Бял ориз или кафяв ориз? Кое е по-здравословно?

Оризът е гъвкаво зърно, което се консумира в изобилие от хората по целия свят. Той служи като основна храна за много хора, особено тези, които живеят в Азия.

Оризът може да се предлага в различни цветове, форми и размери, но най-популярни са бял и кафяв ориз. 

Белият ориз е най-често консумираният вид, но кафявият ориз се счита за по-здравословен вариант.

Какво е бял ориз?

бял оризе вид рафинирано зърно, което е било смляно и обработено за извличане на триците и есенцията на зърното, което помага на производителите да намалят разходите и да удължат срока на годност на продуктите.

Въпреки това, много хранителни вещества се губят по време на процеса на смилане, а оризът обикновено не съдържа фибри, манган, магнезий, селен и фосфор.

Какво е кафяв ориз?

кафяв оризсъдържа фибри и протеини, както и витамини и минерали за балансиране на въглехидратите. 

Научни изследвания показват, че кафявият ориз може да намали риска от развитие на диабет и сърдечни проблеми.

Каква е разликата между кафяв и бял ориз?

Оризът се състои почти изцяло от въглехидрати, малко количество протеин и не съдържа почти никакво масло. 

Кафявият ориз има трици. Това означава, че тя съдържа всички части на зърното (влакнести трици, питателни семена и ендосперм).

Белият ориз, от друга страна, е премахнал триците и зародишите, най-хранителните части на зърното. Малко количество основни хранителни вещества остава в белия ориз; Следователно кафявият ориз се счита за по-здравословен от белия.

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали

Кафявият ориз има голямо предимство пред белия ориз по отношение на хранителното съдържание. Кафявият ориз съдържа повече фибри и антиоксиданти, както и много по-важни витамини и минерали.

Белият ориз е източник на празни калории и въглехидрати с малко количество основни хранителни вещества. 100 грама варен кафяв ориз осигуряват 1.8 грама фибри, докато 100 грама бял ориз осигуряват само 0.4 грама.

Таблицата по-долу сравнява бял и кафяв ориз:

Кафявият ориз съдържа антинутриенти и може да има по-високо съдържание на арсен

Антинутриентите са растителни съединения, които могат да намалят способността на тялото ни да абсорбира определени хранителни вещества. Кафявият ориз съдържа антинутриент, известен като фитотинова киселина или фитат.

Той може също да съдържа големи количества арсен, токсичен химикал.

Фитинова киселина

Фитинова киселина Въпреки че предлага някои ползи за здравето, той също така намалява способността на тялото ни да абсорбира желязото и цинка от храната.

В дългосрочен план яденето на фитинова киселина с повечето ястия може да доведе до недостиг на минерали. Това обаче е малко вероятно за хората, които ядат разнообразни храни.

арсен

Кафявият ориз може да има по-високо съдържание на токсичен химикал, наречен арсен.

Арсенът е тежък метал, който се намира естествено в околната среда, но се увеличава в някои райони поради замърсяване. Установени са значителни количества в ориз и продукти на основата на ориз.

Арсенът е токсичен. Дългосрочната консумация увеличава риска от хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Кафявият ориз има по-високо съдържание на арсен в сравнение с белия ориз. Това обаче не е проблем, ако ядете ориз с разнообразни храни. Достатъчни са няколко порции седмично.

Ако оризът е голяма част от вашата диета, трябва да сведете до минимум съдържанието му на арсен.

Засяга кръвната захар и риска от диабет

Кафявият ориз е с високо съдържание на магнезий и фибри, като и двете помагат за контрол на нивата на кръвната захар.

Проучванията показват, че редовният прием на зърнени храни като кафяв ориз помага за понижаване нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2.

В едно проучване жените, които са яли най-малко зърнени храни, са имали 2.9% по-нисък риск от диабет, отколкото тези, които са яли най-малко зърнени храни.

Съобщава се, че заместването само на бял ориз с кафяв намалява нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2.

От друга страна, високата консумация на бял ориз увеличава риска от диабет.

Това може да се дължи на високия гликемичен индекс (GI) на храната, който измерва колко бързо повишава кръвната захар.

Кафяв ориз 50 GI и бял ориз 89 GI, така че белият ориз повишава нивата на кръвната захар много по-бързо.

Храненето с храни с висок ГИ е свързано с много здравословни състояния, включително диабет тип 2.

Ефекти върху здравето на белия и кафявия ориз

Белият и кафявият ориз могат да повлияят по различен начин и на други аспекти на здравето. Това включва риск от сърдечни заболявания, нива на антиоксиданти и контрол на теглото.

Рискови фактори за сърдечни заболявания

Кафявият ориз съдържа лигнани, растителни съединения, които помагат за предпазване от сърдечни заболявания.

Лигнаните отбелязват, че намаляват количеството мазнини в кръвта, понижават кръвното налягане и намаляват възпалението в артериите.

Проучванията показват, че консумацията на кафяв ориз помага за намаляване на различни рискови фактори за сърдечни заболявания.

Анализ на 45 проучвания установи, че хората, които ядат най-много зърнени храни, включително кафяв ориз, имат 16-21% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, които ядат най-малко зърнени храни.

Анализ на 285.000 2.5 мъже и жени установи, че яденето на средно 25 порции пълнозърнести храни всеки ден може да намали риска от сърдечни заболявания с около XNUMX%.

Пълнозърнестите храни като кафяв ориз могат да понижат общия и LDL ("лошия") холестерол. Кафявият ориз е свързан с повишаване на HDL („добрия“) холестерол.

Антиоксидантна способност

Триците от кафяв ориз съдържат много мощни антиоксиданти.

Проучванията показват, че поради нивата на антиоксиданти, пълнозърнестите храни като кафяв ориз помагат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

Изследванията също така показват, че кафявият ориз помага да се повишат нивата на антиоксиданти в кръвта при затлъстелите жени.

Освен това, скорошно проучване върху животни показва, че яденето на бял ориз може да понижи нивата на антиоксиданти в кръвта при хора с диабет тип 2.

Контрол на теглото

Консумирането на кафяв ориз вместо бял може значително да намали теглото, индекса на телесна маса (ИТМ) и обиколката на талията и ханша.

Едно проучване събра данни за 29.683 15.280 възрастни и XNUMX XNUMX деца. Изследователите установяват, че тези, които ядат повече зърнени храни, имат по-ниско телесно тегло.

В друго проучване изследователите са проследили над 12 74.000 жени над XNUMX години и са установили, че жените, които консумират повече зърнени храни, постоянно тежат по-малко от жените, които консумират по-малко зърнени храни.

Освен това, рандомизирано контролирано проучване при 40 жени с наднормено тегло и затлъстяване установи, че кафявият ориз намалява телесното тегло и размера на талията в сравнение с белия ориз.

Бял ориз или кафяв ориз?

Кафявият ориз е по-добър избор заради хранителните си качества и ползите за здравето. И двата вида ориз обаче могат да бъдат част от здравословната диета.

В резултат на това;

Има няколко разлики между кафяв ориз и бял ориз, като се започне от начина на обработка и производство на всеки.

Кафявият ориз съдържа и трите части на семената, докато белият ориз се смила за отстраняване на трици и сок, оставяйки само ендосперма.

Това причинява няколко ключови разлики в хранителния профил на белия ориз спрямо кафявия. Освен че има много по-високо съдържание на фибри, кафявият ориз има по-широк спектър от микроелементи, включително манган, магнезий и селен.

От друга страна, белият ориз често е обогатен с витамини и минерали, което означава, че се добавя обратно към зърното по време на обработката. Поради тази причина обогатеният бял ориз обикновено е с по-високо съдържание на желязо, фолиева киселина и тиамин.

За разлика от белия ориз, кафявият ориз технически се счита за пълнозърнест. Пълнозърнестите храни могат да предпазват от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет.