في المقالة حمية مايند كل ما تريد معرفته عنها موضح بالتفصيل.
ما هي حمية مايند؟
MIND هي اختصار لـ Mediterranean-DASH Intervention لتأخير التنكس العصبي (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
حمية ماينديجمع بين ميزات نظامين شائعين للغاية ، وهما نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي.
يعتبر العديد من الخبراء أن حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH هي الأنظمة الغذائية الأكثر صحة. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومجموعة متنوعة من الأمراض الأخرى.
كيف تعمل حمية مايند؟
حمية ماينديهدف إلى تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية وزيادة استهلاك الأطعمة ذات الخصائص العلاجية.
الأطعمة غير الصحية تسبب التهابًا في الجسم. وهذا بدوره يضر بالوظيفة الخلوية والحمض النووي وخلايا الدماغ.
حمية مايند يساعد في تقليل الالتهاب ، وبالتالي استعادة بنية الحمض النووي والدماغ والوظيفة الخلوية.
حمية مايندإنه مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH.
أظهرت الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، وتحسن صحة التمثيل الغذائي.
من ناحية أخرى ، فإن نظام DASH الغذائي يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
إن تناول البروتينات الخالية من الدهون ، والسكر المنخفض ، والملح ، والأطعمة الطبيعية ، والدهون الصحية ، والنشاط البدني المنتظم ، يحسن الصحة العامة ويعزز وظائف المخ.
حمية العقل - الدليل العلمي
حمية مايند على أساس البحث العلمي. دكتور. أجرى موريس وزملاؤه تجربة على 58 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 98 و 923 عامًا وتابعهم لمدة أربع سنوات ونصف.
خلص فريق البحث إلى أنه حتى الالتزام المعتدل بنظام مايند الغذائي أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
آخر دراسة حمية مايندبواسطة Agnes Berendsen et al. تتبعت جامعة Wageningen النظام الغذائي لـ 70،16.058 امرأة تتراوح أعمارهن بين 1984 عامًا وأكثر من عام 1998 إلى عام 1995 ، تلاها تقييم للقدرات المعرفية عن طريق المقابلات الهاتفية من عام 2001 إلى عام XNUMX.
وجد فريق البحث أن الالتزام طويل الأمد بنظام مايند الغذائي أدى إلى تحسين الذاكرة اللفظية.
فريق بحث بقيادة الدكتورة كلير تي ماك. جربت إيفوي حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام مايند الغذائي على 68 امرأة تتراوح أعمارهن بين 10 و 5,907 سنوات.
تم قياس الأداء المعرفي للمشاركين. وجد أن المشاركين الذين التزموا بحميات البحر الأبيض المتوسط و MIND يتمتعون بوظيفة إدراكية أفضل ويقلل من ضعف الإدراك.
أظهرت دراسة نظام مايند الغذائي لعام 2018 أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في تأخير تطور مرض باركنسون لدى كبار السن.
ماذا نأكل في حمية مايند
الخضار الورقية الخضراء
استهدف ست حصص أو أكثر في الأسبوع.
كل الخضروات الأخرى
بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء ، تناول خضروات أخرى مرة واحدة على الأقل في اليوم. اختر الخضروات غير النشوية لأنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
الفراولة
تناول الفراولة مرتين على الأقل في الأسبوع. على الرغم من أن الأبحاث المنشورة تشير إلى أنه يجب استهلاك الفراولة فقط ، يجب أيضًا أن تستهلك فواكه أخرى مثل العنب البري والتوت والعليق لفوائدها المضادة للأكسدة.
بندق
حاول أن تأكل خمس حصص من المكسرات أو أكثر كل أسبوع.
حمية مايندلا يحدد المبدعون أنواع المكسرات التي يجب استهلاكها ، ولكن ربما يكون من الأفضل تناول أنواع مختلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
زيت زيتون
استخدم زيت الزيتون باعتباره زيت الطهي الرئيسي.
كل الحبوب
احرص على تناول ثلاث حصص على الأقل يوميًا.رقائق الشوفان,الكينوااختر الحبوب مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
الحوت
تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لكميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والسلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة وماكريل تفضل الأسماك الزيتية مثل
فاصوليا
تناول ما لا يقل عن أربع وجبات من الفاصوليا كل أسبوع. وهذا يشمل العدس وفول الصويا.
الحيوانات ذات الأجنحة
تناول الدجاج أو الديك الرومي مرتين على الأقل في الأسبوع. الدجاج المقلي طبق موصى به بشكل خاص في حمية مايند.
ما الذي لا يمكن تناوله في حمية مايند؟
يوصي نظام مايند الغذائي بالحد من الأطعمة الخمسة التالية:
زبدة ومارجرين
تناول أقل من ملعقة كبيرة (حوالي 1 جرامًا) كل يوم. بدلاً من ذلك ، اختر زيت الزيتون باعتباره زيت الطهي الأساسي واغمس خبزك في زيت الزيتون.
جبن
يوصي نظام مايند الغذائي بالحد من استهلاك الجبن إلى أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
لحم أحمر
لا تستهلك أكثر من ثلاث حصص كل أسبوع. وهذا يشمل لحم البقر والضأن والمنتجات المشتقة من هذه اللحوم.
الأطعمة المقلية
لا يوافق نظام مايند الغذائي على الأطعمة المقلية ، خاصة تلك الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة. قلل استهلاكك إلى أقل من مرة في الأسبوع.
معجنات وحلويات
وهذا يشمل معظم الوجبات السريعة والحلويات المصنعة التي يمكنك التفكير فيها. آيس كريم ، كوكيز ، كب كيك ، سناك كيك ، كب كيك ، فادج والمزيد.
حاول ألا تزيد عن أربع مرات في الأسبوع. يوصي الباحثون بالحد من استهلاك هذه الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
الأبحاث ،الدهون المتحولة وجد أنه مرتبط بشكل واضح بجميع أنواع الأمراض ، مثل أمراض القلب وحتى مرض الزهايمر.
ما هي فوائد حمية مايند؟
يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات
يعتقد العلماء الذين ابتكروا هذا النظام الغذائي أن هذا النظام الغذائي فعال في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
الاكسدةيحدث عندما تتراكم جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة في الجسم بكميات كبيرة. هذا غالبا ما يضر الخلايا. الدماغ معرض بشكل خاص لهذا الضرر.
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة والعدوى. ولكن إذا كان الالتهاب طويل الأمد ، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا ويساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
يتأثر الدماغ أكثر بهذه الحالات ، ويقلل نظام مايند الغذائي من ذلك.
قد يقلل من البروتينات الضارة "بيتا أميلويد"
الباحثون من حمية مايند يعتقدون أنه قد يفيد الدماغ عن طريق تقليل بروتينات بيتا أميلويد الضارة.
بروتينات بيتا اميلويد عبارة عن شظايا بروتينية توجد بشكل طبيعي في الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن يتراكم في الدماغ ويشكل الترسبات ، ويعطل الاتصال بين خلايا الدماغ ويؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ.
عينة من قائمة حمية مايند الخاصة بأسبوع واحد
تم إنشاء هذه القائمة كمثال لنظام مايند الغذائي. "ماذا نأكل في حمية مايند؟" يمكنك تكييف القائمة مع الأطعمة المذكورة في القسم.
Pazartesi
وجبة افطار: زبادي التوت واللوز.
طعام الغداء: سلطة البحر الأبيض المتوسط مع تتبيلة زيت الزيتون ، دجاج مشوي ، خبز القمح الكامل.
العشاء: أرز بني ، فاصوليا سوداء ، دجاج مشوي.
سالي
وجبة افطار: توست بخبز القمح الكامل والبيض المسلوق
طعام الغداء: ساندوتش دجاج مشوي ، توت اسود ، جزر.
العشاء: سلمون مشوي ، سلطة زيت زيتون.
Çarşamba
وجبة افطار: دقيق الشوفان مع الفراولة والبيض المسلوق
طعام الغداء: سلطة الخضر بزيت الزيتون.
العشاء: بطاطا مقلية بالدجاج والخضار ، أرز بني.
الخميس
وجبة افطار: زبادي مع زبدة الفول السوداني والموز.
طعام الغداء: التراوت ، الخضر ، البازلاء.
العشاء: كرات لحم الديك الرومي مع سباجيتي القمح الكامل وسلطة بزيت الزيتون.
طعام الغداء: ساندوتش تونة بخبز قمح كامل وجزر وكرفس.
العشاء: دجاج كاري ، أرز بني ، عدس.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع حمية مايند؟
حمية ماينديمكنك إنقاص الوزن معها. يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي أيضًا إلى فقدان الوزن ، حيث يشجع على تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة مع تقليل استهلاك الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والمالحة.
الأطعمة التي تقلل من مخاطر مرض الزهايمر
يعد مرض الزهايمر أحد أكثر أسباب الخرف شيوعًا. إنه سبب 60 إلى 70 بالمائة من حالات الخرف.
عادة ما يبدأ هذا المرض التنكسي العصبي المزمن ببطء ويزداد سوءًا بمرور الوقت. أحد الأعراض الأولى هو فقدان الذاكرة.
مع تقدم المرض ، تشمل الأعراض اللغة وتقلب المزاج وفقدان الدافع وعدم القدرة على إدارة الرعاية الذاتية والمشاكل السلوكية.
السبب الدقيق لمرض الزهايمر غير معروف. ومع ذلك ، فإن حوالي 70 في المائة من الحالات مرتبطة بالوراثة.
تشمل عوامل الخطر الأخرى تاريخًا من إصابات الرأس أو الاكتئاب أو ارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض الزهايمر ، فعليك الانتباه إلى نظامك الغذائي. يمكن للعديد من الأطعمة تحسين الصحة المعرفية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
يمكن إدراج الأطعمة التي يمكن تناولها لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر على النحو التالي ؛
توت
توتغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من أضرار الجذور الحرة. كما أنه يحمي الجسم من مركبات الحديد الضارة التي يمكن أن تسبب الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر والتصلب المتعدد ومرض باركنسون.
أيضًا ، توفر المواد الكيميائية النباتية والأنثوسيانين والبروانثوسيانيدين في العنب البري فوائد حماية الأعصاب.
الخضار الورقية الخضراء
ملفوف تساعد الخضراوات الورقية مثل الخضار الورقية الخضراء في الحفاظ على القدرات العقلية ، ومنع التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
كرنب ملفوفإنه مصدر غني بفيتامين B12 المهم للصحة الإدراكية.
يرتبط فيتامين K الموجود في الملفوف والخضراوات الورقية الأخرى بصحة عقلية أفضل.
أفادت دراسة أجراها باحثو المركز الطبي بجامعة راش عام 2015 أن تناول المزيد من اللفت والسبانخ في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي.
فحصت الدراسة العناصر الغذائية المسؤولة عن التأثير ووجدت أن استهلاك فيتامين K يبطئ التدهور المعرفي.
قد يكون تناول حصة إلى حصتين من الخضار الورقية في اليوم مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
شاي أخضر
من بين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتحسين قوة الدماغ شاي أخضر, يجد نفسه مكانا هاما.
طبيعتها المضادة للأكسدة تدعم الأوعية الدموية الصحية في الدماغ حتى تتمكن من العمل بشكل صحيح.
أيضًا ، يمكن لشرب الشاي الأخضر أن يوقف نمو الترسبات في الدماغ ، وهو مرتبط بمرض الزهايمر وباركنسون ، وهما أكثر أمراض التنكس العصبي شيوعًا.
تشير الدراسة ، التي نشرت في مجلة مرض الزهايمر ، إلى أن بوليفينول الشاي الأخضر يساعد في الشيخوخة والأمراض العصبية التنكسية.
يمكنك شرب 2 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل.
قرفة
القرفة من التوابل الشائعة التي يمكن أن تساعد في تكسير لويحات الدماغ وتقليل التهاب الدماغ الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة.
قرفةإنه فعال في منع وكذلك تأخير أعراض مرض الزهايمر من خلال توفير تدفق دم أفضل إلى الدماغ.
حتى استنشاق رائحته يمكن أن يحسن المعالجة المعرفية ويحسن وظائف المخ المتعلقة بالانتباه وذاكرة التعرف الافتراضي والذاكرة العاملة وسرعة الحركة البصرية.
يمكنك شرب كوب من شاي القرفة كل يوم أو رش مسحوق القرفة على مشروبات مثل سلطات الفواكه والعصائر.
سومون
سومون يمكن أن تساعد الأسماك مثل الأسماك في تقليل مشاكل الدماغ المرتبطة بالعمر مع الحفاظ على شباب الدماغ.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون دورًا كبيرًا في الحماية من مرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى.
وجدت إحدى الدراسات أن حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، قد يمنع تطور مرض الزهايمر.
يمكن أن يبطئ نمو اثنين من آفات الدماغ التي هي السمة المميزة لهذا المرض العصبي.
يمكن أن يبطئ DHA من تراكم تاو ، مما يؤدي إلى تطور التشابك الليفي العصبي.
يقلل DHA أيضًا من مستويات بروتين بيتا أميلويد ، والذي يمكن أن يتكتل ويشكل لويحات في الدماغ. أجريت هذه الدراسة على الفئران المعدلة وراثيا.
لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، يجب تناول 1-2 حصتين من سمك السلمون أسبوعيًا.
الكركم
الكركميحتوي على مركب يسمى الكركمين ، والذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تفيد صحة الدماغ.
يمكن لخصائصه المضادة للالتهابات أن تمنع التهاب الدماغ ، والذي يُعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية للاضطرابات المعرفية مثل مرض الزهايمر.
كما أن قوته المضادة للأكسدة تدعم صحة الدماغ بشكل عام من خلال المساعدة على إزالة تراكم الترسبات داخل الدماغ وتحسين تدفق الأكسجين. هذا يمنع أو يبطئ تقدم مرض الزهايمر.
في دراسة نشرت في الأكاديمية الهندية لطب الأعصاب ، أدى دخول الكركمين إلى الدماغ إلى تقليل لويحات بيتا أميلويد الموجودة في مرض الزهايمر.
يمكنك شرب كوب من حليب الكركم يوميًا وإضافة الكركم إلى وجباتك للحفاظ على دماغك حادًا لسنوات.
زيت زيتون
زيت زيتون بكر ممتاز طبيعييحتوي على مكون الفينول الذي يسمى أوليوكانثال الذي يساعد على زيادة إنتاج البروتينات والإنزيمات الرئيسية التي تساعد على تكسير لويحات الأميلويد.
إنه يعمل كآلية محتملة لحماية الأعصاب ضد مرض الزهايمر.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة مرض الزهايمر أن زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يعزز التعلم والذاكرة ويعكس الضرر الذي يلحق بالدماغ. أجريت هذه الدراسة على الفئران.
زيت جوز الهند
مثل زيت الزيتون زيت جوز الهند كما أنه مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وكذلك الخرف.
تعمل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند على زيادة مستويات الدم في أجسام الكيتون ، والتي تعمل كوقود بديل للدماغ. هذا يحسن الأداء المعرفي.
تشير دراسة نشرت في مجلة مرض الزهايمر إلى أن زيت جوز الهند يقلل من تأثيرات الأميلويد بيتا على الخلايا العصبية القشرية. ترتبط ببتيدات أميلويد بيتا بأمراض التنكس العصبي.
بروكلي
تعتبر هذه الخضار من الفصيلة الصليبية مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك وفيتامين C المضاد للأكسدة ، وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ.
تشير دراسة نشرت في مجلة مرض الزهايمر إلى أن الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين سي قد يكون له وظيفة وقائية ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.
بروكلي يحتوي أيضًا على حمض الفوليك ويحتوي على الكاروتينات التي تخفض الهوموسيستين ، وهو حمض أميني مرتبط بضعف الإدراك.
كما أن فيتامينات ب المختلفة الموجودة فيه تلعب دورًا مهمًا في تحسين الصلابة الذهنية والذاكرة. يمكن أن يخفف البروكلي من آثار الإرهاق العقلي والاكتئاب.
الجوز
الجوزقد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في تقليل المخاطر أو تأخير ظهور مرض الزهايمر أو إبطائه أو حتى منع تطوره.
يحمي استهلاك الجوز الدماغ من بروتين بيتا أميلويد ، وهو بروتين شائع في أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا للزنك ، والذي يمكن أن يحمي خلايا الدماغ من تلف الجذور الحرة.
يوم لتحسين الصحة المعرفيةكَبُّوت تناول حفنة من الجوز.
