Праблемы з страваваннем надзвычай распаўсюджаны. Ежа, якую мы ўжываем, істотна ўплывае на страваванне. Адной з прычын гэтага эфекту з'яўляецца FODMAP.
Гэта невялікія вугляводы, якія змяшчаюцца ў некаторых прадуктах, такіх як пшаніца і бабы. Даследаванні, газ з FODMAP, прыпухласць, боль у жывацепаказвае моцную карэляцыю паміж стрававальнымі сімптомамі, такімі як дыярэя і завала.
Дыета FODMAPможа прынесці незвычайную карысць людзям з засмучэннямі стрававання.
Што такое дыета FODMAP?
FODMAP" ферментаваны можа быць Аліга-, ды-, монацукрыды і поліолы азначае ". Гэта вугляводы з кароткай ланцугом, якія некаторыя людзі не могуць пераварыць.
Яны дасягаюць самага канца кішачніка, дзе знаходзяцца кішачныя бактэрыі. Затым кішачныя бактэрыі выкарыстоўваюць гэтыя вугляводы ў якасці паліва, выпрацоўваючы вадарод і, як следства, выклікаючы разнастайныя стрававальныя сімптомы.
FODMAP таксама ўцягваюць дастатковую колькасць вадкасці ў кішачнік, што можа выклікаць дыярэю.Хоць не ўсе адчувальныя да FODMAP, гэта так сіндром раздражнёнага кішачніка Гэта вельмі часта сустракаецца ў людзей з
Ежа класіфікуецца як высокая FODMAP на аснове загадзя вызначаных узроўняў. Апублікаваныя ўзроўні паказваюць, што ежа з высокім утрыманнем FODMAP змяшчае больш чым адзін з наступных вугляводаў:
Алігацукрыды: 0.3 грама фруктанаў або галактаалігацукрыдаў (GOS)
Дыцукрыды: 4.0 грама лактозы
Монацукрыды: на 0.2 грама больш фруктозы, чым глюкозы
поліолыкаментар : 0.3 грама маніту або сарбіту
Не ўсім трэба пазбягаць FODMAP. Фактычна, FODMAP карысныя для большасці людзей. Агульныя FODMAP:
фруктоза
Гэта просты цукар, які змяшчаецца ў многіх садавіне і гародніне.
лактоза
Гэта вуглявод, які змяшчаецца ў малочных прадуктах.
Фруктаны
Ён змяшчаецца ў многіх харчовых прадуктах, у тым ліку ў збожжавых, такіх як пшаніца, жыта і ячмень.
галатаны
У вялікай колькасці ён змяшчаецца ў бабовых.
поліолы
Цукровыя спірты, такія як ксіліт, сарбіт, мальтыт і маніт. Яны ўтрымліваюцца ў некаторых садавіне і гародніне і ў асноўным выкарыстоўваюцца ў якасці падсалодвальнікаў.
Што адбываецца, калі вы ясьце FODMAP?
Крухмал, самы распаўсюджаны вуглявод у рацыёне, складаецца з малекул глюкозы з доўгім ланцугом. Аднак FODMAP звычайна з'яўляюцца вугляводамі з "кароткай ланцугом".Гэта азначае, што толькі 1, 2 ці некалькі цукерак звязаны разам.
У некаторых людзей гэтыя вугляводы праходзяць праз большую частку кішачніка. Як толькі яны дасягаюць далёкага канца, яны выкарыстоўваюцца ў якасці паліва (ферментуюцца) прысутнымі там кішачнымі бактэрыямі.
Звычайна гэта не дрэнна, і на самой справе гэта паказчык таго, наколькі пажыўныя валакна сілкуюць карысныя кішачныя бактэрыі, што прыводзіць да рознага роду пераваг.
Аднак карысныя бактэрыі, як правіла, вырабляюць метан, у той час як бактэрыі, якія сілкуюцца FODMAP, вырабляюць іншы тып газу - вадарод. Калі яны выпрацоўваюць вадарод, газы, ўздуцце жывата, спазмы страўніка, боль і завала можа адбыцца.
Многія з гэтых сімптомаў могуць выклікаць набраканне кішачніка, з-за чаго жывот можа здавацца большым.
FODMAP' таксама «асматычна актыўны», што азначае, што ён уцягвае ваду ў кішачнік. дыярэя яны могуць выклікаць.
Перавагі дыеты FODMAP
дыета з нізкім утрыманнем FODMAP Ён у асноўным прымяняўся да пацыентаў з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), і яго вынікі вывучаліся на гэтых пацыентах. Гэта звычайнае засмучэнне стрававання, якое ўключае такія сімптомы, як газаўтварэнне, ўздуцце жывата, спазмы ў страўніку, дыярэя і завала.
СРК не мае канкрэтнай выяўленай прычыны, але вядома, што тое, што ядуць людзі, можа мець значны ўплыў. Стрэс, таксама можа ўнесці вялікі ўклад у сітуацыю.
Паводле некаторых даследаванняў, каля 75% пацыентаў з СРК атрымліваюць карысць ад дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP. У многіх выпадках назіраецца прыкметнае памяншэнне сімптомаў і прыкметнае паляпшэнне якасці жыцця.
Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP таксама можа быць карыснай пры іншых захворваннях стрававальнай сістэмы (FGID). Ёсць таксама некаторыя доказы таго, што гэта можа быць карысна людзям з запаленчымі захворваннямі кішачніка (ВЗК), такімі як хвароба Крона і язвавы каліт.
Калі ў вас харчовая непераноснасць або алергія, вы можаце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP і ўбачыць наступныя перавагі;
- Менш газу.
- Менш ўздуцце жывата.
- Менш дыярэі.
– Менш завал.
- Менш болі ў страўніку.
Дыета таксама можа прынесці розныя псіхалагічныя перавагі, бо, як вядома, гэтыя засмучэнні стрававання выклікаюць стрэс. Неспакой ve дэпрэсія Гэта моцна звязана з псіхічнымі расстройствамі, такімі як
Што ёсць на дыеце FODMAP
Памятайце, што наша мэта - не поўная ліквідацыя FODMAP, таму што гэта вельмі складана. Мінімізацыя іх лічыцца дастатковай для памяншэння сімптомаў стрававання.
Наступныя прадукты дыета з нізкім утрыманнем FODMAPПрыдатны для ўжывання ў ежу:
Et
Рыба і яйкі, але без дадання інгрэдыентаў з высокім утрыманнем FODMAP, такіх як пшаніца або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
Усе алею
Большасць траў і спецый
Арэхі і семечкі
Міндаль, кешью, арахіс, кедравыя арэхі, кунжут (акрамя фісташак, у якіх шмат FODMAP).
Як бачыце, існуе вялікая разнастайнасць карысных і пажыўных прадуктаў, якія вы можаце ўжываць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP.
Спіс прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP
Пшанічная
ПшанічнаяГэта адзін з самых праблемных прадуктаў FODMAP. Гэта адбываецца таму, што пшаніца ўжываецца ў вялікіх колькасцях, а не таму, што яна з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай FODMAP.
Фактычна, у параўнанні з іншымі прадуктамі, згаданымі ў гэтым артыкуле, пшаніца змяшчае адну з самых нізкіх колькасцяў FODMAP па вазе.
Па гэтай прычыне прадукты, якія змяшчаюць пшаніцу ў якасці другараднага інгрэдыента, такія як загушчальнікі і падсалодвальнікі, лічацца з нізкім утрыманнем FODMAP.
Самыя распаўсюджаныя крыніцы пшаніцы ўключаюць хлеб, макароны, сухія сняданкі, печыва і выпечку. Прапанаваныя замены з нізкім утрыманнем FODMAP: карычневы рыс, пшаніца, кукуруза, проса, авёс і кіноа.
часнык
часныкГэта адна з найбольш канцэнтраваных крыніц FODMAP. На жаль, часнык цяжка абмежаваць, таму што многія стравы, нават соусы, утрымліваюць часнык.
У апрацаваных харчовых прадуктах часнык можа быць пазначаны як араматызатар або натуральны араматызатар. Такім чынам, жорсткі нізкі Дыета FODMAP Калі вы гэта зробіце, вам варта трымацца далей ад гэтых рэчываў.
Фруктаны - асноўны тып FODMAP, які змяшчаецца ў часнаку. Аднак колькасць фруктанов залежыць ад таго, свежы часнык або сушеный, таму што сушеный часнок змяшчае ў тры разы больш фруктанов, чым свежы часнык.
Нягледзячы на вялікае ўтрыманне FODMAP, часнык прыносіць шмат карысці для здароўя. Па гэтай прычыне толькі адчувальныя да FODMAP людзі павінны пазбягаць часныку.
Рэкамендаваныя замены часныку з нізкім утрыманнем FODMAP: перац, пажитник, імбір, лімон, насенне гарчыцы, шафран і куркума.
лук Гэта яшчэ адна канцэнтраваная крыніца фруктанов. Падобна часнаку, лук таксама звычайна выкарыстоўваецца ў самых розных стравах і яго цяжка абмежаваць.
У той час як розныя гатункі лука ўтрымліваюць розную колькасць FODMAP, увесь лук лічыцца крыніцай з высокім утрыманнем FODMAP.
Садавіна
Усе садавіна ўтрымліваюць фруктозу. Але што цікава, не ўсе садавіна лічацца высокім утрыманнем FODMAP. Гэта таму, што некаторыя садавіна ўтрымліваюць менш фруктозы, чым іншыя.
Акрамя таго, некаторыя садавіна ўтрымліваюць вялікую колькасць глюкозы, цукру, які не з'яўляецца FODMAP. Гэта важна, таму што глюкоза дапамагае арганізму засвойваць фруктозу.
Садавіна з высокім утрыманнем фруктозы і глюкозы звычайна не выклікаюць кішачных сімптомаў. Таксама таму садавіна з большай колькасцю фруктозы, чым глюкозы, лічацца з высокім утрыманнем FODMAP.
Аднак нават садавіна з нізкім утрыманнем FODMAP могуць выклікаць сімптомы кішачніка, калі ўжываць іх у вялікіх колькасцях. Гэта звязана з агульнай нагрузкай фруктозы ў кішачніку.
Таму адчувальным людзям рэкамендуецца з'ядаць толькі адну порцыю або 80 грамаў садавіны за раз. Садавіна з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: яблыкі, абрыкосы, вішні, інжыр, манга, нектарыны, персікі, грушы, слівы і кавун.
Сярод садавіны з нізкім утрыманнем FODMAP; банан, чарніца, ківі, мандарын, апельсін, папая, ананас і клубніцы.
Гародніна
Некаторыя гародніна з высокім утрыманнем FODMAP. Гародніна змяшчае шырокі спектр FODMAP. Сюды ўваходзяць фруктаны, галакта-алігацукрыды (GOS), фруктоза, манніт і сарбіт.
Акрамя таго, розныя гародніна ўтрымліваюць больш чым адзін тып FODMAP. Напрыклад, спаржа Змяшчае фруктаны, фруктозу і маніт.
Гародніна з'яўляецца часткай здаровага харчавання, і было б неразумна цалкам выключаць іх. Замест гэтага заменіце гародніну з высокім утрыманнем FODMAP на гародніну з нізкім утрыманнем FODMAP.
Гародніна з высокім утрыманнем FODMAP: спаржа, брусэльская капуста, каляровая капуста, лісце цыкорыя, ямс, лук-порей, грыбы.
Гародніна з нізкім утрыманнем FODMAP ўключае: фасолю, моркву, баклажаны, капусту, памідоры, шпінат і шынкі.
пульс
У бабовых збольшага шмат FODMAP, што выклікае празмернае газаўтварэнне і ўздуцце жывата. FODMAP, які змяшчаецца ў бабовых, называецца галакатоалігацукрыдамі (GOS).
На ўтрыманне ГСН у бабовых культурах ўплывае спосаб іх падрыхтоўкі. Напрыклад, кансерваваная сачавіца змяшчае ўдвая менш ГСН, чым адварная.
Гэта таму, што GOS раствараецца ў вадзе; частка гэтага выцякае з сачавіцы ў вадкасць. Нават кансерваваная сачавіца з'яўляецца значнай крыніцай FODMAP, але невялікія порцыі (звычайна 1/4 шклянкі на порцыю) можна ўключыць у дыету з нізкім утрыманнем FODMAP.
Бабовыя з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: фасолю, нут, сачавіцу, сою і гарох.
падсалодвальнікаў
Падсалодвальнікі з'яўляюцца схаванай крыніцай FODMAP, бо даданне падсалодвальніка ў ежу з нізкім утрыманнем FODMAP можа павялічыць у ёй агульнае ўтрыманне FODMAP. Праверце спіс інгрэдыентаў на ўпакаваных прадуктах, каб пазбегнуць гэтых схаваных крыніц.
Падсалодвальнікі з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: нектар агавы, кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы і праверце этыкеткі мёду і дададзеных поліолаў (сорбіт, маніт, ксіліт або изомальт) на дзёснах.
Падсалодвальнікі з нізкім утрыманнем FODMAP: глюкоза, кляновы сіроп, цукроза, цукар і штучныя падсалодвальнікаў, такія як аспартам, сахарын і Стевен.
Іншыя збожжа
Іншыя збожжавыя, такія як жыта, утрымліваюць амаль удвая больш FODMAP, чым пшаніца. Аднак у некаторых відах жытняга хлеба, такіх як хлеб на заквасцы, можа быць мала FODMAP.
Гэта таму, што працэс вытворчасці дрожджаў уключае працэс закісання; за гэты час некаторыя FODMAP расшчапляюцца на засваяльныя цукру.
Заяўлена, што гэты крок зніжае ўтрыманне фруктана на 70%. Гэта пацвярджае ідэю, што спецыяльныя метады апрацоўкі могуць змяніць утрыманне FODMAP у прадуктах.
Зерне з высокім утрыманнем FODMAP ўключае: амарант, ячмень і жыта.
кашы з нізкім утрыманнем FODMAP; Гэта карычневы рыс, грэчка, кукуруза, проса, авёс і кіноа.
малако
Малочныя прадукты з'яўляюцца асноўнай крыніцай лактозы, FODMAP. Аднак не ўсе малочныя прадукты ўтрымліваюць лактозу.
Ёсць шмат відаў цвёрдых і спелых сыроў, таму што большая частка лактозы ў іх губляецца ў працэсе вырабу сыру. Аднак важна памятаць, што некаторыя сыры ўтрымліваюць дадатковыя падсалодвальнікі, якія ператвараюць іх у прадукты з высокім утрыманнем FODMAP.
Малочныя прадукты з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: сметанковы сыр, малако і ёгурт.
Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем FODMAP: сыр чеддер, сметанковы сыр, фета, малако без лактозы і сыр пармезан.
напоі
Напоі з'яўляюцца асноўнай крыніцай FODMAP. Гэта не ўласціва толькі напоям з высокім утрыманнем FODMAP. Фактычна, у напоях, прыгатаваных з інгрэдыентаў з нізкім утрыманнем FODMAP, таксама можа быць шмат FODMAP.
апельсінавы сок з'яўляецца прыкладам. У той час як апельсін мае нізкі FODMAP, многія апельсіны выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі шклянкі апельсінавага соку, а ўтрыманне FODMAP у ім павялічваецца.
Акрамя таго, у некаторых відах гарбаты і алкаголю шмат FODMAP. Да напояў з высокім утрыманнем FODMAP адносяцца: чайны чай, рамонкавы чай, какосавая вада.
Напоі з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць: чорны чай, кава, зялёны чай, мятный чай, ваду і белы чай.
Ці варта ўсім пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP?
Толькі невялікая частка людзей павінна пазбягаць FODMAP. Фактычна, FODMAP карысныя для большасці людзей. Многія FODMAP функцыянуюць як прэбіётыкі; гэта спрыяе росту здаровых бактэрый у кішачніку.
Аднак людзі з СРК асабліва адчувальныя да прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP. Больш за тое, навуковыя даследаванні паказваюць, што каля 70% людзей з СРК маюць нізкі ўзровень Дыета FODMAPБыло паказана, што паляпшае сімптомы с
Дадзеныя 22 даследаванняў паказваюць, што дыета FODMAP з'яўляецца найбольш эфектыўнай для барацьбы з болем у жываце і ўздуцце жывата ў пацыентаў з СРК.
У выніку;
Ежа з высокім утрыманнем FODMAP не дрэнная. На самай справе большасць прадуктаў, якія змяшчаюць FODMAP, лічацца вельмі карыснымі.
Людзі без непераноснасці або алергіі на FODMAP дыета з нізкім утрыманнем FODMAPне павінны прымяняцца. Гэта абсалютна бессэнсоўна і можа быць нават шкодна.
Для некаторых людзей FODMAP з'яўляюцца чыстай крыніцай энергіі або дзейнічаюць як іншыя прэбіётычныя валакна, якія дапамагаюць падтрымліваць карысныя бактэрыі ў кішачніку.
Аднак у людзей, якія сапраўды адчувальныя да FODMAP, фальшывы Яны сілкуюцца рознымі тыпамі бактэрый і выклікаюць розныя сімптомы. Калі ў вас праблемы з страваваннем, FODMAP павінны быць у вашым першым спісе падазраваных.
Нягледзячы на тое, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP не ліквідуе ўсіх праблем з страваваннем, яна дае значныя перавагі.
Прадукты з высокім утрыманнем FODMAP шырока ўжываюцца людзьмі, але іх варта абмяжоўваць тым, хто адчувальны да іх.
Для гэтых людзей прадукты з высокім утрыманнем FODMAP варта замяніць прадуктамі з нізкім утрыманнем FODMAP з той жа групы прадуктаў.
