Атлусценне - адна з самых важных праблем са здароўем ва ўсім свеце, таму многія людзі імкнуцца пазбавіцца ад тлушчу і схуднець.
У працэсе страты тлушчу шмат блытаніны. Запыт «як спальваць тлушч, назапашаны ў арганізме», «куды сыходзіць тлушч, які спальваецца ў арганізме», «якія прадукты паскараюць спальванне тлушчу», «якія бываюць напоі для спальвання тлушчу», «якія бываюць спальвальнікі расліннага тлушчу " адказы на вашы пытанні…
Як адбываецца страта тлушчу?
Лішак энергіі - звычайна калорый з тлушчаў або вугляводаў - захоўваецца ў тлушчавых клетках.трыгліцерыдаў захоўваецца ў форме. Такім чынам наш арганізм эканоміць энергію для нашых будучых патрэб. З часам гэты лішак энергіі прыводзіць да лішку тлушчу, што можа паўплываць на форму і здароўе нашага цела.
Каб схуднець, нам трэба спажываць менш калорый, чым мы спальваем. Гэта называецца «стварэнне дэфіцыту калорый».
Нягледзячы на тое, што гэта адрозніваецца ад чалавека да чалавека, дэфіцыт у 500 калорый у дзень - гэта добрая колькасць, каб пачаць з прыкметнай стратай тлушчу.
Падтрымліваючы стабільны дэфіцыт калорый, тлушчы вызваляюцца з тлушчавых клетак і транспартуюцца да механізмаў вытворчасці энергіі клетак нашага цела, якія называюцца мітахондрыямі. Тут тлушч расшчапляецца праз шэраг працэсаў для вытворчасці энергіі.
Калі дэфіцыт калорый захаваецца, тлушчавыя запасы ў нашым целе будуць працягваць выкарыстоўвацца ў якасці энергіі, што прывядзе да памяншэння тлушчу ў арганізме.
Адэкватны дэфіцыт калорый гарантуе, што тлушчы вызваляюцца з тлушчавых клетак і выкарыстоўваюцца ў якасці энергіі.
Фізічныя практыкаванні ўзмацняюць гэты працэс, павялічваючы прыток крыві да цягліц і тлушчавых клетак, вызваляючы тлушч, які будзе выкарыстоўвацца для атрымання энергіі ў цягліцавых клетках з большай хуткасцю, і павялічваючы выдаткі энергіі.
Каб дасягнуць страты вагі, рэкамендуецца займацца практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці не менш за 150-250 хвілін у тыдзень, гэта значыць каля 5-30 хвілін 50 дзён на тыдзень.
Для дасягнення максімальнай карысці гэта практыкаванне павінна ўяўляць сабой камбінацыю трэніровак з супрацівам для падтрымання або павелічэння мышачнай масы і аэробных практыкаванняў для павелічэння спальвання калорый.
Звычайныя трэніровачныя практыкаванні з супрацівам ўключаюць практыкаванні па ўзняцці цяжараў, практыкаванні з вагай цела і павязкі з супрацівам.аэробныя практыкаванні Прыклады: бег, язда на ровары або выкарыстанне эліптычнага трэнажора.
абмежаванне калорый; У спалучэнні з дыетай з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і адпаведнай праграмай практыкаванняў страта тлушчу, хутчэй за ўсё, адбудзецца ў параўнанні з дыетай або фізічнымі практыкаваннямі ў адзіночку.
Куды дзяваецца спалены тлушч?
Калі працэс страты тлушчу прагрэсуе, тлушчавыя клеткі памяншаюцца ў памерах і адбываюцца бачныя змены ў складзе цела.
Пабочныя прадукты страты тлушчу
Калі тлушч у арганізме расшчапляецца для атрымання энергіі з дапамогай складаных працэсаў у клетках, вылучаюцца два асноўныя пабочныя прадукты - вуглякіслы газ і вада.
Вуглякіслы газ выдыхаецца падчас дыхання і выводзіцца з вадой, то ёсць мочой, потам або удыхальным паветрам. Вывядзенне гэтых пабочных прадуктаў значна павышаецца падчас фізічных нагрузак з-за пачашчанага дыхання і потаадлучэння.
Дзе скінуць тлушч у першую чаргу?
Як правіла, людзі хочуць схуднець з вобласці жывата, сцёгнаў і ягадзіц.
Нягледзячы на тое, што сцвярджаецца, што немагчыма схуднець ў пэўных абласцях, некаторыя людзі худнеюць хутчэй і больш у пэўных абласцях, чым іншыя.
Генетычныя фактары і фактары ладу жыцця гуляюць важную ролю ў размеркаванні тлушчу ў арганізме.
Больш за тое, калі ў вас была гісторыя страты і павелічэння вагі, тлушч можа размяркоўвацца па-рознаму з цягам часу з-за змяненняў у тлушчавых клетках.
Чаму так цяжка схуднець?
Калі арганізм з'ядае больш, чым можа спаліць, тлушчавыя клеткі павялічваюцца як у памеры, так і ў колькасці.
Калі мы губляем тлушч, адны і тыя ж клеткі памяншаюцца ў памерах, але застаюцца прыкладна такімі ж па колькасці. Такім чынам, першая прычына змены формы цела - памяншэнне памераў, а не колькасці тлушчавых клетак.
Гэта таксама азначае, што калі мы губляем вагу, тлушчавыя клеткі захоўваюцца і могуць лёгка адрасці, калі не прыкладаць намаганняў для падтрымання страты вагі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта можа быць адной з прычын таго, чаму многім людзям так цяжка падтрымліваць страту вагі.
Колькі часу займае страта тлушчу?
У залежнасці ад таго, наколькі страчана вага, працягласць шляху да страты тлушчу можа істотна адрознівацца.
хуткая страта вагі, дэфіцыт мікраэлементаў,галаўны боль,стомленасцьГэта можа выклікаць мноства негатыўных пабочных эфектаў, такіх як страта цягліц і парушэнні менструальнага цыклу.
Па гэтай прычыне сцвярджаецца, што вагу трэба губляць павольна і паступова з-за чакання, што гэта ўстойліва і можа прадухіліць павелічэнне вагі.
Чаканая хуткасць страты вагі залежыць ад таго, наколькі агрэсіўная праграма страты вагі.
Для тых, хто пакутуе ад залішняй вагі або атлусцення, страта вагі на 6-5% ад першапачатковай масы цела на працягу першых 10 месяцаў можа быць магчымая пры комплексным умяшанні ў лад жыцця, уключаючы дыету, фізічную актыўнасць і метады паводзін.
Некалькі іншых фактараў уплываюць на страту вагі, такіх як пол, узрост, ступень дэфіцыту калорый і якасць сну. Акрамя таго, некаторыя лекі могуць паўплываць на вагу. Такім чынам, неабходна пракансультавацца з медыцынскім работнікам, перш чым прыступаць да праграмы страты тлушчу.
Жиросжигающие прадукты і напоі
Тоўстая рыба
Тлустая рыба - гэта смачна і неверагодна карысна. Ласось, селядзец, сардзіны, макрэль і іншая тлустая рыба змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты, якія, як было паказана, зніжаюць запаленне і рызыку сардэчных захворванняў. Акрамя таго, амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць губляць тлушч.
У ходзе шасцітыднёвага кантраляванага даследавання з удзелам 44 дарослых тыя, хто прымаў рыбін тлушч, страцілі ў сярэднім 0,5 кілаграма тлушчу і заўважылі зніжэнне ўзроўню кортізола, гармона, звязанага з назапашваннем тлушчу.
Больш за тое, рыба з'яўляецца выдатным крыніцай высакаякаснага бялку. Па меры пераварвання бялку пачуццё сытасці ўзмацняецца і павялічвае хуткасць метабалізму больш, чым пераварванне тлушчу або вугляводаў.
Каб павялічыць страту тлушчу і абараніць здароўе сэрца, ежце тлустую рыбу не менш за два разы на тыдзень.
MCT алей
MCT алей вырабляецца шляхам экстракцыі MCT з какосавага або пальмавага алею. MCT адносіцца да трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга, тыпу тлушчу, які метабалізуецца ў параўнанні з доўгаланцуговымі тлустымі кіслотамі, якія змяшчаюцца ў большасці прадуктаў.
З-за кароткай працягласці MCT хутка засвойваюцца арганізмам, накіроўваюцца ў печань і могуць быць неадкладна выкарыстаны для атрымання энергіі або ператвораны ў кетоны ў якасці альтэрнатыўнай крыніцы паліва. У некалькіх даследаваннях было паказана, што трыгліцерыды з сярэдняй ланцугом павялічваюць хуткасць метабалізму.
Акрамя таго, MCT зніжаюць пачуццё голаду і спрыяюць лепшаму падтрыманню мышачнай масы падчас пахудання.
кава
Кава - адзін з самых папулярных напояў у свеце. Гэта выдатная крыніца кафеіну, які паляпшае настрой і павышае разумовую і фізічную працаздольнасць. Акрамя таго, ён дапамагае спальваць тлушч.
У невялікім даследаванні дзевяці чалавек тыя, хто ўжываў кафеін за гадзіну да трэніроўкі, спальвалі амаль у два разы больш тлушчу і маглі займацца на 17% больш, чым група, якая не ўжывала кафеін.
Даследаванні паказалі, што кафеін павялічвае хуткасць метабалізму на 3-13%, у залежнасці ад колькасці спажыванага і індывідуальнай рэакцыі.
У адным даследаванні людзі ўжывалі 12 мг кафеіну кожныя дзве гадзіны на працягу 100 гадзін. Нармальныя дарослыя спалілі ў сярэднім 150 дадатковых калорый, а дарослыя з атлусценнем спалілі 79 дадатковых калорый за перыяд даследавання.
Імкніцеся да 100-400 мг у дзень, каб скарыстацца перавагамі кафеіну ў спальванні тлушчу з магчымымі пабочнымі эфектамі, такімі як трывога або бессань. Гэта колькасць змяшчаецца прыкладна ў 1-4 кубках кавы, у залежнасці ад яе крэпасці.
яйка
яйка Гэта пажыўная ежа. Гэта таксама ежа, якая забяспечвае пахуданне. Даследаванні паказалі, што сняданак з яйкамі зніжае пачуццё голаду і спрыяе адчуванню сытасці на працяглы час у людзей з залішняй вагой і атлусценнем.
Паводле некалькіх даследаванняў, яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай высакаякаснага бялку, які павялічвае хуткасць метабалізму на 20-35% на працягу некалькіх гадзін пасля ежы.
Адна з прычын таго, чаму яйкі так сытныя, - гэта павелічэнне спальвання калорый, якое адбываецца падчас пераварвання бялку.
Какосавае масла
Какосавае алейУ дадатак да дапамогі ў зніжэнні вагі, ён павышае «добры» халестэрын ЛПВП і зніжае ўзровень трыгліцерыдаў.
У адным даследаванні мужчыны з атлусценнем, якія штодня дадавалі ў свой рацыён 2 сталовыя лыжкі какосавага алею, страцілі ў сярэднім 2.5 см ад аб'ёму таліі, не ўносячы ніякіх змен у дыету і не павялічваючы фізічную актыўнасць.
Алей у какосавым алеі ў асноўным з'яўляецца MCT з падаўленнем апетыту і спальваннем тлушчу. У адрозненне ад большасці алеяў, какосавае алей застаецца стабільным пры высокіх тэмпературах і ідэальна падыходзіць для падрыхтоўкі ежы на высокай тэмпературы.
Спажыванне 2 сталовых лыжак какосавага алею штодня дапамагае максімальна спальваць тлушч. Абавязкова пачынайце з такой колькасці, як чайная лыжка, і паступова павялічвайце колькасць, каб пазбегнуць расстройстваў стрававання.
Зялёны чай
Зялёны чайГэта выдатны напой для здароўя. Даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і абараніць ад некаторых відаў раку.
Зялёны чай з'яўляецца лепшай крыніцай антыаксіданта эпигалокатехингаллата (EGCG), які дапамагае спальваць тлушч і губляць тлушч на жываце, а таксама забяспечвае ўмеранае ўтрыманне кафеіну.
У даследаванні 12 здаровых мужчын хуткасць спальвання тлушчу падчас язды на ровары павялічылася на 17% у тых, хто ўжываў экстракт зялёнага гарбаты, у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо.
З іншага боку, некаторыя даследаванні паказалі, што зялёны чай або экстракт зялёнага гарбаты практычна не ўплывае на абмен рэчываў і страту вагі.
Улічваючы розніцу ў выніках даследаванняў, уздзеянне зялёнага гарбаты, верагодна, адрозніваецца ад чалавека да чалавека і можа залежаць ад колькасці спажыванага.
Ужыванне да чатырох кубкаў зялёнай гарбаты штодня дае шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку спальванне калорый.
Сыроватачны пратэін
сыроватачна бялку Таксама вядомы як бялок малочнай сыроваткі, у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі ён падтрымлівае рост цягліц і дапамагае абараніць мышцы падчас пахудання.
Акрамя таго, бялок малочнай сыроваткі больш эфектыўна падаўляе апетыт, чым іншыя крыніцы бялку. Гэта таму, што ён дадаткова спрыяе выкіду «гармонаў насычэння», такіх як PYY і GLP-1.
У адным даследаванні 22 мужчыны ўжывалі розныя бялковыя напоі на працягу чатырох дзён. У параўнанні з іншымі пратэінавымі напоямі, пасля ўжывання напою з сыроватачным пратэінам іх пачуццё голаду значна знізілася, і яны спажывалі менш калорый падчас наступнага прыёму ежы.
Сыроватачны бялковы кактэйль - гэта варыянт хуткага прыёму ежы або закускі, які можа спрыяць страце тлушчу і палепшыць склад цела.
Яблычны воцат
яблычны воцат Гэта старажытная традыцыйная медыцына з навукова абгрунтаванай карысцю для здароўя. Ён зніжае ўзровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну ў дыябетыкаў.
У шэрагу даследаванняў на жывёл было выяўлена, што воцатная кіслата, галоўны кампанент яблычнага воцату, павялічвае спальванне тлушчу і памяншае назапашванне тлушчу на жываце.
Спажыванне яблычнага воцату дапамагае паменшыць тлушчавыя адклады. Пачніце з 1 чайнай лыжкі ў дзень, разведзенай вадой, і паступова павялічвайце да 1-2 сталовых лыжак у дзень, каб звесці да мінімуму магчымыя засмучэнні стрававання.
Перац Чылі
перац Чылізмяшчае «стручковы перац», магутны антыаксідант, які можа паменшыць запаленне і дапамагчы абараніць клеткі ад пашкоджанняў.
Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што перац чылі, іншы антыаксідант пад назвай капсаіцын, можа дапамагчы спальваць тлушч, спрыяючы насычэнню і прадухіляючы пераяданне.
Вялікі агляд 20 даследаванняў прыйшоў да высновы, што прыём капсаіцыну дапамагае знізіць апетыт і можа павялічыць колькасць спаленых калорый прыкладна на 50 калорый у дзень.
Чай улун
чай улунГэта адзін з самых карысных напояў. Зялёны чай карысны для здароўя.
Агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што спалучэнне кацехінаў і кафеіну ў гарбаце можа дапамагчы вам спаліць у сярэднім 102 дадатковыя калорыі.
Невялікія даследаванні ў мужчын і жанчын паказваюць, што ўжыванне гарбаты улун павялічвае хуткасць метабалізму і страту вагі. Больш за тое, адно даследаванне паказала, што чай улун спальвае ўдвая больш калорый, чым зялёны чай.
Рэгулярнае ўжыванне некалькіх кубкаў зялёнай гарбаты, гарбаты улун або іх камбінацыі спрыяе страце тлушчу і аказвае іншыя карысныя эфекты для здароўя.
Поўны тлусты ёгурт
Поўны тлусты ёгурт надзвычай пажыўны. Гэта выдатны крыніца бялку, калія і кальцыя. Даследаванні паказваюць, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем бялку могуць павялічыць страту тлушчу, захаваць мышцы падчас пахудання і дапамагчы вам адчуваць сябе сытым.
Акрамя таго, ёгурт, які змяшчае прабіётыкі, дапамагае падтрымліваць кішачнік здаровым і памяншае такія сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка, як завала і ўздуцце жывата.
Згодна з даследаваннем, якое ўключае агляд 18 даследаванняў, абястлушчаны ёгурт змяшчае кан'югаваную лінолевую кіслату, якая спрыяе страце вагі і спальванню тлушчу ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем.
аліўкавы алей
аліўкавы алей Гэта адно з самых карысных алеяў. Аліўкавы алей зніжае ўзровень трыгліцерыдаў, павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП і спрыяе выкіду GLP-1, аднаго з гармонаў, якія дапамагаюць кровазвароту.
Некаторыя даследаванні паказалі, што аліўкавы алей паскарае метабалізм і спрыяе страце тлушчу.
У невялікім даследаванні 12 жанчын у постменопаузе з чэраўным атлусценнем ужыванне аліўкавага алею першага адціску падчас ежы значна павялічыла колькасць калорый, якія жанчыны спалілі на працягу некалькіх гадзін.
Самыя эфектыўныя натуральныя жиросжигатели
Жиросжигатели з'яўляюцца аднымі з найбольш абмяркоўваемых харчовых дабавак на рынку. Яны вызначаюцца як харчовыя дабаўкі, якія ўзмацняюць абмен рэчываў, дапамагаючы арганізму спальваць больш тлушчу ў якасці паліва.
Вытворцы часта рэкламуюць іх як цудадзейныя сродкі, здольныя вырашыць праблемы з вагой. Але жиросжигатели звычайна неэфектыўныя і могуць нанесці шкоду. Гэта адбываецца таму, што гэта не рэгулюецца органамі кантролю харчовых прадуктаў.
Тым не менш, ёсць некалькі натуральных дабавак, якія; Было даказана, што ён дапамагае спальваць больш тлушчу. Запыт натуральныя раслінныя дабаўкі для спальвання тлушчу...
кафеін
кафеінГэта рэчыва, якое змяшчаецца ў каве, зялёным гарбаце і какава-бабах. Гэта таксама папулярны інгрэдыент камерцыйных жиросжигающих дабавак.
Кафеін можа дапамагчы павысіць абмен рэчываў і дапамагчы арганізму спальваць больш тлушчу. Даследаванні паказваюць, што кафеін можа павысіць метабалізм да 16% за адну-дзве гадзіны.
Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказалі, што кафеін можа дапамагчы арганізму спальваць больш тлушчу ў якасці паліва. Гэты эфект аказваецца больш моцным у людзей з нармальнай вагой, чым у людзей з атлусценнем. На жаль, калі вы ўжываеце занадта шмат кафеіну, ваша цела можа стаць больш талерантным да яго ўздзеяння.
Каб скарыстацца перавагамі кафеіну, вам не абавязкова прымаць дабаўкі. Вы можаце ўжываць кафеін здаровым спосабам, выпіўшы некалькі кубкаў кавы.
Экстракт зялёнага гарбаты
Экстракт зялёнага гарбаты - гэта проста інтэнсіўная форма зялёнага гарбаты. Ён забяспечвае ўсе перавагі зялёнага гарбаты ў зручнай форме парашка або капсул.
Экстракт зялёнага гарбаты таксама багаты кафеінам і поліфенолам эпигалокатехингаллат (EGCG), абодва злучэння, якія могуць дапамагчы ў спальванні тлушчу.
Акрамя таго, гэтыя два злучэнні дапаўняюць адзін аднаго і могуць дапамагчы спальваць тлушч праз працэс, які называецца тэрмагенез. Прасцей кажучы, тэрмагенез - гэта працэс, пры якім арганізм спальвае калорыі для вытворчасці цяпла.
Напрыклад, аналіз шасці даследаванняў паказаў, што спалучэнне экстракта зялёнага гарбаты і кафеіну дапамагае людзям спаліць на 16% больш тлушчу, чым плацебо.
У іншым даследаванні навукоўцы параўноўвалі ўплыў плацебо, кафеіну і экстракта зялёнага гарбаты са злучэннем кафеіну на спальванне тлушчу. Яны выявілі, што спалучэнне зялёнага гарбаты і кафеіну спальвае на 65 калорый у дзень больш, чым кафеін у адзіночку, і на 80 калорый больш, чым плацебо.
Каб скарыстацца перавагамі экстракта зялёнага гарбаты, паспрабуйце прымаць 250-500 мг у дзень. Гэта прынясе вам такую ж карысць, як і ўжыванне 3-5 кубкаў зялёнай гарбаты ў дзень.
Бялковы парашок
Бялок неверагодна важны для спальвання тлушчу. Высокае спажыванне бялку можа дапамагчы спальваць тлушч, паскараючы абмен рэчываў і зніжаючы апетыт. Гэта таксама дапамагае арганізму падтрымліваць мышачную масу.
Напрыклад, даследаванне з удзелам 60 удзельнікаў з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што дыета з высокім утрыманнем бялку амаль удвая больш эфектыўна спальвае тлушч, чым дыета з умераным утрыманнем бялку.
Бялок, гармон голаду ГрэлінЁн душыць апетыт, павялічваючы ўзровень гармонаў насычэння, такіх як GLP-1, CCK і PYY, адначасова зніжаючы ўзровень in.
Вы можаце атрымаць увесь неабходны бялок з прадуктаў, багатых бялком, але калі вы не атрымліваеце дастаткова бялку, пратэінавыя дабаўкі ў парашку - гэта жыццяздольны спосаб павялічыць спажыванне бялку.
Растваральныя валакна
Існуе два тыпу абалоніны - растваральная і нерастваральная. Растваральная абалоніна змешваецца з вадой у стрававальным тракце, утвараючы глейкае гелеобразное рэчыва.
Даследаванні паказалі, што растваральная абалоніна можа дапамагчы спальваць тлушч, зніжаючы апетыт. Растваральная абалоніна можа дапамагчы павялічыць узровень гармонаў насычэння, такіх як PYY і GLP-1. Гэта таксама зніжае ўзровень гармону голаду Грэлін.
Таксама растваральная абалоніна дапамагае запаволіць паступленне пажыўных рэчываў у кішачнік. Дзякуючы гэтаму вы даўжэй адчуваеце сябе сытым.
Больш за тое, растваральная абалоніна можа дапамагчы спальваць тлушч. Вы можаце атрымаць неабходную растваральную абалоніну з ежы, але калі вы змагаецеся з гэтым, паспрабуйце прыняць дабаўку з растваральнай абалонінай.
Шкоду жиросжигающих дабавак
Камерцыйныя спальвальнікі тлушчу шырока даступныя і вельмі лёгкадаступныя. Але яны могуць нашкодзіць здароўю.
Натуральныя дабаўкі, пералічаныя вышэй, могуць дапамагчы спальваць тлушч. Майце на ўвазе, аднак, што дадатак не можа замяніць здаровае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні.
У выніку;
Страта тлушчу - гэта складаны працэс, на які ўплывае шэраг фактараў, галоўнымі з якіх з'яўляюцца дыета і фізічная актыўнасць.
Пры адэкватным дэфіцыце калорый і адпаведнай праграме практыкаванняў утрыманне тлушчавых клетак з часам скарачаецца, калі яны выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі і адыгрываюць ролю ў працэсе аднаўлення складу цела і здароўя.
