Sağlam qidalanma sağlam həyat üçün əvəzolunmaz elementdir. Daha sağlam qidalar istehlak etmək istəyənlər üçün bir çox variant var. Bunlardan biri, fleksitar pəhriz, son zamanlarda populyarlıq qazanmış qidalanma yanaşmasıdır.
Flexitarian diyeti diyetisyen Dawn Jackson Blatner tərəfindən insanlara vegetarian qidaların faydalarından istifadə etməklə yanaşı, heyvani qidaları ölçülü şəkildə istehlak etməyə kömək etmək üçün yaradılmışdır.
Vegeterianlar ət, balıq, yumurta, süd və bütün heyvan mənşəli qida məhsullarını tamamilə məhdudlaşdırır, veganlar isə ət və digər heyvan mənşəli qidaları yemirlər. Flexitarians və ya yarı vegetarianlar vegeterianlardan və ya veganlardan çox fərqlənirlər, çünki onlar heyvan mənşəli məhsullar yeyirlər. Əslində bu, pəhrizdən daha çox həyat tərzidir.
Bu yazıda fleksitar pəhrizin nə olduğunu və sağlam həyat tərzi üçün necə bir seçim olduğunu araşdıracağıq.
Fleksitar pəhriz nədir?
Flexitarian pəhriz vegetarianlıqla inteqrasiya olunmuş çevik yemək yanaşmasıdır. Bu pəhriz ət, toyuq və balıq kimi heyvan mənşəli məhsulları məhdudlaşdırmaqla yanaşı, onları zaman-zaman istehlak etməyi də mümkün edir. Bu pəhriz əsasən bitki mənşəli qidalara əsaslanır. sağlam yağlarZülal, enerji və liflə zəngin bir pəhriz təklif edir. Fleksitar pəhrizə riayət edən insanlar tez-tez heyvan mənşəli protein mənbələrini bitki mənşəli protein mənbələri ilə əvəz edirlər. Bu, daha balanslı bir pəhriz təmin edir.
Fleksitar pəhriz siyahısı
Flexitarian pəhriz arıqlamağa kömək edirmi?
Hərfi mənada "çevik və vegetarian" mənasını verən çevik pəhriz, ilk növbədə bitki mənşəli qidalara üstünlük verir, eyni zamanda ət və dəniz məhsullarının təsadüfi istehlakına icazə verir. Fleksitar pəhrizə keçidin əsas məqsədi heyvan mənşəli məhsulların istehlakını azaltmaq və daha çox bitki mənşəli qidalardan istifadə etməkdir. Bu ümumiyyətlə arıqlamaq üçün təsirli bir üsul hesab olunur.
Flexitarian pəhrizinin arıqlamaqda təsirli olmasının səbəbləri aşağıdakılardır:
Bitki mənşəli qidalar ümumiyyətlə aşağı kalorili və yüksək liflidir. Bu, toxluq hissini artırır və daha az yeməyə kömək edir.
Eyni zamanda, bu pəhriz daha çox tərəvəz, meyvə, paxlalı və tam taxıl kimi qidaların istehlakını təşviq edir. Bu qidalar orqanizmi vitaminlər, minerallar və ehtiyac duyduğu digər qidalarla təmin edir.
Flexitarian pəhriz də sağlam yağların istehlakına diqqət yetirir. Bitki yağları doymuş yağlardan daha sağlamdır və bədənin ehtiyac duyduğu yağları təmin edir. Sağlam yağlar yağda həll olunan vitaminlərin udulmasını dəstəkləyir və bədən üçün vacib olan enerjini təmin edir.
Bundan əlavə, çevik pəhriz heyvan məhsullarının həddindən artıq istehlakı ilə bağlı sağlamlıq üçün mənfi təsirləri azaltmağa kömək edir. Ət və dəniz məhsulları istehlakının məhdudlaşdırılması ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə kimi sağlamlıq problemləri riskini azaldır.
Flexitarian pəhriz yalnız diqqətlə izlənildikdə və düzgün qidaları qəbul etdikdə sağlam şəkildə arıqlamağa kömək edir. Pəhrizinizi müxtəlif bitki qidaları ilə zənginləşdirməli və protein ehtiyaclarınızı paxlalılar, toxumlar, taxıllar və süd məhsulları kimi digər mənbələrdən təmin etməlisiniz. Siz həmçinin pəhrizinizi mütəmadi olaraq izləməli, bədən çəkinizi yoxlamalı və lazım olduqda dəyişikliklər etməlisiniz.
Flexitarian pəhriz siyahısı
İndi bu pəhrizə riayət etmək istəyənlərə fleksitar pəhriz siyahısını təqdim edəcəyik.
səhər yeməyi
Yarım stəkan yulaf ezmesine dilimlənmiş banan, badam və bir az darçın əlavə edə bilərsiniz.
İki xörək qaşığı qatığa qoz və bal əlavə edərək dad verə bilərsiniz.
Bir dilim tam buğda çörəyinə pendir, pomidor və xiyar əlavə edərək sağlam bir sendviç hazırlaya bilərsiniz.
Nahar
Mərcimək, soğan, yerkökü və pomidordan istifadə edərək qidalı şorba hazırlaya bilərsiniz.
Noxud salatına limon suyu, zeytun yağı və ədviyyatlar əlavə etməklə doyurucu bir nahar edə bilərsiniz.
Tam buğdalı düyü ilə hazırlanmış plova tərəvəz əlavə etməklə sağlam əsas yemək yarada bilərsiniz.
Bir ovuc ispanaq, qaragilə, bir dilim banan və bir stəkan südü blenderdə qarışdıraraq təravətləndirici smoothie hazırlaya bilərsiniz.
Sağlam qəlyanaltı kimi qoz, badam, kişmiş kimi quru meyvələrə üstünlük vermək olar.
Şam yeməyi
Həftədə bir neçə dəfə ət istehlak etmək istəyirsinizsə, qızardılmış toyuq seçə bilərsiniz. Izgara tərəvəz və ya salat ilə xidmət edə bilərsiniz.
Göbələkləri zeytun yağı ilə qızardaraq dadlı tərəvəz yeməyi hazırlaya bilərsiniz.
Tam buğdalı makaronlara tərəvəz əlavə etməklə doyurucu bir şam yeməyi yarada bilərsiniz.
Şirin
Kiçik doğranmış meyvələri birləşdirərək sağlam desert alternativi yarada bilərsiniz.
Qatıq, tam buğda biskviti və meyvələrlə hazırlanmış yüngül tort reseptini sınaya bilərsiniz.
Flexitarian Diet 1 Həftəlik Nümunə Menyu
Bu pəhrizi tətbiq edərkən sizə rəhbərlik etmək üçün bir həftə ərzində nümunə menyu paylaşaraq, çevik pəhrizin necə həyata keçiriləcəyini izah edək.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi, qoz-fındıq, meyvə və badam südü.
Qəlyanaltı: Bir ovuc qoz və mövsüm meyvəsi.
Nahar: Noxud tərəvəz salatı və tam buğda çörəyi.
Qəlyanaltı: yerkökü və humus.
Şam yeməyi: lobya, düyü və yaşıl salat.
Salı
Səhər yeməyi: Banan smoothie (badam südü, banan, yulaf ezmesi və qoz yağı).
Qəlyanaltı: Bir ovuc badam və mövsüm meyvəsi.
Nahar: Mərci şorbası və ispanaqlı bulqur plovu.
Qəlyanaltı: gavalı və qoz.
Şam yeməyi: Tərəvəz və qəhvəyi düyü ilə düyü.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: sıyıq, badam südü, təzə meyvə və çia toxumu.
Qəlyanaltı: Bir ovuc fındıq və mövsüm meyvəsi.
Nahar: Tam buğda çörəyi ilə hazırlanmış sendviç və salat.
Qəlyanaltı: Quru ərik və badam.
Şam yeməyi: Müxtəlif tərəvəzlərlə hazırlanmış quinoa salatı
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: avokado tostu, pomidor və arugula.
Qəlyanaltı: Bir ovuc qoz və mövsüm meyvəsi.
Nahar: Yaşıl mərci salatı və tam buğda çörəyi.
Qəlyanaltı: yerkökü və humus.
Şam yeməyi: Noxud, tərəvəz və yaşıl salat ilə qəhvəyi düyü plovu.
Cümə
Səhər yeməyi: badam südü və təzə meyvə ilə Çia toxumu pudinqi.
Qəlyanaltı: Bir ovuc badam və mövsüm meyvəsi.
Nahar: Tərəvəzdən hazırlanmış sendviç və salat.
Qəlyanaltı: gavalı və qoz.
Şam yeməyi: Enginarlı bulqur düyü, qatıqlı yan salat.
Şənbə
Səhər yeməyi: təzə tərəvəz və yumurta.
Qəlyanaltı: Bir ovuc fındıq və mövsüm meyvəsi.
Nahar: noxud şorbası, tam buğda çörəyi.
Qəlyanaltı: Quru ərik və badam.
Şam yeməyi: bişmiş kartof, tərəvəz və lobya.
Bazar
Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi, qoz-fındıq, meyvə və badam südü.
Qəlyanaltı: Bir ovuc qoz və mövsüm meyvəsi.
Nahar: Noxud və tərəvəz salatı, tam buğda çörəyi.
Qəlyanaltı: yerkökü və humus.
Şam yeməyi: lobya, düyü və yaşıl salat.
Bu menyudakı qidalar çevik pəhrizin əsasını təşkil edir. Aşağıdakı "Fleksitar pəhrizdə nə yemək lazımdır?" bölməsində öz seçimlərinizi yarada bilərsiniz.
Fleksitar pəhrizdə nə yemək lazımdır?
Flexitarian pəhrizində yeyilə bilən əsas qida qrupları bunlardır:
Meyvələr və tərəvəzlər: Flexitarian pəhrizində meyvə və tərəvəzlər böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu pəhrizin əsasını bitki mənşəli qidalar təşkil etdiyi üçün hər yeməkdə geniş çeşiddə meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz. rəngli tərəvəzlər, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və meyvələr bədəninizin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralları təmin edir.
Taxıllar: Tam taxıllar Flexitarian pəhrizində böyük yer tutur. Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi kimi bütün taxıllar lif və enerji təmin edir. Lif həzm sisteminin düzgün işləməsinə kömək edərək toxluq hissini uzadır.
Bitki zülalları: Flexitarian pəhrizində bitki zülalları əti əvəz edir. noxudSiz mərcimək, lobya, badam, fındıq və toxum kimi bitki mənbələrindən protein almalısınız. Beləliklə, bədəninizin ehtiyac duyduğu amin turşularını almanızı təmin edirsiniz.
Dəniz məhsulları: Flexitarian pəhrizində dəniz məhsulları da mühüm rol oynayır. Balıq, omeqa-3 yağ turşuları Qidalarla zəngindir və ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Təzə və ya dondurulmuş balıq, somon, sardina və skumbriya kimi yağlı balıqlar pəhrizinizdə istehlak edə biləcəyiniz dəniz məhsullarıdır.
Kiçik miqdarda süd məhsulları və yumurta: Fleksitar pəhrizdə süd məhsulları və süd məhsulları yumurta Kiçik miqdarda istehlak edilə bilər. Qatıq, pendir, süd və az yağlı süd kimi kalsium mənbələrini daxil etmək xüsusilə vacibdir. Yumurta həm də sağlam bir protein mənbəyidir və bəzən istehlak edilə bilər.
Flexitarian pəhrizinə keçməyi düşünənlər aşağıdakı qidalardan qaçınmalı və ya məhdudlaşdırmalıdırlar:
Qırmızı ət və sakatat: Flexitarian pəhrizində ət istehlakı minimal olsa da, qırmızı ət və sakatat kimi ağır və doymuş yağ ehtiva edən ət növlərindən uzaq durmaq lazımdır. Qırmızı ət yüksək xolesterolu və doymuş yağ tərkibi ilə tanınır. Bununla belə, orqan ətləri də çox vaxt yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Buna görə də pəhrizinizi daha sağlam etmək və ürək üçün sağlam qidalanmaya diqqət yetirmək üçün qırmızı ət və sakatatlardan uzaq durmaq vacibdir.
Emal edilmiş ət məhsulları: Flexitarian pəhrizində ət istehlakı məhduddur və işlənmiş ət məhsulları tamamilə xaric edilməlidir. Emal edilmiş ət məhsullarında çox vaxt duz, konservantlar və doymuş yağlar olur. Kolbasa, salam və sucuq kimi işlənmiş ət məhsulları əvəzinə lobya, mərcimək və noxud kimi bitki mənşəli protein mənbələrinə müraciət etmək daha sağlam bir seçim olardı.
Fast food və hazır yeməklər: Flexitarian pəhrizində sağlam qidalanmaya diqqət yetirdiyiniz üçün fast food və hazır yeməklərdən uzaq durmalısınız. Bu növ qidalar çox vaxt yüksək miqdarda duz, şəkər və doymuş yağ ehtiva edir. Bunun əvəzinə evdə hazırladığınız təzə, təbii və sağlam qidaları seçməlisiniz.
Şəkərli içkilər və tərkibində dadlandırıcı olan içkilər: Flexitarian pəhrizində şəkərli içkilər və tatlandırıcılar kimi əlavə şəkər olan içkilərdən çəkinmək faydalıdır. Şəkərli içkilər lazımsız kalori qəbuluna səbəb olur və sağlamlığınız üçün zərərlidir. Bunun əvəzinə su, bitki çayları və ya təbii meyvə şirələri kimi sağlam içkilər seçməlisiniz.
Flexitarian Pəhriz və Məşq
Flexitarian pəhrizində tərəvəz, meyvə, tam taxıl və paxlalılar kimi bitki qidaları toxluq hissi yaradır və aşağı kalorili məzmunu ilə arıqlamağa kömək edir.
Ancaq pəhrizin təsirli olması üçün onun idmanla birləşməsi vacibdir. İdmanBədəndə kalori yandırma sürətini artıraraq arıqlamağa kömək edir. Eyni zamanda, əzələ kütləsini qoruyur və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Flexitarian pəhriz ilə birləşdirdiyiniz zaman bədəndə enerji artımını təmin edir və daha yaxşı bədən formasına nail olmağı asanlaşdırır.
İdmanı həyatınıza daxil etmək stressi azaltmağa, enerji səviyyələrini artırmağa və psixi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, həmçinin ümumi sağlamlığınızı qorumağa kömək edir. Çevik pəhriz ilə birlikdə müntəzəm məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və ümumi sağlamlığı dəstəkləyir, həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Flexitarian Pəhrizin Faydaları
Flexitarian pəhrizə keçid həm insan sağlamlığı, həm də təbii ehtiyatların qorunması baxımından bir çox faydalar təmin edir. Bu pəhrizin bəzi əsas faydaları bunlardır:
Daha sağlam həyat: Flexitarian pəhriz balanslaşdırılmış qidalanma proqramına əsaslanır. Bu proqramda meyvə, tərəvəz, taxıl, paxlalılar və zülal Sağlam qida mənbələrindən ibarət bir yemək planı izlənilir. Bu qida qrupları bədənin ehtiyac duyduğu əsas qidaları təmin edir və ümumi sağlam həyat tərzinə töhfə verir.
Ürək sağlamlığının qorunması: Flexitarian pəhriz doymuş yağ və xolesterol ehtiva edən qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq məqsədi daşıyır. Beləliklə, ürək xəstəlikləri riski azalır və ürək-damar sağlamlığı yaxşılaşır. Bundan əlavə, daha çox bitki əsaslı qidaların istehlakı xolesterol səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edir.
İdeal çəkiyə çatmaq:Fleksitar pəhriz ümumiyyətlə arıqlamaq və ya çəkiyə nəzarət məqsədləri üçün üstünlük verilən yemək planıdır. Bitki mənşəli qidaların istehlakı daha az kalorili qəbulla nəticələnir. Bundan əlavə, yüksək lif tərkibi sayəsində toxluq hissi daha uzun müddət davam edir və qəlyanaltı istehlakı azalır.
Ekoloji faydalar: Flexitarian pəhriz heyvan mənşəli məhsulların istehlakını azaltmaqla ekoloji davamlılığı dəstəkləyir. Heyvandarlıq sənayesi istixana qazları emissiyalarının əsas mənbəyidir və həddindən artıq su istehlakı ilə də əlaqələndirilir. Flexitarian pəhriz bu sahədə daha davamlı seçim təklif edir və təbii ehtiyatların qorunmasına töhfə verir.
Bununla belə, hər pəhriz kimi, çevik pəhriz də müəyyən zərər gətirir. İndi fleksitar pəhrizin potensial zərərləri haqqında danışaq;
Qida çatışmazlığı: Flexitarian pəhrizi əsasən bitki mənşəli qidalara əsaslansa da, heyvan mənşəli qidaların məhdud istehlakı ilə qida çatışmazlığı yarana bilər. Xüsusilə dəmir, Vitamin B12Kalsium, kalsium və omeqa-3 kimi qida maddələrinin adekvat qəbulunu təmin etmək üçün diqqətli olmaq lazımdır. Buna görə də, bu pəhrizə riayət edənlərin qida çatışmazlığını müəyyən etmək və müntəzəm olaraq əlavələr qəbul etmək üçün həkimə müraciət etmələri vacibdir.
Protein çatışmazlığı: Flexitarian pəhrizində ət istehlakı məhdud olduğundan, adekvat protein qəbulunu təmin etmək çətindir. Zülallar bədən üçün vacib olan amin turşularının mənbəyidir və enerji səviyyəsinin qorunması, əzələlərin təmiri və immunitet sisteminin gücləndirilməsi kimi bir çox mühüm rol oynayır. Qeyri-kafi zülal qəbulu əzələ itkisi, zəif immunitet sistemi və ümumi aşağı enerji kimi problemlərə səbəb ola bilər. Buna görə də, çevik bir pəhriz izləyən fərdlər üçün qida planlarını bitki zülal mənbələri ilə diversifikasiya etmək vacibdir.
Aşağı enerji səviyyəsi: Fleksitar pəhriz enerji səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər. Bunun səbəbi pəhrizin çox vaxt aşağı kalorili olması və bəzən kifayət qədər enerji verməməsidir. Bu, gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirərkən enerji çatışmazlığına və ümumi zəiflik hissinə səbəb ola bilər. Pəhrizə riayət edərkən enerji itirildiyi üçün enerji səviyyələrini artırmaq üçün sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar və kifayət qədər protein ehtiva edən qidalar yemək vacibdir.
Sosial problemlər: Flexitarian pəhriz ət yemək vərdişlərini dəyişdirə bilər və bəzən sosial hadisələrdə çətinliklər yarada bilər. Xüsusilə ailə toplantıları, restoran ziyarətləri və ətin geniş şəkildə istehlak edildiyi dəvətlər kimi vəziyyətlərdə diqqətli istehlakçı kimi fərqlənmək və alternativ yeməklər tapmaq çətin ola bilər.
Nəticədə;
Fleksitar pəhriz sağlam həyat tərzi üçün ideal seçimdir. Heyvan məhsullarından asılılığı azaltmaqla, daha balanslı qidalanma təmin etmək və ekoloji davamlılığı dəstəkləmək mümkündür.
Flexitarian pəhrizinə riayət etmək üçün ət istehlakı azaldılır və bitki mənşəli protein mənbələrindən istifadə edilir. Bu sağlam pəhriz arıqlamağa kömək edir. Bitki mənşəli qidaların az kalorili və yüksək lifli olması toxluq hissini artırır və daha az yeməyə imkan verir.
Eyni zamanda, sağlam yağların istehlakına diqqət yetirdiyi üçün bədənin ehtiyac duyduğu qidaları təmin edir. Bununla belə, flexitarian pəhriz sağlam şəkildə həyata keçirilməli və diqqətlə təqib edilməlidir. Sağlam və çevik yemək təcrübəsi üçün çevik pəhrizi sınamağı düşünə bilərsiniz.
