Vegetarian pəhriz yalnız sağlam və etik həyat tərzi seçimi deyil, həm də arıqlama səyahətinizdə sizi müşayiət edir. Bu bitki əsaslı pəhriz təbiətin təqdim etdiyi rəngarəng və müxtəlif qidalarla dolu bir tablo kimidir. Bəs bu tablonu necə arıqlama sənətinə çevirə bilərik? Bu yazıda yaşıl yarpaqlar arasında gizlənən arıqlama sirlərini kəşf edəcəyik və vegetarian pəhrizin sağlam şəkildə arıqlamağın açarlarından biri ola biləcəyini görəcəyik.
Vegetarian pəhriz nədir?
Vegetarian pəhriz heyvan mənşəli məhsulların istehlakını məhdudlaşdıran və ya tamamilə istisna edən bir pəhrizdir. Bu pəhrizin müxtəlif növləri var, bəziləri sadəcə əti istisna edir, digərləri isə süd məhsulları, yumurta və bəzən hətta bal kimi heyvan məhsullarını da istisna edir.
Bir çox insan sağlamlıq, ətraf mühit, etik və dini səbəblərə görə vegetarian olmağı seçir. Bəziləri heyvan hüquqlarına dərin hörmət etdikləri üçün bu yolu seçir, bəziləri isə ekoloji davamlılıq və ya sağlamlıq faydaları üçün bu pəhrizi qəbul edirlər.
Vegetarian pəhriz ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, diabet və bəzi xərçəng növləri kimi bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər. O, həmçinin çəki idarə etməyə kömək edir, çünki ümumiyyətlə daha az kaloridir.
Vegetarian pəhrizə riayət edərkən, protein, dəmir, kalsiumSink, sink və B12 vitamini kimi müəyyən qida maddələrinin adekvat qəbulunu təmin etmək vacibdir. Bu qidalar adətən heyvan mənşəli məhsullarda olur, lakin diqqətlə planlaşdırmaqla bitki mənbələrindən də əldə edilə bilər.
Sağlam və balanslaşdırılmış şəkildə həyata keçirildikdə, vegetarian pəhriz həm fərdi sağlamlıq, həm də ətraf mühitin davamlılığı üçün əhəmiyyətli faydalar təmin edir. Bununla belə, hər bir fərdin qidalanma ehtiyacları fərqli olduğundan, bu növ pəhrizi qəbul etməzdən əvvəl bir diyetisyen və ya səhiyyə işçisi ilə danışmaq vacibdir.
Vegetarian olmaq sadəcə pəhriz deyil, həyat tərzidir. Beləliklə, bu səyahətə başlamazdan əvvəl sizin üçün ən yaxşısını müəyyən etmək vacibdir. Sağlam və xoşbəxt bir həyat sürməyin bir çox yolu var və vegetarian pəhriz onlardan biri ola bilər.
Vegetarianlığın növləri hansılardır?
Vegetarianlıq heyvanlardan alınan ət məhsullarını istehlak etməmək prinsipinə əsaslanan pəhrizdir. Bununla belə, bu geniş konsepsiya altında müxtəlif yanaşmalar və pəhriz növləri mövcuddur. Beləliklə, bu növlər nədir və onlar arasındakı fərqlər nələrdir?
Lakto-Vegeterianlıq: Lakto-vegetarianlar ət, balıq və yumurta istehlak etmirlər, lakin süd məhsulları istehlak etməyə davam edirlər. Bu pəhriz xüsusilə Hindistanda yayılmışdır və süd məhsulları ilə təmin edilən protein və kalsium kimi qida maddələrinin faydalarını təmin edir.
Ovo-Vegetarianlıq: Ovo-vegetarianlar ət və balıq istehlak etmirlər, lakin yumurta yeməyə davam edirlər. Yumurta yüksək keyfiyyətli protein, həmçinin vacib vitamin və mineralların mənbəyidir.
Lakto-Ovo-Vegetarianlıq: Onlar həm süd məhsulları, həm də yumurta istehlak edən vegetarianlardır. Bu, Qərb ölkələrində ən çox yayılmış vegetarian pəhrizdir.
Peskatarizm: Peskatariyalılar ət və toyuq kimi quru heyvanların ətini istehlak etmirlər, lakin onların pəhrizinə balıq və digər dəniz məhsulları daxildir. Balıq omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
Veqanizm:veganlarƏt, balıq, süd məhsulları, yumurta və bütün digər heyvan mənşəli məhsulları istehlak etmirlər. Onlar həmçinin heyvanlardan alınan geyim, aksesuar və digər məhsullardan istifadə etmirlər. Veqanizm də həyat tərzi hesab olunur.
Çiy vegetarianlıq: Çiy vegetarianlar bişmiş qidaları, eləcə də işlənmiş qidaları istehlak etmirlər. Onların pəhrizinin əsasını çiy tərəvəz, meyvə, toxum və qoz-fındıq təşkil edir.
Fleksitar (çevik vegetarianlıq):Fleksitaristlər, onlar ümumiyyətlə vegetarian pəhrizə riayət edirlər, lakin bəzən ət istehlak etməyə açıqdırlar. Bu pəhriz daha çevik bir yanaşma təklif edir və ət istehlakını azaltmağı hədəfləyir.
Hər bir vegetarian pəhrizinin öz üstünlükləri və qidalanma profilləri var. Şəxsi sağlamlıq məqsədləri, etik inanclar və ətraf mühitlə bağlı narahatlıqlar fərdin hansı vegetarian pəhrizini seçməsinə təsir edə bilər. Hər hansı bir pəhriz seçərkən vacib olan, bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları balanslı şəkildə almaqdır.
Vegetarian pəhrizi arıqlamağa kömək edirmi?
Sağlam həyat tərzi sürən və ideal çəki ilə məşğul olan bir çox insan pəhrizlərində dəyişiklik etməyi düşünür. Son illərdə populyarlıq qazanan və bir çox insanı maraqlandıran mövzulardan biri vegetarian pəhrizin arıqlamağa kömək edib-etməməsidir. Beləliklə, vegetarian pəhriz ilə arıqlamaq həqiqətən mümkündürmü?
Vegetarian pəhrizin əsasını tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, paxlalılar və yağsız süd məhsulları təşkil edir. Əti istisna etmək, ümumiyyətlə, aşağı kalorili və yüksək lifli bir pəhriz yaradır. Lif həzm sistemini yavaşlatır, daha uzun müddət toxluq hissi yaradır, bu da çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.
Bununla belə, vegetarian pəhrizin kilo vermə potensialı insandan insana dəyişir. Əsas odur ki, pəhriz balanslaşdırılmış və müxtəlifdir. Pəhrizdən sadəcə ətin xaric edilməsi kifayət deyil; Əvəz ediləcək qidalar da yüksək qida dəyərinə malik olmalı və işlənməmiş olmalıdır. Məsələn, emal edilmiş vegetarian məhsulları, şəkərli qəlyanaltılar və ya təmizlənmiş taxıllar arıqlamaq səylərinə mənfi təsir göstərə bilər.
Digər vacib məqam hissəyə nəzarətdir. Vegetarian pəhrizdə olarkən, həddindən artıq kalori qəbulundan qaçınmaq lazımdır. Yüksək kalorili vegetarian yeməklər də çəki artımına səbəb ola bilər. Buna görə də, sağlam vegetarian seçimlərini seçmək və porsiyaları məqbul saxlamaq vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian pəhriz uzun müddət ərzində çəki idarə etməyə kömək edir. Lakin bu pəhrizə riayət edərkən diqqətli olmaq və lazım gələrsə diyetisyen və ya dietoloqla işləmək vacibdir. Beləliklə, bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları alaraq sağlam şəkildə arıqlamaq mümkün ola bilər.
Nümunə vegetarian pəhriz siyahısı
1 Həftəlik Vegetarian Pəhriz
Arıqlamaq istəyənlərə kömək edəcək həftəlik vegetarian pəhrizinin nümunə siyahısı:
Bazar ertəsi:
Səhər yeməyi: Tam buğda çörəyi, feta pendiri, pomidor, xiyar, zeytun və yaşıl bibər.
Qəlyanaltı: Bir ovuc balqabaq tumu ve bir kasa albali.
Nahar: Zeytun yağı və ayran ilə doldurulmuş üzüm yarpaqları.
Qəlyanaltı: Bir porsiya meyvə salatı.
Şam yeməyi: Mərci küftələri və salatı.
Çərşənbə axşamı:
Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi, təzə meyvələr və qoz.
Qəlyanaltı: Bir dilim qarpız və bir ovuc fındıq.
Nahar: Pomidor və nanə ilə bulqur plovu, qatıq.
Qəlyanaltı: Yerkökü və humus.
Şam yeməyi: İmam huşunu itirdi və tzatziki.
Çərşənbə:
Səhər yeməyi: Kəsmik pendir, tam buğda çörəyi və təzə tərəvəz.
Qəlyanaltı: Bir ovuc badam və bir dilim ananas.
Nahar: Tərəvəz güveç və kefir.
Qəlyanaltı: Bir kasa qatıq və təzə meyvələr.
Şam yeməyi: Tarak və arugula salatı.
Cümə axşamı:
Səhər yeməyi: Menemen (yumurtasız), tam buğda çörəyi.
Qəlyanaltı: Bir ovuc qoz və bir dilim qovun.
Nahar: Badımcan salatı və incə dilimlənmiş tam buğda çörəyi.
Qəlyanaltı: Bir kasa çiyələk.
Şam yeməyi: Qızardılmış göbələk və bulqur plovu.
Cümə:
Səhər yeməyi: Müsli, süd və təzə meyvələr.
Qəlyanaltı: Bir ovuc qovrulmuş noxud və bir dilim qreypfrut.
Nahar: Limonla doldurulmuş artishok və ispanaq salatı.
Qəlyanaltı: Bir dilim tam buğda çörəyi və pendir.
Şam yeməyi: Yanında zeytun yağı və qatıq ilə lobya.
Qəlyanaltı: Bir ovuc quru ərik və bir dilim manqo.
Nahar: Yanında mərci şorbası və qarışıq yaşıl salat.
Qəlyanaltı: Bir dilim tam buğda çörəyi və zeytun pastası.
Şam yeməyi: Kefir ilə bişmiş tərəvəz qratini.
Bu vegetarian pəhriz siyahısı sağlam və balanslı qidalanma prinsiplərinə uyğun olaraq hər yemək üçün hazırlanmışdır. Bununla belə, hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir. Bu siyahı vegetarian pəhrizinə yeni başlayanlar üçün yaxşı başlanğıc nöqtəsi ola bilər və zamanla şəxsi seçimlərinizə uyğunlaşdırıla bilər.
Vegetarian pəhrizinə hansı qidalar daxildir?
Vegetarian pəhriz müxtəlif bitki mənşəli qidaları ehtiva edir və heyvan mənşəli məhsullardan qaçınır. Vegetarian pəhrizinə daxil olan bəzi əsas qida qrupları bunlardır:
tərəvəzlər: Bütün tərəvəzlər vegetarian pəhrizin əsasını təşkil edir. Brokoli, ispanaq, bibər, badımcan və sair kimi müxtəlif tərəvəzlər vitamin və minerallarla zəngindir.
Meyvələr: Təzə, dondurulmuş və ya qurudulmuş meyvələr təbii şəkər, lif və vacib qida maddələrini təmin edir.
paxlalılar:MərciNoxud, lobya və noxud kimi paxlalılar zülal və liflə zəngindir.
Bütün taxıllar:QuinoaBulqur, yulaf, tam buğda çörəyi və makaron kimi bütün taxıllar enerji üçün lazım olan karbohidratları və lifi təmin edir.
Fındıq və toxum: Qoz, badam, çia toxumu və kətan toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlarda sağlam yağlar və protein var.
Süd məhsulları və yumurta: Lakto-ovo vegetarianlar üçün süd, pendir, qatıq və yumurta kimi süd məhsulları protein və kalsium mənbəyidir.
Tərəvəz südləri və süd məhsulları: soya, badam, yulaf südü Bitki mənşəli südlər və veqan pendirləri, məsələn, vegetarian və veqan pəhrizləri üçün alternativlər təklif edir.
yağlar: Zeytun yağı, avokado yağı və digər bitki yağları sağlam yağ turşuları və dad verir.
Bu qidalar balanslaşdırılmış vegetarian pəhrizin əsasını təşkil edir və adekvat qida qəbulunu təmin etmək üçün dəyişdirilməlidir.
Hansı qidalar vegetarian pəhrizinə daxil deyil?
Aşağıdakı qidalar heyvan mənşəli olduğu üçün ümumiyyətlə vegetarian pəhrizdən çıxarılır:
Et: Mal əti, donuz əti, quzu, toyuq və bütün digər ət növləri.
Balıq və dəniz məhsulları: Bütün balıq növləri, karides, istiridye və digər dəniz məhsulları.
jelatin: Heyvan qığırdaqlarından əldə edilən və bəzi desertlərdə, jele və konfetlərdə istifadə edilən maddə.
Yeniləmə: Adətən heyvanların mədəsindən alınan, bəzi pendirlərin istehsalında istifadə edilən ferment.
Bal: Bəzi vegetarianların istehlak etməyə üstünlük vermədiyi arıların istehsal etdiyi məhsuldur.
Heyvan yağları: Kərə yağı, donuz yağı və digər heyvan mənşəli yağlar.
Lakto-ovo vegetarianlar süd məhsulları və yumurta istehlak edə bilsələr də, veganlar da bu məhsulları öz pəhrizlərindən xaric edirlər. Vegetarian pəhrizə riayət edərkən, bu qidalar yüksək qida dəyəri olan bitki əsaslı alternativlərlə əvəz edilməlidir. Sağlam vegetarian pəhriz üçün bu qidaları bitki mənbələrindən almaq və balanslaşdırılmış pəhriz yemək vacibdir.
Vegetarian Pəhrizinin Faydaları Nələrdir?
Bəs, bu pəhrizin sağlamlığa müsbət təsirləri nələrdir?
Ürək sağlamlığını qoruyur: Doymuş yağ və xolesterin az olduğu üçün vegetarian pəhriz ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Bitki mənşəli qidalar ürək sağlamlığını dəstəkləyən lif, antioksidanlar və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir.
Çəki nəzarətinə kömək edir: Tərkibindəki yüksək lif sayəsində vegetarian pəhriz toxluq hissini artırır və həddindən artıq yemək meylini azaldır. Bu, çəkiyə nəzarət etməyə və sağlam bədən çəkisini saxlamağa kömək edir.
Diabet riskini azaldır: Vegetarian pəhriz qan şəkərini tənzimləyən lif və kompleks karbohidratlarla zəngindir. Bu xüsusiyyətləri ilə 2-ci tip diabet riskini azaldır və diabetin idarə olunmasına töhfə verir.
Xərçəng riskini azalda bilər: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian pəhriz bəzi xərçəng növlərinin, xüsusən də kolon xərçənginin riskini azalda bilər. Bitki əsaslı qidalanmanın antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri bu qoruyucu təsirin təmin edilməsində rol oynayır.
Həzm sistemini yaxşılaşdırır: Vegetarian pəhriz həzm sistemini tənzimləyən və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Bu, qəbizlik kimi həzm problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.
Ətraf mühitə təsiri azaldır: Vegetarian pəhriz heyvan istehsalının ətraf mühitə təsirini azaltmaqda təsirli olur. Heyvandarlıq təsərrüfatı istixana qazı emissiyaları və sudan istifadə baxımından yüksək ətraf mühitə təsir edir. Bitki əsaslı pəhriz bu təsiri minimuma endirir.
Heyvan hüquqlarına hörmət: Vegetarian pəhriz heyvan hüquqlarına həssas olan şəxslər üçün etik seçimdir. O, heyvanların istifadəsini və istismarını rədd edir və daha mərhəmətli bir həyat tərzi keçirir.
Vegetarian pəhrizin bu sağlamlıq faydaları elmi araşdırmalarla dəstəklənir.
Vegetarian pəhrizinin zərərləri nələrdir?
Bu pəhriz bir çox sağlamlıq faydaları təqdim etsə də, bəzi risklər və zərərlər də gətirir. Bu pəhrizi qəbul edən şəxslərin qarşılaşa biləcəyi potensial zərərlər hansılardır?
Qida çatışmazlığı: Ət və digər heyvan mənşəli məhsullar orqanizmə lazım olan vacib qidaları ehtiva edir. Vegetarian pəhrizə riayət edənlər, Vitamin B12dəmir, sink, kalsium və omeqa-3 yağ turşuları kimi qida maddələrində çatışmazlıq ola bilər. Bu çatışmazlıqlar uzun müddətdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Qeyri-kafi protein qəbulu: Ət yüksək keyfiyyətli proteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Vegetarianlar adekvat protein qəbulunu təmin etmək üçün baklagiller, tofu və seitan kimi alternativ protein mənbələrinə müraciət etməlidirlər.
Aşağı dəmir səviyyəsi: Heyvan mənşəli dəmir bitki mənşəli dəmirdən daha asan əmilir. Vegetarian pəhrizə riayət edənlər, dəmir çatışmazlığı anemiyası risk altında ola bilər.
Omeqa-3 yağ turşularının azalması: Balıq və dəniz məhsulları omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Vegetarianlar bu vacib yağ turşularını almaq üçün kətan toxumu, qoz və qoz istehlak edə bilərlər. Çia toxumları kimi bitki mənşəli mənbələrə etibar etməlidir
Yüksək karbohidrat istehlakı: Bəzi vegetarianlar əti əvəz etmək üçün böyük miqdarda karbohidratlar istehlak edə bilərlər. Bu, çəki artımına və qan şəkərində dalğalanmalara səbəb ola bilər.
Sosial və mədəni problemlər: Vegetarian pəhriz bəzi sosial və mədəni mühitlərdə çətinliklər yarada bilər. Məhdud restoran seçimləri və ya ailə yeməkləri üçün uyğun variantların olmaması kimi vəziyyətlər vegetarianlar üçün stress mənbəyi ola bilər.
Yemək pozğunluqları: Bəzi insanlar yemək pozğunluqlarını gizlətmək üçün vegetarian pəhrizdən istifadə edə bilərlər. Bu, xüsusilə gənclər arasında rast gəlinən və ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olan bir vəziyyətdir.
Vegetarian pəhrizin potensial zərərlərini azaltmaq üçün balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhriz planına riayət etmək və zəruri hallarda qida əlavələri qəbul etmək vacibdir. Bundan əlavə, müntəzəm sağlamlıq yoxlamaları və qan testləri hər hansı bir qida çatışmazlığını erkən mərhələdə aşkar etməyə kömək edə bilər.
Nəticədə;
Vegetarian pəhriz, düzgün planlaşdırıldığında, nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də sağlam həyat tərzinə qapı açır. Bitki əsaslı pəhrizin ürək sağlamlığından tutmuş həzmə qədər bir çox faydası olduğu elmi şəkildə sübut edilmişdir.
Ancaq unutmayın ki, hər bir fərdin orqanizmi fərqlidir və şəxsi ehtiyaclara əsaslanaraq müvafiq pəhriz planı yaratmaq vacibdir. Vegetarian pəhriz ilə arıqlama səyahətinizdə qida dəyərlərindən ödün vermədən rəngli və müxtəlif yeməklərlə dolu boşqablar hazırlayaraq bu səyahəti zövqlü bir təcrübəyə çevirə bilərsiniz.
