النظام الغذائي 5: 2 ؛ "5 2 نظام غذائي صائم ، نظام غذائي 5 في 2 ، نظام غذائي 5 أيام في 2 يوم" ومن المعروف بأسماء مختلفة مثل. "حمية الصيام" يُعرف هذا النظام الغذائي أيضًا باسم ؛ وهو حاليًا أكثر حمية الصيام المتقطع شيوعًا.الصوم المتقطع الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتطلب صيامًا منتظمًا.
تم نشرها من قبل الطبيب والصحفي البريطاني مايكل موسلي. السبب وراء تسميته بالنظام الغذائي 5: 2 هو أنك تحافظ على نمط الأكل الطبيعي في خمسة أيام من الأسبوع ، بينما يتم استهلاك 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
يشير هذا النظام الغذائي في الواقع إلى طريقة تناول الطعام بدلاً من اتباع نظام غذائي. إنه يتعامل مع مسألة متى يجب تناول الأطعمة ، وليس الأطعمة التي يجب تناولها. يتكيف الكثير من الناس مع هذا النظام الغذائي بسهولة أكبر من اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية وهم أكثر التزامًا بالحفاظ على النظام الغذائي.
ما هو النظام الغذائي 5: 2؟
النظام الغذائي 5: 2 هو نظام غذائي شائع يتضمن الصيام المتقطع مرتين في الأسبوع. تم تطويره في الأصل من قبل الناشر والطبيب البريطاني مايكل موسلي ، الذي نشر كتاب الحمية 2013: 5 "The Fast Diet" في عام 2.
5: 2 حمية
تقول موسلي إن اتباع نظام 5: 2 الغذائي قد أدى إلى التخلص من أرطال الوزن الزائدة وعكس مرض السكري وتحسين صحتها العامة. خطة النظام الغذائي بسيطة للغاية. يتضمن إجراء تغييرات في وقت وكمية ما تأكله ، بدلاً من وضع قواعد صارمة حول الأطعمة المسموح بها.
يأكل عادة ، خمسة أيام في الأسبوع ، دون تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة. في غضون ذلك ، في يومين غير متتاليين في الأسبوع ، تنص الخطة على تقييد استهلاك الغذاء بنحو 75 في المائة ؛ هذا عادة ما يكون حوالي 500-600 سعرة حرارية.
كما هو الحال مع أنظمة الصيام الأخرى التي تسمى الأكل المقيَّد بالوقت ، لا توجد قاعدة بشأن الأطعمة التي يجب أو لا يجب تناولها في أيام الصيام وغير الصيام. ومع ذلك ، يوصى بالحد من الأطعمة المصنعة واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والطبيعية لتعظيم الفوائد المحتملة.
أولئك الذين يتبعون حمية 5: 2 يأكلون بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ولا يتعين عليهم تقييد السعرات الحرارية. ثم ، في اليومين الآخرين ، يتم تقليل مدخول السعرات الحرارية إلى ربع الاحتياجات اليومية. هذا هو حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال.
يمكنك تحديد يومين صيامك. الفكرة الشائعة في تخطيط الأسبوع هي صيام يومي الاثنين والخميس ، والاستمرار في النظام الغذائي المعتاد في الأيام الأخرى.
لا يعني الطعام الطبيعي أنه يمكنك أكل كل شيء حرفيًا. إذا كنت تأكل الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة ، فربما لن تتمكن من إنقاص وزنك ، بل ستزيد وزنك. إذا تناولت 500 سعرة حرارية في اليومين اللذين تقضيهما في الصيام المتقطع ، فيجب ألا تتجاوز 2000 سعرة حرارية في الأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي.
ما هي فوائد النظام الغذائي 5: 2؟
هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن يحسن التكوين العام للجسم. كما أنه يساعد على تقليل دهون البطن.
يقلل من مستوى الالتهاب في الجسم. الصيام المتقطع يثبط بشكل فعال إنتاج الخلايا المناعية المسببة للالتهابات ويؤدي إلى تقليل الالتهابات في الجسم.
يساعد في الحماية من أمراض القلب عن طريق تحسين العلامات المختلفة لصحة القلب. يخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم ، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدعم الصحة على المدى الطويل لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 والذين لا يعانون منه.
إنه بسيط ومرن وسهل التنفيذ. يمكنك اختيار أيام الصيام وفقًا لجدولك الزمني وتحديد الأطعمة التي تتناولها وتخصيص نظامك الغذائي وفقًا لنمط حياتك.
إنه أكثر استدامة على المدى الطويل من خطط النظام الغذائي الأخرى.
إنقاص الوزن باتباع نظام 5: 2 الغذائي
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فإن نظام 5: 2 الغذائي فعال للغاية. هذا لأن نمط الأكل هذا يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل. لذلك لا ينبغي لك قضاء أيام الصيام بالإكثار من الأكل في غير أيام الصيام. في الدراسات التي أجريت على فقدان الوزن ، أظهر هذا النظام الغذائي نتائج إيجابية للغاية:
وجدت مراجعة حديثة أن تغيير صيام اليوم البديل أدى إلى فقدان 3-24٪ من الوزن خلال 3-8 أسبوعًا.
في نفس الدراسة ، فقد المشاركون 4-7٪ من محيط الخصر ، وهو أمر ضار.دهون البطنفقدوا.
يتسبب الصيام المتقطع في انخفاض جودة العضلات بشكل أقل بكثير من فقدان الوزن مع التقييد التقليدي للسعرات الحرارية.
يعتبر الصيام المتقطع أكثر فعالية من تمارين التحمل أو القوة عندما يقترن بالتمارين الرياضية.
"ماذا وكم ستأكل في أيام الصيام؟" لا توجد مثل هذه القواعد. يعمل البعض بشكل أفضل من خلال بدء اليوم بوجبة إفطار صغيرة ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الملائم البدء في تناول الطعام في وقت متأخر قدر الإمكان. لذلك ، ليس من الممكن تقديم عينة من قائمة النظام الغذائي 5: 2. بشكل عام ، هناك مثالان للوجبات التي يستخدمها أولئك الذين يفقدون الوزن في نظام 5: 2 الغذائي:
ثلاث وجبات صغيرة: عادة الإفطار والغداء والعشاء.
طبقان أكبر قليلاً: الغداء والعشاء فقط.
نظرًا لأن مدخول السعرات الحرارية محدود (500 للنساء و 600 للرجال) ، فمن الضروري استخدام السعرات الحرارية بحكمة. حاول التركيز على الأطعمة المغذية والغنية بالألياف والبروتينات حتى تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
الحساء خيار رائع في أيام الصيام. أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نفس المحتوى أو نفس محتوى السعرات الحرارية في شكلها الأصلي.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تكون مناسبة لأيام الصيام:
خضروات
زبادي طبيعي بالفراولة
البيض المسلوق أو المخفوق
سمك مشوي أو لحم قليل الدهن
الحساء (على سبيل المثال ، الطماطم أو القرنبيط أو الخضار)
قهوة سوداء
شاي
الماء أو المياه المعدنية
ستكون هناك لحظات من الجوع الشديد في الأيام القليلة الأولى ، خاصة خلال يوم الصيام. من الطبيعي أن تشعر بالكسل أكثر من المعتاد.
ومع ذلك ، ستندهش من سرعة زوال الجوع ، خاصة إذا حاولت الاستمرار في الانشغال بأشياء أخرى. إذا لم تكن معتادًا على الصيام ، فقد يكون من الجيد تناول وجبات خفيفة في متناول اليد في أيام الصيام القليلة الأولى في حالة شعورك بالخمول أو المرض.
يعد الصيام المتقطع آمنًا جدًا للأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة ، ولكنه ليس مناسبًا للجميع. يجب أن يحذر بعض الناس من الصيام المتقطع والنظام الغذائي 5: 2. وتشمل هذه:
الأشخاص الذين لديهم حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم.
النساء الحوامل والمرضعات والمراهقين والأطفال واكتب مرض السكري 1فرادى.
الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو زيادة الوزن أو نقص المغذيات.
النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهن مشاكل في الخصوبة.
كما أن الصيام المتقطع قد لا يفيد بعض الرجال وكذلك النساء. ذكرت بعض النساء أن الدورة الشهرية توقفت أثناء فترة الحيض.
ومع ذلك ، عندما عادوا إلى نظامهم الغذائي الطبيعي ، عادت الأمور إلى طبيعتها. لذلك ، يجب على النساء توخي الحذر عند البدء في أي نوع من الصيام المتقطع ويجب أن يتوقفن عن اتباع نظام غذائي فورًا في حالة حدوث آثار ضارة.
