العديد من قوائم النظام الغذائي لانقاص الوزنموجود. بعض هذه الأطعمة تقلل الشهية، بينما البعض الآخر يحد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا قوائم النظام الغذائي التي يتم فيها تقييد الكربوهيدرات والدهون وزيادة استهلاك البروتين. الغرض المشترك من قوائم النظام الغذائي هذه هو مساعدة الشخص على إنقاص الوزن. وهذا ما يدعي كل منهم. إذا كنت أحد أولئك الذين قرروا إنقاص الوزن، فقد تواجه حالة من عدم اليقين بشأن الخيار الذي يجب عليك اختياره.
وفي هذا الصدد عليك أن تعرف: النظام الغذائي لا أحد هو الأفضل. قائمة النظام الغذائي التي تناسب شخصًا آخر قد لا تناسبك. لذلك، يجب عليك تحديد الطريقة المناسبة لحالتك الصحية ونظامك الغذائي. إذا كنت تبحث عن قائمة الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، فدعونا نلقي نظرة على الأنظمة الغذائية المجربة والمدعومة علميًا لإنقاص الوزن أدناه.
قائمة النظام الغذائي لتخفيف الوزن
قائمة النظام الغذائي لإنقاص الوزن
1) رجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات من الصيام وتناول الطعام خلال النهار. وهذا يعني أنه بدلاً من تقييد الأطعمة التي تتناولها، يجب عليك التحكم في وقت تناول الطعام. وبالتالي، يتم التعبير عنه كنظام غذائي وليس نظام غذائي. أشهر أنظمة الصيام المتقطع هي:
طريقة 16/8: يمكنك تقييد وقت تناول الطعام اليومي بثماني ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة. للوصول إلى قائمة النظام الغذائي لمدة 8 ساعات:نظام غذائي لمدة 8 ساعاتاقرأ مقالتنا.
النظام الغذائي 5:2: في يومين غير متتاليين من الأسبوع، يمكنك تناول 500-600 سعرة حرارية. تستمر عادات الأكل الطبيعية خلال الأيام الخمسة المتبقية. "كيفية فقدان الوزن مع النظام الغذائي 5:2" اقرأ مقالتنا.
يستخدم الصيام المتقطع على نطاق واسع لفقدان الوزن. لأنها عادة ما تكون ناجحة جدًا في هذا الصدد. يساعد على فقدان 3-24% من وزن الجسم خلال فترة تتراوح بين 3-8 أسبوع. يتم فقدان كمية أقل من العضلات ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
نظام الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ومستويات السكر في الدم. الجانب السلبي للنظام الغذائي هو أنه على الرغم من أنه آمن للأشخاص الذين يتغذون جيدًا ويتمتعون بصحة جيدة، إلا أنه غير مناسب للجميع. وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يصلح للرجال ولكن ليس له تأثير كبير على النساء. كذلك بعض الناس؛ يجب على الأشخاص المعرضين لانخفاض مستويات السكر في الدم والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو الضعفاء أو نقص المغذيات تجنب الصيام.
للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً حول الصيام المتقطع وللوصول إلى قائمة النظام الغذائي. "الصوم المتقطعاقرأ مقالتنا.
2) اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. في كل هذه ، يتم تناول 20-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. الغرض الرئيسي من النظام الغذائي هو إجبار الجسم على استخدام المزيد من الدهون كوقود بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تناول كميات غير محدودة من البروتين والدهون مع الحد بشدة من استهلاك الكربوهيدرات. عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم وبعضها إلى الكبد، حيث يتم تحويلها إلى كيتونات. يستخدم الجسم الأحماض الدهنية والكيتونات في غياب الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.
تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعزز فقدان الوزن، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إنه فعال جدًا في تقليل دهون البطن الخطيرة التي يمكن أن تتشكل حول الأعضاء. كما أنه يقلل الشهية. هذا يقلل تلقائيا من السعرات الحرارية.
يؤثر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل إيجابي على الحالات التي تشكل عوامل خطر للإصابة بأمراض مثل الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين وضغط الدم. الجانب السلبي لهذا النظام الغذائي هو أنه غير مناسب للجميع. يشعر البعض بالارتياح، بينما يشعر البعض الآخر بالتعاسة والتعب. قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة في نسبة الكولسترول السيئ.
للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ولإنشاء قائمة النظام الغذائي، "حمية الكربوهيدرات" اقرأ مقالتنا.
3) النظام الغذائي الكيتوني
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشبه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إن تقليل استهلاك الكربوهيدرات واستهلاك الدهون بدلاً من اتباع نظام غذائي يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. وبما أن الدهون لا يمكن تحويلها إلى جلوكوز، فإنها تتحول إلى جزيئات كيتون. عندما تبدأ الحالة الكيتونية، يتم استخدام الكيتونات كوقود بدلاً من الكربوهيدرات والسكر. وهذا يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن.
وفقًا للبحث، يدعم النظام الغذائي الكيتوني علاج أمراض مثل أمراض القلب والزهايمر والصرع ومرض باركنسون وتكيس المبيض. الجانب السلبي للنظام الغذائي هو أنه يمكن أن يسبب التعب ومشاكل النوم والغثيان واضطرابات الجهاز الهضمي.
للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً عن النظام الغذائي الكيتوني "الكيتون النظام الغذائي" اقرأ مقالتنا.
4) رجيم دوكان
نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ويتكون من أربع مراحل. تعتمد مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته. كل مرحلة لها نمط النظام الغذائي الخاص بها.
في المرحلة الأولى، يتم تناول عدد غير محدود من الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان الإلزامية. وفي مراحل أخرى يتم إضافة بعض الكربوهيدرات والدهون ومن ثم الخضروات غير النشوية إلى جانب البروتين. وفي المرحلة الأخيرة يتم عمل يوم من البروتين النقي للحفاظ على وزنك الجديد، وتستمر هذه المرحلة مدى الحياة.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. وتشمل هذه تسريع عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض في هرمون الجوع الجريلين، وزيادة في هرمونات الشبع.
الجوانب السلبية للنظام الغذائي هي كما يلي: هناك القليل من الأبحاث الجيدة حول نظام دوكان الغذائي. النظام الغذائي يحد من كل من الدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع الذي يتم تحقيقه من خلال تقييد السعرات الحرارية بشدة إلى فقدان العضلات. يؤدي فقدان كتلة العضلات وتقييد السعرات الحرارية بشكل كبير إلى احتفاظ الجسم بالطاقة، مما يسهل زيادة الوزن بعد خسارته.
للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً وقائمة النظام الغذائي حول نظام دوكان الغذائي "حمية دوكان" اقرأ مقالتنا.
5) حمية البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي مستوحى من الأنظمة الغذائية للأشخاص الذين يعيشون في دول مثل إيطاليا واليونان. وهو مفيد للعديد من الأمراض مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري. وقد وجد أيضًا أنه يساعد في إنقاص الوزن.
في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يتم تناول المزيد من النباتات مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. استهلاك الأطعمة الحيوانية أقل. يتم تناول الطعام في حالته الطبيعية. لا يتم استهلاك الأطعمة المصنعة.
نظام اللبتين الغذائي هو نظام غذائي يهدف إلى التحكم في إفراز هرمون اللبتين، وهو هرمون الشبع. مع هذا النظام الغذائي يتم تنظيم إفراز هرمون اللبتين ويبدأ الجسم في حرق الدهون. ويهدف النظام الغذائي، الذي يجب اتباعه بقواعد بسيطة، إلى خلق نمط حياة صحي.
نظام اللبتين الغذائي يمنع السمنة والسكري وأمراض القلب. ومع ذلك، إذا تم العودة إلى العادات القديمة بعد النظام الغذائي، فمن السهل زيادة الوزن.
للحصول على قائمة بالأنظمة الغذائية الخاصة باللبتين والمزيد من المعلومات التفصيلية، "حمية اللبتيناقرأ مقالتنا.
7) حمية باليو
يحظر نظام باليو الغذائي الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب. وهو برنامج غذائي يوصي بتناول البروتين الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. تسمح الإصدارات الأكثر مرونة من نظام باليو الغذائي بمنتجات الألبان مثل الجبن والزبدة، وكذلك الأطعمة مثل البطاطس.
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي ينحف ويساعد على تقليل حجم الخصر. حمية باليو؛ كما أنه فعال في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول والسكر في الدم والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم.
الجانب السلبي للنظام الغذائي هو أنه يحظر الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان، وهي أطعمة صحية ومغذية. للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً عن قائمة النظام الغذائي باليو "حمية باليو" اقرأ مقالتنا.
8) حمية اتكينز
يعد نظام أتكينز الغذائي أحد أشهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وفقًا لهذا النظام الغذائي، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول كمية البروتين والدهون التي تريدها، طالما أنك تتجنب الكربوهيدرات.
ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى أربع مراحل. تبدأ بمرحلة تحريضية حيث تتناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. تشمل المراحل الأخرى إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي مع اقترابك من الوزن المستهدف.
تمت دراسة نظام أتكينز الغذائي على نطاق واسع ووجد أنه يفقد الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون. تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز يمكن أن تقلل من عوامل الخطر للعديد من الأمراض، مثل الدهون الثلاثية في الدم، والكولسترول، وسكر الدم، والأنسولين، وضغط الدم.
مثل الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، يعد نظام أتكينز آمنًا وصحيًا لمعظم الأشخاص، ولكنه قد يسبب مشاكل في حالات نادرة. للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً عن نظام أتكينز الغذائي "حمية اتكينز" اقرأ مقالتنا.
النباتية هي الشكل الأكثر صرامة للنباتية. بالإضافة إلى عدم تناول اللحوم، فإن المنتجات ذات الأصل الحيواني مثل الحليب والبيض والعسل والألبومين ومصل اللبن والكازين وبعض أشكال فيتامين د3 غير صالحة للأكل أيضًا.
النظام الغذائي النباتي فعال جدا في فقدان الوزن. في معظم الأحيان، ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية لأن المحتوى المنخفض جدًا من الدهون والألياف العالية يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الأنظمة الغذائية النباتية مثل النظام الغذائي النباتي؛ فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.
الجانب السلبي من النظام الغذائي هو أن النظام الغذائي النباتي يتجاهل تماما الأطعمة الحيوانية ولا يستهلك العناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
لمزيد من المعلومات التفصيلية وقائمة النظام الغذائي حول النظام الغذائي النباتي، "حمية نباتية" اقرأ مقالتنا.
10) النظام الغذائي للمنطقة
نظام المنطقة الغذائي هو نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم يحد من الكربوهيدرات إلى 35 إلى 45٪ من السعرات الحرارية اليومية، والبروتينات إلى 30٪ لكل منها، والدهون إلى XNUMX٪ لكل منها. يتم تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) فقط في النظام الغذائي.
تم تطوير نظام Zone الغذائي في المقام الأول لتقليل الالتهابات المرتبطة بالنظام الغذائي وتحقيق فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الفائدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل انخفاض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية. تشير إحدى الدراسات إلى أن نظام زون الغذائي قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويقلل محيط الخصر، ويقلل الالتهاب المزمن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمصابين بداء السكري من النوع 2.
الجانب السلبي للنظام الغذائي هو أنه يحد من استهلاك بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات، مثل الموز والبطاطس. للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً وقائمة النظام الغذائي حول النظام الغذائي للمنطقة "حمية المنطقة" اقرأ مقالتنا.
كي تختصر؛
لا يوجد نظام غذائي مثالي لإنقاص الوزن. الأنظمة الغذائية المختلفة تعمل لأشخاص مختلفين. لهذا السبب، يجب أن يكون النظام الغذائي الذي تختاره لإنقاص الوزن خاصًا بك. قائمة النظام الغذائي الأكثر فعالية بالنسبة لك هي تلك التي يمكنك تطبيقها بسهولة والحفاظ عليها على المدى الطويل.
