يبحث العديد من الأشخاص عن طرق مختلفة لإنقاص الوزن من أجل حياة صحية. هناك العديد من الطرق وبرامج الحمية المختلفة، خاصة لمن يريد خسارة الوزن بسرعة. ومع ذلك، على الرغم من تجربة أنظمة غذائية مختلفة، فإن الكثير منها يفشل في تحقيق نتائج طويلة المدى ويفشل في الوصول إلى الأهداف المرجوة. في هذه المقالة، سنناقش 1 طرق سهلة لخسارة 5 كيلوغرامات في شهر واحد فقط. طالما لا توجد مشكلة صحية، ستتمكن من الوصول إلى الوزن الذي تريده إذا اتبعت هذه الطرق بطريقة منضبطة.
هل من الصحي خسارة 1 كيلو في شهر واحد؟
وفي هذا الموضوع هل من الصحي خسارة 1 كيلو في شهر واحد؟ السؤال هو من أول الأشياء التي تشغل أذهاننا.
يختلف التمثيل الغذائي وأسلوب الحياة لدى كل شخص. ولذلك، حتى لو تم تطبيق نفس الطريقة، فإن عملية إنقاص الوزن ستختلف من شخص لآخر. ولكن بشكل عام، سوف تبدأ في فقدان الوزن عندما تقلل من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها وتكملها بالتمارين الرياضية.
يقول خبراء التغذية إن الهدف الصحي لإنقاص الوزن يجب أن يكون بين نصف كيلو و1 كيلو أسبوعيًا. لخسارة 1 كيلوغرامات في شهر واحد، هناك حاجة إلى ما يزيد قليلاً عن 5 كيلوغرام في الأسبوع. لذلك، فإن خسارة 1 كيلوجرامات في شهر واحد من خلال الاهتمام بالمقترحات أدناه سيكون هدفًا صحيًا.
ما هي السعرات الحرارية اللازمة يوميا لخسارة 1 كيلو في شهر واحد؟
إذا كنت تريد خسارة 1 كيلو في شهر واحد، عليك أن تحسب بدقة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً.
تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لإنقاص الوزن حسب عمر الشخص وجنسه ووزنه ومستوى نشاطه. ومع ذلك، إذا قمنا بحساب عام، فيجب أن تحرق ما يقرب من 1 سعرة حرارية لتخسر 7700 كيلو.
لنفترض أنك تريد خسارة 1 كيلوغرامات في شهر واحد. في هذه الحالة يجب حرق 5×7700=5 سعرة حرارية شهرياً. وإذا قسمنا هذه القيمة على 38500، تصبح 30 تقريبًا في اليوم. نقص السعرات الحرارية يجب عليك إنشاء.
لحساب السعرات الحرارية اليومية، يمكنك استخدام BMR (معدل الأيض الأساسي) وعامل النشاط. BMR هي قيمة تحسب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يقوم عامل النشاط بحساب السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى حرقها خلال أنشطتك اليومية.
أولاً، يمكنك استخدام الصيغة التالية لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك:
النساء: معدل الأيض الأساسي = 655 + (9,6 × الوزن) + (1,8 × الارتفاع) – (4,7 × العمر)
الرجال: معدل الأيض الأساسي = 66 + (13,7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) – (6,8 × العمر)
بعد ذلك، حدد عامل النشاط الخاص بك:
خامل (نشاط قليل جدًا): معدل الأيض الأساسي × 1,2
النشاط الخفيف (الرياضات الخفيفة أو التمارين الرياضية): معدل الأيض الأساسي × 1,375
النشاط المعتدل (التمرين اليومي): معدل الأيض الأساسي × 1,55
نشاط عالي المستوى (تمارين منتظمة ومكثفة): معدل الأيض الأساسي × 1,725
مستوى عالي جدًا من النشاط (حياة نشطة مقترنة بتدريبات ثقيلة): معدل الأيض الأساسي × 1,9
عند طرح 1283 من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، تجد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لتخسر 1 كيلو في شهر واحد.
1 طرق سهلة لخسارة 5 كيلوغرامات في شهر واحد
يحتاج أولئك الذين يهدفون إلى خسارة 1 كيلوغرامات في شهر واحد إلى الصبر والتحفيز والانضباط لإنقاص الوزن بطريقة صحية ودائمة. إليك طرق سهلة لخسارة 5 كيلو في شهر واحد:
1. حدد هدفك لإنقاص الوزن
إذا كنت تريد خسارة 1 كيلوغرامات في شهر واحد، فمن المهم توضيح هدفك. بهذه الطريقة، يمكنك زيادة دوافعك وتحقيق نتائج أفضل.
2. إنشاء نظام غذائي صحي
من أجل إنقاص الوزن، من المهم أولاً التحول إلى نظام غذائي صحي. التقليل من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة قدر الإمكان وتناول الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة و بروتين التركيز على الموارد. اختر أيضًا خيارات صحية كوجبات خفيفة بين الوجبات.
3. أجزاء التحكم
إن الكمية التي نأكلها لها تأثير كبير على عملية فقدان الوزن. للتحكم في الحصص، يمكنك تقديم وجباتك في أطباق صغيرة والتعود على تناول الطعام ببطء. إن تناول وجباتك ببطء سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويساعدك على تناول كميات أقل.
4. انتبه إلى استهلاك المياه
يعد شرب الماء من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، ويزيد من شعورك بالشبع ويساعد على إزالة السموم من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، من خلال شرب الماء، يمكنك اختيار مشروب خالي من السعرات الحرارية.
لإنقاص الوزن، يمكنك تناول الأطعمة التي سيكون لها تأثير التخلص من السموم في جسمك. على سبيل المثال، شاي أخضريمكنك تنظيف جسمك بماء الليمون أو عصائر الفاكهة الطازجة.
6. ممارسة الرياضة بانتظام
لإنقاص الوزن، لا يكفي مجرد الاهتمام بالتغذية. التمرين مهم أيضًا. التمارين الهوائية التي تقوم بها بانتظام على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. يمكنك أيضًا تشكيل جسمك من خلال ممارسة الرياضة.
7. تقليل التوتر
الإجهاد هو أحد العوامل التي تعيق عملية فقدان الوزن. الكورتيزول، هرمون التوتر، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، اليوغا للحد من التوتر، تأمل أو سيكون من المفيد المشاركة في نشاط تستمتع به.
8. انتبه لأنماط النوم
أنماط النوم مهمة في عملية فقدان الوزن. الحصول على قسط كافٍ من النوم المنتظم يسمح لجسمك بالوصول إلى التوازن الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، قلة النوم تزيد من شهيتك وتتسبب في زيادة الوزن. لذلك، يمكنك دعم عملية فقدان الوزن من خلال الاهتمام بأنماط نومك.
9. كافئ نفسك
يمكن أن تكون عملية فقدان الوزن صعبة، لذا من المهم أن تكافئ نفسك. عندما تحقق هدفك بنجاح وهو خسارة 5 كيلوجرامات شهريًا، يمكنك مكافأة نفسك بهدية صغيرة أو إجازة.
10. احصل على الدعم
الحصول على الدعم أثناء عملية فقدان الوزن يمكن أن يزيد من حافزك. يمكنك إنقاص الوزن بسهولة وبشكل صحي أكثر من خلال الحصول على الدعم من عائلتك أو أصدقائك أو اختصاصي التغذية.
تذكر أن عملية فقدان الوزن تختلف من شخص لآخر. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق اتخاذ الخطوات المناسبة لبنية جسمك وحالتك الصحية. ومن الأفضل إنقاص الوزن بطريقة منتظمة وصحية، دون استعجال.
قائمة النظام الغذائي التي تساعدك على خسارة 1 كيلو في شهر واحد
وفيما يلي مثال لقائمة النظام الغذائي الذي يساعدك على خسارة 1 كيلو في شهر واحد. من خلال تكييف هذه القائمة بما يناسبك، ستخطو خطوة نحو هدفك. وإليك قائمة النظام الغذائي الذي يساعدك على خسارة 5 كيلو في شهر واحد:
1 طبق من الدجاج أو اللحم مع الخضار (مطبوخ بدون زيت)
وعاء من الحساء (خالي من الدهون)
1 حصة من المعكرونة قليلة الدسم أو أرز البرغل
وجبة خفيفة
1 كوب من الزبادي (خالي من الدهون)
هناك بعض النقاط التي يجب عليك الانتباه إليها في قائمة النظام الغذائي هذه:
يجب الحرص على عدم ترك فترات طويلة بين الوجبات.
الاهتمام بشرب الماء وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
تجنب المشروبات الغازية والسكرية.
قلل من استهلاك الملح واختر وجبات خالية من الملح إن أمكن.
تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
حاول المشي لمدة 30 دقيقة خلال اليوم أو ممارسة أي نشاط رياضي.
تذكر أن فقدان الوزن عملية تتطلب الصبر. من خلال الاعتناء بنفسك وبجسدك واتباع قائمة النظام الغذائي هذه بانتظام، قد تتمكن من خسارة 1 كيلوجرامات في شهر واحد.
ونتيجة لذلك ؛
في هذه المقالة، شاركنا 5 طرق سهلة لخسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد. باتباع هذه النصائح، يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية والوصول إلى أهدافك. تذكر أنه نظرًا لاختلاف عملية التمثيل الغذائي لدى كل شخص، فإن عملية فقدان الوزن لدى الجميع ستكون مختلفة أيضًا. ومع ذلك، باتباع هذه الأسرار البسيطة، يمكنك اعتماد نمط حياة صحي والوصول إلى الوزن المطلوب.
