Възпалението може да бъде както добро, така и лошо. От една страна, помага да се предпази тялото от инфекции и наранявания. От друга страна, хроничното възпаление може да причини наддаване на тегло и заболяване. Стресът, нездравословните преработени храни и ниските нива на активност могат да влошат този риск.
Някои храни предизвикват възпаление в тялото, докато други помагат за намаляване на възпалението. Заявка „Списък на храни, които намаляват и увеличават възпалението в тялото“...
Храни, които намаляват възпалението
Бери плодове
Плодовете са пълни с фибри, витамини и минерали. Въпреки че има десетки разновидности, някои от най-често консумираните плодове са:
- Ягода
- боровинки
Малина
- Къпина
Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване.
Тялото произвежда естествени клетки убийци (NK), които помагат на имунната система да функционира правилно.Едно проучване установи, че мъжете, които консумират боровинки всеки ден, произвеждат значително повече NK клетки, отколкото мъжете, които не.
В друго проучване мъжете и жените с наднормено тегло, които ядат ягоди, понижават нивата на някои възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания.
Дебела риба
Мазните риби са чудесен източник на протеини и дълговерижни омега 3 мастни киселини, EPA и DHA. Докато всички видове риби съдържат омега 3 мастни киселини, мазната риба е особено сред най-добрите източници:
- Сьомга
- Сардини
- Херинга
- Риба тон
- Аншоа
EPA и DHA намаляват възпалението, състояние, което може да доведе до метаболитен синдром, сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания, наред с други.
Образува се след като тялото метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и консерванти, които имат противовъзпалително действие.
В клинични проучвания хората, които консумират сьомга или EPA и DHA добавки, имат намалени нива на възпалителен маркер С-реактивен протеин (CRP).
броколи
броколи Той е изключително хранителен. Той е кръстоцветен зеленчук, заедно с брюкселско зеле и зеле. Проучванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци намалява риска от сърдечни заболявания и рак.Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на съдържащите се в тях антиоксиданти.
Броколите са богати на цитокини, които предизвикват възпаление и сулфорафан, антиоксидант, който се бори с възпалението, като понижава нивата на NF-kB.
Avokado
Avokado Той е пълен с калий, магнезий, фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Също така съдържа каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак.
Освен това, съединение, открито в авокадото, намалява възпалението в младите кожни клетки. В едно проучване, когато хората консумират парче авокадо с хамбургер, те показват по-ниски нива на възпалителни маркери NF-kB и IL-6, в сравнение с участниците, които са яли само хамбургери.
Зелен чай
Зелен чайе доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния.
Много от неговите ползи се дължат специално на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).
EGCG инхибира възпалението, като намалява производството на възпалителни цитокини и уврежда мастните киселини в клетките.
бобър
Витамин С в чушките и лютите чушки е антиоксидант с мощни противовъзпалителни ефекти.
червен пипер,саркоидозаСъдържа кверцетин, антиоксидант, за който е известно, че намалява индикатора за окислително увреждане при хората.Чили чушките съдържат синапсова киселина и ферулова киселина, които могат да намалят възпалението и да насърчат здравословното стареене.
гъби
гъбаса сочни структури, произведени от определени видове гъбички. Налични са хиляди сортове по целия свят, но само няколко са годни за консумация и се отглеждат в търговската мрежа.
Гъбите са много нискокалорични и богати на витамини от група В, селен и мед.
Съдържа гъбен лектин, фенол и други съставки, които осигуряват противовъзпалителни консерванти. Специален вид гъби, наречен "лъвска грива", може потенциално да намали нискостепенното възпаление, наблюдавано при затлъстяване.
Едно проучване обаче установява, че при готвенето на гъби се намалява повечето от техните противовъзпалителни съединения, така че е най-добре да се консумират сурови или леко сварени.
гроздов
гроздовИма и антоцианини, които намаляват възпалението. Също така може да намали риска от различни заболявания като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, болест на Алцхаймер и очни заболявания.
Гроздето също е друго съединение с много ползи за здравето. ресвератролТова е един от най-добрите източници на брашно.
В едно проучване хората със сърдечни заболявания, които ежедневно консумират гроздови семки, изпитват намаляване на възпалителните генни маркери, включително NF-kB.
Също така се повишават нивата на адипонектин; Това е добро състояние, тъй като тези ниски нива са свързани с наддаване на тегло и повишен риск от рак.
куркума
куркумае подправка със силен вкус. Той привлича много внимание поради съдържанието на куркумин, който е противовъзпалително хранително вещество.
Куркумата е ефективна за намаляване на възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания. Когато хората с метаболитен синдром приемат 1 грам куркумин на ден, те изпитват значително намаляване на C RP в сравнение с плацебо.
Въпреки това може да бъде трудно да се получи достатъчно куркумин, за да се получи забележим ефект само от куркума. В едно проучване жените с наднормено тегло, които са приемали 2.8 грама куркума дневно, не са имали подобрение в маркерите за възпаление.
С куркума черен пипер храненето засилва ефекта им. Черният пипер съдържа пиперин, който може да увеличи усвояването на куркумин с 2000%.
Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтин Това е едно от най-здравословните масла, които можете да ядете. Той е богат на мононенаситени мазнини и е най-важното хранително вещество в средиземноморската диета, което осигурява многобройни ползи за здравето.
Много изследвания са анализирали противовъзпалителните свойства на зехтина. Той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни състояния.
В проучване на средиземноморска диета, CRP и много други маркери на възпалението са значително намалени при тези, които консумират 50 ml зехтин дневно.
Ефектът на антиоксиданта олеосантол, открит в зехтина, е сравнен с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен.
Тъмен шоколад и какао
Тъмен шоколад Вкусно е и задоволява. Съдържа и антиоксиданти, които намаляват възпалението. Те намаляват риска от заболявания и осигуряват здравословно стареене.
Ароматите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и също така задържат ендотелните клетки, които правят артериите здрави.
В едно проучване пушачите показват значително подобрение в ендотелната функция два часа след ядене на шоколад с високо съдържание на флаванол. За да получите противовъзпалителни ползи, е необходимо да ядете тъмен шоколад с поне 70% какао.
доматиИма високо съдържание на витамин С, калий и ликопен; Той е антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства.
Ликопенът е особено полезен за намаляване на противовъзпалителните съединения, свързани с различни видове рак.
Едно проучване установи, че пиенето на доматен сок значително понижава възпалителните маркери при жени с наднормено тегло.
В преглед на проучвания, анализиращи различни форми на ликопен, изследователите установяват, че доматите и доматите намаляват възпалението повече от добавките с ликопен.
Готвенето на домати в зехтин максимизира усвояването на ликопен. Това е така, защото ликопенът е мастноразтворим каротеноид.
Череша
ЧерешаТова е плод, богат на вкусни антиоксиданти като антоцианини и катехини, които се борят с възпалението. В едно проучване нивата на CRP намаляват, след като хората ядат 280 грама череши на ден в продължение на един месец и спират да ядат череши и остават такива в продължение на 28 дни.
Храни, които причиняват възпаление
Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Трапезна захар (захароза) и високофруктозен царевичен сироп (HFCS) Двата основни вида добавена захар. Захарта се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза, докато високофруктозният царевичен сироп се състои от около 55% фруктоза и 45% глюкоза.
Една от последиците от консумацията на захар е повишеното възпаление, което може да причини заболяване. В едно проучване, когато на мишките е давана висока захароза, те развиват рак на гърдата, който частично се разпространява в белия дроб поради възпаление на диабета.
В друг, противовъзпалителният ефект на омега 3 мастните киселини е нарушен при мишки, хранени с храни с високо съдържание на захар.
В рандомизирано клинично изпитване, давано редовно сода, сода за хранене, мляко или вода, само хората от нормалната група сода са повишили нивата на пикочна киселина, което е довело до възпаление и инсулинова резистентност.
Захарта може да бъде вредна, тъй като съдържа прекомерно количество фруктоза. Въпреки че плодовете и зеленчуците съдържат малки количества фруктоза, захарта в тези естествени храни не е толкова вредна, колкото добавената захар.
Консумирането на прекомерни количества фруктоза може да причини затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, мастна чернодробна болест, рак и хронично бъбречно заболяване.
Изследователите са установили, че фруктозата причинява възпаление в ендотелните клетки, които покриват кръвоносните съдове.
Изкуствени транс-мазнини
Изкуствени транс-мазнини,Произвежда се чрез добавяне на водород към течни ненаситени мазнини, което води до по-твърдо масло.
Транс мазниничесто са посочени като "частично хидрогенирани" масла в списъците на съставките на етикетите на храните. Много маргарини съдържат транс-мазнини и често се добавят към преработени храни, за да удължат срока им на годност.
За разлика от естествените транс-мазнини, които се намират в млякото и месото, за изкуствените транс-мазнини се знае, че причиняват възпаление и увеличават риска от заболяване.
В допълнение към понижаването на полезния HDL холестерол, доказано е, че транс-мазнините нарушават функцията на ендотелните клетки, покриващи артериите.
Консумацията на изкуствени транс-мазнини е свързана с високи нива на възпалителни маркери като интерлевкин 6 (IL-6), фактор на туморна некроза (TNF) и С-реактивен протеин (CRP).
В рандомизирано контролирано проучване на жени в напреднала възраст, хидрогенираното соево масло значително увеличава възпалението от палмово и слънчогледово масло.
Проучванията при здрави мъже с висок холестерол показват подобно увеличение на маркерите на възпалението в отговор на транс-мазнините.
Не е много здравословно да се консумира растително масло. За разлика от екстра върджин зехтина и кокосовото масло, растителните и семенните масла обикновено се получават чрез извличане на хранителни вещества с помощта на разтворители като хексан, компонент на бензина.
Растителни масла; Включва царевица, шафран, слънчоглед, рапица (известна още като рапица), фъстъчено, сусамово и соево масло. Потреблението на растително масло се е увеличило прекомерно през последните години.
Тези масла са склонни да бъдат повредени от окисляване поради естеството на полиненаситените мастни киселини. Освен че са силно обработени, тези масла стимулират възпалението поради много високото си съдържание на омега 6 мастни киселини.
Рафинирани въглехидрати
Известно е, че въглехидратите са лоши. Истината обаче е, че не би било правилно да наричаме всички въглехидрати лоши. Консумирането на рафинирани въглехидрати може да причини възпаление и следователно заболяване.
Рафинирани въглехидратиПовечето влакна са премахнати. Фибрите подпомагат ситостта, подобряват контрола на кръвната захар и хранят полезните бактерии в червата.
Изследователите съобщават, че рафинираните въглехидрати в съвременната диета могат да стимулират растежа на възпалителни чревни бактерии, което може да увеличи риска от затлъстяване и възпалителни заболявания на червата.
Рафинираните въглехидрати имат по-висок гликемичен индекс (GI), отколкото непреработените въглехидрати. Храните с висок ГИ повишават кръвната захар по-бързо от храни с нисък ГИ.
В едно проучване възрастните възрастни, които консумират големи количества храни с висок GI, са били 2.9 пъти по-склонни да умрат от възпалително заболяване като ХОББ.
В контролирано проучване млади здрави мъже, които ядат 50 грама рафинирани въглехидрати под формата на бял хляб, повишават нивата на кръвната захар и реагират на повишаване на възпалителния маркер Nf-kB.
Прекомерен алкохол
Консумацията на големи количества алкохол може да причини сериозни проблеми. В едно проучване, възпалителният маркер CRP е увеличен при хора, консумирали алкохол. Колкото повече алкохол консумират, толкова повече се увеличава CRP.
Хората, които пият алкохол, често имат проблеми с бактериите, които излизат от дебелото черво и от тялото.често спукан черва Това състояние, наречено това състояние, може да причини широко разпространено възпаление, което води до увреждане на органите.
Обработено месо
Рискът от сърдечни заболявания, диабет, рак на стомаха и рак на дебелото черво се увеличава при консумацията на преработено месо. Преработените сортове месо включват колбаси, бекон, шунка и пушено месо.
Преработеното месо съдържа по-усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs), отколкото повечето други меса. ВЪЗРАСТИТЕ се създават чрез приготвяне на месо и други храни при високи температури.
Известно е, че причинява възпалителни промени, които могат да причинят заболяване. Асоциацията на рака на дебелото черво при всички заболявания, свързани с консумацията на преработено месо, е силна.
Докато много фактори допринасят за развитието на рак на дебелото черво, се смята, че един механизъм дава възпалителен отговор на преработеното месо от дебелото черво до клетките.
