2000 kalorili pəhriz Standart hesab olunur və əksər insanların qida tələblərinə cavab verir. Bununla belə, fəaliyyət səviyyəsinə, bədən ölçüsünə və məqsədinə görə daha çox ehtiyacı olan insanlar ola bilər. Bunlar adətən əzələ quran və ya kökəlmək istəyən insanlardır.
aşağıda, 3000 kalorili pəhriz proqramı Bu barədə bilməli olduğunuz şey budur.
3000 kalorili pəhrizi kimlər edir?
Gündəlik kalori ehtiyacı bir neçə amildən asılıdır:
Cins
Qadınlar ümumiyyətlə istirahətdə eyni şəraitdə kişilərə nisbətən 5-10% daha az kalori yandırırlar.
Yaş
İstirahət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayı yaşla azalır.
Oğlan
Boyunuz nə qədər uzun olsa, çəki saxlamaq üçün bir o qədər çox kalori lazımdır.
Fəaliyyət
İdman və bağçılıq kimi fəaliyyətlər kalori ehtiyacını artırır.
Gündəlik kalori ehtiyacı yetkin qadınlar üçün gündə 1.600-2.400 kalori, yetkin kişilər üçün 2.000-3.000 kalori arasında dəyişir.
Bədən ölçüsündən və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, bədən çəkisini saxlamaq üçün gündə 3000 kaloriyə ehtiyacınız ola bilər.
İdmançıların ümumiyyətlə digər insanlara nisbətən daha yüksək kalori ehtiyacı var və buna bənzər şəkildə kənd təsərrüfatında və tikintidə çalışanlar kimi fiziki cəhətdən ağır işlərlə məşğul olan insanlar çəkilərini saxlamaq üçün yüksək miqdarda kalori tələb edə bilərlər.
3000 kalorili pəhriz kilo almağa kömək edə bilər
Bir çox insan arıqlamağı hədəfləsə də, bəzilərikökəlmək və ya. Çəki artımı hər gün yandırılandan daha çox kalori istehlak edildikdə baş verir.
Fəaliyyət səviyyəsindən və bədən ölçüsündən asılı olaraq, 3000 kalori cari kalori ehtiyacından çoxdur və çəki artımına səbəb ola bilər.
Niyə kökəlməlisən?
Bir insanın kökəlmək istəməsinin bir neçə səbəbi var.
Bədən kütləsi indeksinə (BMI) görə az çəki kateqoriyasına düşənlər kökəlmək istəyə bilər.
İdmançılar daha yaxşı çıxış etmək üçün ideal olaraq əzələ kütləsi şəklində çəki qazanmaq istəyə bilərlər.
Eynilə, bədən qurucuları artan əzələ ölçüsü və gücü üçün çəki qazanmağa çalışa bilərlər.
Xərçəng və ya infeksiya kimi kalori ehtiyacını artıran və ya böyük əməliyyatdan sonra sağalma tələb edən sağlamlıq vəziyyəti ola bilər.
Təhlükəsiz çəki artımı dərəcəsi
Mövzu ilə bağlı araşdırmalar az olsa da, qəbul edilən çəki artımı həftədə 0.2-0.9 kq olaraq ifadə edilir.
sürətli çəki artımıqabarıqlıqmədə narahatlığı vəödem kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərə səbəb ola bilər
Əgər bir idmançısınızsa, bu yan təsirlər məşqlərə və ya məşqlərə mənfi təsir göstərərək performansa mane ola bilər. Sürətli çəki artımı ürək xəstəliyi riskini artıraraq trigliserid səviyyəsini yüksəldə bilər.
Kilo alma sürəti gündəlik kalori qəbulundan asılıdır. Çəki saxlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu 2000-dirsə, 3000 kalorili pəhrizBununla da gündəlik kalori ehtiyacı 2500 kalori olan insan daha tez çəki qazanır.
3000 kalorili çəki artımı pəhrizini sağlam şəkildə necə etmək olar?
Qidadan aldığımız kalorilər üç makronutrientdən - karbohidratlar, yağlar və zülallardan gəlir.
Zülal və karbohidratlar qram başına dörd kalori, yağda isə qram başına doqquz kalori var. Bu makronutrientlərin gündəlik istehlak nisbəti aşağıdakı kimidir:
– Kalorilərin 45-65%-i karbohidratlardan gəlir
– Kalorilərin 20-35%-i yağlardandır
– 10-35% kalori zülaldan
Aşağıdakı cədvəldə bu faizlər 3000 kalorili bir pəhrizdə müraciət forması:
Kalori
3000
karbonhidrat
338-488 qram
yağ
67-117 qram
Zülal
75-263 qram
3000 kalorili pəhrizdə nə yemək lazımdır?
Meyvə, tərəvəz, bütün taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülallar kimi təbii, işlənməmiş və ya minimal işlənmiş qidalardan gündə 3000 kalori istehlak etmək çətin ola bilər.
Bunun səbəbi, bu qidaların çoxlu qida maddələrinə malik olması, lakin nisbətən az kalorili olması və daha çox yemək tələb etməsidir.
Əksinə, donuz, kartof çipsləri, konfet, peçenye, şəkərli dənli bitkilər və şəkərli içkilər kimi yüksək işlənmiş zərif qidalardan 3000 kalori istehlak etmək nisbətən asan olacaq, çünki onlar olduqca dadlı və kalorilərlə doludur.
Yenə də kalorilərinizin böyük hissəsini qidalı təbii qidalardan almaq çox vacibdir, çünki bu lazımsız qidalarda sağlamlıq üçün vacib olan qidalar yoxdur.
İşdə Gündə 3000 kalorili pəhrizNə yeyə bilərsiniz...
heyvan zülalları
Qızılbalıq, toyuq, hinduşka, bütün yumurta və yağsız mal əti, məsələn, qanad və ya tenderloin
bitki zülalları
Noxud və noxud
taxıllar
Yulaf, düyü, çörək, makaron və quinoa
Süd və süd məhsulları
Süd, kəsmik, kefir və qatıq.
Yağlar və yağlar
Badam, qoz, kətan toxumu, zeytun yağı və təbii fıstıq və ya badam yağı
Meyvələr
Avokado, çiyələk, alma, banan, armud, portağal, üzüm və s.
tərəvəzlər
Zucchini, şirin kartof, noxud, kələm, bibər, brokoli, pomidor, gül kələm və s.
Həmçinin, zərdab, kazein kimi protein tozları və düyü, soya və ya noxud kimi bitki mənşəli tozlar kalori və qida qəbulunu artırmaq üçün smoothiesə əlavə edilə bilər.
3000 kalorili pəhrizQaçınılmalı və ya məhdudlaşdırılmalı olan yüksək işlənmiş, qida maddələri olmayan qidalar
qızardılmış qidalar
Kartof qızartması, soğan halqaları, bulkalar, toyuq dilimləri, pendir çubuqları və s.
Fast food
Tacos, hamburger, pizza, hot dogs və s.
Şəkərli qidalar və içkilər
Soda, konfet, idman içkiləri, şirin bişmiş məmulatlar, şirin çay, dondurma, şirin kofe içkiləri və s.
təmizlənmiş karbohidratlar
Peçenye, çips, şəkərli taxıl, xəmir və s.
Gündəlik 3000 kalorili pəhriz siyahısı
aşağıda 3000 kalorilik nümunə menyu verilmişdir. Siyahıda olanlar nümunədir. Ekvivalent kalorili qidalarla əvəz edərək özünüz üçün xüsusi proqram yarada bilərsiniz. Budur bir nümunə 3000 kalorili pəhriz siyahısı...
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: 1 stəkan (80 qram) yulaf, 1 stəkan (240 ml) süd və ya bitki mənşəli süd, 1 dilimlənmiş banan və 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı
Qəlyanaltı: 1 stəkan (80 qram) qurudulmuş taxıl, 1/4 stəkan (30 qram) qranola, 1/4 fincan (34 qram) quru meyvə və 20 qarışıq qoz-fındıq
Nahar: 3/4 stəkan (183 qram) pomidor sousu və 112 stəkan (1 qram) spagetti və 100 xörək qaşığı (1 qram) kərə yağı ilə 14 qram bişmiş mal əti ilə 1 orta kaşar
Şam yeməyi: 110 qram qızılbalıq, 1 stəkan (100 qram) qəhvəyi düyü və 5 qulançar
Salı
Səhər yeməyi: 2 stəkan (480 ml) süd və ya bitki mənşəli süd, 1 stəkan (227 qram) qatıq, 1 stəkan (140 qram) yaban mersini və 2 xörək qaşığı (33 qram) badam yağı ilə hazırlanmış smoothie
Qəlyanaltı: 1 granola bar, 1 ədəd meyvə və 2 ədəd simli pendir
Nahar: Yanında 85 q körpə yerkökü, 2 xörək qaşığı (28 q) humus və alma dilimləri ilə ət, pendir və tərəvəzli sendviç
Qəlyanaltı: 1 stəkan (240 ml) süd və ya bitki mənşəli süd ilə qarışdırılmış 1 qaşıq zərdab protein tozu
Şam yeməyi: 113 qram dana biftek, 1 orta (173 qram) bişmiş kartof, 1 xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı və 1 stəkan (85 qram) brokoli
Çərşənbə
Səhər yeməyi: 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı, 1 portağal və 2 stəkan (480 ml) süd və ya bitki mənşəli süd ilə 3 tam buğda vaflisi
Qəlyanaltı: 1 qoz əsaslı granola bar və 28 qram badam
Nahar: 1 dilim pomidor və kahı yarpağı və zeytun yağında bişmiş 90 q evdə hazırlanmış şirin kartof qızartması ilə tam buğda çörəyində 86% yağsız burger
Şam yeməyi: 112 qram toyuq göğsü, 1/2 fincan (84 qram) quinoa və 1 1/3 fincan (85 qram) noxud
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: 3 stəkan (1 ml) süd və ya bitki mənşəli süd, 4 yumurtalı omlet, dilimlənmiş soğan, qırmızı və yaşıl bibər və 28/2 fincan (480 qram) rəndələnmiş pendir
Qəlyanaltı: 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı və 1 dilim kəpək çörəyinə 1 banan
