Запаленне можа быць як добрым, так і дрэнным. З аднаго боку, гэта дапамагае абараніць арганізм ад інфекцый і траўмаў. З іншага боку, хранічнае запаленне можа прывесці да павелічэння вагі і хвароб. Стрэс, нездаровая апрацаваная ежа і нізкі ўзровень актыўнасці могуць пагоршыць гэты рызыка.
Некаторыя прадукты выклікаюць запаленне ў арганізме, а іншыя дапамагаюць паменшыць запаленне. Запыт «Спіс прадуктаў, якія памяншаюць і ўзмацняюць запаленне ў арганізме»...
Прадукты, якія памяншаюць запаленне
ягадныя садавіна
Ягады багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Хоць існуюць дзесяткі гатункаў, некаторыя з найбольш часта спажываных ягад ўключаюць:
- Клубнічны
- Чарніцы
– Маліна
- Ажына
Ягады ўтрымліваюць антыаксіданты, званыя антоціаны. Гэтыя злучэнні валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем, што можа знізіць рызыку захворвання.
Цела выпрацоўвае натуральныя клеткі-кілеры (NK), якія дапамагаюць нармальна функцыянаваць імуннай сістэме.Адно даследаванне паказала, што мужчыны, якія ўжывалі чарніцы кожны дзень, выраблялі значна больш NK-клетак, чым мужчыны, якія гэтага не рабілі.
У іншым даследаванні мужчыны і жанчыны з залішняй вагой, якія елі трускаўку, мелі больш нізкі ўзровень пэўных маркераў запалення, звязаных з хваробай сэрца.
Тоўстая рыба
Тлустая рыба з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку і доўгаланцуговых амега-3 тоўстых кіслот, EPA і DHA. У той час як усе віды рыбы ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты, тоўстая рыба з'яўляецца адным з лепшых крыніц, асабліва:
– Сёмга
– Сардзіны
– селядзец
– тунец
- Хамса
EPA і DHA памяншаюць запаленне, стан, якое можа прывесці да метабалічнага сіндрому, хвароб сэрца, дыябету і захворванняў нырак, сярод іншага.
Ён утвараецца пасля таго, як арганізм метабалізуе гэтыя тоўстыя кіслоты ў злучэнні, званыя резольвинами і кансервантамі, якія аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне.
У клінічных даследаваннях людзі, якія ўжывалі ласось або дабаўкі EPA і DHA, мелі зніжэнне ўзроўню запаленчага маркера С-рэактыўнага бялку (СРБ).
брокалі
брокалі Ён надзвычай пажыўны. Гэта крыжакветных нароўні з брусэльскай і капустай. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне большай колькасці крыжакветных гародніны зніжае рызыку сардэчных захворванняў і рака.Гэта можа быць звязана з супрацьзапаленчым дзеяннем антыаксідантаў, якія яны змяшчаюць.
Брокалі багатая сульфарафанам, антыаксідантам, які змагаецца з запаленнем, зніжаючы ўзровень цітокіны, якія выклікаюць запаленне, і ўзровень NF-kB.
авакада
авакада Ён напоўнены каліем, магніем, клятчаткай і карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлушчамі. Ён таксама змяшчае кароціноіды і такаферолы, якія звязваюць са зніжэннем рызыкі развіцця рака.
Акрамя таго, злучэнне, якое змяшчаецца ў авакада, памяншае запаленне ў маладых клетках скуры. У адным з даследаванняў, калі людзі ўжывалі кавалачак авакада з гамбургерам, яны паказалі больш нізкі ўзровень маркераў запалення NF-kB і IL-6 у параўнанні з удзельнікамі, якія елі адзін гамбургер.
Зялёны чай
Зялёны чайБыло паказана, што ён зніжае рызыку сардэчных захворванняў, рака, хваробы Альцгеймера, атлусцення і іншых захворванняў.
Многія з яго пераваг абумоўлены яго антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, асабліва рэчывам пад назвай эпігалакатэхін-3-галат (EGCG).
EGCG інгібіруе запаленне, памяншаючы выпрацоўку запаленчых цітокінаў і пашкоджваючы тоўстыя кіслоты ў клетках.
бабёр
Вітамін С у балгарскім і кайенского перцы з'яўляецца антыаксідантам з магутным супрацьзапаленчым дзеяннем.
Чырвоны перац,саркоидозЗмяшчае кверцетін, антыаксідант, які, як вядома, зніжае паказчык акісляльнага пашкоджання ў людзей з дыябетам.Перац змяшчае сінапсавую кіслату і феруловую кіслату, якія могуць паменшыць запаленне і спрыяць здароваму старэнню.
грыбы
грыбныгэта мясістыя структуры, якія ўтвараюцца некаторымі відамі грыбоў. Ва ўсім свеце існуюць тысячы гатункаў, але толькі некаторыя з іх ядомыя і вырошчваюцца ў камерцыйных мэтах.
Грыбы вельмі нізкакаларыйныя і багатыя вітамінамі групы В, селенам і меддзю.
Грыбы ўтрымліваюць лектыны, фенолы і іншыя рэчывы, якія забяспечваюць супрацьзапаленчую абарону. Асаблівы тып грыба пад назвай "Ільвіная грыва" патэнцыйна можа паменшыць запаленне нізкай ступені, якое назіраецца пры атлусценні.
Аднак адно даследаванне паказала, што прыгатаванне грыбоў зніжае вялікую долю супрацьзапаленчых злучэнняў, таму лепш за ўсё ўжываць іх у сырам або злёгку вараным выглядзе.
вінаград
вінаградЁн таксама змяшчае антоціаны, якія памяншаюць запаленне. Гэта таксама можа знізіць рызыку розных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет, атлусценне, хвароба Альцгеймера і захворванні вачэй.
Вінаград таксама з'яўляецца яшчэ адным злучэннем з вялікай колькасцю карысці для здароўя. рэсвератролГэта адна з лепшых крыніц мукі.
У адным з даследаванняў людзі з захворваннямі сэрца, якія штодня ўжывалі вінаградныя костачкі, адчулі зніжэнне маркераў генаў запалення, у тым ліку NF-kB.
Акрамя таго, узровень адипонектина быў павышаны; Гэта добра, таму што нізкі ўзровень быў звязаны з павелічэннем вагі і павышаным рызыкай рака.
куркума
куркумаГэта вострыя прыправы з моцным густам. Ён прыцягвае вялікую ўвагу дзякуючы ўтрыманню куркуміну, супрацьзапаленчага пажыўнага рэчыва.
Куркума эфектыўная для памяншэння запалення, звязанага з артрытам, дыябетам і іншымі захворваннямі. Калі людзі з метабалічным сіндромам прымалі 1 грам куркумін у дзень, яны адчувалі значнае зніжэнне C RP у параўнанні з плацебо.
Аднак можа быць цяжка атрымаць дастатковую колькасць куркуміну толькі з куркумы, каб мець прыкметны эфект. У адным даследаванні жанчыны з залішняй вагой, якія прымалі 2.8 грама куркумы штодня, не паказалі паляпшэння маркераў запалення.
з куркумай чорны перац Прыём ежы ўзмацняе яго дзеянне. Чорны перац змяшчае пиперин, які можа павялічыць засваенне куркумін на 2000%.
аліўкавы алей extra virgin
аліўкавы алей extra virgin Гэта адзін з самых карысных тлушчаў, якія вы можаце ёсць. Ён багаты монаненасычанымі тлушчамі і з'яўляецца самым важным пажыўным рэчывам міжземнаморскай дыеты, забяспечваючы мноства пераваг для здароўя.
Многія даследаванні аналізавалі супрацьзапаленчыя ўласцівасці аліўкавага алею. Гэта звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, рака мозгу і іншых сур'ёзных захворванняў.
У даследаванні міжземнаморскай дыеты СРБ і многія іншыя маркеры запалення былі значна зніжаны ў тых, хто ўжываў 50 мл аліўкавага алею штодня.
Эфект антыаксіданта олеасантола ў аліўкавым алеі параўноўваюць з супрацьзапаленчымі прэпаратамі, такімі як ібупрофен.
Чорны шакалад і какава
Цёмны шакалад Гэта смачна і сытна. Ён таксама змяшчае антыаксіданты, якія памяншаюць запаленне. Яны зніжаюць рызыку захворвання і забяспечваюць здаровае старэнне.
Флаван адказвае за супрацьзапаленчае дзеянне шакаладу, а таксама падтрымлівае эндотелиальные клеткі, якія робяць артэрыі здаровымі.
У адным з даследаванняў курцы паказалі значнае паляпшэнне функцыі эндатэлю праз дзве гадзіны пасля ўжывання шакаладу з высокім утрыманнем флаванолу. Каб атрымаць супрацьзапаленчы эфект, неабходна ўжываць цёмны шакалад з утрыманнем какава не менш за 70%.
памідорыз высокім утрыманнем вітаміна С, калія і лікапіну; Гэта антыаксідант з уражлівымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Лікапін асабліва карысны для памяншэння колькасці супрацьзапаленчых злучэнняў, звязаных з рознымі відамі рака.
Адно даследаванне паказала, што ўжыванне таматнага соку значна зніжае маркеры запалення ў жанчын з залішняй вагой.
У аглядзе даследаванняў, якія аналізавалі розныя формы лікапіну, даследчыкі выявілі, што памідоры і таматныя прадукты памяншаюць запаленне ў большай ступені, чым дабаўкі лікапіну.
Прыгатаванне памідораў на аліўкавым алеі максімальна павялічвае засваенне лікапіну. Гэта таму, што лікапін - гэта тлушчараспушчальны кароціноід.
Вішня
ВішняГэта садавіна, багатая смачнымі антыаксідантамі, такімі як антоціаны і кацехіны, якія змагаюцца з запаленнем. У адным даследаванні пасля таго, як людзі елі 280 грамаў вішні ў дзень на працягу месяца і перасталі ёсць вішні, іх узровень CRP знізіўся і заставаўся такім на працягу 28 дзён.
Прадукты, якія выклікаюць запаленне
Цукар і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
Сталовы цукар (цукроза) і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) - гэта два асноўных тыпу дабаўленага цукру. Цукар складаецца з 50% глюкозы і 50% фруктозы, а кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы складаецца прыблізна з 55% фруктозы і 45% глюкозы.
Адным з наступстваў спажывання цукру з'яўляецца ўзмацненне запалення, якое можа выклікаць хваробу. У адным даследаванні, калі мышам давалі высокі ўзровень цукрозы, у іх развіўся рак малочнай залозы, які часткова распаўсюдзіўся на лёгкія з-за запалення цукру.
У іншым выпадку супрацьзапаленчы эфект амега-3 тоўстых кіслот быў парушаны ў мышэй, якіх кармілі дыетай з высокім утрыманнем цукру.
У рандомізірованном клінічным даследаванні, у якім давалі звычайную газіроўку, дыетычную газіроўку, малако або ваду, толькі людзі ў групе звычайнай газіроўкі мелі павышаны ўзровень мачавой кіслаты, што прывяло да запалення і рэзістэнтнасці да інсуліну.
Цукар можа быць шкодны, таму што змяшчае празмерную колькасць фруктозы. Хоць садавіна і гародніна ўтрымліваюць невялікую колькасць фруктозы, цукар у гэтых натуральных прадуктах не так шкодны, як дабаўлены цукар.
Ужыванне празмернай колькасці фруктозы можа выклікаць атлусценне, рэзістэнтнасць да інсуліну, дыябет, тлушчавую хваробу печані, рак і хранічную хваробу нырак.
Даследчыкі выявілі, што фруктоза выклікае запаленне ў эндотелиальных клетках, якія высцілаюць крывяносныя пасудзіны.
Штучныя транс-тлушчы
штучныя транс-тлушчы,Яго вырабляюць шляхам дадання вадароду ў вадкія ненасычаныя тлушчы для атрымання больш цвёрдага алею.
Транс-тлушчычаста пазначаюцца як «часткова гідрагенізаваныя» алею ў спісах інгрэдыентаў на этыкетках харчовых прадуктаў. Многія маргарыны ўтрымліваюць транс-тлушчы і часта дадаюць у апрацаваныя прадукты, каб падоўжыць тэрмін іх захоўвання.
У адрозненне ад натуральных транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў малацэ і мясе, вядома, што штучныя транс-тлушчы выклікаюць запаленне і павялічваюць рызыку захворвання.
Акрамя зніжэння карыснага халестэрыну ЛПВП, было паказана, што транс-тлушчы пагаршаюць функцыю эндотелиальных клетак, высцілаюць артэрыі.
Спажыванне штучных транс-тлушчаў было звязана з высокім узроўнем маркераў запалення, такіх як інтэрлейкін 6 (IL-6), фактар некрозу пухліны (TNF) і С-рэактыўны бялок (CRP).
У рандомізірованное кантраляваным даследаванні пажылых жанчын з недастатковай вагой гідрагенізаванае соевае алей значна ўзмацняла запаленне, чым пальмавае і сланечнікавы алей.
Даследаванні здаровых мужчын з высокім узроўнем халестэрыну паказалі падобнае павелічэнне маркераў запалення ў адказ на транс-тлушчы.
Спажыванне расліннага алею не вельмі карысна. У адрозненне ад аліўкавага алею першага адціску і какосавага алею, раслінны алей і алей насення звычайна атрымліваюць шляхам экстракцыі пажыўных рэчываў з дапамогай растваральнікаў, такіх як гексан, кампанент бензіну.
Раслінныя алею; Змяшчае кукурузнае, сафлоравае, сланечнікавы, рапсавы (таксама вядомы як рапсавы), арахісавае, кунжутное і соевае масла. За апошнія гады спажыванне расліннага алею рэзка ўзрасло.
Гэтыя алею, як правіла, пашкоджваюцца акісленнем з-за структуры поліненасычаных тоўстых кіслот. У дадатак да высокай апрацоўкі, гэтыя алею спрыяюць запаленню з-за вельмі высокага ўтрымання амега-6 тоўстых кіслот.
рафінаваныя вугляводы
Вугляводы, як вядома, шкодныя. Але праўда ў тым, што было б няправільна характарызаваць усе вугляводы як шкодныя. Ужыванне рафінаваных апрацаваных вугляводаў можа выклікаць запаленне і, такім чынам, хваробу.
рафінаваныя вугляводыБольшая частка валокнаў была выдалена. Абалоніна спрыяе насычэнню, паляпшае кантроль цукру ў крыві і сілкуе карысныя бактэрыі ў кішачніку.
Даследчыкі паведамляюць, што рафінаваныя вугляводы ў сучаснай дыеце могуць стымуляваць рост запаленчых кішачных бактэрый, што можа павялічыць рызыку атлусцення і запаленчых захворванняў кішачніка.
Рафінаваныя вугляводы маюць больш высокі глікемічны індэкс (ГІ), чым неапрацаваныя вугляводы. Ежа з высокім ГІ павышае ўзровень цукру ў крыві хутчэй, чым ежа з нізкім ГІ.
У адным даследаванні пажылыя людзі, якія ўжывалі вялікую колькасць прадуктаў з высокім ГІ, мелі ў 2.9 разы больш шанцаў памерці ад запаленчага захворвання, такога як ХОБЛ.
У кантраляваным даследаванні маладыя здаровыя мужчыны, якія з'елі 50 грам рафінаваных вугляводаў у выглядзе белага хлеба, павялічылі ўзровень цукру ў крыві і адказалі на павышэнне маркера запалення Nf-kB.
празмернае ўжыванне алкаголю
Ужыванне вялікай колькасці алкаголю можа выклікаць сур'ёзныя праблемы. У адным даследаванні запаленчы маркер CRP павялічыўся ў людзей, якія ўжывалі алкаголь. Чым больш алкаголю яны ўжываюць, тым вышэй будзе іх CRP.
Людзі, якія п'юць, часта маюць праблемы з выхадам бактэрый з тоўстай кішкі і з арганізма.Часта дзіравы кішачнік Гэты стан, які называецца гэтым, можа выклікаць шырокае запаленне, якое прыводзіць да пашкоджання органаў.
апрацаванае мяса
Спажыванне апрацаванага мяса павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, дыябету, рака страўніка і тоўстай кішкі. Перапрацаваныя гатункі мяса ўключаюць каўбасу, бекон, вяндліну, вэнджаніна.
Апрацаванае мяса змяшчае больш прасунутыя канчатковыя прадукты глікацыі (AGE), чым большасць іншых відаў мяса. AGE ўтвараюцца пры гатаванні мяса і іншых прадуктаў пры высокіх тэмпературах.
Вядома, што ён выклікае запаленчыя змены, якія могуць выклікаць захворванне. Сувязь усіх захворванняў, звязаных з ужываннем апрацаванага мяса, рак тоўстай кішкі, моцная.
Хаця многія фактары спрыяюць развіццю рака тоўстай кішкі, адным з механізмаў лічыцца запаленчая рэакцыя на апрацаванае мяса адносна клетак тоўстай кішкі.
