حمية باليو الاسم المستعار حمية العصر الحجريوهي من أشهر الأنظمة الغذائية المعروفة. وهي تدعو إلى تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة، وهي مستوحاة من الطريقة التي يأكل بها الصيادون وجامعو الثمار.
ويعتقد مصممو النظام الغذائي أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من مخاطر المشاكل الصحية الحديثة، مشيرين إلى أن الأشخاص الذين يعيشون على الصيد وجمع الثمار لا يواجهون أمراضًا مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. وأيضا الأبحاث فقدان الوزن حمية باليوويظهر أيضًا أنه يساعد.
ما هو حمية باليو؟
حمية باليو ويشجع على تناول الأطعمة الحيوانية والنباتية المشتقة طبيعيا مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات.
حمية باليوفي بعض الإصدارات البديلة من، على الرغم من السماح بخيارات مثل الحليب والأرز؛ الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب غائبة في هذا النظام الغذائي.
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية، حمية باليوليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية. وبدلا من ذلك، فإنه يقيد المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه؛ هذه كلها مصادر مهمة للسعرات الحرارية على أي حال.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تشجع على تناول الأطعمة غير المصنعة تكون أكثر فائدة لفقدان الوزن والصحة العامة. إنها تبقيك ممتلئًا، وتوفر سعرات حرارية أقل، وتقلل من تناول الأطعمة المصنعة.
كيف يفقد حمية باليو الوزن؟
حمية باليو يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بعدة طرق:
نسبة عالية من البروتين
البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية لفقدان الوزن. فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويقلل الشهية، ويتحكم في الهرمونات المختلفة التي تنظم الوزن.
حمية باليويشجع على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض. في نظام باليو الغذائي، 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية تتكون من البروتين.
منخفض الكربوهيدرات
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات أحد أفضل الطرق لإنقاص الوزن. أظهرت أكثر من 23 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدهون.
يساعد تقييد تناول الكربوهيدرات على إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية اليومية.
يقلل من تناول السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، غالبًا ما يكون من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية. ولهذا السبب من المهم اختيار الأطعمة التي تبقيك ممتلئًا، والتي يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل دون الشعور بالجوع.
حمية باليو إنه شعور ممتلئ بشكل لا يصدق. دراسات، حمية باليونين حمية البحر الأبيض المتوسط لقد وجد أنه يبقيك ممتلئًا أكثر من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى مثل
أظهرت الدراسات أيضًا أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنتاج هرمونات توفر الشبع بعد تناول الوجبة ، مثل GLP-1 و PYY و GIP ، مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية.
يتجاهل الأطعمة المصنعة
النظام الغذائي الحديث هو سبب رئيسي لارتفاع السمنة. إن تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الزيادة في استهلاك الأطعمة المصنعة تعكس زيادة في السمنة.
لأنه لم يكن موجودًا في العصر الحجري القديم حمية باليو تقييد الأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، فهو يشجع على تناول البروتين والفواكه والخضروات الطازجة والبروتين الغني بالمغذيات ومنخفض السعرات الحرارية.
يمنع الأطعمة المضاف إليها السكر
إلى جانب الأطعمة المصنعة، فإن تناول كميات زائدة من السكر يضر بجهود إنقاص الوزن والصحة العامة.
يضيف السعرات الحرارية للأطعمة وقيمته الغذائية قليلة. تزيد الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
حمية باليوإنه يتخلص تمامًا من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ويشجع على مصادر السكر الطبيعية من الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من ذلك.
في حين أن الفواكه والخضروات تحتوي على سكريات طبيعية، إلا أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والألياف والماء، وكلها مفيدة للصحة.
تظهر الدراسات أن نظام باليو الغذائي يساعد على فقدان الوزن
الكثير من الأدلة حمية باليويظهر أنه فعال لإنقاص الوزن. في إحدى الدراسات، تم إعطاء 14 طالب طب يتمتعون بصحة جيدة لمدة ثلاثة أسابيع. حمية باليو قيل له أن يشاهد. وخلال الدراسة فقدوا ما متوسطه 2.3 كجم، وانخفض محيط الخصر لديهم بمقدار 1.5 سم.
وفي إحدى الدراسات، كانت هناك 60 امرأة بدينة تبلغ أعمارهن 70 عامًا فما فوق حمية باليو أو اتباع نظام غذائي قليل الدهون وعالي الألياف.
حمية باليوفقدت النساء في حالات الحمل 2.5 مرة من الوزن بعد ستة أشهر ومرتين بعد 12 شهرًا. وفقًا للمسار الذي استمر لمدة عامين، اكتسبت كلتا المجموعتين بعض الوزن، لكن مجموعة باليو فقدت وزنًا أكبر بمقدار 1.6 مرة بشكل عام.
وفي دراسة أخرى، على مدى فصلين متتاليين، حمية باليو و2 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 13 والذين اتبعوا لاحقًا نظامًا غذائيًا لمرض السكري (منخفض الدهون ومعتدل إلى مرتفع الكربوهيدرات).
في المتوسط ، فقد أولئك الذين يتبعون حمية باليو 4 سم و 3 كجم أكثر من محيط الخصر لديهم من أولئك الذين يتبعون حمية السكري.
فوائد حمية باليو
حمية باليوبالإضافة إلى آثاره على فقدان الوزن، فإنه يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
يقلل من دهون البطن
دهون البطن إنه غير صحي للغاية ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والعديد من الحالات الصحية الأخرى. دراسات، حمية باليووقد ثبت أنه فعال في تقليل الدهون في البطن.
في إحدى الدراسات، أمضت 10 نساء أصحاء خمسة أسابيع حمية باليو يتبع. وفي المتوسط، شهدوا انخفاضًا بمقدار 8 سم في محيط الخصر، وهو مؤشر على دهون البطن، وفقدان الوزن الإجمالي بمقدار 4.6 كجم.
يزيد من حساسية الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم
تشير حساسية الأنسولين إلى مدى سهولة استجابة الخلايا للأنسولين. زيادة حساسية الأنسولين أمر جيد لأنه يجعل الجسم أكثر كفاءة في إزالة السكر من الدم.
الأبحاث ، حمية باليووقد وجد أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم.
في دراسة استمرت أسبوعين، تم العثور على 2 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ومصابين بداء السكري من النوع 24 أو حمية باليو أو اتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على الملح المعتدل ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب والبقوليات.
بعد الدراسة، شهدت كلا المجموعتين زيادة في حساسية الأنسولين، ولكن التأثيرات كانت أقوى في مجموعة باليو. على وجه الخصوص، فقط الأشخاص الأكثر مقاومة للأنسولين في مجموعة باليو هم الذين تحسنت لديهم حساسية الأنسولين.
يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
حمية باليوتشبه إلى حد كبير الأنظمة الغذائية الموصى بها لتعزيز صحة القلب. إنه منخفض الملح ويعزز مصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات الطازجة.
بحثك حمية باليوليس من قبيل المصادفة أن الدراسة أظهرت أنها يمكن أن تقلل من عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب.
ضغط الدم: تحليل أربع دراسات مع 159 شخصا، حمية باليووجد أن ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.64 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.48 ملم زئبق.
الدهون الثلاثية: دراسات قليلة حمية باليو وجدت أن تناوله يمكن أن يقلل إجمالي الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 44٪.
الكولسترول الضار: بعض الأبحاث ، حمية باليووجدت أن القيام بذلك يمكن أن يقلل نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 36٪.
يقلل من الالتهابات
الالتهاب عملية طبيعية تساعد الجسم على الشفاء ومحاربة الالتهابات. ومع ذلك ، فإن الالتهاب المزمن ضار ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
حمية باليويوصي بتناول بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
ويشجع على تناول الفواكه والخضروات الطازجة، والتي تعتبر مصادر كبيرة لمضادات الأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة على ربط الجذور الحرة وتحييدها، مما يمنعها من إتلاف الخلايا.
حمية باليوكما يوصي الأسماك. الأسماك غنية بأحماض أوميجا 1 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب المزمن عن طريق تثبيط الهرمونات المعززة للالتهاب المزمن، بما في ذلك TNF-α وIL-6 وIL-3.
قائمة النظام الغذائي باليو
حمية باليو لا توجد خطة نظام غذائي نهائية ل يمكنك تكييف الإرشادات الغذائية مع احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.
ما لا يجب تناوله في نظام باليو الغذائي
السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز
المشروبات الغازية والعصائر والحلوى والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها.
حبوب
الخبز والمعكرونة والقمح والجاودار والشعير وما إلى ذلك.
نبض
الفول والعدس وغيرها الكثير.
حليب
تجنب معظم منتجات الألبان، وخاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات النظام الغذائي باليو تشمل الحليب كامل الدسم مثل الزبدة والجبن)
في السنوات القليلة الماضية، أخصائيو الحميات باليو لقد تطور المجتمع قليلاً. حمية باليويوجد حاليًا عدة "إصدارات" مختلفة من يسمح الكثيرون ببعض الأطعمة الحديثة التي أثبت العلم أنها صحية.
ويشمل ذلك لحم الخنزير المقدد عالي الجودة، والزبدة التي تتغذى على العشب، وحتى بعض الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز.هذه هي الأطعمة التي لها فوائد صحية عند تناولها بكميات صغيرة.
نبيذ
النبيذ الأحمر عالي الجودة يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة.
حمية باليو يساعد على إنقاص الوزن. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات ، لذلك فهو يقلل الشهية ويستبعد الأطعمة المصنعة والسكر.
إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية ، حمية باليو إنه خيار ممتاز.ومع ذلك، قد لا تكون مناسبة للجميع. على سبيل المثال، أولئك الذين لا يستطيعون فرض قيود على الطعام، حمية باليوقد تجد صعوبة في التكيف مع التفضيلات في
