ما هي حمية المحارب وكيف يتم عملها؟ الفوائد والعيوب

اشتراط الصيام لفترات معينة الصوم المتقطعهي ممارسة تم استخدامها للأغراض الصحية منذ العصور القديمة.

أصبح الصيام أيضًا شائعًا كأداة لفقدان الوزن في السنوات الأخيرة.

حمية المحاربهو نظام غذائي يتضمن دورات "الأكل أقل" و "الأكل بكثرة" ويهدف إلى إنقاص الوزن من خلال طريقة الصيام. يُذكر أنه وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة والقوة العقلية.

ومع ذلك ، يزعم بعض خبراء الصحة أن طريقة الصيام هذه مفرطة وغير ضرورية. في المقالة، حمية المحاربيروي ما تحتاج لمعرفته حول "حمية المحارب" باللغة الإنجليزية.

ما هي حمية المحارب؟

حمية المحاربتم إنشاؤه في عام 2001 من قبل أوري هوفميكلر ، وهو عضو سابق في القوات الخاصة الإسرائيلية ، والتي دخلت مجال اللياقة والتغذية.

يعتبر هذا النظام الغذائي نوعًا من الصيام المتقطع الذي يتضمن فترات من تناول السعرات الحرارية المنخفضة على مدار فترة زمنية. 

حمية المحاربيعتمد على أنماط الأكل للمحاربين القدامى ، الذين كانوا يأكلون القليل خلال النهار ثم يأكلونه مثل وليمة في الليل. 

ووفقًا لمؤسسها ، فقد تم تصميمها "لتحسين الطريقة التي نأكل بها ونشعر بها ونؤديها وننظر إليها" عن طريق تقليل تناول الطعام ، وإجهاد الجسم وإثارة "غرائز البقاء على قيد الحياة".

الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يصومون لمدة 20 ساعة في اليوم ، ثم يستهلكون ما يريدون من الطعام في الليل.

خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة ، يُسمح لأخصائيي الحميات باستهلاك كميات صغيرة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة ، فضلاً عن كميات زائدة من السوائل الخالية من السعرات الحرارية.

بعد 20 ساعة ، يمكن للناس أن يأكلوا أي طعام يريدونه في غضون أربع ساعات. ومع ذلك ، شريطة أن تكون أطعمة غير معالجة وصحية وعضوية.

حمية المحاربيُزعم أن طريقة الأكل هذه تعمل على إذابة الدهون وزيادة التركيز وإعطاء الطاقة وتحفيز الإصلاح الخلوي.

هل هناك أي فوائد لنظام المحارب الغذائي؟

لا توجد دراسات تفحص بشكل مباشر فوائد هذا النظام الغذائي ، ولكن من المعروف أن الصيام المتقطع له فوائد.

رغم أن حمية المحارب على الرغم من أنها أكثر تطرفًا قليلاً من غيرها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي طريقة 16: 8 ، والصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات المتبقية.

لذلك ، من فوائد الصيام المتقطع أيضًا حمية المحارب يمكننا القول أنه ينطبق على. 

يساعد على فقدان الوزن

يوفر الصيام المتقطع المتنوع ، بما في ذلك دورات الصيام لمدة 20 ساعة ، فقدان الوزن.

حمية المحاربوجدت دراسة متابعة (صيام لمدة 20 ساعة) أن أولئك الذين تناولوا أكثر من أربع ساعات من الطعام في المساء عانوا من فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية في وجبات الطعام على مدار اليوم.

علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبة واحدة في اليوم قللوا بشكل كبير من كتلة الدهون لديهم.

خلصت مراجعة حديثة لست دراسات إلى أن أنواع الصيام المتقطع ، والتي تتراوح من 3 إلى 12 شهرًا ، أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن الحد من تناول السعرات الحرارية ، حمية المحاربعلى الرغم من أنها النتيجة الأكثر شيوعًا لنمط الأكل هذا ، إلا أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نمط الأكل هذا يمكنهم تقنيًا استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال فترة الشراهة عند تناول الطعام التي تستغرق أربع ساعات ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. 

الصيام المتقطع يحسن صحة الدماغ

حمية المحاربيتم عرضه كطريقة لتحسين صحة الدماغ. هناك بعض الحقائق عن الصيام المتقطع بناءً على دراسات علمية. 

الصوم المتقطع مفيد في تنظيم المسالك الالتهابية التي تؤثر على وظائف المخ. 

على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب مثل إنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-a) ، مما قد يؤثر سلبًا على الذاكرة والتعلم.

في دراسات أخرى على الحيوانات ، وجد أن الصيام المتقطع له تأثير وقائي ضد مرض الزهايمر.

يقلل من الالتهابات

الاكسدةيُعتقد أن الالتهاب الناجم عن إنزيم in هو سبب للعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل الالتهاب في الجسم.

في دراسة أجريت على 34 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ، وجد أن طريقة الصيام المتقطع 16: 8 قللت من مستويات TNF-α و interleukin 1 beta (IL-1β) وكانت من المواد التي تدعم الالتهاب.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 50 شخصًا أن أولئك الذين صاموا خلال شهر رمضان لديهم مستويات أقل بكثير من IL-6 والبروتين التفاعلي (CRP) وعلامات الالتهاب الهوموسيستين مقارنة بالأفراد الذين لم يصوموا.

يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم

وجدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 10 أن الصيام لمدة 18-20 ساعة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وتحسين الصيام بشكل ملحوظ والتحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

ومع ذلك ، أظهرت دراسة حديثة أخرى أن الصيام المتقطع يزيد من احتمالية الإصابة بنقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) حتى عند استخدام جرعات أقل من الأدوية الخافضة للسكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن خفض مستويات السكر في الدم بأمان مفيد ، ويمكن أن يكون نقص السكر في الدم خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة. 

لذلك ، يجب على مرضى السكري الذين يرغبون في تجربة الصيام المتقطع استشارة الطبيب أولاً. 

هل هناك أي ضرر في نظام المحارب الغذائي؟

حمية المحاربعلى الرغم من الفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية لطريقة تناول الطعام.

يصعب فعل بعض الناس

حمية المحاربأكثر القيود وضوحا هو أن الوجبات المهمة تقتصر على أربع ساعات. قد يكون هذا صعبًا ، خاصة عند المشاركة في الأنشطة الاجتماعية العادية مثل الخروج لتناول الإفطار أو الغداء.

يشعر بعض الناس بالرضا عندما يستهلكون كمية صغيرة فقط من السعرات الحرارية على مدى 20 ساعة ، بينما قد يجد البعض الآخر أن هذا النوع من الأكل غير مناسب لنمط حياتهم.

غير مناسب لكثير من الناس

حمية المحاربليس نوعًا من الوجبة يجب على الجميع اتباعها. هذا النوع غير مناسب لكثير من الناس بما في ذلك الصيام المتقطع. هؤلاء:

- الأطفال

النساء الحوامل أو المرضعات

الأشخاص المصابون بأمراض مثل مرض السكري من النوع الأول أو قصور القلب أو بعض أنواع السرطان

- أولئك الذين يمارسون الرياضات الخطرة

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل أو تاريخ الأكل غير المنتظم

الأشخاص ذوو الوزن المنخفض 

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الصيام المتقطع قد يؤثر على الهرمونات الأنثوية أكثر من الرجال.

تعاني بعض النساء من صيام متقطع دون آثار سلبية. ومع ذلك ، قد يعاني البعض من آثار جانبية مزعجة مثل الأرق والقلق وعدم انتظام الدورة الشهرية واضطرابات الصحة الإنجابية.

قد يسبب نظام غذائي غير منتظم

حمية المحاربإنها تتبنى أسلوب الأكل بنهم الذي يمكن أن يكون مشكلة لكثير من الناس.

حمية المحاربيمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وإسقاط السلوكيات ، خاصة في أولئك المعرضين لخطر الأكل غير المنتظم

يمكن أن يؤدي مضغ كميات كبيرة من الطعام أيضًا إلى الشعور بالندم والإحراج ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العقلية وصورة الجسم.

قد يؤدي إلى آثار جانبية سلبية

حمية المحاربيمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية قد تكون شديدة بالنسبة للبعض. تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

- التعب

دوخة

طاقة منخفضة

- قلق

أرق

الجوع الشديد

انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم)

- الإمساك

إغماء

- التهيج

عدم التوازن الهرموني

- زيادة الوزن

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية ، حمية المحارب أثناء تطبيق خطة الصيام المتقطع مثل هذه ، يجادل بأن أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية.

ومع ذلك ، طالما يتم اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية وتلبية احتياجاتها من السعرات الحرارية ، يمكن تلبية احتياجاتهم الغذائية من خلال التخطيط الدقيق لخياراتهم الغذائية.

كيف تصنع حمية المحارب؟

هوفميكلر ، حمية المحارب توصي كل من يفعل ذلك باتباع خطة من ثلاث خطوات مدتها ثلاثة أسابيع "لتحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة".

المرحلة الأولى (أسبوع واحد): "التخلص من السموم"

- تناول عصائر الخضار والمرق ومنتجات الألبان (الزبادي والجبن القريش) والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة لمدة 20 ساعة.

خلال فترة الأكل بنهم التي تبلغ أربع ساعات ، تناول سلطة مع الزيت والخل ، تليها كمية كبيرة أو كثيرة من البروتين النباتي (الفاصوليا) ، والحبوب الكاملة بدون قمح ، وكميات صغيرة من الجبن والخضروات المطبوخة.

- يمكن تناول القهوة والشاي والماء وكمية قليلة من الحليب طوال اليوم.

المرحلة الثانية (الأسبوع الثاني): "عالي الدهون".

- تناول عصائر الخضار والمرق ومنتجات الألبان (الزبادي والجبن القريش) والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة لمدة 20 ساعة.

خلال فترة الإفراط في تناول الطعام التي تبلغ أربع ساعات في المساء ، تناول سلطة بالزيت والخل ، تليها بروتين حيواني قليل الدهن ، وخضروات مطبوخة ، وحفنة من المكسرات على الأقل.

- يجب عدم تناول الحبوب أو النشا خلال المرحلة الثانية.

المرحلة الثالثة (الأسبوع الثالث): "إنهاء خسارة الدهون"

تنتقل هذه المرحلة بين فترات الكربوهيدرات العالية وتناول البروتين العالي.

الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين

نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين

الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين

نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين

في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات:

- تناول عصائر الخضار والمرق ومنتجات الألبان (الزبادي والجبن) والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة لمدة 20 ساعة.

خلال وجبة الشراهة التي مدتها أربع ساعات ، تناول سلطة بالزيت والخل ، تليها خضروات مطبوخة ، وكمية صغيرة من البروتين الحيواني ، وكربوهيدرات رئيسية مثل الذرة أو البطاطس أو المعكرونة أو الشعير أو الشوفان.

في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات:

- تناول عصائر الخضار والمرق ومنتجات الألبان (الزبادي والجبن القريش) والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة لمدة 20 ساعة.

خلال فترة الشراهة عند تناول الطعام التي تبلغ أربع ساعات في المساء ، تناول سلطة بالزيت والخل. ثم تناول 227-454 جرامًا من البروتين الحيواني ، بما في ذلك الخضروات النشوية المطبوخة.

- على الرغم من عدم تناول الحبوب أو النشويات أثناء الإفراط في تناول الطعام في المرحلة الثالثة ، يمكن تناول كمية صغيرة من الفاكهة الاستوائية الطازجة كحلوى.

يوصي Hofmekler بأن يبدأ أخصائيو الحميات من جديد بعد الانتهاء من المراحل الثلاث.

حمية المحاربأحجام الحصص الغذائية غير مؤكدة ولا يوجد قيود محددة للسعرات الحرارية.

Hofmekler كجزء من خطة النظام الغذائي هذه البروبيوتيك ويوصي بتناول الفيتامينات اليومية مع مكملات أخرى مثل الأحماض الأمينية.

يُنصح أيضًا أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي بممارسة الرياضة ، بما في ذلك تمارين القوة والسرعة ، لتشجيعهم على فقدان الدهون.

ماذا تأكل أو لا تأكل في نظام المحارب الغذائي؟

على الرغم من أنه يُسمح لأخصائيي الحميات باستهلاك الأطعمة التي يريدونها ، إلا أنه يوصى بتناول الأطعمة المغذية والعضوية والأطعمة المصنعة والمواد الحافظة والسكريات المضافة والمحليات الصناعية.

عندما تأكل أقل ، يمكنك أن تأكل:

الفاكهة

تفاح ، موز ، كيوي ، مانجو ، خوخ ، أناناس ، إلخ.

عصائر خضار

البنجر والجزر والكرفس وما إلى ذلك.

مرق

دجاج ، لحم بقر ، إلخ.

الخضار النيئة

الخضار الورقية الخضراء ، والجزر ، والفلفل ، والفطر ، والبصل ، إلخ.

الصلصات

كميات صغيرة من زيت الزيتون وخل التفاح وما إلى ذلك. 

حليب

الحليب واللبن والجبن ، إلخ. 

بروتين

بيض مسلوق

مشروبات

ماء ، قهوة ، شاي ، إلخ.

خلال مرحلة الأكل بنهم ، يمكنك أن تأكل:

الخضار المطبوخة

القرنبيط ، براعم بروكسل ، اليقطين ، الخضر ، إلخ.

البروتينات

دجاج ، شريحة لحم ، سمك ، ديك رومي ، بيض ، إلخ. 

النشويات

الفاصوليا والبطاطس والذرة والبطاطا الحلوة ، إلخ.

حبوب

الشوفان والكينوا والمعكرونة والخبز والشعير ، إلخ. 

حليب

الحليب والجبن والزبادي وما إلى ذلك. 

زيوت

المكسرات وزيت الزيتون وما إلى ذلك.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:

- سكر

ملفات تعريف الارتباط والكعك

رقائق

- الوجبات السريعه

الأطعمة المقلية

اللحوم المصنعة

الكربوهيدرات المكررة

المحليات الصناعية

المشروبات السكرية مثل العصير والصودا

خيارات النظام الغذائي البديلة

حمية المحاربهناك العديد من البدائل ، بما في ذلك العديد من المتغيرات الأخرى في نظام الصيام والتي يمكن أن تساعد في تسريع فقدان الوزن وتحسين الصحة ، مما يوفر مزيدًا من المرونة.

على سبيل المثال ، صيام 16/8 هو أحد أكثر أنواع الصيام شيوعًا ، والذي يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وقصر استهلاك الطعام على ثماني ساعات فقط في اليوم.

يوفر هذا النوع من الصيام المتقطع بعض العلامات الأخرى على تحسن الصحة ، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

صيام أيام بديلة هو خيار آخر. مع هذا النوع من الصيام ، يتم تقييد تناول الطعام كل يومين واتباع نظام غذائي عادي كل يوم.

يعد هذا النوع المتباعد خيارًا جيدًا لأولئك الذين يريدون القليل من المرونة على مدار الأسبوع حيث يمكنك تعديله وفقًا لجدولك الشخصي.

أيضًا ، قم بتضمين تناول الطعام وتجنب الطعام لمدة خمسة أيام أو تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة يومين متتاليين على مدار الأسبوع. 5: 2 حميةيمكنك المحاولة.

ونتيجة لذلك ؛

حمية المحاربهو شكل من أشكال الأكل يتضمن تناول كميات صغيرة من أطعمة معينة خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة وتناول وجبة كبيرة في الليل.

حمية المحارب تتميز خطة الوجبات بالمرونة ، حيث تقدم إرشادات عامة حول الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها دون وضع قواعد وأنظمة صارمة.

مثل باقي أنواع الصيام المتقطع. حمية المحارب يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتوازن مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب ودعم وظائف المخ.

ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة للجميع لأنها يمكن أن تعزز عادات الأكل غير الصحية وقد لا تكون مستدامة على المدى الطويل.