sümük suyu pəhriziPaleo pəhrizini aralıq orucla birləşdirən aşağı karbohidratlı pəhrizlərdən biridir. Cəmi 15 günə 6-7 kilo arıqlamağa kömək etdiyi bildirilir. Ancaq bu nəticə tədqiqatla təsdiqlənmir.
Məqalədə "sümük suyu pəhrizi nədir", "sümük suyu pəhrizi necə hazırlanır" məlumat veriləcək.
Sümük suyu pəhrizi nədir?
21 günlük sümük suyu pəhriziPəhriz haqqında kitab nəşr etdirən naturopatik həkim “Kellyann Petrucci” tərəfindən hazırlanmışdır. Arıqlamaq üçün artıq çəkisi olanlar müddəti daha da uzada bilər.
Həftənin beş günü aşağı karbohidratlı, paleo üslublu yeməklər (əsasən ət, balıq, quş əti, yumurta, nişastasız tərəvəzlər və sağlam yağlar) və sümük suyu istehlak edin. Bütün süd məhsulları, taxıl, baklagiller, əlavə şəkər və spirtdən qaçınmaq lazımdır.
Sümük suyu mineralları, kollagenləri və amin turşularını buraxmaq üçün heyvan sümüklərini 24 saata qədər qaynatmaqla hazırlanır.
Həftədə iki gün, hələ də sümük suyu içə bildiyiniz üçün, dəyişdirilmiş oruclar olan tam oruc əvəzinə mini oruc tutulur.
Sümük suyu pəhrizi necə hazırlanır?
sümük suyu pəhrizi5 qeyri-oruc gündən, 2 ardıcıl orucdan ibarətdir. Həm oruc tutan, həm də qeyri-oruc günlərində saat 7:XNUMX-dan sonra heç nə yemək olmaz.
Oruc günləri
Oruc günlərində iki seçiminiz var:
1.Seçim: Ümumilikdə 6 porsiya üçün 240 ml sümük suyu içmək.
2.Seçim: Beş porsiya sümük suyu içmək, sonra son yeməyi bir protein qəlyanaltı, tərəvəz və sağlam yağ ilə yeyin.
Hər iki halda, oruc günlərində yalnız 300-500 kalori alacaqsınız.
Oruc Tutulmayan Günlər
Oruc olmayan günlərdə zülal, tərəvəz, meyvə və yağ kateqoriyalarında icazə verilən qidalardan birini seçirsiniz. Aşağıdakı plana əməl etməlisiniz:
Səhər yeməyi: bir porsiya protein, bir porsiya yağ, bir porsiya meyvə
Nahar: bir porsiya protein, iki porsiya tərəvəz, bir porsiya yağ
Şam yeməyi: bir porsiya protein, iki porsiya tərəvəz, bir porsiya yağ
Qəlyanaltılar: gündə iki dəfə bir stəkan sümük suyu
Karbohidratlar - meyvə və nişastalı tərəvəzlər də daxil olmaqla - yağ yandırılmasını təşviq etmək üçün çox az istehlak olunur. Petruççi oruc tutmayan günlərdə nə qədər kalori istehlak edəcəyini dəqiqləşdirməyib.
80/20 Baxım Planı
21 gündən sonra, arıqlamaq məqsədinizə nə vaxt çatdığınızdan asılı olaraq - çəkinizi saxlamağınıza kömək etmək80/20 planıkeçirsən.
Yediyiniz qidaların 80%-i icazə verilən qidalardan, 20%-i isə pəhrizdən çıxarılan qidalardan ibarətdir. Baxım mərhələsində oruc günlərinə davam edib-etməmək sizə bağlıdır.
Sümük suyu pəhrizində icazə verilən qidalar
Sümük suyu pəhrizin əsas hissəsidir və tercihen evdə hazırlanmalıdır. Qeyri-oruc günlərində seçim bütöv və minimal işlənmiş, tercihen üzvi qidalardan hazırlanır. İcazə verilən qidaların nümunələri:
Zülallar
Mal əti, toyuq, balıq, yumurta – tercihen yumurta pasterizə edilməli və balıq yabanı halda tutulmalıdır.
tərəvəzlər
Qulançar, artishok, Brüssel kələmi, kələm, gül kələm, kərəviz, badımcan, göbələk, soğan, ispanaq, şalgam, brokoli, göyərti, pomidor və yay balqabağı kimi tərəvəzlər
Meyvələr
Alma, albalı, ərik, armud, portağal, giləmeyvə, qovun,sitrus, kivi – gündə yalnız bir porsiya
sümük suyu Siz orqanik olmalı və özünüz hazırlamalısınız. Oynaq, ayaq və boyun sümükləri qığırdaqla zəngin olduğundan istifadə etmək tövsiyə olunur.
Qaçılması lazım olan qidalar
21 günlük pəhriz, iltihabı azaltdığı, bağırsaq sağlamlığını dəstəklədiyi və yağ yandırılmasını artırdığı iddia edilən bəzi qidalardan çəkinməyi tövsiyə edir. Uzaq qalmalı olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
taxıllar
Buğda, çovdar, arpa və digər özü olan taxıllar, həmçinin qarğıdalı, düyü, quinoa və yulaf kimi özü olmayan taxıllar.
Süfrə şəkəri, bal və ağcaqayın siropu kimi şəkərin təmizlənmiş formaları, aspartam, sukraloza və asesülfam K kimi süni tatlandırıcılar, həmçinin steviya daxil olmaqla təbii şəkər əvəzediciləri.
Sümük suyu pəhrizi və ya istəyənlər, bu pəhriz üçün sübut edilmiş bir araşdırma yoxdur. Yalnız kitabın müəllifi Kellyann Petrucci araşdırmaya başlayıb və bunun altı və ya yeddi kilo arıqlamağa kömək etdiyi bildirilib.
sümük suyu pəhriziüzərində işlənmiş digər yanaşmalara əsaslanır:
aşağı karbohidrat
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərə dair elmi araşdırmalar göstərir ki, onlar standart aşağı kalorili pəhrizlərdən daha çox çəki itkisini təmin edir.
paleo pəhriz
Üç həftəlik araşdırmada, paleo pəhriz Bunu tətbiq edən artıq çəkili insanlar 2,3 kq və beldən 0,5 sm arıqlayıblar.
aralıq oruc
Beş tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində, iki aralıq oruc Ondan istifadə edən kilolu insanlar davamlı kalori məhdudiyyəti ilə müqayisədə daha çox kilo itkisi göstərdi, üçü isə hər bir üsulla oxşar kilo itkisi göstərdi.
Buna görə sümük suyu pəhrizi Bu, arıqlamaq üçün yuxarıda göstərilən sübut edilmiş üsulların birləşməsidir. Beləliklə, arıqlamağa kömək edə bilər.
Sümük suyu pəhrizinin faydaları nələrdir?
sümük suyu pəhriziO, qan şəkərini idarə etdiyini, dəri qırışlarını azaltdığını, bağırsaq sağlamlığını qoruduğunu, iltihabı və oynaq ağrılarını yaxşılaşdırdığını iddia edir.
Ancaq bu faydalar tədqiqatlarda sənədləşdirilməmişdir. Onların etibarlılığını qiymətləndirmək üçün ayrı-ayrı elementlər üzərində tədqiqat tələb olunur.
qan şəkərinin yaxşılaşdırılması
Öz-özünə çəki itirmək qan şəkərini yaxşılaşdırır. sümük suyu pəhriziPəhrizdə karbohidratların məhdudlaşdırılması bu təsiri artıra bilər.
2-ci tip diabetli insanlar üçün aşağı kalorili pəhrizlərin son araşdırması belə nəticəyə gəldi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər, xüsusilə yeməkdən sonra qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaqda az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olur.
Bundan əlavə, tədqiqat göstərir ki, aşağı kalorili, aşağı karbohidratlı pəhrizlər tip 2 diabet üçün dərman tələblərini aşağı kalorili, az yağlı pəhrizlərdən daha effektiv şəkildə azaldır.
Daha gənc görünən dəri
Petrucci, sümük suyu istehlakının tərkibindəki kollagen səbəbiylə qırışları azaltmağa kömək edə biləcəyini iddia edir.
Artan sayda tədqiqatlar göstərir ki, kollagen əlavələri plasebo ilə müqayisədə dəri qırışlarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
İstehlak etdiyiniz kollagenin bir hissəsi fərdi amin turşularına parçalansa da, bəziləri qısa amin turşuları zəncirləri şəklində qana daxil olur və bədənə kollagen istehsal etmək üçün siqnal verə bilər.
Bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması
sümük suyu pəhriziSümük suyu tərkibindəki kollagenin bağırsağın sağalmasına kömək edə biləcəyi iddia edilir, lakin sümük suyu bu məqsədlə sınaqdan keçirilməyib.
Bununla belə, bəzi sübutlar göstərir ki, kollagen həzm məhsulları, o cümlədən amin turşuları qlisin və qlutamin, həzm traktının selikli qişasını gücləndirərək bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
İltihabın azalması
Piylənmə iltihablı birləşmələrin sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilir. Çünki, sümük suyu pəhrizi Kimi arıqlama pəhrizi
Ek olaraq, sümük suyu pəhriziAntioksidantla zəngin tərəvəzlər və omeqa-3 ilə zəngin balıq kimi sağlam qidalar yemək də iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
daha az oynaq ağrısı
Oynaq ağrıları oynaqlara əlavə təzyiq və piylənmə səbəbiylə iltihab ola bilər. Çünki, sümük suyu pəhriziNəzərdə tutulan arıqlamaq birgə ağrıları azalda bilər.
Sümük suyu pəhrizinin zərərləri nələrdir?
sümük suyu pəhriziHəyata keçirmək çətindir. Siz həmçinin kalsium və lif kimi müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdırdığı üçün qida çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilərsiniz.
Bundan əlavə, aralıq oruc tutmaq və aşağı karbohidratlı bir pəhriz yorğunluq və ürəkbulanma kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Nəticədə;
sümük suyu pəhrizi5 günlük aşağı karbohidratlı paleo pəhrizini 2 günlük sümük şorbası orucu ilə birləşdirən 21 günlük pəhriz planıdır.
Bunun standart aşağı kalorili diyetlərdən daha yaxşı olub-olmadığı aydın deyil, baxmayaraq ki, bəzi araşdırmalar bu pəhriz yanaşmasının kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir.
