Bitkilərdəki qida maddələri həmişə asanlıqla həzm olunmur. Bunun səbəbi, otların tərkibində qida maddələrinin udulmasına mane olan antinutrientlər adlanan maddələr ola bilər.
Bunlar həzm sistemində qida maddələrinin udulmasını azalda bilən bitki birləşmələridir.
Antinutrientlər nədir?
Antinutrientlər orqanizmin əsas qida maddələrini udmaq qabiliyyətini azaldan bitki birləşmələridir.
Onlar əksər insanlar üçün böyük narahatlıq doğurmur, lakin qida çatışmazlığı dövründə və ya pəhrizini demək olar ki, yalnız taxıl və paxlalılar üzərində quran insanlar arasında problem ola bilər.
Ancaq antinutrientlər həmişə "pis" deyil. Bəzi hallarda, fitat və taninlər kimi antinutrientlər də bəzi faydalı sağlamlıq təsirlərinə malikdir. Ən məşhur antinutrientlər bunlardır:
Fitat (fit turşusu)
Ən çox toxum, taxıl və paxlalı bitkilərdə olan fitat mineralların udulmasını azaldır. Bunlara dəmir, sink, maqnezium və kalsium daxildir. Daha sonra məqalədə ətraflı izah ediləcəkdir.
Lektinlər
Bütün bitki qidalarında, xüsusən də toxumlarda, paxlalılarda və taxıllarda olur. Bəziləri lektinlər böyük miqdarda zərərli ola bilər və qida maddələrinin udulmasına mane ola bilər.
Proteaz inhibitorları
Bitkilər arasında, xüsusən də toxum, taxıl və paxlalı bitkilərdə geniş yayılmışdır. Həzm fermentlərini inhibə edərək protein həzminə müdaxilə edirlər.
Tanenlər
Tanenləradekvat həzmi maneə törədən və zülal çatışmazlığına və mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilən bir növ ferment inhibitorudur.
Qidaları düzgün şəkildə metabolizə etmək və hüceyrələri qidalandırmaq üçün fermentlərə ehtiyacımız olduğundan, fermentləri maneə törədən molekullar şişkinlik, ishal, qəbizlik və digər GI problemlərinə səbəb ola bilər.
Oksalatlar
Oksalatlar Ən çox miqdarda küncüt, soya, qara və qəhvəyi darı sortlarında rast gəlinir. Bu antinutrientlərin olması bitki amin turşularının udma qabiliyyətinə dair araşdırmalara görə, bitki (xüsusilə də paxlalılar) zülallarını "zəif edir".
Gluten
Həzm edilməsi ən çətin bitki zülallarından biri olan qlüten, mədə-bağırsaq pozğunluğuna səbəb olduğu üçün məşhurlaşan bir ferment inhibitorudur.
Gluten Bu, yalnız həzm problemlərinə səbəb ola bilməz, həm də sızan bağırsaq sindromu və ya otoimmün xəstəliklərə, allergik reaksiyalara və idrak problemlərinə kömək edə bilər.
saponinlər
Saponinlər mədə-bağırsaq traktına təsir edərək, sızan bağırsaq sindromuna və otoimmün xəstəliklərə səbəb olur.
Onlar insanlar tərəfindən həzm olunmağa xüsusilə davamlıdırlar və qan dövranına daxil olmaq və immunitet reaksiyalarını tetiklemek qabiliyyətinə malikdirlər.
İzoflavonlar
Onlar hormonal dəyişikliklərə səbəb ola bilən və həzm problemlərinə kömək edə bilən ən yüksək səviyyədə soyada olan bir növ polifenolik antinutrientdir.
Fitoestrogenlər və kimi təsnif edilir endokrin pozucular Hormon səviyyələrində zərərli dəyişikliklərə səbəb ola biləcək estrogenik aktivliyə malik bitki mənşəli birləşmələr hesab olunurlar.
solanine
Badımcan, bibər və pomidor kimi tərəvəzlərdə olur, əksər hallarda faydalı antinutrientdir.
Lakin yüksək səviyyələr zəhərlənmə və ürəkbulanma, ishal, qusma, mədə krampları, boğazda yanma, baş ağrısı və başgicəllənmə kimi simptomlara səbəb ola bilər.
çakonin
Solanaceae ailəsinin qarğıdalı və bitkilərində, o cümlədən kartofda tapılan bu birləşmə göbələk əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün kiçik dozalarda yeyildikdə faydalıdır, lakin bəzi insanlarda, xüsusən də bişməmiş və çox miqdarda yeyildikdə həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Qidalarda Antinutrientləri necə minimuma endirmək olar
Nəmləndirir
Lobya və digər paxlalı bitkilərin qida dəyərini artırmaq üçün adətən bir gecədə isladılır.
Bu qidalardakı antinutrientlərin əksəriyyəti qabıqda olur. Bir çox antinutrientlər suda həll olunduğu üçün qida nəm olduqda həll olunur.
Paxlalı bitkilərdə islatmanın fitatın, proteaz inhibitorlarının, lektinlərin, taninlərin və kalsium oksalatın miqdarını azaltdığı aşkar edilmişdir. Məsələn, 12 saatlıq islatma noxudun tərkibindəki fitatın miqdarını 9%-ə qədər azaldır.
Başqa bir araşdırmada noxudun 6-18 saat islatılması lektinləri 38-50%, taninləri 13-25% və proteaz inhibitorlarını 28-30% azaldır.
Bununla belə, antinutrientlərin azalması paxlalıların növündən asılıdır. Misal üçün; Lobya və soya lobyasını islatmaq proteaz inhibitorlarını bir qədər azaldır.
Islatma yalnız paxlalılar üçün deyil, yarpaqlı tərəvəzlər də kalsium oksalatın bir hissəsini azaltmaq üçün islatıla bilər.
Cücərmə
Cücərmə bitkilərin həyat dövrünün toxumdan çıxmağa başladığı dövrdür. Bu təbii proses cücərmə kimi də tanınır.
Bu proses toxumlarda, taxıllarda və paxlalılarda qida maddələrinin mövcudluğunu artırır. Cücərmə bir neçə gün çəkir və bir neçə sadə addımla başlana bilər:
– Bütün kir, kir və torpağı təmizləmək üçün toxumları yumaqla başlayın.
- Toxumları 2-12 saat soyuq suda isladın. Nəmləndirmə müddəti toxumun növündən asılıdır.
- Onları suda yaxşıca yuyun.
- Mümkün qədər çox suyu boşaltın və toxumları cücərmə kimi tanınan bir qaba qoyun. Birbaşa günəş işığından uzaq saxlayın.
- Durulamanı 2-4 dəfə təkrarlayın. Bu müntəzəm olaraq və ya hər 8-12 saatdan bir edilməlidir.
Cücərmə zamanı toxumda fitat və proteaz inhibitorları kimi antinutrientlərin deqradasiyasına səbəb olan dəyişikliklər baş verir.
Cücərmənin müxtəlif taxıl və paxlalı bitkilərdə fitatın miqdarını 37-81% azaltdığı bildirilir. Cücərmə zamanı lektinlərdə və proteaz inhibitorlarında da bir qədər azalma müşahidə olunur.
Fermentasiya
FermentasiyaYeməkləri qorumaq üçün istifadə edilən qədim üsuldur.
Bakteriya və ya maya kimi mikroorqanizmlər qidada karbohidratları həzm etməyə başlayanda baş verən təbii bir prosesdir.
Təsadüfən qıcqırdılmış qidalar tez-tez xarab hesab edilsə də, qida istehsalında idarə olunan fermentasiyadan geniş istifadə olunur.
Fermentasiya məhsullarına qatıq, pendir, şərab, pivə, qəhvə, kakao və soya sousu daxildir.
Mayalanmış qidaların başqa bir yaxşı nümunəsi mayalı çörəkdir.
Müxtəlif taxıl və paxlalı bitkilərdə fermentasiya fitatlar və lektinləri effektiv şəkildə azaldır.
Qaynamaq
Yüksək istilik, xüsusilə qaynadarkən, lektinlər, taninlər və proteaz inhibitorları kimi antinutrientləri məhv edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, 80 dəqiqə qaynadılmış noxud proteaz inhibitorlarının 70%, lektinlərin 79% və taninlərin 69% -ni itirir.
Bundan əlavə, qaynadılmış yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olan kalsium oksalat 19-87% azalır. Buxarlanma o qədər də təsirli deyil.
Bunun əksinə olaraq, fitat istiliyə davamlıdır və qaynadıqda asanlıqla parçalanmır.
Tələb olunan bişirmə vaxtı antinutrientin növündən, qida dəyirmanından və bişirmə üsulundan asılıdır. Ümumiyyətlə, daha uzun bişirmə vaxtı antinutrientlərin daha çox azalması ilə nəticələnir.
Bir çox metodun birləşməsi antinutrientləri əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Məsələn, islatma, cücərmə və laktik turşu fermentasiyası quinoadakı fitatı 98% azaldır.
Eynilə, qarğıdalı və sorqonun cücərmə və laktik turşu fermentasiyası fitatı demək olar ki, tamamilə parçalayır.
Bəzi əsas antinutrientləri azaltmaq üçün istifadə edilə bilən üsullar aşağıdakılardır;
Fitik turşusubitki toxumlarında olan unikal təbii maddədir. Mineralların udulmasına təsiri ilə qeyd olunur.
Fitik turşusu, dəmir, sink və kalsiumun udulmasını pozur və mineral çatışmazlığı inkişaf etdirə bilər. Bu səbəbdən o, antinutrient kimi tanınır.
Phytic Acid nədir?
Fitik turşusu və ya fitatbitki toxumlarında rast gəlinir. Toxumlarda fosfor əsas saxlama forması kimi xidmət edir.
Toxumlar cücərdikdə, fitat parçalanır və gənc bitki tərəfindən istifadə üçün fosfor buraxılır.
Fitik turşusu İnozitol heksafosfat və ya IP6 kimi də tanınır. Antioksidant xüsusiyyətlərinə görə, tez-tez konservant kimi ticari olaraq istifadə olunur.
Tərkibində fitik turşusu olan qidalar
Fitik turşusu yalnız bitki mənşəli qidalarda olur.
Bütün yeməli toxumlar, taxıllar, paxlalılar və qoz-fındıq fitik turşusuTərkibində müxtəlif miqdarda i, kök və kök yumruları da az miqdarda olur.
Fitik turşunun zərərləri nədir?
Mineralın udulmasını maneə törədir
Fitik turşusuDəmir və sinkin udulmasını və daha az dərəcədə kalsiumun udulmasını maneə törədir.
Bu, bütün qida maddələrinin udulması üçün gün ərzində deyil, tək bir yeməyə aiddir.
Başqa sözlə, fitik turşusu Yemək zamanı mineralların udulmasını azaldır, lakin sonrakı yeməklərə heç bir təsiri yoxdur.
Məsələn, yeməklər arasında yer fıstığı ilə qəlyanaltı yemək, yediyiniz yeməkdən deyil, bir neçə saat sonra fıstıqdan sorulan dəmir, sink və kalsium miqdarını azalda bilər.
Bununla belə, yeməklərinizin əksəriyyətində fitatda yüksək olan qidaları yediyiniz zaman zamanla mineral çatışmamazlıqlar yarana bilər.
Balanslaşdırılmış pəhrizə malik olanlar üçün bu, nadir hallarda narahatlıq doğurur, lakin əsas qida mənbəyinin taxıl və ya paxlalılar olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə pis qidalananlar üçün əhəmiyyətli bir problem ola bilər.
Qidalarda fitik turşusunu necə azaltmaq olar?
Tərkibində fitik turşusu olan qidalarMeyvələrdən çəkinməyə ehtiyac yoxdur, çünki onların əksəriyyəti (badam kimi) qidalı, sağlam və dadlıdır.
Həmçinin, bəzi insanlar üçün taxıl və paxlalılar əsas qidalardır.Bir neçə hazırlıq üsulları qidaların fitik turşusu tərkibiəhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər
Ən çox istifadə edilən üsullar bunlardır:
suda islatmaq
Taxıllar və paxlalılar, ümumiyyətlə fitat Tərkibini azaltmaq üçün bir gecədə suda saxlanılır.
Cücərmə
Cücərmə kimi də tanınan toxum, taxıl və paxlalı bitkilərin cücərməsi fitat ayrılmasına səbəb olur.
Fermentasiya
Fermentasiya zamanı əmələ gələn üzvi turşular fitat parçalanmasını təşviq edir. Süd turşusu fermentasiyası üstünlük verilən üsuldur, bunun yaxşı nümunəsi mayalı məhsulun hazırlanmasıdır.
Bu üsulların birləşməsi, fitat məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Fitik turşunun faydaları nələrdir?
Fitik turşusu, şəraitdən asılı olaraq həm “dost”, həm də “düşmən” olan qidalandırıcıların yaxşı nümunəsidir.
Antioksidantdır
Fitik turşusuSərbəst radikalları bloklayaraq və onların antioksidan potensialını artıraraq alkoqolun səbəb olduğu qaraciyər zədəsindən qoruyur.
Tərkibində fitik turşusu olan qidalarQızartma/bişirmə onun antioksidant qabiliyyətini artırır.
İltihabı azaldır
Fitik turşusuXüsusilə kolon hüceyrələrində iltihablı sitokinlər IL-8 və IL-6-nı azaltdığı aşkar edilmişdir.
Otofagiyaya səbəb olur
Fitik turşusu otofagiyaya səbəb olduğu aşkar edilmişdir.
Autofagiya zibil zülallarının parçalanması və təkrar emalı üçün hüceyrə prosesidir. Hüceyrələrimizdə patogenlərin məhv edilməsində rol oynayır.
Bir çox xərçəngi müalicə etmək potensialına malikdir
Fitik turşusu Sümük, prostat, yumurtalıq, döş, qaraciyər, kolorektal, leykemiya, sarkoma və dəri xərçənglərinə qarşı xərçəng əleyhinə təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir.
Araşdırmalar, fitatSiçanlar və siçovullarda qan şəkərini azaltdığı sübut edilmişdir. Nişastanın həzm sürətini yavaşlatmaqla qismən işləyir.
Neyroprotektivdir
Fitik turşusu Parkinson xəstəliyinin hüceyrə mədəniyyəti modelində neyroprotektiv təsirlər aşkar edilmişdir.
Parkinson xəstəliyinə səbəb olan 6-Hidroksidopaminin səbəb olduğu dopaminerjik neyron apoptozundan qoruduğu aşkar edilmişdir.
Otofagiyaya səbəb olmaqla, Alzheimer və digər neyrodegenerativ xəstəliklərdən də qoruya bilər.
Trigliseridləri azaldır və yüksək sıxlıqlı lipoproteinləri (HDL) artırır.
Araşdırmalar, fitatsiçovulların trigliseridləri aşağı saldığını və HDL xolesterolunu artırdığını (yaxşı olanı) tapdı.
DNT-ni təmir edir
Fitik turşusu Hüceyrələrə daxil ola biləcəyini və DNT-nin zəncirlərin qırılmasına kömək edə biləcəyini aşkar etdi. Bu, fitatXərçəngin xərçəngin qarşısını alan potensial mexanizmdir.
Sümük mineral sıxlığını artırır
Fitat istehlakı osteoporoza qarşı qoruyucu təsir göstərir. Aşağı fitat istehlakı osteoporoz üçün risk faktorudur.
Yetər fitat istehlakıpostmenopozal qadınlarda sümük mineral sıxlığı itkisinin qarşısının alınmasında mühüm rol oynaya bilər.
Dərini UVB şüalarından qoruyur
UVB radiasiyası dəri hüceyrələrinə zərər verir, bu da dəri zədələnməsinə, xərçəngə və immunitet sisteminin zəifləməsinə səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, fitik turşusu hüceyrələri UVB-nin səbəb olduğu məhvlərdən, siçanları isə UVB-nin səbəb olduğu şişlərdən qoruyur.
Bağırsaqları toksinlərdən qoruya bilər
Fitatbağırsaq hüceyrələrini müəyyən toksinlərdən qoruyur.
Böyrək daşlarının qarşısını alır
Fitik turşusu Dərmanla müalicə olunan siçovullarda onların böyrəklərindəki kalsifikasiyalar azaldı ki, bu da onun böyrək daşlarının qarşısını almaq potensialını göstərir.
Başqa bir heyvan araşdırması, kalsium oksalat daşlarının meydana gəlməsini maneə törətdiyini göstərdi.
Sidik turşusunu azaldır / podaqraya kömək edir
Fitik turşusuKsantin oksidaz fermentini inhibə edərək, sidik turşusunun əmələ gəlməsinin qarşısını alır və gutun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Mən fitik turşusu ilə bağlı narahat olmalıyam?
Ümumiyyətlə, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur. Bununla belə, mineral çatışmazlığı riski olanlar pəhrizlərini diversifikasiya etməlidirlər və fitat ehtiva edən qidalar həddindən artıq istehlak etməməlidir.
Bu xüsusilə dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkənlər üçün vacibdir. Vegetarianlar da risk altındadır.
Məsələ burasındadır ki, qidada iki cür dəmir var; heme dəmir və heme olmayan dəmir. Heme dəmiri ət kimi heyvan mənşəli qidalarda, heme olmayan dəmir isə bitkilərdə olur.
Bitki mənşəli qidalardan alınan qeyri-hem dəmiri, fitik turşusuDəri çox təsirlənir, heme dəmir isə təsirsizdir.
Bundan əlavə sink,fitik turşusu Onun varlığında belə ətdən daha yaxşı əmilir. Buna görə, fitik üsyançıQalaydan yaranan mineral çatışmazlıqlar ət yeyənləri narahat etmir.
Bununla belə, fitik turşusu ət və ya digər heyvan mənşəli qidalarda az olan bir pəhrizdə adətən yüksək olur. fitatQida dəyəri yüksək olan qidalardan ibarət olduqda əhəmiyyətli bir problem ola bilər.
Bu, taxıl və paxlalı bitkilərin pəhrizin böyük hissəsini təşkil etdiyi yerlərdə xüsusilə narahatlıq doğurur.
Siz də fitik turşusundan təsirlənirsiniz? Başınızdan keçənləri şərh edə bilərsiniz.
