоф съдържа само 1.4 грама мазнини.

Освен с ниско съдържание на мазнини, сладките картофи осигуряват витамин А, витамин С и няколко витамини от група В. Също така е богат на минерали като калий и манган.

Ярко оранжевият цвят на този зеленчук се дължи на голямото количество бета каротин, растителен пигмент, за който е известно, че предпазва от увреждане на клетките, причинено от свободните радикали.

Бета каротинът е особено полезен за очите. Проучванията показват, че тези, които консумират високи нива на бета каротин, имат намален риск от очни състояния като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са мощен източник на хранителни вещества като фибри, фолиева киселина, други минерали и витамини С, Е и К. Някои кръстоцветни зеленчуци са:

- Броколи

- Карфиол

брюкселско зеле

Зеле

- Ряпа

Всички тези зеленчуци почти не съдържат мазнини, което ги прави отлични хранителни източници за диета с ниско съдържание на мазнини.

Освен хранителните си вещества, кръстоцветните зеленчуци осигуряват съдържащи сяра вещества, известни като глюкозинолати, които са отговорни за горчивия вкус на зеленчуците. Установено е, че глюкозинолатите имат противоракови ефекти в епруветка и проучвания върху животни.

Много наблюдателни проучвания при хора също твърдят, че високата консумация на кръстоцветни зеленчуци намалява риска от някои видове рак, включително рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, белия дроб и стомаха.

Имайте предвид, че методите на готвене могат да повлияят на количеството глюкозинолат, намиращо се в кръстоцветните зеленчуци. Ако приготвите на пара тези зеленчуци, вместо да ги консумирате сурови, варени, можете ефективно да усвоите глюкозинолат.

гъби

гъбаs са вкусни и обезмаслени храни с много ползи за здравето. Те не принадлежат към традиционните групи храни - нито плодове, нито зеленчуци, зърнени храни или животински продукти.

Всъщност гъбите се използват като храна и лекарство от векове. Типични за консумация видове гъби са:

- Бял бутон

- Кримини

- Портабела

- Шиитаке

- Стрида

Хранителните вещества в гъбите се различават по вид - но всички съдържат калий, фибри и различни витамини и минерали от група В. Някои видове също съдържат значителни количества витамин D.

Гъбите са най-високият източник на храна на ерготионеин, антиоксидант, за който е известно, че има противовъзпалителни ефекти.

Проучванията показват, че гъбите укрепват имунната система и могат да предпазят от някои видове рак.

чесън

Чесънът има много малко калории и почти никаква мазнина. През цялата история чесънът се използва за медицински цели.

изследване чесън Това показва, че укрепва имунната система и може да помогне за предотвратяване на настинки, когато се консумира редовно.

Бели риби

Белите, постни риби са риби като пикша, атлантическа треска и лаврак. То риба видовете са с ниско съдържание на мазнини, съдържат много малко калории и са висококачествен източник на протеини.

Приготвена порция от 85 грама бяла риба съдържа около 1 грам мазнини, 70-100 калории и 16-20 грама протеин.

Тези риби също така осигуряват някои основни витамини и минерали като витамин В12, фосфор, селен и ниацин.

Пилешки гърди 

Пилешките гърди са нискомаслена храна, която осигурява впечатляващо количество висококачествен протеин само за една порция.

Гърдите са най-постната част на пилето. Печените пилешки гърди без кожа съдържат само 85 грама мазнина в 3-грамова порция, но осигуряват 26 грама протеин.

Освен протеини, пилето съдържа много ниацин, витамин В6, селен и фосфор.

Обезмаслено мляко 

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини включват обезмаслено мляко или обезмаслено кисело мляко и извара.

Като цяло млечните продукти са отлични източници на протеини, няколко минерала и витамините от група В рибофлавин, ниацин, В6 и В12. 

Също така, някои кисели млека съдържат пробиотици, които са полезни за здравето на червата бактерии.

Яйчен белтък

Докато цели яйца не се считат за храна с ниско съдържание на мазнини, яйчен белтък Има по-малко масло. Тъй като мазнините и холестеролът в яйцето са концентрирани в яйчния жълтък.

Голям яйчен белтък съдържа 0 грама мазнина, докато цяло голямо яйце, включително жълтъка, съдържа 5 грама мазнини.

Яйчните белтъци също са с ниско съдържание на калории и добър източник на качествен протеин. 

Какво представляват мазните храни?

Наситените мазнини са твърди масла при стайна температура. Наситените мазнини влияят на организма, като увеличават количеството лош или LDL холестерол в него. LDL холестеролът се натрупва в стените на артериите, като по този начин предотвратява свободния приток на кръв към сърцето и различни части на тялото.

Ако нивата на LDL холестерол не се контролират, това може да доведе до запушена артерия, която може да причини инфаркт.

Транс мазнини ненаситени мастни киселини. Транс конфигурацията помага за подобряване на вкуса, удължава срока на годност и е евтина. Това обаче е опасно за здравето.

Трансмазнините понижават добрия холестерол (HDL холестерол) и увеличават лошия холестерол (LDL холестерол), като по този начин увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те също така причиняват наддаване на тегло, което в крайна сметка води до здравословни усложнения, свързани с диабет и затлъстяване.

Ето защо е необходимо да се избягват храни, които са наситени и с високо съдържание на транс-мазнини. Искане нездравословни храни с високо съдържание на мазнини...

Mayonez

Количеството наситени мазнини в майонезата е високо. Поради своята кремообразна текстура и вкусен вкус, той е един от сосовете, които могат да се консумират прекомерно. Поради високото си съдържание на мазнини, майонезата трябва да се консумира внимателно и трябва да има различни алтернативи, които да я заменят.

масло

маслосъдържание на наситени мазнини е високо. Не трябва да се консумира повече от 1-2 чаени лъжички на ден.

Животински мазнини

Пилешката мазнина, патешката мазнина, гъшата мазнина и агнешката мазнина са сред животинските мазнини. Въпреки че са вкусни, животинските мазнини са с високо съдържание на наситени мазнини.

Бита сметана

Разбитата сметана, която е много популярна в сладкишите, има високо съдържание на наситени мазнини и предизвиква бързо напълняване.

Обработено месо

Преработените меса като колбаси и салам са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини. Освен това преработените меса съдържат животински мазнини, което ги прави по-малко здравословни, когато се консумират редовно в големи количества.

За да получите протеин вместо преработени меса, яжте постно месо като гъби, варена леща, боб и пилешки гърди.

Пържени картофи

Пържените храни са известни с високото си съдържание на наситени и транс-мазнини и отрицателни ефекти върху здравето. Пържени картофи като пържени картофи, пържено пилешко и пържени храни с тесто изобщо не са здравословни и трябва да се избягват. 

Сладкиши

Тортите и сладкишите могат незабавно да подобрят настроението, но да повишат нивата на LDL или лошия холестерол. Особено когато се консумира твърде много, това увеличава риска от сърдечни заболявания.

Пуканки в микровълновата фурна

Пуканкие чудесен източник на фибри и витамини, но микровълновите такива съдържат големи количества транс-мазнини. Затова избягвайте да консумирате пакетирани пуканки.

Бонбони пълнени със сметана

Напълнените със сметана бонбони са вкусни, но всяка захар съдържа около 0.5 грама трансмазнини. Ние също не ядем захар само една по една. Консумирането на твърде много захар, пълна с крем, кара тялото да абсорбира твърде много транс-мазнини. Това причинява наддаване на тегло.

Замразени храни

Замразените храни като замразена пица и замразени готови храни са богати на транс-мазнини, заедно с въглехидрати, сол и захар. Те съдържат около 1 g транс мазнини на порция и могат да се ползват в големи количества, точно както другите пържени храни. 

Смесени растителни масла

Смесените растителни масла са смес от рафинирани, дезодорирани и избелени растителни масла. Тези растителни масла се използват при готвене, пържене, печене, сметана и солени храни.

Колкото повече загрявате маслото, толкова по-големи са шансовете ви да консумирате трансмазнини. Изберете здравословна алтернатива, за да замените тези масла, за да поддържате нивата на транс-мазнини до минимум.

Готвени храни

Печените храни като бутер тесто, кроасани и тарта са вкусни, но пълни с трансмазнини. Особено пакетираните. Трансмазнините допринасят за вкуса на тези храни, като ги правят хрупкави и кашави. Опитайте да го направите у дома, като използвате здравословни източници на мазнини.

сладолед

Моменталните сладоледи съдържат високо съдържание на захар и транс-мазнини и могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Можете сами да си направите сладолед у дома.

Отрицателни ефекти на мазните храни върху тялото

Може да причини подуване на корема, болки в стомаха и диария

Сред макронутриентите, съставени от въглехидрати, мазнини и протеини, мазнините се усвояват най-бавно. 

Мазни ястияТъй като съдържа голямо количество мазнини, забавя изпразването на стомаха. И така, храната остава в стомаха по-дълго, което означава подуване, гадене и може да причини болка в стомаха.

Може да наруши чревния микробиом

Вредни храниИзвестно е, че вреди на здравите бактерии, които живеят в червата. Този микроорганизъм, наричан още чревен микробиом, се влияе от следните условия:

Храносмилане на фибри

Бактерии в червата, които имат противовъзпалително действие и могат да предпазят от храносмилателни разстройства късоверижни мастни киселини (SCFA) той разгражда влакното, за да го произведе.

Имунен отговор

Чревният микробиом комуникира с имунните клетки, за да помогне за контролиране на реакцията на организма към инфекции.

Контрол на теглото

Дисбалансът на чревните бактерии може да причини наддаване на тегло.

Чревно здраве

Нарушенията в чревния микробиом са свързани с развитието на синдром на раздразнените черва, но пробиотиците могат да помогнат за подобряване на симптомите.

Здраве на сърцето

Докато здравите чревни бактерии помагат за повишаване на сърдечно-защитния HDL холестерол, вредните щамове могат да произведат увреждащи артериите съединения, които допринасят за сърдечни заболявания.

Силно Вредни храниДиетите могат да увредят чревния микробиом, като увеличат броя на нездравословните чревни бактерии и намалят броя на здравите.

Тези промени могат да предизвикат други хронични заболявания като затлъстяване, рак, сърдечни заболявания, диабет и болест на Паркинсон. 

Причинява наддаване на тегло и затлъстяване

Твърде много Вредни храни Храненето причинява наддаване на тегло поради високата си калоричност. По-специално, високото количество транс мазнини консумацията е най-големият фактор за увеличаване на теглото.

Транс мазнини; Образува се, когато растителните масла са химически модифицирани, за да останат твърди при стайна температура. 

Въпреки регламентите за тяхното използване, той все още се среща в много мазни храни поради използването на частично хидрогенирани растителни масла при пържене и обработка на храни. 

Увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт

Вредни храниИма някои негативни ефекти върху здравето на сърцето. 

Например, пържените храни отбелязват, че повишават кръвното налягане, намаляват HDL (добрия) холестерол и тези фактори водят до наддаване на тегло и затлъстяване, които са свързани със сърдечни заболявания.

Също така, рискът от сърдечни заболявания е свързан с това колко често ядете пържени храни.

Повишава риска от диабет

Вредни храни, увеличава риска от диабет тип 2. Диетата за бързо хранене, която включва не само мазни храни, но и сладки напитки, причинява висок прием на калории, наддаване на тегло, лош контрол на кръвната захар и повишено възпаление.

На свой ред тези фактори увеличават риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром - метаболитният синдром е общото наименование на група заболявания, които включват затлъстяване, високо кръвно налягане и висока кръвна захар.

Причинява акне

Проучвания рафинирани въглехидратиt, бързо хранене и Вредни храни заявява, че диета, богата по отношение на диетата, причинява акне. 

Проучване на над 5.000 китайски тийнейджъри установи, че редовното ядене на пържени храни увеличава риска от акне със 17%. Друго проучване на 2.300 турски тийнейджъри установи, че яденето на мазни продукти като колбаси и хамбургери увеличава риска от акне с 24%. 

Захарните храни също могат да причинят акне чрез увеличаване на производството на кожни клетки и естествени кожни масла, тъй като те повишават активността на някои хормони в тялото, включително андрогени и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). 

Нарушава мозъчните функции

Вредни храниКонсумирането на твърде много храна може да причини проблеми с мозъчната функция. Вредни храниПоради наддаване на тегло, високо кръвно налягане и метаболитен синдром, той също уврежда структурата, тъканите и активността на мозъка.

Как можете да намалите консумацията на мазни храни?

Използвайте по-здравословни методи за готвене

Вредни храни обикновено се пържи, тоест готви се в много олио. Гответе ястията си, като използвате методи, които не изискват много масло. Тези методи са:

Печете във фурната

Това означава да готвите храна при висока температура (230 ° C) с малко или никакво масло. Тази техника може да бъде предпочитана като алтернатива на пържените картофи, особено за картофите.

Въздушно пържене

Фритюрниците циркулират горещ въздух около храната, което я прави хрупкава отвън, но мека отвътре. Той използва 70-80% по-малко масло от традиционните методи за пържене, така че храната ви няма да бъде мазна.

задушени

Този метод използва пара от гореща вода и не изисква масло. Това е чудесна алтернатива при готвене на храни като кюфтета, риба и зеленчуци.

Мрежи

Не ви трябват много масло за скара. Тази техника е особено полезна за месо и зеленчуци. 

Заменете мазните храни с по-здравословни възможности

тук Вредни храниНяколко алтернативи на e:

Burger

Вместо бърза храна, можете да си направите сами бургери у дома с кюфтета, маруля, домати и лук.

дребна риба

Печените картофи са чудесна алтернатива на пържените картофи. 

Пица

Вместо да купувате готови, опитайте да си направите пица, като отворите тънко тесто у дома. Така ще бъдете сигурни, че използвате здравословни и немазни материали.

Пържено пиле

Вместо да се пече, пилето може лесно да бъде приготвено или на скара.

Сладки сладкиши

Ако жадувате за десерт, яжте плодове или пригответе плодово смути или намерете вариант с по-ниско съдържание на мазнини и калории.

Как да премахнем ефектите от мазните храни?

Понякога неволно Вредни храни Може да пропуснем твърде много. По изброените по-горе причини Вредни храни Има много щети. 

Ако сте консумирали много мазнини или мазни храни, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да сведете до минимум вредното им въздействие. 

Какво да правим след ядене на мазни храни?

Пийте топла вода

Вредни храни Пиенето на топла вода след хранене помага за успокояване и активиране на храносмилателната система. Той действа като носител на вода, хранителни вещества и отпадъчни продукти.

Пиенето на гореща вода помага за разграждането на хранителните вещества до смилаема форма. Ако не пиете достатъчно вода, тънките черва абсорбират вода от храната за храносмилане, причинявайки дехидратация и запек.

За детокс напитка

Детокс напитките помагат за прочистването на токсините, които се натрупват в системата след ядене на мазни храни. Някои изследователи предполагат, че детоксикиращите напитки подпомагат отделянето на токсини и отслабването. 

Разходи се

Разходката в продължение на 30 минути след тежко хранене помага за подобряване на храносмилането. Той насърчава подвижността на стомаха, подпомага храносмилането и също така позволява загуба на тегло. 

Следователно, за да отпуснете тялото Вредни храни Направете спокойна 30-минутна разходка след хранене.

Планирайте следващото си хранене

Планирайте храненията си преди време, с внезапно желание Вредни храни ви пречи да ядете. Не пропускайте закуската. За да избегнете преяждане през целия ден, яжте здравословна закуска.

Използвайте пробиотици

редовен пробиотици Приемът му помага за балансиране на здравето на храносмилателната система и подобрява чревната флора и имунитета. Вредни храни След хранене можете да изпиете пробиотична чаша кисело мляко или извара, за да укрепите червата си.

Яжте плодове и зеленчуци

Яденето на плодове и зеленчуци помага да се осигури на тялото достатъчно витамини, минерали и фибри, за да се извършват различни процеси. 

Храненето с храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, които не съдържат фибри и основни микроелементи, може да причини запек. Започнете с купа салата и пресни зеленчуци, за да осигурите на тялото необходимите хранителни вещества.

Спокоен сън

Сънят балансира настроението и отпуска ума, тялото и духа. Затова се отпуснете и спете добре. Така че можете да стоите далеч от емоционалното хранене.

Какво не трябва да се прави след ядене на мазна храна?

Избягвайте да ядете студени храни

Вредни храни След хранене, яденето на студени храни като сладолед оказва негативно въздействие върху черния дроб, стомаха и червата. 

Вредни храниТрудно е за смилане. Впоследствие яденето на студени храни затруднява храносмилането, причинявайки подуване и лошо храносмилане. Затова избягвайте да консумирате студени храни след тежки мазни ястия.

Не лягайте след хранене

Никога не лягайте след обилно хранене. Винаги оставяйте 2-3 часа между вечеря и сън. Спането веднага след хранене прави храната трудно смилаема, причинявайки подуване и натрупване на мазнини. Особено Вредни храни след хранене…