Şəkər və şəkərli qidalar dünyada ən çox istehlak edilən qidalar sırasındadır. Lakin belə qidaların həddindən artıq istehlakı piylənmə və 2-ci tip diabet kimi xəstəliklərin riskini artırır.
Şirindən imtina edə bilmərəm deyənlərdənsənsə, şəkərə alternativ Digər sağlam qidaları da sınaya bilərsiniz. Sorğu şəkərə alternativ Dadlı və sağlam yeməklər...
Sağlam Şəkər Alternativləri
Təzə meyvə
Təzə meyvə Təbii olaraq şirindir və lif, vitaminlər və minerallar kimi qidalarla doludur. O, həmçinin antiinflamatuar və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir. Şəkərdən fərqli olaraq, meyvələr aşağı kalorili və yüksək liflidir.
Qurudulmuş meyvə
qurudulmuş meyvələrOnlar təzə olanlardan daha şirin və daha yüksək kalorilidirlər. Odur ki, yemək yeyərkən diqqətli olmaq lazımdır. Bəzi qurudulmuş meyvələrdə əlavə şəkər var, ona görə də alarkən şəkərsiz olanları seçin.
evdə hazırlanmış dondurma
Evdə hazırlanmışdondurmaQablaşdırılmışlardan daha az şəkər var və sağlam meyvələrdən hazırlanır.
Dondurma hazırlamaq üçün seçdiyiniz meyvəni su, şirə və ya südlə qarışdırın, qəliblərə tökün və dondurun. Kremli tekstura üçün qatıqla qarışdıra bilərsiniz.
dondurulmuş meyvə
Dondurulmuş meyvə təzə meyvənin qida maddələrini saxlayır, çünki dondurulmadan əvvəl tam yetişir. Evdə tez və sadə qəlyanaltı üçün qatıqla meyvələri dondura bilərsiniz.
enerji topları
Enerji topları lif, zülal və ilə doludursağlam yağlar Sağlam maddələrlə hazırlanmışdır.
yulaf, fıstıq yağı,kətan toxumu və qurudulmuş meyvələr ən çox istifadə edilən maddələrdir. Şokolad kimi digər maddələr də əlavə edə bilərsiniz. Bununla belə, yüksək kalorili olduğu üçün ehtiyatla istehlak edilməlidir.
Qara şokoladla örtülmüş çiyələklər
Tünd şokoladlı çiyələk tünd şokoladın faydalarını ortaya çıxaran bir ləzzətdir. Bunu hazırlamaq üçün çiyələkləri ərinmiş tünd şokoladın içinə batırın. Çörək kağızına qoyun və 15-20 dəqiqə dondurun.
Qarışıq qoz-fındıq
peçenye qarışığı,kuruyemişO, lif, zülal və bir çox faydalı bitki birləşmələrini təmin etmək üçün toxumları, taxılları, qurudulmuş meyvələri və şokoladı birləşdirir. Xarici satınalmalarda əlavə şəkər ola bilər, ona görə də evdə öz peçenyelərinizi qarışdırın.
Şəkərli noxud
noxud; Zülal, lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Bir fincan (164 qram) bişmiş noxud 15 qram yüksək keyfiyyətli protein və 13 qram lif təmin edir.
Aşağıdakı noxud resepti şəkərə alternativ kimi cəhd edə bilərsiniz.
Fırını 200 ° C-yə qədər qızdırın və noxudları 15 dəqiqə qızardın. bir qabda şəkər,darçın və duzu qarışdırın.
Noxudları sobadan çıxarın,zeytunyağı və darçın qarışığı ilə səpin. Qarışdırın və tamamilə örtülənə qədər başqa 15 dəqiqə bişirin.
Avokado və şokoladlı pudinq
avokadoSağlam yağların, liflərin və faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir. Üstəlikvitamin C,fol turşusuvekaliumkimi vitamin və minerallar təmin edir
Tədqiqatlar göstərir ki, avokadonun tərkibindəki yağ və lif iştahı azaltmağa kömək edir.
Bu meyvəni kakao tozu və seçdiyiniz dadlandırıcı kimi bir neçə sadə inqrediyentlə qarışdıraraq qaymaqlı pudinq hazırlaya bilərsiniz.Pəhriz puding reseptləri üçün klikləyin.
Şəkəri əvəz edə bilən təbii dadlandırıcılar
Stevia
Stevia, elmi cəhətdən stevia rebaudiana kimi tanınan Cənubi Amerika kolunun yarpaqlarından əldə edilən təbii bir tatlandırıcıdır
Bu bitki əsaslı tatlandırıcı iki birləşmədən, steviosid və rebaudioside A-dan əldə edilə bilər. Hər birində sıfır kalori var, şəkərdən 350 dəfə şirin ola bilər və şəkərdən bir qədər fərqlidir.
Stevia rebaudiana Yarpaqlar qida və fitokimyəvi maddələrlə doludur, buna görə də tatlandırıcının bəzi sağlamlıq faydaları var.
Stevia tərkibində olan şirin birləşmə olan steviosidin qan təzyiqini, qan şəkərini və insulin səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmişdir.
Stevia ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.
ksilitol
ksilitolşirinliyi şəkərə bənzər şəkər spirtidir. Qarğıdalı və ya ağcaqayın ağacından çıxarılır və bir çox meyvə və tərəvəzdə olur.
Ksilitolun hər qramında 40 kalori var ki, bu da şəkərdən 2,4% az kaloridir.
Ksilitolun şəkərə perspektivli alternativi onun tərkibində şəkərin bir çox zərərli təsirindən məsul olan əsas tərkib hissəsi olan fruktoza olmamasıdır.
Şəkərdən fərqli olaraq, ksilitol qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini artırmır.
Orta dərəcədə istehlak edildikdə, ksilitol ümumiyyətlə insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir, lakin itlər üçün çox zəhərli ola bilər.
eritritol
Ksilitol kimi, eritritol şəkər spirtidir, lakin daha az kalori ehtiva edir. Bir qramda cəmi 0.24 kalori, eritritol adi şəkərin kalorisinin 6%-ni ehtiva edir.
O, həm də demək olar ki, tam şəkər kimi dadlıdır, bu da onu asan bir alternativ edir.
Bədənimizdə eritritolun çox hissəsini parçalamaq üçün fermentlər yoxdur, buna görə də onun böyük hissəsi birbaşa qana sorulur və sidikdə dəyişməz şəkildə xaric olur.
Buna görə də adi şəkərin etdiyi kimi zərərli təsirlərə malik olmadığı görünür. Həmçinin, eritritol qan şəkərini, insulini, xolesterolu və ya trigliserid səviyyələrini yüksəltmir.
Eritritol ümumiyyətlə insan istehlakı üçün şəkər əvəzedicisi kimi təhlükəsiz hesab edilir, lakin eritritolun kommersiya istehsalı çox vaxt aparan və bahalıdır, bu da onu daha az istifadə olunan bir seçim edir.
yacon siropuvətəni Cənubi Amerika və elmi Smallanthus sonchifolius kimi tanınır yakon bitkisindən əldə edilir.
Şirin, tünd rəngə və bəkməzə bənzər qalın konsistensiyaya malikdir.
Yakon siropunun tərkibində insan orqanizminin həzm edə bilməyəcəyi xüsusi növ şəkər molekulu olan 40-50% fruktooliqosaxaridlər var.
Bu şəkər molekulları həzm olunmadığı üçün yacon siropu adi şəkərin kalorisinin üçdə birini və ya hər qramda təxminən 1.3 kalori ehtiva edir.
Yacon siropunda yüksək fruktooliqosaxarid tərkibi bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edir. Tədqiqatlar göstərir ki, glisemik indeksi, bədən çəkisini və kolon xərçəngi riskini azalda bilər.
Üstəlik, bir araşdırma, fruktooliqosaxaridlərin toxluq hissini artıra biləcəyini, bu da sizə daha tez toxluq hiss etməyə və daha az yeməyə kömək edə bilər.
O, həmçinin bağırsaqdakı dost bakteriyaları qidalandırır ki, bu da ümumi sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Sağlam bağırsaq bakteriyalarına sahib olmaq diabet və piylənmə riskinin aşağı düşməsi, həmçinin toxunulmazlığın və beyin funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilib.
Yacon siropu ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, lakin çox miqdarda yemək həddindən artıq qaz, ishal və ya ümumi həzm narahatlığına səbəb ola bilər.
Təbii tatlandırıcılar
Sağlamlığını düşünən insanlar şəkər əvəzinə bir çox təbii tatlandırıcılardan istifadə edirlər. Bunlara hindistan cevizi şəkəri, bal, ağcaqayın siropu və bəkməz daxildir.
Bu təbii şəkər alternativləri adi şəkərdən bir neçə daha çox qida ehtiva edə bilər, lakin bədənimiz hələ də onları eyni şəkildə metabolizə edir.
Qeyd edək ki, aşağıda sadalanan təbii tatlandırıcılar hələ də şəkər formasıdır və onları adi şəkərdən bir qədər "az zərərli" edir.
kokos şəkəri
kokos şəkəriKokos xurmasının pulpasından çıxarılır. Tərkibində dəmir, sink, kalsium və kalium kimi bir sıra qida maddələri, həmçinin antioksidantlar var.
O, həmçinin şəkərdən daha aşağı glisemik indeksə malikdir, bu da qismən tərkibindəki inulinlə əlaqədar ola bilər.
İnulin həzmi yavaşlatmaq, dolğunluğu artırmaq və bağırsaqda sağlam bakteriyaları qidalandırmaq üçün nümayiş etdirilən həll olunan lif növüdür.
Bununla belə, hindistan cevizi şəkəri hələ də çox yüksək kalorilidir və adi şəkərlə eyni miqdarda kalori ehtiva edir.
O, həmçinin fruktozada çox yüksəkdir, bu da adi şəkərin ilk növbədə bu qədər zərərli olmasının əsas səbəbidir.
Nəticədə kokos şəkəri adi süfrə şəkərinə çox bənzəyir və az istifadə edilməlidir.
Bal
Bal, Arılar tərəfindən istehsal olunan sıx, qızılı rəngli mayedir.
Tərkibində az miqdarda vitamin və minerallar, həmçinin çoxlu faydalı antioksidanlar var.
Balın tərkibindəki fenolik turşular və flavonoidlər onun antioksidant fəaliyyətindən məsuldur, bu da diabet, iltihab, ürək xəstəliyi və xərçəngin qarşısını almağa kömək edir.
İllər ərzində bir çox tədqiqat bal və kilo itkisi, qlükoza səviyyəsini azaltmaq və hiperglisemiyanı azaltmaq arasında aydın əlaqələr yaratmağa çalışdı.
Bununla belə, aydın nümunələr yaratmaq üçün daha geniş tədqiqatlara və daha müasir tədqiqatlara ehtiyac var.
Balın sağlamlıq üçün perspektivli faydaları olsa da, tərkibində bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək fruktoza var.
Bir sözlə, bal hələ də şəkərdir və tamamilə zərərsiz deyil.
ağcaqayın siropu
ağcaqayın siropuağcaqayın ağacının şirəsini bişirməklə əldə edilən qalın, şəkərli mayedir.
Tərkibində kalsium, kalium, dəmir, sink və manqan da daxil olmaqla kifayət qədər miqdarda mineral var.
Həm də baldan daha çox antioksidan ehtiva edir.
Gəmiricilər üzərində aparılan bir araşdırma, ağcaqayın şərbətini saxaroza ilə ağızdan qəbul etdikdə, qan plazmasında qlükoza konsentrasiyasını tək saxaroza qəbul etməkdən daha çox azaldır.
Test borusu tədqiqatları göstərdi ki, ağcaqayın siropu xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər, lakin bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bəzi faydalı qida maddələrinə və antioksidantlara baxmayaraq, ağcaqayın siropu hələ də şəkərdə çox yüksəkdir. Adi şəkərdən bir qədər aşağı glisemik indeksə malikdir, buna görə də qan şəkərinin səviyyəsini tez qaldırmaya bilər. Amma sonda yüksələcək.
Hindistancevizi şəkəri və bal kimi, ağcaqayın siropu adi şəkərdən bir az daha yaxşı seçimdir, lakin yenə də mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.
Pekmez
Bəkməz tünd şərbətə bənzər konsistensiyaya malik şirin, qəhvəyi mayedir. Şəkər qamışının və ya şəkər çuğundurunun şirəsinin qaynadılması ilə hazırlanır.
Tərkibində bir ovuc vitamin və mineral, həmçinin bir sıra antioksidantlar var. Bundan əlavə, tərkibindəki yüksək dəmir, kalium və kalsium sümük və ürək sağlamlığına faydalı ola bilər.
Ümumiyyətlə, bəkməz zərif şəkəri əvəz edir, lakin hələ də şəkərin bir növü olduğundan onun istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
