حمية المنطقةيهدف إلى تقليل الالتهاب والحفاظ على مستويات الأنسولين الصحية. يساعد الناس على موازنة تناول البروتين والكربوهيدرات.
كما أنه يشجعك على تناول الدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك زيوت أوميغا 3 ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول في شكل مكمل.
يوصي النظام الغذائي بالحد من تناول السعرات الحرارية ولكنه لا يحد من تناول السعرات الحرارية بكمية محددة.
حمية المنطقةدكتور. يقول باري سيرز إن النظام الغذائي يهدف إلى منع الالتهاب بطريقة محكومة. كما ينص على أنه يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن ، وتحسين الصحة العقلية والبدنية ، وإبطاء الشيخوخة..
ما هي حمية المنطقة؟
حمية المنطقةهو برنامج غذائي يشجع الممارسين على تناول 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون.
كجزء من النظام الغذائي ، يجب أن تحتوي الكربوهيدرات المفضلة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها تفرز السكر ببطء لإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. بروتين يجب أن تكون خالية من الدهون ويجب أن تكون الدهون في الغالب دهون أحادية غير مشبعة.
حمية المنطقة منذ أكثر من 30 عامًا ، قام عالم الكيمياء الحيوية الأمريكي د. طوره باري سيرز. صدر كتابه الأكثر مبيعًا "The Zone" في عام 1995. حمية المنطقةيدعي أنه يقلل من الالتهابات في الجسم. دكتور. وفقًا لسيرز ، فإن زيادة الوزن لدى الأشخاص والمرض والشيخوخة تزيد من الالتهاب بسرعة.
دكتور. يدعي سيرز أنه نتيجة لانخفاض الالتهاب ، سيتم فقدان الدهون في أسرع وقت ممكن ، وسوف تتباطأ الشيخوخة ، وسيتم تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين الأداء.
حمية المنطقةفيما يلي بعض القواعد الأساسية لـ ؛
تناول وجبة أو وجبة خفيفة في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ في الصباح.
ابدأ كل وجبة أو وجبة خفيفة ببروتين قليل الدسم ، ثم استمر في تناول الكربوهيدرات الصحية والأطعمة التي تحتوي على الدهون.
- سواء كنت جائعا أم لا ، تناول وجبات متكررة على شكل وجبات رئيسية كل 4-6 ساعات أو وجبات خفيفة بعد 2-2.5 ساعة.
استهلك الكثير من أوميغا 3 وبوليفينول ، لأن لها خصائص مضادة للالتهابات.
اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
كيف تصنع حمية المنطقة؟
حمية المنطقةليس له مراحل محددة ويجب اتباعها مدى الحياة. حمية المنطقةهناك طريقتان لتنفيذ: طريقة عين اليد أو منطقة كتل الطعاملا تستخدم.
يبدأ معظم الناس بطريقة عين اليد ، وبما أنها أكثر تقدمًا ، يستمرون في استخدام كتل الطعام من المنطقة في مرحلة لاحقة. نظرًا لأن كلا الطريقتين لهما فوائد ، يمكنك تغيير طريقتك متى شعرت أنك جاهز.
طريقة عين اليد
طريقة عين اليد ، حمية المنطقةما هي أسهل طريقة للبدء. كما يوحي الاسم ، فإن يدك وعينك هما الأداتان الوحيدتان اللتان تحتاجهما للبدء ، لكن يوصى بضبط ساعة حتى تكون حذرًا عندما تحتاج إلى تناول الطعام.
في هذه الطريقة ، تستخدمه يدك بعدة طرق. لتحديد أحجام الحصص ، تذكرك أصابعك الخمسة بتناول الطعام خمس مرات في اليوم وعدم تناول أي طعام لمدة خمس ساعات.
في غضون ذلك ، استخدم عينك لتخمين الأجزاء الموجودة على طبقك. لتصميم وجبة صديقة للمنطقة ، يجب أولاً تقسيم الوجبة إلى ثلاثة أجزاء.
ثلث البروتين الخالي من الدهون
يجب أن يكون ثلث وجبتك مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون تقريبًا بسمك راحة يدك.
يجب أن يكون ثلثا وجبتك من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
بعض الدهون
تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت البندق.
طريقة عين اليد للمبتدئين حمية المنطقةتم تصميمه ليكون طريقة بسيطة للتنفيذ. كما أنه مرن ويسمح بتناول الطعام بالخارج.
طريقة منطقة كتلة الغذاء
منطقة كتل الوجبات عن طريق حساب عدد جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يمكنك احتوائها يوميًا حمية المنطقةإنه مصمم لإضفاء الطابع الشخصي على الجسم في أجسامنا.
يعتمد عدد كتل المنطقة التي يجب تناولها يوميًا على قياسات وزنك وطولك وخصرك ووركك. رقمك من هنا يمكنك حساب. يأكل الرجل العادي 14 قطعة في اليوم ؛ تأكل المرأة المتوسطة 11 قطعة في اليوم.
في حين أن الوجبات الرئيسية مثل الإفطار أو الغداء أو العشاء تحتوي على ثلاث إلى خمس كتل منطقة ، هناك دائمًا كتلة منطقة واحدة في وجبة خفيفة. تتكون كل كتلة منطقة من كتلة بروتين وكتلة دهنية وكتلة كربوهيدرات.
كتلة البروتين: يحتوي على 7 غرامات من البروتين.
كتلة الكربوهيدرات: يحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
كتلة الدهون: يحتوي على 1.5 جرام من الدهون.
دليل مفصل حول الخيارات المختلفة وعدد الخيارات الغذائية اللازمة لصنع كتلة بروتينية أو كتلة كربوهيدراتية أو كتلة دهنية.
ماذا نأكل في حمية المنطقة؟
في حمية المنطقة ، العديد من خيارات الطعام تجعله أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة حمية البحر الأبيض المتوسط إنه مشابه لـ. الخيارات الغذائية حسب المجموعات الغذائية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي هي كما يلي:
بروتين
لحم البقر ولحم الضأن ولحم البقر ولحم الضأن
دجاج منزوع الجلد وصدر ديك رومي
الأسماك والمحار
- بياض البيض
أجبان قليلة الدسم
حليب وزبادي قليل الدسم
زيت
- Avokado
فول سوداني ، بندق ، كاجو ، لوز أو فستق
زبدة الفول السوداني
- طحينة
زيوت مثل زيت الكانولا وزيت السمسم وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون
الكربوهيدرات
- الفواكه مثل الفراولة والتفاح والبرتقال والخوخ
الخضار مثل الخيار والفلفل والسبانخ والطماطم والفطر والحمص
الحبوب مثل دقيق الشوفان والشعير
البوليفينول
هم نوع من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة الجسم على تحييد الجذور الحرة. تنتج الجذور الحرة عن عمليات طبيعية للجسم وعوامل خارجية مثل النظام الغذائي غير الصحي والتدخين.
مع تراكم هذه الجزيئات ، يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يؤدي هذا إلى التهاب وتلف الخلايا ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان. الفواكه والخضروات مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة.
الأحماض الدهنية أوميغا 3
تشير الدراسات إلى أن زيوت أوميغا 3 يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب أو التحكم فيه. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين مصادر جيدة لدهون أوميغا 3. حمية المنطقةيوصي بتناول مكملات البوليفينول المضادة للأكسدة ومكملات زيت السمك يوميًا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في منطقة النظام الغذائي؟
حمية المنطقةلا شيء ممنوع إطلاقا. ومع ذلك ، تعتبر بعض الخيارات الغذائية سلبية لأنها تعزز الالتهاب.
الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
مثل الموز والعنب والزبيب والفواكه المجففة والمانجو.
نسبة عالية من السكر أو الخضار النشوية
مثل البازلاء والذرة والجزر والبطاطس.
الكربوهيدرات المكررة والمعالجة
الخبز والمعكرونة والنودلز ومنتجات الدقيق الأبيض الأخرى.
الأطعمة المصنعة الأخرى
بما في ذلك حبوب الإفطار والكعك.
الأطعمة المضاف إليها السكر
مثل الحلويات والكعك والبسكويت.
المشروبات الغازية
لا ينصح بالمشروبات السكرية وغير المحلاة.
القهوة والشاي
احتفظ بها عند الحد الأدنى ، لأن الماء هو الشراب الأكثر فائدة.
عينة خطة النظام الغذائي مع Zone Food Block للرجال
فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي للرجل العادي الذي لديه 14 كتلة غذائية.
فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي للمرأة العادية ، مع 11 قالبًا غذائيًا.
الإفطار (3 كتل طعام):
2 بيضة مسلوقة
3 شرائح لحم ديك رومي مقدد
1/2 تفاحة
1 كوب (156 جرام) من الفطر المسلوق
630 جرام سبانخ مطبوخ
1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون
الغداء (3 كتل طعام):
60 جرام دجاج مشوي منزوع الجلد
1 بيضة مسلوقة
2 رأس من خس آيسبرغ
1 كوب (70 جرام) من الفطر النيء
1 كوب (100 جرام) من الخيار النيء مقطع إلى شرائح
1 شريحة فلفل أحمر
2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو
1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الخل
1 إريك
وجبة خفيفة بعد الظهر (كتلة طعام واحدة)
1 بيضة مسلوقة
3 حبات لوز
1/2 تفاحة
العشاء (3 كتل طعام)
110 جرام سلمون مشوي
2/3 كوب (67 جرام) بطاطا حلوة مطبوخة
1 رأس من خس آيسبرغ
ربع كوب (1 جرام) من الطماطم النيئة
1 كوب (100 جرام) من الخيار النيء مقطع إلى شرائح
2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو
1/3 ملعقة صغيرة (3.3 مل) من زيت الزيتون
قبل تناول وجبة خفيفة قبل النوم (كتلة طعام واحدة):
1/4 كوب (56 جرام) من الجبن القريش
6 فول سوداني
1/2 برتقالة
كيف يفقد حمية المنطقة الوزن؟
حمية المنطقةيهدف إلى تحسين الهرمونات للسماح للجسم بدخول حالة تسمى "المنطقة". هذا هو المكان الذي يتم فيه تحسين الجسم للسيطرة على الالتهاب من النظام الغذائي.
فوائد التواجد في "المنطقة" هي:
فقدان الدهون الزائدة في الجسم في أسرع وقت ممكن
- إبطاء معدل الشيخوخة
- أداء أفضل وتفكير أسرع
دكتور. يوصي سيرز باختبار ثلاث قيم للدم لتحديد ما إذا كنت في "المنطقة".
نسبة TG / HDL
هذه هي نسبة الدهون "السيئة" المعروفة باسم الدهون الثلاثية إلى الكوليسترول الحميد "الجيد" في الدم. تعني القيمة الأقل توازنًا صحيًا وجيدًا للكوليسترول.
حمية المنطقة تشير القيمة الأقل من 1 إلى قيمة جيدة ، وهي منخفضة. تزيد نسبة TG / HDL العالية من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب فحص هذه القيمة من قبل أخصائي رعاية صحية.
نسبة AA / EPA
هذه هي نسبة أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 في الجسم. تعني القيمة الأقل وجود دهون أوميغا 3 في الدم ، وهي مضادة للالتهابات.
حمية المنطقةيقترح قيمة منخفضة من 1.5-3. إذا كان رقمًا مرتفعًا بالنسبة لنسبة AA / EPA ، كآبةقد تكون في خطر متزايد للإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة الأخرى.
حمية المنطقةتقترح قيمة أقل من 5٪. يزيد HbA1c العالي من خطر الإصابة بمرض السكري.
يجب اختبار HbA1c بواسطة أخصائي رعاية صحية.
اقتراح ملحق حمية المنطقة
حمية المنطقةلتعظيم الفوائد الصحية زيت السمك يوصي باستخدام مكملات أوميغا 3 مثل. يقلل من خطر الكوليسترول الضار LDL وأمراض مزمنة أخرى في الجسم.
حمية المنطقة كما يوصي بتناول مكملات البوليفينول ، وهي جزيئات موجودة في النباتات ذات الخصائص المضادة للأكسدة.
فوائد حمية المنطقة
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، حمية المنطقة لا يقيد الطعام.
- ومع ذلك ، فهو ضد الخيارات السلبية مثل السكر المضاف والأطعمة المصنعة.
- هو - هي، حمية المنطقةيجعله أكثر جاذبية للأشخاص الذين يعانون من قيود الطعام مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
- حمية المنطقة الخيارات الغذائية الموصى بها للأشخاص تشبه إلى حد بعيد حمية البحر الأبيض المتوسط. حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية المدعومة بالأدلة للصحة على المدى الطويل.
- حمية المنطقة كما أنه يوفر المرونة لأن هناك طريقتين مختلفتين لاتباع النظام الغذائي.
ضرر حمية المنطقة
حمية المنطقةعلى الرغم من أن لها العديد من الفوائد ، إلا أن لها أيضًا بعض العيوب.
حمية المنطقة الادعاءات بتحسين الأداء. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت على الرياضيين بعد اتباع نظام غذائي أنهم على الرغم من فقدان الوزن ، فقدوا قدرتهم على التحمل وكانوا مرهقين بشكل أسرع من الآخرين.
يعد تقليل الالتهابات الغذائية للوصول إلى مستوى "المنطقة" أحد الادعاءات الأخرى للنظام الغذائي. حمية المنطقةيدعي أنه عندما يتم الوصول إلى هدف قيم الدم ، سيكون الجسم في مستوى "المنطقة".
بينما تظهر بعض الدراسات أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن قيم الدم ، لاحظ الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يقال إنها تقلل بشكل كبير من الالتهابات في الجسم.
وبالإضافة إلى ذلك، حمية المنطقةهناك القليل من الأدلة التي تدعم نسبة 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون باعتبارها النسبة المثلى لفقدان الدهون والفوائد الصحية.
وجدت دراسة أخرى 60٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتين و 25٪ دهون بتأثير نظام غذائي يحتوي على 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون. حمية المنطقةتتم مقارنة تأثيرات.
وجدت الدراسة أنه تم فقدان المزيد من الوزن بمعدل يعتمد على المنطقة. ومع ذلك ، قد يكون هذا الاختلاف بسبب تناول كميات أكبر من البروتين.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسة لم تجد فرقًا كبيرًا في قيم السكر والدهون والكوليسترول بين المجموعتين.
هو - هي، حمية المنطقة ويعني أن تعداد الدم الموجود في دراسات أخرى قد يكون بسبب مكملات أوميغا 3 والبوليفينول بدلاً من فوائد النظام الغذائي وحده.
هل يجب أن تجرب حمية المنطقة؟
لإنقاص الوزن ، يجب عليك اختيار النظام الغذائي الذي يناسب أسلوب حياتك. إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا بخيارات غذائية مشابهة لحمية البحر الأبيض المتوسط حمية المنطقة قد يكون مثاليا بالنسبة لك.
بينما ترتبط النظرية الكامنة وراء النظام الغذائي بنتائج صحية أفضل ، لا توجد أدلة كافية تدعم أن النظام الغذائي سيقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، أو يبطئ الشيخوخة ، أو يحسن الأداء البدني ، أو يسمح بالتفكير بشكل أسرع.
لاكتساب عادات غذائية صحية ، حمية المنطقة يمكن أن يساعدك.
