مشاكل الجهاز الهضمي شائعة للغاية. تؤثر الأطعمة التي نتناولها بشكل كبير على الهضم. أحد أسباب هذا التأثير هو FODMAP.
هذه هي الكربوهيدرات الصغيرة الموجودة في بعض الأطعمة مثل القمح والفاصوليا. تظهر الدراسات أن الغاز باستخدام FODMAP ، تورم, آلام في المعدةيظهر أن هناك علاقة قوية بين أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك.
حمية فودمابيمكن أن توفر فوائد هائلة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
ما هو نظام فودماب الغذائي؟
فودماب " مخمر يمكن أن يكون Oligo- و Di- و Mono-saccharides و Polyols يعود الى ". هذه هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة لا يستطيع بعض الناس هضمها.
تصل إلى نهاية الأمعاء حيث توجد البكتيريا المعوية. ثم تستخدم البكتيريا المعوية هذه الكربوهيدرات كوقود ، وتنتج غاز الهيدروجين ، ونتيجة لذلك ، تسبب جميع أنواع أعراض الجهاز الهضمي.
تسحب فودماب سوائل كافية إلى الأمعاء لتسبب الإسهال.على الرغم من أن الجميع ليسوا حساسين تجاه FODMAPs ، إلا أن هذا يعتبر متلازمة القولون العصبي هو شائع جدا في الناس مع
يتم تصنيف الطعام على أنه مرتفع FODMAP بناءً على مستويات محددة مسبقًا. تشير المستويات المنشورة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب تحتوي على أكثر من واحد من الكربوهيدرات التالية:
قلة السكريات0.3 جرام من الفركتان أو السكريات الجالاكتو-أوليجوساكاريد (GOS)
السكريات4.0 جرام من اللاكتوز
السكريات الأحادية: 0.2 جرام من الفركتوز أكثر من الجلوكوز
بوليولات0.3 جرام من مانيتول أو سوربيتول
لا يحتاج الجميع إلى تجنب الفودماب. في الواقع ، تعد FODMAPs مفيدة لمعظم الناس. الفودماب الشائعة هي:
سكر الفاكهة
إنه سكر بسيط يوجد في العديد من الفواكه والخضروات.
اللاكتوز
وهي مادة كربوهيدراتية موجودة في منتجات الألبان.
فروكتانز
يوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك حبوب الغلوتين مثل القمح والجاودار والشعير.
غالاكتانز
يوجد بكميات كبيرة في البقوليات.
بوليولات
كحول السكر مثل إكسيليتول ، سوربيتول ، مالتيتول ومانيتول. توجد في بعض الفواكه والخضروات وتستخدم في الغالب كمحليات.
ماذا يحدث عندما تغلب على FODMAP؟
النشا ، الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي ، يتكون من جزيئات جلوكوز طويلة السلسلة. ومع ذلك ، فإن الفودماب بشكل عام هي كربوهيدرات "قصيرة السلسلة".هذا يعني أن السكريات 1 أو 2 أو عدد قليل من السكريات مرتبطة ببعضها البعض.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تمر هذه الكربوهيدرات عبر معظم أمعائهم. عندما تصل إلى النهاية البعيدة ، يتم استخدامها كوقود (مخمر) بواسطة بكتيريا الأمعاء الموجودة هناك.
هذا ليس شيئًا سيئًا ، وهو في الواقع مؤشر على كيف تغذي الألياف المغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة وتجلب جميع أنواع الفوائد.
ومع ذلك ، تميل البكتيريا المفيدة إلى إنتاج الميثان ، بينما تنتج البكتيريا التي تتغذى على فودماب نوعًا آخر من الغاز ، وهو الهيدروجين. غازات ، انتفاخ ، تقلصات في المعدة ، ألم و الإمساك قد يحدث.
يمكن أن تؤدي العديد من هذه الأعراض إلى تضخم الأمعاء ، مما يؤدي إلى ظهور البطن بشكل أكبر.
FODMAP هو أيضًا "نشط تناضحيًا" ، مما يعني أنه يسحب الماء إلى الأمعاء و إسهال يمكن أن تسبب.
فوائد حمية فودماب
نظام غذائي منخفض FODMAP تم تطبيقه في الغالب على المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) وتمت دراسة النتائج على هؤلاء المرضى. هذا هو اضطراب هضمي شائع يتضمن أعراضًا مثل الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.
ليس لـ IBS سبب محدد ، ولكن من المعروف أن ما يأكله الناس يمكن أن يكون له تأثير كبير. Stresيمكن أن تقدم أيضًا مساهمة كبيرة في الموقف.
وفقًا لبعض الأبحاث ، يستفيد حوالي 75 ٪ من مرضى القولون العصبي من نظام غذائي منخفض الفودماب. في كثير من الحالات ، لوحظ انخفاض ملحوظ في الأعراض وتحسن ملحوظ في نوعية الحياة.
يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب مفيدًا أيضًا لاضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى (FGID). هناك أيضًا بعض الأدلة على أنه قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل الطعام أو الحساسية ، فيمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب والاطلاع على الفوائد التالية ؛
- غازات أقل.
- انتفاخ أقل.
- إسهال أقل.
إمساك أقل.
- آلام أقل في المعدة.
قد يُظهر النظام الغذائي أيضًا فوائد نفسية مختلفة لأن اضطرابات الجهاز الهضمي معروفة بأنها تسبب الإجهاد. قلق ve كآبة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاضطرابات النفسية مثل.
ماذا نأكل في حمية فودماب؟
تذكر ، هدفنا ليس القضاء تمامًا على FODMAP ، لأن هذا صعب للغاية. يعتبر التقليل منها كافيًا لتقليل أعراض الجهاز الهضمي.
الأطعمة التالية نظام غذائي منخفض FODMAPمناسب لتناول الطعام في:
Et
السمك والبيض ، ولكن فقط في حالة عدم إضافة مكونات عالية الفودماب مثل القمح أو شراب الذرة عالي الفركتوز
جميع الزيوت
معظم الأعشاب والتوابل
المكسرات والبذور
اللوز ، والكاجو ، والفول السوداني ، والصنوبر ، وبذور السمسم (باستثناء الفستق ، التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب).
كما ترى ، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب
قمح
قمحإنها واحدة من أكثر الأطعمة إشكالية عندما يتعلق الأمر بـ FODMAPs. هذا لأن القمح يُستهلك بكميات كبيرة - وليس لأنه مصدر مركّز لـ FODMAPs.
في الواقع ، يحتوي القمح على أقل كميات من فودماب من حيث الوزن مقارنة بالأطعمة الأخرى المذكورة في هذا المنشور.
لذلك ، فإن الأطعمة التي يكون فيها القمح مادة مضافة ثانوية ، مثل المكثفات والمحليات ، تعتبر منخفضة FODMAPs.
تشمل مصادر القمح الأكثر شيوعًا الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والبسكويت والمعجنات. مقايضات FODMAP المنخفضة الموصى بها: الأرز البني والقمح والذرة والدخن والشوفان والكينوا.
ثوم
ثومهي واحدة من أكثر موارد FODMAPs كثافة. لسوء الحظ ، يصعب تقييد الثوم لأن العديد من الأطباق ، حتى الصلصات ، تحتوي على الثوم.
في الأطعمة المصنعة ، يمكن إدراج الثوم كرائحة أو نكهة طبيعية. لذلك ، إجهاض محكم حمية فودماب إذا كنت تقوم بالطلب ، يجب عليك الابتعاد عن هذه المواد.
الفركتانز هو النوع الرئيسي من الفودماب الموجود في الثوم. ومع ذلك ، فإن كمية الفركتانز تعتمد على ما إذا كان الثوم طازجًا أم مجففًا لأن الثوم المجفف يحتوي على ثلاثة أضعاف الفركتان من الثوم الطازج.
على الرغم من أن كمية الفودماب عالية ، يرتبط الثوم بالعديد من الفوائد الصحية. لهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفودماب فقط تجنب الثوم.
بصل إنه مصدر آخر مركّز للفركتان. على غرار الثوم ، يستخدم البصل أيضًا بشكل شائع في مجموعة متنوعة من الأطباق ويصعب تقييده.
بينما تحتوي أنواع مختلفة من البصل على كميات مختلفة من فودماب ، تعتبر جميع أنواع البصل مصدرًا عاليًا للفودماب.
الفاكهة
تحتوي جميع الفواكه على الفركتوز. لكن المثير للاهتمام ، ليست كل الفاكهة تعتبر عالية في FODMAPs. هذا لأن بعض الفواكه تحتوي على نسبة أقل من الفركتوز من غيرها
أيضًا ، تحتوي بعض الفواكه على كميات عالية من الجلوكوز ، وهو سكر غير محتوي على فودماب. هذا مهم لأن الجلوكوز يساعد على امتصاص الفركتوز في الجسم.
لا تسبب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز والجلوكوز أعراضًا في القناة الهضمية. هذا هو السبب أيضًا في أن الفواكه التي تحتوي على نسبة أعلى من الفركتوز مقارنة بالجلوكوز تعتبر عالية الفودماب.
ومع ذلك ، فحتى الفاكهة التي تحتوي على كميات قليلة من فودماب يمكن أن تسبب أعراضًا في القناة الهضمية إذا استهلكت بكميات كبيرة. هذا مرتبط بالحمل الكلي للفركتوز في القناة الهضمية.
لذلك ينصح الأشخاص الحساسون بتناول حصة واحدة فقط ، أو 80 جرامًا من الفاكهة في المرة الواحدة. الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب هي: التفاح ، المشمش ، الكرز ، التين ، المانجو ، النكتارين ، الخوخ ، الكمثرى ، البرقوق والبطيخ.
من بين الفواكه منخفضة فودماب. هناك الموز والتوت والكيوي واليوسفي والبرتقال والبابايا والأناناس والفراولة.
خضروات
تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من الفودماب. تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من فودماب. وهذا يشمل الفركتانز ، الجالاكتو- قليل السكاريد (GOS) ، الفركتوز ، المانيتول ، والسوربيتول.
أيضًا ، تحتوي الخضروات المختلفة على أكثر من نوع FODMAP. على سبيل المثال، نبات الهليون يحتوي على الفركتانز والفركتوز والمانيتول.
تعد الخضروات جزءًا من نظام غذائي صحي ولن يكون من الحكمة التخلص منها تمامًا. بدلاً من ذلك ، قم بتحويل الخضروات عالية FODMAP إلى الخضروات منخفضة FODMAP.
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الفودماب ، مما يتسبب في زيادة الغازات والانتفاخ. تسمى FODMAPs الموجودة في البقوليات galacto-oligosaccharides (GOS).
يتأثر محتوى البقوليات GOS بالطريقة التي يتم تحضيرها بها. على سبيل المثال ، يحتوي العدس المعلب على نصف كمية GOS الموجودة في العدس المسلوق.
هذا لأن GOS قابل للذوبان في الماء ؛ بعضها يتسرب من العدس إلى السائل. حتى العدس المعلب هو مصدر رئيسي لـ FODMAPs ، ولكن يمكن تضمين أجزاء صغيرة (عادة 1/4 كوب لكل وجبة) في نظام غذائي منخفض FODMAP.
تشمل البقوليات عالية الفودماب: الفاصوليا والحمص والعدس وفول الصويا والبازلاء.
المحليات
المحليات هي مصدر مخفي لـ FODMAP ، حيث أن إضافة المحليات إلى طعام منخفض FODMAP يمكن أن يزيد من محتوى FODMAP الكلي. لتجنب هذه المصادر المخفية ، تحقق من قائمة المكونات في الأطعمة المعلبة.
تشمل المحليات عالية الفودماب: رحيق الأغاف ، شراب الذرة عالي الفركتوز وتحقق من ملصقات العسل والبوليولات الإضافية (سوربيتول ، مانيتول ، إكسيليتول ، أو إيزومالت) على العلكة.
المُحليات منخفضة الفودماب: الجلوكوز وشراب القيقب والسكروز والسكر والمحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرين وستيفيا.
حبوب أخرى
تحتوي الحبوب الأخرى مثل الجاودار على ما يقرب من ضعف كمية FODMAPs الموجودة في القمح. ومع ذلك ، قد تكون بعض أنواع خبز الجاودار ، مثل الخبز المخمر ، منخفضة في فودماب.
وذلك لأن عملية إنتاج الخميرة تنطوي على عملية تخمير. خلال هذا الوقت ، تتحلل بعض فودماب إلى سكريات قابلة للهضم.
منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للاكتوز ، وهي فودماب. ومع ذلك ، لا تحتوي جميع منتجات الألبان على اللاكتوز.
هناك العديد من أنواع الجبن الصلبة والناضجة لأن معظم اللاكتوز يتم فقده أثناء عملية صنع الجبن. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن بعض أنواع الجبن تحتوي على مواد تحلية مضافة ، والتي ستحولها إلى أطعمة ذات محتوى عالٍ من FODMAP.
منتجات الألبان عالية الفودماب هي: الجبن الكريمي والحليب والزبادي.
تعد المشروبات مصدرًا مهمًا لـ FODMAPs. هذا ليس فريدًا بالنسبة للمشروبات المصنوعة من محتويات عالية من FODMAP. في الواقع ، يمكن أن تكون المشروبات المصنوعة من مكونات منخفضة الفودماب عالية في فودماب.
عصير البرتقال انه مثال. في حين أن البرتقال منخفض فودماب ، يتم استخدام العديد من البرتقال لصنع كوب من عصير البرتقال ويزيد محتوى فودماب.
كما أن بعض أنواع الشاي والكحول تحتوي على نسبة عالية من الفودماب. تشمل المشروبات عالية الفودماب: شاي تشاي ، شاي البابونج ، ماء جوز الهند.
تشمل مشروبات Low FODMAP: الشاي الأسود والقهوة والشاي الأخضر والشاي بالنعناع والماء والشاي الأبيض.
هل يجب على الجميع تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب؟
فقط مجموعة فرعية صغيرة من الناس يجب أن يتجنبوا الفودماب. في الواقع ، تعتبر الفودماب صحية لمعظم الناس. تعمل العديد من فودماب مثل البريبايوتكس. وهذا بدوره يعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي لديهم حساسية تجاه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ، على وجه الخصوص. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات العلمية إلى أن حوالي 70٪ من المصابين بمتلازمة القولون العصبي يعانون من انخفاض حمية فودمابأظهر Yle أن أعراضه تتحسن.
تشير بيانات من 22 دراسة إلى أن نظام FODMAP الغذائي هو الأكثر فعالية في إدارة آلام البطن والانتفاخ لدى مرضى القولون العصبي.
ونتيجة لذلك ؛
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ليست سيئة. في الواقع ، تعتبر معظم الأطعمة التي تحتوي على فودماب صحية للغاية.
الأشخاص الذين لا يعانون من حساسية أو حساسية من فودماب ، نظام غذائي منخفض FODMAPلا ينبغي أن تطبق ني. هذا لا معنى له على الإطلاق ويمكن أن يكون ضارًا.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعتبر FODMAPs مصدرًا نظيفًا للطاقة أو تعمل مثل ألياف البريبايوتك الأخرى التي تساعد في دعم البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
ومع ذلك ، في الأشخاص الذين لديهم حساسية فعلية لـ FODMAP ، زائف تتغذى على أنواع مختلفة من البكتيريا وتسبب أعراضًا مختلفة فيها. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فيجب أن تكون FODMAP على قائمة المشتبه بهم الأولى.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لا يقضي على جميع مشاكل الجهاز الهضمي ، إلا أنه يوفر فوائد كبيرة.
يستهلك البشر الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ، ولكن يجب تقييدها من قبل أولئك الذين لديهم حساسية تجاهها.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يجب استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب بأطعمة منخفضة الفودماب من نفس المجموعة الغذائية.
