Vegan pəhriz veganizm adlanan həyat tərzinin bir hissəsidir. Veganlar həm ekoloji səbəblərə, həm də sağlamlıq vəziyyətlərinə görə heyvanlardan alınan qidaları yemirlər. Onlar yalnız bitki mənşəli qidalar yeyirlər. Bəzi insanlar arıqlamaq üçün vegan pəhrizə üstünlük verirlər.
Vegan pəhriz ilə arıqlayın
Beləliklə, vegan pəhriz sizi arıqladırmı? Bu sağlam pəhrizdirmi? Vegan pəhrizini necə etmək olar? Bilirəm ki, bu mövzu ilə bağlı beyninizdə çoxlu suallar var. Narahat olmayın, ağlınızda olan bütün suallara cavab tapa biləcəyiniz bir yazı hazırlamışam. Məqaləni oxuduqdan sonra vegan pəhriz haqqında bilmək lazım olan hər şeyi öyrənəcəksiniz.
Vegan pəhrizi nədir?
Vegan pəhriz ət, yumurta, süd məhsulları və heyvan mənşəli digər qidaların istehlakından çəkinən pəhrizdir. İnsanlar sağlamlıq, ətraf mühit və etik səbəblərə görə veqanizmi qəbul edirlər. Bəziləri daha humanist və mərhəmətli dünyanı təbliğ etmək üçün bu həyat tərzini seçirlər. Vegan olmaq pəhrizdən daha çox həyat tərzi seçimidir.
Qida baxımından sağlam vegan pəhrizinin açarı müxtəliflikdir. Sağlam vegan pəhrizinə meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxildir. Tərkibində xolesterin və doymuş yağ yoxdur.
Vegan pəhrizi ilə arıqlamaq
Vegan arıqlama pəhrizi ən təsirli pəhrizlərdən biridir. Tərkibində yüksək miqdarda lif, protein və sağlam yağlar olan qidalardan ibarətdir. Vegan yemək planı sağlam şəkildə arıqlamağınıza kömək edir.
Vegan pəhriz, ümumiyyətlə, aşağı kalorili olduğu üçün kilo vermə prosesini sürətləndirir. Bitki qaynaqları ilə hazırlanan yeməklər ümumiyyətlə daha yüksək lif tərkibinə malikdir, buna görə də daha uzun müddət tox qalırsınız. Bundan əlavə, bu pəhrizdəki qidalar daha yüksək su tərkibinə malik olduqları üçün daha az enerji sıxlığına malikdir.
Arıqlamaq üçün vegan pəhrizini necə etmək olar?
Vegan pəhrizinə riayət edərkən, heyvan mənşəli məhsullardan tamamilə qaçınılır və əsas diqqət bitki əsaslı qidalara verilir. Vegan pəhrizinə riayət edərkən nəzərə alınmalı olan məqamlar bunlardır:
1. Bitki mənşəli protein mənbələrindən istifadə edin: Soya, mərcimək, noxud, qara lobya və noxud kimi bitki mənşəli protein mənbələrini istehlak etməlisiniz. Bu qidalar orqanizmin zülal ehtiyacını ödəməyə kömək edir.
2. Taxıl və paxlalılar yeyin: Tam buğda, yulaf, tam buğda qarabaşaq yarmasıBuğda, düyü və arpa kimi taxıllara üstünlük verməlisiniz. Bu qidalar enerji verir və sağlam karbohidrat mənbəyidir.
3. Bol meyvə və tərəvəz yeyin: Bol meyvə və tərəvəz istehlak etməli və müxtəlifliyi təmin etməlisiniz. Bu qidalar lif, vitamin və minerallarla zəngindir və sağlamlığınız üçün vacibdir.
4. Yağlar: Bitki yağlarından istifadə etməlisiniz. zeytunyağıKokos yağı, avokado yağı kimi sağlam yağ mənbələrini seçə bilərsiniz. Omeqa-3 yağ turşularını əldə etmək üçün çia toxumu və kətan toxumu kimi qidalardan da istifadə edə bilərsiniz.
5. Kalsiumla zəngin pəhriz yeyin: Süd və süd məhsullarından uzaq olduğunuz üçün kalsium ehtiyacınızı başqa mənbələrdən qarşılamalısınız. İspanaq, kələm, brokoli, badam südü və Susam kimi qidalar kalsiumla zəngindir.
6. B12 vitamini əlavə edin: Vegan qidalanma B12 vitamini çatışmazlığı riskini daşıyır. Vitamin B12 Onu əldə etmək üçün pəhrizinizi vitamin B12 taxılları ilə tamamlaya bilərsiniz.
7. Maye qəbulu: Bol su içmək sağlam həyat üçün vacibdir. Siz həmçinin bitki mənşəli südləri, təzə sıxılmış meyvə şirələrini və bitki çaylarını seçə bilərsiniz.
8. Balans və müxtəliflik: Müxtəlif qidaları istehlak edərək vegan pəhrizini balanslaşdırın. Bu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qidaları almanızı təmin edir.
Nümunə Vegan Pəhriz Siyahısı
Aşağıda verəcəyim vegan pəhriz siyahısı arıqlamaq üçün uyğun bir siyahıdır. Budur 1 günlük nümunə vegan pəhriz siyahısı: səhər yeməyi
Avokado dilimləri və tam buğda çörəyinin bir dilimində pomidor dilimləri
Bir ovuc badam və ya qoz
1 stəkan bitki südü ilə hazırlanmış smuzi (1 banan, 1 stəkan çiyələk,
1 stəkan bitki çayı
qəlyanaltı
Bir alma və ya armud
Günorta
İspanaq, kələm və arugula ilə hazırlanmış yaşıl salat (nar siropu və ya limon suyu ilə şirinləşdirilə bilər)
Bir kasa noxud şorbası və ya bişmiş lobya
Tam buğda və ya kəpəkli makaronda pomidor sousu və tərəvəzlər (brokoli, yerkökü, balqabaq kimi)
qəlyanaltı
Bir ovuc üzüm və ya albalı
axşam
Tərəvəz ilə mərci küftələri
Qızardılmış tərəvəzlər (badımcan, balqabaq, bibər kimi)
Tam buğda və ya tam buğda çörəyi
Qəlyanaltı (isteğe bağlı)
Bir dilim vegan şokolad və ya evdə hazırlanmış fındıq yağı
Qeydlər:
Bu, sadəcə bir nümunə pəhriz siyahısıdır və fərdin ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.
Vegan pəhrizində zülal, dəmir, kalsium və B12 vitamini kimi qida maddələrini diqqətlə planlaşdırmaq vacibdir.
Çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün bir diyetoloqdan dəstək almağınız tövsiyə olunur.
Su istehlakını unutmayın və kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.
Vegan pəhriz nümunə menyusu
Aşağıda 1 həftəlik vegan pəhriz menyusunun nümunəsi verilmişdir:
Bazar ertəsi səhər yeməyi: Yulaf ezmesi, badam südü ilə hazırlanmışdır. Üstünə doğranmış təzə meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Günorta: Falafel salatı axşam: Mərci küftələri, qəhvəyi düyü plovu və yaşıl salat.
Salı səhər yeməyi: Meyvə smoothie – Banan, çiyələk, badam südü və bir az çia toxumu ilə hazırlanır. Günorta: Tərəvəzli noxud yeməyi – Brokoli, yerkökü və noxud kimi tərəvəzlər və ədviyyatlarla bişirilir. Üstünə qəhvəyi düyü əlavə edə bilərsiniz. axşam: Tərəvəzli makaron – Tam buğdalı makaron, ispanaq, göbələk və pomidor sousu ilə hazırlanır.
Çərşənbə səhər yeməyi: Vegan pancake – Banan, yulaf unu və badam südü ilə hazırlanan pancake üzərinə qızardılmış meyvələr əlavə edilir. Günorta: Vegetarian taco – Barbekü sousu ilə qızardılmış soya zülalı, salat və avokado ilə tako qabına qoyulur. axşam: Quinoa qabı – Quinoa, tərəvəz və reyhan sousu ilə hazırlanır.
Cümə axşamı səhər yeməyi: Vegan omlet – Qızardılmış soğan, göbələk və tərəvəz ilə doldurulmuş noxud unu omleti. Günorta: Humus sendviçi – Tam buğda çörəyi, humus, dilimlənmiş kahı, pomidor və xiyardan hazırlanmış sendviç. axşam: Tofu – Tofu doğranmış tərəvəz və soya sousu ilə qızardılır. Yanında qəhvəyi düyü ilə süfrəyə verə bilərsiniz.
Cümə səhər yeməyi: Tahini tostu – Tam buğda çörəyi, tahin və dilimlənmiş banan ilə hazırlanmış tost. Günorta: Quinoa salatı – Qaynadılmış quinoa doğranmış tərəvəz, qara lobya və zeytun yağı ilə qarışdırılır. Şam yeməyi: İspanaq və mərci şorbası, tam buğda çörəyi.
Şənbə səhər yeməyi: Çia pudinqi – Çia toxumu, badam südü, darçın və doğranmış meyvələrlə hazırlanmış pudinq. Günorta: Əriştə salatı – Əriştə çiy tərəvəz və soya sousu ilə qarışdırılır. axşam: Kartof köftesi, yaşıl salat.
Bazar səhər yeməyi: Qarğıdalı lopaları – Fındıq südü və doğranmış meyvələrlə verilir. Günorta: Doldurulmuş quinoa və tərəvəzlər – Bibər, balqabaq və soğan kimi tərəvəzlərlə doldurulmuş quinoa dolması axşam: Tərəvəzli düyü, humus.
Bu menyu nümunəsi müxtəlif tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, meyvələr və sağlam yağlardan ibarət balanslaşdırılmış pəhriz təqdim edir. Bununla belə, şəxsi üstünlükləri, qida allergiyası və ya tibbi vəziyyəti nəzərə alaraq bu menyunu tənzimləməkdə sərbəstsiniz. Hər yemək üçün uyğun porsiya ölçülərinə və enerji tələblərinə də diqqət yetirmək lazımdır.
Arıqlamaq üçün vegan pəhrizində nə yemək lazımdır?
Arıqlamaq üçün vegan pəhrizində yeyilə bilən bəzi qidalar bunlardır:
tərəvəzlər: Hər növ tərəvəz (kələm, brokoli, yerkökü, kartof, bibər kimi)
Meyvələr: Alma, banan, portağal, çiyələk, şaftalı kimi hər cür meyvələr
taxıllar: Buğda, yulaf, düyü, quinoa, arpa kimi taxıllar
paxlalılar: Mərci, lobya, noxud və noxud kimi paxlalılar
Toxumlar: Günəbaxan, balqabaq, küncüt, kətan kimi toxumlar
Fındıq: Badam, qoz, fıstıq və fındıq kimi qoz-fındıq
Tərəvəz südləri: Badam südü, soya südü, Kokos südü kimi bitki südləri
bitki yağları: Zeytun yağı, kokos yağı, avokado yağı kimi sağlam bitki yağları
Vegan pəhrizində nə yemək olmaz?
Aşağıdakı qidalar vegan pəhrizində istehlak edilmir:
1. Ət və ət məhsulları: Bütün heyvan mənşəli ətlər, toyuq, balıq və dəniz məhsulları vegan pəhrizinə daxil edilmir.
2. Süd və süd məhsulları: İnək südü, keçi südü, qoyun südü kimi südlər, qatıq və pendir kimi məhsullar vegan pəhrizində istehlak edilmir. Bunun əvəzinə bitki südlərinə, vegan pendirlərinə və qatıqlara üstünlük verilir.
3 yumurta:yumurtaHeyvan mənşəli olduğu üçün vegan pəhriz üçün uyğun deyil.
4. Bal: Arıların istehsal etdiyi balı vegan pəhrizində yemək olmaz.
5. Balıq və digər dəniz məhsulları: Vegan pəhrizində dəniz məhsulları istehlak edilmir. Misal üçün karidesMidiya, istiridyə və s. kimi dəniz məhsulları vegan pəhriz üçün uyğun deyil.
6. İşlənmiş qidalar: İşlənmiş qidalarda çox vaxt heyvan mənşəli maddələr istifadə olunur. Ona görə də qablaşdırılan qidaların etiketləri yoxlanılmalıdır.
Vegan pəhrizinin faydaları nələrdir?
Vegan pəhrizinin çoxlu sağlamlıq faydaları var. Vegan pəhrizinin faydaları bunlardır:
1. Daha çox lif tərkibi: Bitkilər liflə zəngindir. Vegan pəhriz ilə birlikdə kifayət qədər lif əldə etmək həzm sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırır və qəbizliyin qarşısını alır. Ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır.
2. Aşağı xolesterin səviyyələri: Vegan pəhrizində heyvan mənşəli məhsullardan qaçınmaq xolesterol qəbulunu azaldır. Bu, xolesterin səviyyəsini aşağı salaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.
3. Aşağı qan təzyiqi: bitki qidaları, kalium Kaliumla zəngindir və kalium istehlakı qan təzyiqini aşağı salır. Beləliklə, hipertoniya riski azalır.
4. Tip 2 diabet riskinin aşağı olması: Vegan pəhriz aşağı yağ və yüksək lif tərkibi sayəsində insulin müqavimətini azaldır. Nəticədə 2-ci tip diabet riski azalır.
5. Sağlam çəkiyə nəzarət: Vegan pəhrizinə aşağı kalorili bitki qidaları daxildir. Bu, çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir və piylənmə riskini azaldır.
6. Antioksidantlar və qida maddələri ilə zəngindir: Vegan pəhriz çoxlu vitaminlər, minerallar və antioksidantları ehtiva edən meyvə, tərəvəz, paxlalılar, taxıl, qoz-fındıq və toxumlara əsaslanır. Bu qidalar immunitet sistemini gücləndirir, hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır və xərçəng riskini azaldır.
7. Daha yaxşı həzm: Bitki qidaları həzmi asanlaşdırır və bəzi həzm problemlərinin, xüsusən də qaz və şişkinliyin simptomlarını azaldır.
Vegan pəhrizinin zərərləri nələrdir?
Vegan pəhriz tamamilə bitki əsaslı pəhrizdir. Düzgün planlaşdırıldığı zaman insan orqanizminə lazım olan bütün qidaları təmin edir. Bununla belə, səhv idarə olunarsa və ya kifayət qədər əlavələr alınmazsa, müəyyən zərər verə bilər.
1. Protein çatışmazlığı: Vegan pəhrizi düzgün qidalanma mənbələri olmadan aşağı protein qəbulu ilə nəticələnir. Protein çatışmazlığı Bu, əzələ itkisinə, zəifliyə və immunitet sistemi problemlərinə səbəb ola bilər.
2. Vitamin B12 çatışmazlığı: B12 vitamininin təbii mənbələri heyvan məhsullarıdır. Veganlar bu vitamini istehlak etmək üçün B12 vitamini olan əlavələrə və ya qidalara müraciət etməlidirlər. B12 çatışmazlığı sinir sistemi pozğunluqları, anemiya və yorğunluq kimi problemlərə səbəb ola bilər.
3. Omeqa-3 yağ turşusu çatışmazlığı: Omeqa-3 yağ turşuları tez-tez dəniz məhsullarında olur. Veganlar bu yağ turşularını kətan toxumu yağı, qoz və çia toxumu kimi bitki mənbələrindən almalıdırlar. Omeqa-3 çatışmazlığı beyin sağlamlığı və ürək sağlamlığı üçün risk yaradır.
4. Dəmir çatışmazlığı: Dəmir qırmızı ət kimi heyvan mənbələrində boldur. Tərəvəz mənbələrində isə dəmirin udulmasını azaldan fitatlar və oksalatlar var. Buna görə veganlar müntəzəm olaraq dəmir əlavələri qəbul etməli və ya bitki dəmir mənbələrini istehlak etməlidirlər. dəmir çatışmazlığı anemiyasıYorğunluq və aşağı enerji səviyyəsi kimi problemlərə səbəb olur.
5. Kalsium çatışmazlığı: Süd və süd məhsulları kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən biridir. Veganlar kalsium ehtiyaclarını ödəmək üçün badam südü, soya südü və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi bitki mənbələrinə müraciət etməlidirlər. Kalsium çatışmazlığı sümük sağlamlığına və diş sağlamlığına səbəb olur.
Vegan pəhrizinə əməl etməlisiniz?
Vegan pəhrizini tövsiyə edib-etməmək yüngül qəbul ediləcək bir qərar deyil, çünki pəhriz seçmək şəxsi seçimdir və sağlamlığınızı, həyat tərzinizi və ehtiyaclarınızı nəzərə almalıdır. Diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi tərəfindən edilən qiymətləndirmə nəticəsində sizə ən uyğun qidalanma planı təyin edilə bilər.
Nəticədə;
Sağlam və balanslı şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, vegan qidalanma planı seçə bilərsiniz. Bununla belə, hər hansı bir pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl bir mütəxəssis və ya dietoloqa müraciət etməyiniz sağlamlığınız üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.
