Пшанічныя вотруб'ез'яўляецца адным з трох слаёў ядра пшаніцы.
які здымаецца ў працэсе драбнення і ацэньваецца як пабочны прадукт. пшанічных вотруб'я, ён ігнаруецца як непрыдатны для выкарыстання некаторымі людзьмі.
Тым не менш, ён багаты мноствам раслінных злучэнняў і мінералаў і з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі.
На самай справе яго пажыўны профіль вельмі карысны для здароўя чалавека і можа знізіць рызыку некаторых хранічных захворванняў.
Што такое пшанічныя вотруб'е?
Ядро пшаніцы складаецца з трох частак: вотруб'я, эндасперма і зародка.
Вотруб'е - гэта цвёрды знешні пласт ядра пшаніцы, які цесна звязаны з рознымі пажыўнымі рэчывамі і валокнамі.
У працэсе памолу вотруб'е выдаляецца з ядра пшаніцы і становіцца пабочным прадуктам.
Пшанічныя вотруб'е Ён мае салодкі водар. Ён выкарыстоўваецца для надання тэкстуры хлебу, пірожным і іншай выпечцы.
Харчовая каштоўнасць пшанічных вотруб'я
Пшанічныя вотруб'е Ён поўны мноства карысных рэчываў. Паўшклянкі (29 грам) забяспечвае:
Каларыйнасць: 63
Тлушчы: 1.3 грама
Насычаныя тлушчы: 0.2 грама
Бялок: 4.5 грам
Вугляводы: 18.5 грам
Харчовыя валокны: 12.5 грама
Тыямін: 0.15 мг
Рыбафлавін: 0.15 мг
Ніацін: 4 мг
Вітамін B6: 0.4 мг
Калій: 343
Жалеза: 3.05 мг
Магній: 177 мг
Фосфар: 294 мг
Пшанічныя вотруб'езмяшчае вялікую колькасць цынку і медзі. У дадатак, селенЁн забяспечвае больш за палову сутачнай нормы мукі і больш за неабходную сутачную норму марганца.
Пшанічныя вотруб'е У дадатак да шчыльнасці пажыўных рэчываў, ён таксама нізкакаларыйны. Палова шклянкі (29 грам) змяшчае ўсяго 63 калорыі, што з'яўляецца невялікім значэннем, улічваючы пажыўныя рэчывы, якія ў ім утрымліваюцца.
Больш за тое, паўшклянкі (29 грамаў) змяшчае каля 5 грамаў бялку, а таксама агульны тлушч, насычаныя тлушчы і халестэрын, таму гэта добрая крыніца расліннага бялку.
Напэўна, пшанічных вотруб'яЯго найбольш уражлівай асаблівасцю з'яўляецца ўтрыманне абалоніны. ½ шклянкі (29 грам) пшанічных вотруб'яЁн забяспечвае каля 99 грамаў харчовых валокнаў, што складае 13% ад DV.
Якія перавагі пшанічных вотруб'я?
Карысна для здароўя стрававальнай сістэмы
Пшанічныя вотруб'епрапануе шмат пераваг для стрававання.
Гэта шчыльная крыніца нерастваральнай абалоніны, якая павялічвае аб'ём крэсла і паскарае яго рух па тоўстай кішцы.
Іншымі словамі, пшанічных вотруб'я Нерастваральныя валакна ў ім дапамагаюць палегчыць і прадухіліць завалы і падтрымліваць апаражненне кішачніка рэгулярным.
Акрамя таго, даследаванні пшанічных вотруб'яБыло паказана, што ён памяншае сімптомы стрававання, такія як ўздуцце жывата і дыскамфорт, з'яўляючыся больш эфектыўным, чым іншыя формы нерастваральных валокнаў, такія як авёс і некаторыя садавіна і гародніна.
Пшанічныя вотруб'е Гэта таксама непераварвальныя валакна, якія дзейнічаюць як крыніца пажыўных рэчываў для здаровых кішачных бактэрый, павялічваючы іх колькасць, якія падтрымліваюць здароўе кішачніка. прэбіётыкі Гэта таксама багата ў плане
Можа дапамагчы прадухіліць некаторыя віды раку
Пшанічныя вотруб'еЯшчэ адна карысць для здароўя - яго магчымая роля ў прафілактыцы некаторых відаў раку, адным з якіх з'яўляецца рак тоўстай кішкі - трэці па распаўсюджанасці рак у свеце.
Шматлікія даследаванні на людзях і мышах пшанічных вотруб'я спажыванне было звязана са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі.
Ayrıca, пшанічных вотруб'я, рост пухліны ў тоўстай кішцы чалавека, аўсяныя вотруб'е больш паслядоўна, чым іншыя крыніцы збожжа з высокім утрыманнем абалоніны, такія як
Пшанічныя вотруб'еУплыў лактозы на рызыку рака тоўстай кішкі, верагодна, звязаны з высокім утрыманнем абалоніны, паколькі шматлікія даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны звязана са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі.
Пшанічныя вотруб'еУтрыманне абалоніны можа быць не адзіным фактарам, які спрыяе зніжэнню рызыкі.
Іншыя кампаненты пшанічных вотруб'я - такія як фітахімічныя лігнаны і прыродныя антыаксіданты, такія як фіцінавая кіслата - могуць гуляць пэўную ролю.
Пшанічныя вотруб'е Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказалі, што спажыванне значна павялічвае выпрацоўку карысных тоўстых кіслот з кароткай ланцугом (SCFA).
SCFA выпрацоўваюцца здаровымі кішачнымі бактэрыямі і з'яўляюцца важнай крыніцай пажыўных рэчываў для клетак тоўстай кішкі.
Нягледзячы на тое, што механізм да канца не вывучаны, лабараторныя даследаванні паказваюць, што SCFA дапамагаюць прадухіліць рост пухлін і прыводзяць да гібелі ракавых клетак у тоўстай кішцы.
Пшанічныя вотруб'е, фіцінавая кіслата і гуляе ахоўную ролю ад развіцця рака малочнай залозы дзякуючы ўтрыманню лігнанаў.
Гэтыя антыаксіданты інгібіравалі рост клетак рака малочнай залозы ў даследаваннях у прабірках і на жывёл.
У дадатак, пшанічных вотруб'яАбалоніна таксама можа дапамагчы знізіць рызыку рака малочнай залозы.
Даследаванні паказалі, што абалоніна можа павялічыць колькасць эстрагена, які выводзіцца з арганізма, інгібіруючы ўсмоктванне эстрагену ў кішачніку, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню цыркулявалага эстрагену.
Гэта зніжэнне цыркулявалага эстрагену можа быць звязана са зніжэннем рызыкі рака малочнай залозы.
Карысна для сэрца
Некаторыя назіральныя даследаванні звязваюць дыеты з высокім утрыманнем абалоніны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.
У нядаўнім даследаванні штодня на працягу трох тыдняў пшанічных вотруб'я У тых, хто ўжываў крупы, назіралася значнае зніжэнне агульнага халестэрыну. Акрамя таго, не было зніжэння «добрага» халестэрыну ЛПВП.
Даследаванні таксама паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем харчовых валокнаў можа крыху знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.
трыгліцерыдаў- гэта тыпы тлушчу, знойдзеныя ў крыві, якія звязаны з больш высокай рызыкай сардэчных захворванняў.
Таму штодзённа пшанічных вотруб'я Ужыванне клятчаткі дапамагае прадухіліць хваробы сэрца, павялічваючы спажыванне клятчаткі.
Пшанічныя вотруб'е дапамагаюць схуднець
Пшанічныя вотруб'е і ўжыванне іншых прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны прымушае вас адчуваць сябе сытым. Гэта дапамагае падтрымліваць вагу.
Агляд Дэпартамента харчовых навук і харчавання Універсітэта Мінесоты паказвае, што «павялічанае спажыванне харчовых валокнаў на працягу ўсяго жыццёвага цыклу з'яўляецца найважнейшым крокам у стрымліванні эпідэміі атлусцення ў развітых краінах».
Чым шкодзяць пшанічныя вотруб'е?
Пшанічныя вотруб'еНягледзячы на тое, што гэта багатая на пажыўныя рэчывы ежа з патэнцыйнай карысцю для здароўя, яна можа мець і некаторыя адмоўныя ўласцівасці.
Змяшчае глютен
Глютен - гэта сямейства бялкоў, якія змяшчаюцца ў некаторых збожжавых, у тым ліку ў пшаніцы.
Большасць людзей могуць ужываць глютен, не адчуваючы пабочных эфектаў. Аднак некаторыя людзі з цяжкасцю пераносяць гэты тып бялку.
целиакиягэта аутоіммунное захворванне, пры якім арганізм памылкова нацэльваецца на глютен як на іншароднае цела, выклікаючы такія сімптомы стрававання, як боль у жываце і дыярэя.
Спажыванне глютена можа пашкодзіць слізістую абалонку кішачніка і тонкай кішкі ў людзей з целиакией.
Некаторыя людзі адчуваюць засмучэнні стрававання пасля ўжывання глютена, з-за чаго яны пакутуюць ад адчувальнасці да глютену, не звязанай з целиакией.
Такім чынам, людзі з целиакией і адчувальнасцю да глютена, пшанічных вотруб'я Пазбягайце збожжа, якое змяшчае глютен, у тым ліку глютен.
Змяшчае фруктаны
Фруктаны - гэта тып алігацукрыдаў, які ўяўляе сабой вуглявод, які складаецца з ланцужка малекул фруктозы, на канцы якой знаходзіцца малекула глюкозы. Гэты ланцужок вугляводаў не пераварваецца і не ферментуецца ў тоўстай кішцы.
Гэты працэс закісання можа выклікаць газаўтварэнне і іншыя непрыемныя стрававальныя пабочныя эфекты, такія як боль у жываце або дыярэя, асабліва ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).
На жаль, у некаторых збожжавых, такіх як пшаніца, шмат фруктанаў. калі вы пакутуеце СРК або маеце непераноснасць фруктана пшанічных вотруб'яВы павінны пазбягаць.
Фіцінавая кіслата
Фіцінавая кіслатагэта пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ва ўсіх насенні раслін, уключаючы прадукты з суцэльнай пшаніцы. Асабліва пшанічных вотруб'яканцэнтруецца на.
Фіцінавая кіслата можа перашкаджаць засваенню некаторых мінералаў, такіх як цынк, магній, кальцый і жалеза.
Такім чынам, паглынанне гэтых мінералаў можа быць зніжана пры ўжыванні з ежай з высокім утрыманнем фіцінавай кіслаты, такой як пшанічныя вотруб'е. Па гэтай прычыне фіцінавую кіслату часам называюць антынутрыентам.
Для большасці людзей, якія прытрымліваюцца збалансаванага харчавання, фіцінавая кіслата не ўяўляе сур'ёзнай пагрозы.
Пшанічныя вотруб'е і зародкі пшаніцы
У той час як зародак пшаніцы з'яўляецца зародкам пшанічнага зерня, пшанічных вотруб'яГэта вонкавая абалонка, якая здымаецца падчас апрацоўкі пры вытворчасці пшанічнай мукі.
Зародкі пшаніцы забяспечваюць канцэнтраваную дозу вітамінаў і мінералаў, уключаючы марганец, тыямін, селен, фосфар і цынк.
Акрамя таго, кожная 30-грамовая порцыя змяшчае 3.7 грама харчовых валокнаў. Хоць гэта добрая колькасць клятчаткі, якая можа дапамагчы страваванню і рэгулярнасці, пшанічных вотруб'яГэта прыкладна ў тры разы менш, чым знойдзена ў
пажыўна пшанічных вотруб'я калі параўноўваць зародкі пшаніцы з зародкамі пшаніцы, абодва вельмі падобныя, але калі гаворка ідзе пра ўтрыманне абалоніны пшанічных вотруб'я яно пераважае.
Пшанічныя вотруб'е і аўсяныя вотруб'е
аўсяныя вотруб'ез'яўляецца вонкавы пласт аўса. калорый пшанічных вотруб'яУ ім больш бялку, але таксама больш бялку.
Пшанічныя вотруб'еЗмяшчае нерастваральныя валакна, якія не пераварваюцца арганізмам, і спрыяе рэгулярнасці.
З іншага боку, аўсяныя вотруб'е ўтрымліваюць растваральную абалоніну, якая ўтварае гелеобразное клейкае рэчыва, якое звязваецца з халестэрынам у стрававальным тракце і выштурхвае яго з арганізма праз кал.
Што тычыцца мікраэлементаў, то пшанічныя і аўсяныя вотруб'е забяспечваюць мноства вітамінаў групы В, у тым ліку тыямін, рыбафлавін і вітамін В6.
Вітаміны групы В дапамагаюць павысіць узровень энергіі, канцэнтрацыю ўвагі і агульную сілу. Абодва таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі магнію, фосфару, цынку і жалеза.
У выніку;
Пшанічныя вотруб'е Ён вельмі пажыўны і з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі.
Гэта карысна для здароўя стрававальнай сістэмы і сэрца і можа нават знізіць рызыку развіцця рака грудзей і тоўстай кішкі.
Аднак ён не падыходзіць людзям з непераноснасцю глютена або фруктана, а ўтрыманне ў ім фіцінавай кіслаты можа перашкаджаць засваенню некаторых мінералаў.
