Абсорбция на желязотялото ви има достатъчно храна железен минералТова означава да вземете ni и да го използвате за необходимите функции.
Желязото е основен минерал, който е от съществено значение за здравословното функциониране на организма. Ето защо е жизненоважно да приемате достатъчно от ежедневната си диета. Заедно със съдържанието на желязо в храната ви е важно и колко желязо усвоява тялото ви.
В тялото абсорбция на желязо Когато се появи, той се използва като градивен елемент за хемоглобина, протеин, открит в червените кръвни клетки, който подпомага циркулацията на кислород.
Желязото също е компонент на миоглобина, протеин за съхранение на кислород, намиращ се в мускулите. Този кислород се използва за изграждане на мускули.
Препоръчителният диапазон на прием на желязо е 7-18 mg на ден за общото население и до 27 грама за бременни жени.
В този текст "какво е усвояването на желязо "," храни, които увеличават усвояването на желязо "," храни, които намаляват усвояването на желязо "," за увеличаване на усвояването на желязокакво да правяКакво трябва да знаете за ”темите ще бъдат обяснени.
Нарушение на абсорбцията на желязо и дефицит на желязо
недостиг на желязое най-честата причина за анемия, засягаща един милиард души по света. Човек с дефицит на желязо ще покаже различни симптоми, включително умора, световъртеж, главоболие, чувствителност към студ и задух, докато изпълнява прости задачи.
Недостигът на желязо засяга и психичните процеси. Недостигът на желязо в ранна детска възраст е свързан с интелигентността.
Бременност, репродуктивна възраст, юноши и жени са особено изложени на риск от дефицит на желязо.
Това е така, защото приемът им не отговаря на голямото търсене на желязо от организма. Освен това обикновено се смята, че вегетарианците и веганите са по-склонни към дефицит на желязо.
Храни, които увеличават абсорбцията на желязо
Желязото от храната не се абсорбира равномерно в организма, но някои храни могат да увеличат усвояването. Заявка храни, които увеличават усвояването на желязо;
Храни, богати на витамин С
Витамини, които увеличават усвояването на желязоЕдин от тях е витамин С.
Как витамин С увеличава усвояването на желязо?
Хем улавя желязото и го съхранява във форма, която се усвоява по-лесно от тялото. Храни с високо съдържание на витамин С цитрусов, тъмнозелени листни зеленчуци, черен пипер, пъпеш и ягодиТИР.
В едно проучване, приемане на 100 mg витамин С абсорбция на желязоБеше установено, че той се е увеличил с 67%. Ето защо, когато ядете храни, които съдържат големи количества желязо, пиете цитрусов сок или консумирате други храни, богати на витамин С абсорбция на желязосе увеличава.
Храни с витамин А и бета-каротин
Витамин Аиграе критична роля за поддържане на здравословно зрение, растеж на костите и имунната система. Бета-каротинът е червено-оранжев пигмент, намиращ се в растенията и плодовете. Той се превръща във витамин А в организма.
Бета-каротин и добри хранителни източници на витамин А; моркови, сладки картофи, спанак, зеле, тиквички, червени чушки, кайсиие портокал и праскова.
Едно проучване на 100 души, получаващи ястия на зърнена основа, установява, че витамин А абсорбция на желязоТой увеличи стойността си с 200% за ориз, 80% за пшеница и 140% за царевица.
В същото проучване добавянето на бета-каротин към ястията увеличава усвояването на ориз с повече от 300%, докато увеличението на пшеницата и царевицата е 180%.
Месо, риба и птици
Месо, риба и птици само хем абсорбция на желязоТой не само осигурява усвояването на не-хемната форма, но и улеснява усвояването.
Проучванията показват, че добавянето на 75 грама месо към храна, не-хем абсорбция на желязопоказа, че се е увеличил с 2,5 пъти.
Въз основа на резултатите от проучването беше изчислено, че 1 грам месо, риба или птици осигуряват подобряващ ефект, подобен на този на 1 mg витамин С.
Храни, които намаляват абсорбцията на желязо
Точно както някои храни увеличават усвояването, други намаляване на абсорбцията на желязо има ефект. Заявка храни, които пречат на усвояването на желязо...
Храни, съдържащи фитати
Фитат или фитинова киселинасе съдържа в храни като зърнени храни, соя, ядки и бобови растения. Дори малко количество фитат абсорбция на желязоможе значително да намали.
В едно проучване до 2 mg фитат в храните, когато се добавят към пшеница, инхибира абсорбцията на желязо с 18%.
Отрицателен ефект на фитат, витамин С или хем като месо абсорбция на желязоТя може да бъде предотвратена чрез консумация на храни, които увеличават количеството тегло
Богати на калций храни
калцийе основен минерал за здравето на костите. Въпреки това, някои доказателства абсорбция на желязоТова показва, че предотвратява.
Проучванията показват, че сто шестдесет и пет mg калций от мляко, сирене или добавка намалява абсорбцията с 50-60%.
За да се увеличи усвояването на желязото, богати на калций храни не трябва да се ядат с храни, съдържащи желязо. В случай на употреба на добавки, ако е възможно, добавките с калций и желязо трябва да се приемат по различно време на деня.
Храни, съдържащи полифеноли
полифеноли; Той се съдържа в различни количества в растителните храни и напитки като зеленчуци, плодове, някои зърнени и бобови култури, чай, кафе и вино. Кафето и чаят, консумирани по време на хранене, имат високо съдържание на полифенол и абсорбция на желязоni препятствия.
В едно проучване пиенето на чаша черен чай с храна намалява абсорбцията с 60-70%. Въпреки това, когато участниците пият чай между храненията, намаляването на абсорбцията е само 20%.
За да се противодейства на негативния ефект на полифенолите, се препоръчва да се пие чай или кафе между храненията, а не по време на хранене.
Кои храни съдържат желязо?
Може да сте чували, че можете да получите желязо от червено месо, но има и други храни, които естествено съдържат желязо. Желязото в храните се намира в две форми: хем и не-хем желязо.
Ресурси от желязо на Хем
Хемното желязо се намира в животински храни, които съдържат хемоглобин, като месо, риба и птици. Хемното желязо е най-добрата форма на желязо, защото 40% от него лесно се усвоява от тялото ви. Добрите хранителни източници на хемово желязо включват:
- телешко месо
- Пиле
- Телешко
Риби като камбала, пикша, лаврак, сьомга или риба тон
- Черупчести, като стриди и миди.
Органичните меса като червено месо и черен дроб са особено добри източници.
Нехемни източници на желязо
Нехемното желязо идва предимно от растителни източници и се съдържа в зърнените храни, зеленчуците и обогатените храни. В допълнение към формата, която е подсилена с желязо или добавена към добавки, много добавки съдържат не-хем желязо.
Смята се, че 85-90% от общия прием на желязо идва от нехемната форма и 10-15% от хемната форма. Нехемното желязо се усвоява от организма значително по-зле от хемовото желязо.
Следните съвети ще ви помогнат да увеличите максимално приемания от вас хранителен прием на желязо:
Яжте обикновено червено месо
Това е най-добрият източник на лесно абсорбиращо се хемо желязо. Ако имате дефицит на желязо, можете да ядете няколко пъти седмично.
Яжте пиле и риба
Това са добри източници на хемово желязо.
Консумирайте храни, богати на витамин С
Абсорбция на витамин С и желязо Между тях има тясна връзка. Хем за да се увеличи усвояването на желязото Консумирайте храни, богати на витамин С, по време на хранене. Например, лимонов сок, изцеден върху листни зеленчуци, ще увеличи абсорбцията.
Избягвайте кафе, чай или мляко по време на хранене
Избягвайте тези по време на хранене, които съдържат храни, богати на желязо. Консумирайте кафе или чай между храненията.
Изберете богати на желязо храни, които не са хем
Ако не ядете месо и риба, консумирайте много богати на желязо растителни храни.
Накисване, покълване и ферментация
Накисване, покълване и ферментация на зърнени и бобови култури чрез намаляване на количеството естествено присъстващ фитат в тези храни абсорбция на желязосе увеличава.
Яжте храни, богати на лизин
лизин консумиране на растителна храна, богата на аминокиселини като бобови растения и киноа желязо усвояванеможе да увеличи ni.
В резултат на това;
Желязото е минерал, който е жизненоважен за функционирането на организма. Има два вида храни: хем и не-хем. Месото, рибата и птиците съдържат формата на хем, който лесно се абсорбира от тялото.
Нехемното желязо се съдържа главно в храните на растителна основа, но тази форма е трудна за усвояване от организма.
Можете да увеличите усвояването на тялото си, като ядете храни, които съдържат витамин С, витамин А, месо, риба и птици в храната си. От друга страна, храни, съдържащи фитат, калций и полифеноли, абсорбция на желязоNi може да предотврати.
