Superfoodlar deyəndə ağlımıza nə gəlir? Uçan alma, yoxsa divara dırmaşan balqabaq? Yoxsa qılıncını çıxarıb deyərdi: “Sağlam qidalanma adı ilə. "Ən super yemək mənəm" deyən banan?
Heç bir yeməyin super gücləri yoxdur. Əhəmiyyətli olan bütün sağlam qidaları balansla istehlak etməkdir. Bəs super qidalar anlayışı haradan gəldi?
Əslində bu, marketinq strategiyasıdır. Eynilə Popeye'nin ispanaqı kimi. Bəzi dietoloqların fikrincə, superfood deyə bir şey yoxdur. Hər bir qidanın fərqli faydaları var və onları birlikdə istehlak etməklə sağlam pəhriz əldə etmək olar. Bəs bu super qidalar anlayışı haradan gəldi?
Superfood trendinin tarixi təxminən bir əsr əvvələ gedib çıxır. Müəyyən edilən ilk super qida banandır. 1920-ci illərdə United Fruit Company bananın faydaları haqqında bir sıra rəngli reklamlar yayımladı. Bananların faydalarını təfərrüatlandıran araşdırmalar dərc olundu və Harvard T.H. Çan Məktəbinə görə, tropik meyvə tezliklə superfood olaraq etiketlənən ilk qida oldu. Nəticədə, 90 ildən çox vaxt keçsə də, banan ABŞ-da ən çox idxal olunan meyvələrin ilk üçlüyündə qalır.
Qidalanma dünyası bu məsələdə bölünür. Bir qrup superfoodların faydalarına inanır, digər qrup isə super qida deyilən bir şeyin olmadığını iddia edir. Qidalanma ilə bağlı müzakirələri uzaqdan izləməyə davam edək və mövzumuza qayıdaq.
Superfood nədir?
Superfoodlar tərkibindəki vitamin, mineral və antioksidant tərkibi ilə orqanizmə yüksək səviyyədə fayda verən qidalardır. Bu qidalar qidalandırıcı maddələrlə zəngindir. Onlar xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən qidalardır. Bir yeməyin superfood olduğunu necə müəyyən etmək olar?
Misal üçün; Qidalardakı antioksidantların miqdarı ORAC dəyəri ilə müəyyən edilir. ORAC dəyəri yüksək olan qida super qidalar arasındadır. Çünki antioksidant qabiliyyəti yüksəkdir və antioksidantlar xərçənglə mübarizə aparan birləşmələrdir.
Superfoods nədir?
Super qidalar hansılardır?
1) Tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
Qaranlıqyaşıl yarpaqlı tərəvəzlər Folat, sink, kalsium, dəmir, maqnezium, C vitamini və lif kimi qida maddələrinin əla mənbəyidir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri super qida edən onların ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərdən qorunmasıdır. O, həmçinin xərçəngin müəyyən növlərindən qoruyan yüksək səviyyədə antiinflamatuar karotenoidləri ehtiva edir. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:
Giləmeyvə vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantların mənbəyidir. Bu meyvələrin güclü antioksidan gücü ürək xəstəlikləri, xərçəng və digər iltihablı xəstəliklər riskini azaldır. Ən çox istehlak edilən giləmeyvə:
Moruq
Çiyələk
Qaragilə
böyürtkən
Zoğal
3) yaşıl çay
Yaşıl çayGüclü antiinflamatuar təsir göstərən antioksidanlar və polifenolik birləşmələrlə zəngindir. Ən çox yayılmış antioksidantlardan biri katexin epigallocatechin gallate və ya EGCG-dir. EGCG yaşıl çayın ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərdən qoruma qabiliyyətini ortaya qoyur.
4) Yumurta
yumurtaB qrupu vitaminləri, kolin, selenium, A vitamini, dəmir və fosfor kimi bir çox qida maddəsi ilə zəngindir. Tərkibində yüksək keyfiyyətli protein var. Yumurtada göz sağlamlığını qoruduğu bilinən iki güclü antioksidant olan zeaksantin və lutein var. Xolesterolu azaldır və ürək xəstəliklərindən qoruyur.
5) Paxlalılar
paxlalılarLobya, mərcimək, noxud, fıstıq və yoncadan ibarət fitonutrientlər sinfidir. Onlara super qidalar deyilir. Çünki onlar qida maddələri ilə yüklənir və müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasında rol oynayırlar. Paxlalılar B vitaminləri, müxtəlif minerallar, zülal və lif mənbəyidir. 2-ci tip diabetin idarə edilməsində, qan təzyiqi və xolesterinin aşağı salınmasında faydalıdır.
6) Fındıq və toxum
Fındıq və toxumları lif, zülal və ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir. Onlar həmçinin oksidləşdirici stressdən qoruyan antiinflamatuar və antioksidant xüsusiyyətləri olan bir neçə bitki birləşmələrini ehtiva edir. Ürək xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsir göstərir. Fındıq və toxumlara aşağıdakılar daxildir:
Badam, qoz, püstə, anakardiya, Braziliya qozu, makadamiya qozu.
Fıstıq - texniki baxımdan paxlalı, lakin ümumiyyətlə qoz hesab olunur.
kefirTərkibində zülal, kalsium, B vitaminləri, kalium və probiyotiklər olan süddən hazırlanmış fermentləşdirilmiş içkidir. Qatığa bənzəyir, lakin qatıqdan daha sıx bir tutarlılığa və adətən daha çox probiyotik növünə malikdir. Kefir kimi fermentləşdirilmiş qidaların xolesterolu azaltmaq, qan təzyiqini azaltmaq, həzmi yaxşılaşdırmaq və iltihab əleyhinə təsirlər kimi bəzi sağlamlıq faydaları var.
8) Sarımsaq
sarımsaqBu, soğan, pırasa və soğan ilə əlaqəli super qidadır. Manqan, C vitamini, B6 vitamini, selen və lifin yaxşı mənbəyidir.
Sarımsağın xolesterin və təzyiqi salmaqda və immunitet funksiyasını dəstəkləməkdə təsirli ola biləcəyi ifadə edilir. Sarımsağın tərkibindəki kükürd tərkibli birləşmələr bəzi xərçəng növlərinin qarşısını alır.
9) Zeytun yağı
zeytunyağıSuperfoodlardan biri olmasının səbəbi tərkibində yüksək səviyyədə mono doymamış yağ turşuları (MUFA) və polifenolik birləşmələrin olmasıdır. İltihabı azaldır və ürək xəstəlikləri və diabet kimi bəzi xəstəliklərdən qoruyur. O, həmçinin oksidləşdirici stresdən və hüceyrə zədələnməsindən qoruyan E və K vitaminləri kimi antioksidanları ehtiva edir.
10) Zəncəfil
ZəncəfilKökdən əldə edilən yağ, bitkinin faydalarından məsul olan antioksidanları ehtiva edir. Bulantı və ağrıların, kəskin və xroniki iltihablı xəstəliklərin müalicəsində təsirli olur. Həmçinin ürək xəstəlikləri, demans və bəzi xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır.
11) Zerdeçal (Curcumin)
zerdeçalTərkibində curcumin birləşməsidir. Güclü antioksidant və antiinflamatuar təsirlərə malikdir. Xərçəng, ürək xəstəlikləri və diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında təsirlidir. O, həmçinin yaraların sağalmasına və ağrının azalmasına kömək edir.
12) qızılbalıq
somonTərkibində sağlam yağlar, zülallar, B vitaminləri, kalium və selen olan qidalı balıqdır. Tərkibindəki omeqa 3 yağ turşuları ilə bir çox xəstəliyə yaxşı gəlir. Ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldır.
13) Avokado
avokado Çox qidalı meyvədir. Lif, vitaminlər, minerallar və sağlam yağlar kimi bir çox qida ilə zəngindir.
Zeytun yağı kimi, avokado da mono doymamış yağlarda (MUFA) yüksəkdir. Oleik turşusu avokadonun tərkibindəki ən dominant MUFA-dır ki, bu da bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir. Avokado yemək ürək xəstəliyi, diabet, metabolik sindrom və bəzi xərçəng növləri riskini azaldır.
14) Göbələklər
Onların qida tərkibi növünə görə dəyişsə də, göbələklərin tərkibində D və A vitaminləri, kalium, lif və bir çox başqa qidalarda olmayan bəzi antioksidantlar var. Tərkibindəki unikal antioksidant tərkibinə görə iltihabın azaldılmasında və bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınmasında rol oynayır.
15) Dəniz yosunu
dəniz yosunuDaha çox Asiya mətbəxində istehlak edilir, lakin qida dəyərinə görə dünyanın digər yerlərində populyarlıq qazanır. Tərkibində K vitamini, folat, yod və lif kimi qida maddələri var. Bu okean tərəvəzləri quruda yetişdirilən tərəvəzlərdə olmayan antioksidant təsiri olan unikal bioaktiv birləşmələrin mənbəyidir. Bu birləşmələrin bəziləri xərçəng, ürək xəstəliyi, piylənmə və diabet riskini azaldır.
16) Buğda otu
Buğda otuBuğda bitkisinin təzə cücərmiş yarpaqlarından hazırlanır və dəmir, kalsium və maqnezium da daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral təmin edir.
Bu dadlı ədviyyat antioksidanlarla zəngindir. Qan şəkərini və xolesterolu azaldır, ürəkbulanma və PMS simptomlarını yaxşılaşdırır və iltihabı azaldır.
18) Goji giləmeyvə
Goji giləmeyvə, enerji verir və uzun ömrün açarıdır. Tərkibində həmçinin göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən, dərinin zədələnməsindən qoruyan və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədən qidalar var.
19) Spirulina
Bu mavi-yaşıl yosunlar ən qidalı superfoodlardan biri hesab olunur. Qırmızı ətdən daha çox protein ehtiva edir. Bədənin ehtiyac duyduğu bütün əsas yağ turşularının mənbəyidir və həmçinin bir çox antioksidan, vitamin və mineral ehtiva edir. spirulinaSağlamlıq faydalarına damarlarda lövhə yığılmasının qarşısını almaq, qan təzyiqini azaltmaq və xərçənglə mübarizə aparmaq daxildir.
20) Acai giləmeyvə
Antioksidantlarla zəngindir və sağlamlığı yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malikdirAçai giləmeyvəsi, Tərkibində sağlam yağ, lif, vitamin B, maqnezium, kalium və fosfor var. Tədqiqatlar göstərir ki, acai giləmeyvəsində olan birləşmələr koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırmağa, lipid profillərini yaxşılaşdırmağa və normal qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edə bilər.
21) Kokos
hindistan cevizi və kokos yağı orta zəncirli trigliseridlərdə yüksəkdir, bakteriyalarla mübarizə aparan antioksidan xüsusiyyətlərinə görə bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilən faydalı yağ turşusu növü. Bu yağ turşuları asanlıqla həzm olunur, yağ kimi saxlanmaq əvəzinə yanacaq kimi istifadə olunur və ani enerji verir.
22) Qreypfrut
Qreypfrutvacib qidalarla dolu sitrus meyvəsidir. Tərkibində yaxşı miqdarda lif olması ilə yanaşı, tərkibində A və C vitaminləri var. Qreypfrut yemək arıqlamağa kömək edir və insulinə həssaslığı artırır. O, həmçinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və qaraciyər funksiyasına faydalıdır.
