Хранителните вещества в растенията не винаги се усвояват лесно. Това е така, защото растенията могат да съдържат вещества, наречени антинутриенти, които пречат на усвояването на хранителните вещества.
Това са растителни съединения, които могат да намалят усвояването на хранителни вещества в храносмилателната система.
Какво представляват антинутриентите?
Антинутриентите са растителни съединения, които намаляват способността на организма да абсорбира основни хранителни вещества.
Те не са основна грижа за повечето хора, но могат да представляват проблем по време на недохранване или сред хора, които базират диетата си почти изключително на зърнени и бобови култури.
Но антинутриентите не винаги са „лоши“. В някои случаи, фитат и антинутриенти като танини също имат някои полезни ефекти върху здравето. Най-често срещаните антинутриенти са:
Фитат (фитинова киселина)
Фитатът, който се съдържа най-вече в семената, зърнените и бобовите култури, намалява усвояването на минералите. Те включват желязо, цинк, магнезий и калций. Тя ще бъде обяснена подробно в останалата част на статията.
Лектини
Той се съдържа във всички растителни храни, особено в семена, бобови растения и зърнени храни. Някои лектини в големи количества може да навреди и да попречи на усвояването на хранителните вещества.
Протеазни инхибитори
Той е широко разпространен сред растенията, особено семена, зърнени култури и бобови растения. Те пречат на храносмилането, като инхибират храносмилателните ензими.
Танини
Таниние вид ензимен инхибитор, който възпрепятства адекватното храносмилане и може да причини дефицит на протеин и стомашно-чревни проблеми.
Тъй като се нуждаем от ензими, за да метаболизираме правилно храната и да доставяме хранителни вещества на клетките, молекулите, които инхибират ензимите, могат да причинят подуване на корема, диария, запек и други проблеми със стомашно-чревния тракт.
оксалати
оксалати В най-големи количества се съдържа в сортовете сусам, соя, черно и кафяво просо. Наличието на тези антинутриенти прави растителните (особено бобовите) протеини "лошо качество", според изследванията върху усвояемостта на растителните аминокиселини.
Глутен
Един от най-трудно смилаемите растителни протеини, глутенът е ензимен инхибитор, който е станал известен с това, че причинява стомашно-чревни разстройства.
Глутен Не само може да причини проблеми с храносмилането, но също така може да допринесе за синдром на спукан черва или автоимунно заболяване, алергични реакции и когнитивни проблеми.
Сапонини
Сапонините засягат стомашно-чревната лигавица, допринасяйки за синдром на пропускливото черво и автоимунни нарушения.
Те са особено устойчиви на храносмилането от хората и имат способността да проникват в кръвта и да предизвикват имунни реакции.
Изофлавони
Това са вид полифенолни антинутриенти, намиращи се в соята на най-високи нива, които могат да причинят хормонални промени и да допринесат за храносмилателни проблеми.
Фитоестрогени Те се класифицират като и ендокринни разрушители Те се считат за - растителни съединения с естрогенна активност, които могат да причинят вредни промени в нивата на хормоните.
соланин
Намерен в зеленчуци като патладжан, чушки и домати, той е полезен антинутриент в повечето случаи.
Високите нива обаче могат да причинят интоксикация и симптоми като гадене, диария, повръщане, стомашни спазми, изгаряне в гърлото, главоболие и световъртеж.
Шаконин
Това съединение, намиращо се в царевица и растения от семейство Solanaceae, включително картофи, е полезно, когато се яде в малки дози, тъй като има противогъбични свойства, но може да причини проблеми с храносмилането при някои хора, особено когато се яде в неварено и в големи количества.
За да се увеличи хранителната стойност на фасула и другите бобови растения, те обикновено се държат във вода за една нощ.
Повечето от антинутриентите в тези храни се намират в кожата. Тъй като много антинутриенти са водоразтворими, те се разтварят, когато храните са мокри.
Установено е, че при бобовите растения процесът на накисване намалява количеството на фитат, протеазни инхибитори, лектини, танини и калциев оксалат. Например, 12-часово накисване намалява съдържанието на фитат в граха с до 9%.
В друго проучване накисването на грах за 6-18 часа намалява лектините с 38-50%, танините с 13-25% и протеазните инхибитори с 28-30%.
Намаляването на антинутриентите обаче зависи от вида на бобовите растения. Например; Накисването на боб и соя леко намалява протеазните инхибитори.
Процесът на накисване не се използва само за бобови растения, листните зеленчуци също могат да се накиснат, за да се намали част от техния калциев оксалат.
покълване
Filiz е период, който протича в жизнения цикъл на растенията, когато те започват да излизат от семената. Този естествен процес е известен като покълване.
Този процес увеличава наличността на хранителни вещества в семената, зърнените и бобовите култури. Покълването отнема няколко дни и може да започне с няколко прости стъпки:
- Започнете с измиване на семената, за да премахнете всички замърсявания, замърсявания и пръст.
- Накиснете семената в студена вода за 2-12 часа. Времето за накисване зависи от вида на семената.
- Изплакнете ги обилно с вода.
- Изцедете колкото се може повече вода и поставете семената в съд, известен като кълнове. Да се пази от пряка слънчева светлина.
- Повторете изплакването 2-4 пъти. Това трябва да се прави редовно или на всеки 8-12 часа.
По време на покълването в семената настъпват промени, водещи до разграждане на антинутриенти като фитат и протеазни инхибитори.
Съобщава се, че кълняването намалява количеството фитат в различни зърнени и бобови култури с 37-81%. По време на покълването има и леко намаляване на лектините и протеазните инхибитори.
Ферментация
Ферментацияе древен метод за запазване на храната.
Това е естествен процес, който се случва, когато микроорганизмите като бактерии или дрожди започват да усвояват въглехидратите в храната.
Въпреки че случайно ферментиралите храни често се считат за развалени, контролираната ферментация се използва широко в производството на храни.
Продуктите за ферментация включват кисело мляко, сирене, вино, бира, кафе, какао и соев сос.
Друг добър пример за ферментирали храни е квасен хляб.
Ферментацията, която се случва в различни зърнени и бобови култури, ефективно намалява фитата и лектините.
Кипене
Високата температура може да разгради антинутриенти като лектин, танини и протеазни инхибитори, особено при кипене.
Едно проучване показва, че вареният грах за 80 минути губи протеазни инхибитори 70%, лектин 79% и танин 69%.
Освен това, калциевият оксалат, открит във варени зелени листни зеленчуци, е намален с 19-87%. Паренето не е толкова ефективно.
За разлика от това, фитатът е устойчив на топлина и не се разгражда лесно при кипене.
Необходимото време за готвене зависи от вида на антинутриента, фабриката за храна и метода на готвене. Като цяло, по-дългото време за готвене води до по-голямо изчерпване на антинутриентите.
Комбинацията от много методи може значително да намали антинутриентите. Например, накисването, поникването и млечнокиселата ферментация намаляват фитата в киноата с 98%.
По същия начин покълването и млечнокиселата ферментация на царевица и сорго разграждат почти напълно фитата.
Методите, които могат да се използват за намаляване на някои от основните антинутриенти, са както следва;
Фитинова киселинае уникално природно вещество, открито в растителните семена. Той се отличава с ефектите си върху абсорбцията на минерали.
Фитинова киселинанарушава усвояването на желязо, цинк и калций и може да подобри недостига на минерали. Следователно, той е известен като антинутриент.
Какво е фитинова киселина?
Фитинова киселина или фитатсе намира в растителните семена. Фосфорът в семената служи като основна форма за съхранение.
Когато семената покълнат, фитатът се разгражда и фосфорът се освобождава за употреба от младото растение.
Фитинова киселина известен също като инозитол хексафосфат или IP6. Често се използва в търговската мрежа като консервант поради своите антиоксидантни свойства.
Храни, съдържащи фитинова киселина
Фитинова киселина намира се само в растителни храни.
Всички ядливи семена, зърнени храни, бобови растения и ядки фитинова киселинаi съдържа различни количества, корените и клубените също присъстват в малки количества.
Какво представляват вредите от фитинова киселина?
Инхибира абсорбцията на минерали
Фитинова киселинаинхибира абсорбцията на желязо и цинк и в по-малка степен абсорбцията на калций.
Това важи за едно хранене, а не за усвояването на всички хранителни вещества през целия ден.
С други думи, фитинова киселина Намалява абсорбцията на минерали по време на хранене, но няма ефект върху следващите ястия.
Например, закуската на фъстъци между храненията може да намали количеството желязо, цинк и калций, абсорбирано от фъстъците, а не от храната, която ядете, след няколко часа.
Ако обаче ядете храни с високо съдържание на фитат на повечето ястия, с времето може да се развие недостиг на минерали.
Това рядко е проблем за тези, които имат добре балансирана диета, но може да бъде основен проблем в недохранените и развиващите се страни, където основният източник на храна са зърнените или бобовите култури.
Как да намалим фитиновата киселина в храните?
Храни, съдържащи фитинова киселинаНе е необходимо да го избягвате, защото повечето от тях (като бадеми) са питателни, здравословни и вкусни.
Също така зърнените и бобовите култури са основни хранителни вещества за някои хора.Няколко метода за приготвяне съдържание на фитинова киселина в хранитеможе значително да намали.
Най-често срещаните методи са:
Накисване
Зърнени и бобови растения, обикновено фитат накиснете във вода за една нощ, за да намалите съдържанието й.
поникне го
Чрез покълване на семена, зърнени и бобови култури, известни още като кълняемост фитат причинява разлагане.
Ферментация
Органични киселини, образувани по време на ферментацията, фитат насърчава неговата фрагментация. Млечнокиселата ферментация е предпочитаният метод, добър пример за който е приготвянето на ферментирал продукт.
Комбинация от тези методи, фитат може значително да намали съдържанието му.
Какви са предимствата на фитиновата киселина?
Фитинова киселинаТова е добър пример за хранилки, които в зависимост от обстоятелствата са едновременно „приятел“ и „враг“.
Той е антиоксидант
Фитинова киселинаосигури защита срещу индуцирано от алкохол увреждане на черния дроб чрез блокиране на свободните радикали и увеличаване на техния антиоксидантен потенциал.
Храни, съдържащи фитинова киселинаПеченето / готвенето увеличава неговата антиоксидантна способност.
Намалява възпалението
Фитинова киселинаУстановено е, че намалява възпалителните цитокини IL-8 и IL-6, особено в клетките на дебелото черво.
Причинява автофагия
Фитинова киселина Установено е, че предизвиква автофагия.
Автофагията е клетъчен процес за отделяне и рециклиране на боклуци. Той играе роля в унищожаването на патогени в нашите клетки.
Има потенциал да лекува множество ракови заболявания
Фитинова киселина Установено е, че има противораков ефект срещу костите, простатата, яйчниците, гърдите, черния дроб, колоректалната, левкемията, саркомите и рака на кожата.
Проучвания, фитатпоказва, че намалява кръвната захар при мишки и плъхове. Действа частично, като забавя скоростта на смилаемост на нишестето.
Той е невропротективен
Фитинова киселина техните невропротективни ефекти са открити в модел на клетъчна култура на болестта на Паркинсон.
Установено е, че предпазва от допаминергична невронна апоптоза, индуцирана от 6-хидроксидопамин, която причинява болестта на Паркинсон.
Чрез индуциране на автофагия, той може също така да предпази от болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания.
Намалява триглицеридите и увеличава липопротеините с висока плътност (HDL)
Проучвания, фитатустанови, че понижава триглицеридите и повишава HDL холестерола (добрия) при плъхове.
Поправя ДНК
Фитинова киселина Установено е, че той може да влезе в клетките и да помогне за възстановяването на ДНК да се счупи в нишките. То, фитатракът е потенциален механизъм, който предотвратява рака.
Повишава минералната плътност на костите
Фитат консумацията има защитен ефект срещу остеопороза. Ниската консумация на фитат е рисков фактор за остеопороза.
достатъчно консумация на фитатможе да играе важна роля за предотвратяване загубата на костна минерална плътност при жени в менопауза.
Предпазва кожата от излагане на UVB
UVB радиацията уврежда кожните клетки, което може да причини увреждане на кожата, рак и потискане на имунната система.
Проучванията показват, че фитиновата киселина предпазва клетките от UVB-индуцирано унищожаване и мишки от UVB-индуцирани тумори.
Той може да предпази червата от токсини
Фитатпредпазва чревните клетки от определени токсини.
Помага за предотвратяване на камъни в бъбреците
Фитинова киселина Калцификатите в бъбреците са намалени при плъхове, лекувани с това лекарство, което показва потенциала му за предотвратяване на камъни в бъбреците.
Друго проучване върху животни установи, че предотвратява образуването на калциево-оксалатни камъни.
Намалява пикочната киселина / помага при подагра
Фитинова киселинаЧрез инхибиране на ензима ксантиноксидаза, той предотвратява образуването на пикочна киселина и може да помогне за предотвратяване на подагра.
Трябва ли да се притеснявам от фитинова киселина?
Като цяло няма за какво да се притеснявате. Въпреки това, тези, изложени на риск от недостиг на минерали, трябва да разнообразят диетата си и храни, съдържащи фитат не трябва да се консумира прекомерно.
Това е особено важно за тези, които имат недостиг на желязо. Вегетарианците също са изложени на риск.
Работата е там, че има два вида желязо в храната; хем желязо и не-хем желязо. Докато хемовото желязо се намира в храни с животински произход като месото, не-хемовото желязо се намира в растенията.
Нехемно желязо, получено от храни на растителна основа, фитинова киселинаДокато кожата е силно засегната, хем желязото не е засегнато.
В допълнение цинк,фитинова киселина усвоява се по-добре от месото дори в присъствието му. Поради това, фитичен бунтарНедостигът на минерали, причинен от спирт, не е проблем за месоядците.
Диетата с фитинова киселина, месо или други храни от животински произход обаче обикновено е висока фитатМоже да е значителен проблем, когато се състои от храни с високо съдържание на мазнини.
Това е особено притеснително в ситуации, когато зърнените и бобовите култури съставляват голяма част от диетата.
Вие също ли сте засегнати от фитиновата киселина? Можете да коментирате какво преживявате.
