ما هو النشا المقاوم؟ الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. للكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات تأثيرات مختلفة على صحتنا.

انشاء مقاومهي كربوهيدرات تعتبر نوعًا من الألياف. استهلاك النشا المقاوم يمكن أن تكون الزيادة مفيدة لخلايانا وكذلك للبكتيريا في الأمعاء.

أظهرت الدراسات أن طريقة تحضير الأطعمة مثل البطاطس والأرز والمعكرونة. محتوى النشا المقاوم أظهر أنه يمكنك تغييره.

في المقالة انشاء مقاوم يصف الأشياء التي يجب معرفتها.

ما هو النشا المقاوم؟

تتكون النشويات من سلاسل طويلة من الجلوكوز. الجلوكوز هو لبنة البناء الرئيسية للكربوهيدرات. كما أنه مصدر مهم للطاقة لخلايا الجسم.

نشاءهي كربوهيدرات شائعة توجد في الحبوب والبطاطس والفول والذرة وأطعمة أخرى. ومع ذلك ، لا تتم معالجة جميع النشويات بنفس الطريقة في الجسم.

النشويات الطبيعية تتحلل إلى جلوكوز ويتم امتصاصها. لذلك يرتفع الجلوكوز أو السكر في الدم بعد الأكل

انشاء مقاوم إنه مقاوم للهضم ، لذلك يمر عبر الأمعاء دون أن يتفككه الجسم ومع ذلك ، يمكن تكسيرها واستخدامها كوقود بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائنا.

يمكن أن يفيد هذا أيضًا صحة الخلايا. الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتنتج. انشاء مقاومتشمل المصادر الرئيسية للأكياس البطاطس والموز الأخضر والبقوليات والكاجو والشوفان.

تأثير النشا المقاوم على الجسم

انشاء مقاوميوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة. يمكن استخدامه للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة حيث لا يمكن هضمها بواسطة خلايا الأمعاء الدقيقة.

انشاء مقاوم بريبيوتيكأي أنها مادة توفر "الغذاء" للبكتيريا النافعة في الأمعاء.

انشاء مقاوميشجع البكتيريا على تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. الزبدات هو أفضل مصدر للطاقة للخلايا في الأمعاء الغليظة. فضلا عن ذلك انشاء مقاوم يمكن أن يقلل الالتهاب ويغير بشكل فعال عملية التمثيل الغذائي للبكتيريا في الأمعاء.

هذا ما العلماء انشاء مقاوميقودهم هذا إلى الاعتقاد بأنه يمكن أن يلعب دورًا في الوقاية من سرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء.

يمكنك أيضًا تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة وتحسين حساسية الأنسولين ، أو معرفة مدى نجاح هرمون الأنسولين في توصيل السكر في الدم إلى الخلايا.

تعتبر مشاكل حساسية الأنسولين عاملاً رئيسياً في مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد تحسين استجابة الجسم للأنسولين من خلال تناول الطعام بشكل جيد في مكافحة هذا المرض.

فضلا عن الفوائد المحتملة لسكر الدم انشاء مقاوم يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتناول طعام أقل.

في إحدى الدراسات ، قام الباحثون ، انشاء مقاوم أو اختبرت مدى صحة تناول رجل بالغ بعد تناول الدواء الوهمي. مشاركون انشاء مقاوم وجد أنهم تناولوا حوالي 90 سعرًا حراريًا أقل بعد تناولهم.

تحقيقات أخرى انشاء مقاوميظهر أنه يزيد من الشعور بالامتلاء لدى كل من الرجال والنساء. يمكن للشعور بالامتلاء بعد الوجبة أن يقلل من تناول السعرات الحرارية.

متأخر، بعد فوات الوقت، انشاء مقاوم يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية.

أنواع النشا المقاوم

انشاء مقاومهناك 4 أنواع مختلفة. 

تلميح 1

يوجد في الحبوب والبذور والبقوليات ويقاوم الهضم حيث يرتبط بجدران الخلايا الليفية. 

تلميح 2

توجد في بعض الأطعمة النشوية ، بما في ذلك البطاطس النيئة والموز الأخضر (غير الناضج). 

تلميح 3

يحدث ذلك عندما يتم طهي بعض الأطعمة النشوية ، بما في ذلك البطاطس والأرز ، وتبريدها. التبريد ، وهضم بعض النشويات عن طريق الارتداد انشاء مقاوميحول إلى s. 

تلميح 4

تم تشكيله من خلال عملية كيميائية من صنع الإنسان. 

ومع ذلك ، فإن هذا التصنيف ليس بهذه البساطة لأن عدة مختلفة نوع النشا المقاوم يمكن ايجاده. اعتمادًا على كيفية تحضير الطعام ، انشاء مقاوم المبلغ يختلف.

على سبيل المثال ، ترك موزة تنضج (تتحول إلى اللون الأصفر) ، النشويات المقاومة يتكسر ويحولها إلى نشويات طبيعية.

فوائد النشا المقاوم

داخل الجسم انشاء مقاوميتصرف بشكل مشابه جدًا لبعض أنواع الألياف. تمر هذه النشويات عبر الأمعاء الدقيقة دون هضمها وتغذي البكتيريا الموجودة في القولون.

نظرًا لأن البكتيريا الهضمية تلعب دورًا مهمًا للغاية في الصحة العامة ، فمن المهم إطعامها والحفاظ عليها بصحة جيدة.

تحسين الهضم وصحة القولون

انشاء مقاوم عندما يصل إلى القولون ، فإنه يغذي البكتيريا الصحية التي تحول هذه النشويات إلى عدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة مختلفة. تحتوي هذه الأحماض الدهنية على مادة الزبد ، وهي مكون أساسي لخلايا القولون.

يقلل الزبدات من مستويات الالتهاب في القولون. عند القيام بذلك ، فإنه يساعد في الحماية من مشاكل الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي.

من الناحية النظرية ، يمكن أن يساعد الزبدات أيضًا في مشاكل التهابية أخرى في القناة الهضمية مثل:

- الإمساك

- إسهال

مرض كرون

التهاب الرتج

في حين أن هذه الفوائد المحتملة واعدة ، فإن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن شملت الحيوانات وليس البشر. مطلوب دراسات بشرية عالية الجودة لدعم هذه الادعاءات.

تحسين حساسية الأنسولين

تناول النشا المقاومقد يساعد في زيادة حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص. هذه الفائدة المحتملة ضرورية لأن حساسية الأنسولين المنخفضة قد تلعب دورًا في اضطرابات مختلفة مثل السمنة والسكري وحتى أمراض القلب.

دراسة واحدة 15-30 جرام كل يوم انشاء مقاوم ووجدت أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين تناولوا هذه النشويات زادوا من حساسية الأنسولين مقارنة بالرجال الذين لم يتناولوا هذه النشويات.

ومع ذلك ، لم تواجه المشاركات الإناث هذه الآثار. يريد الباحثون المزيد من البحث لتحديد سبب هذا الاختلاف.

يساعد على الشعور بالشبع

تناول النشا المقاوميمكن أن تساعد الناس على الشعور بالشبع. وجدت دراسة من عام 2017 أن 6 جرامًا يوميًا لمدة 30 أسابيع انشاء مقاوم وجد أن تناول الطعام يساعد في تقليل الهرمونات المسببة للجوع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. انشاء مقاوم تناول المزيد من المركبات التي تساعد الشخص على الشعور بجوع أقل في الصباح.

انشاء مقاوميمكن أن يساعد إدراج النظام الغذائي في جهود إنقاص الوزن عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع بعد تناول الوجبة. يمكن للشعور بالامتلاء أن يمنع تناول وجبات خفيفة غير ضرورية والإفراط في تناول السعرات الحرارية.

بعد طهي الطعام وتبريده ، تزداد كمية النشا المقاوم

إنه نوع من عندما يتم تبريد الأطعمة بعد الطهي انشاء مقاوم يحدث. هذه العملية تسمى ارتداد النشا.

تتكون بعض النشويات عندما تفقد بنيتها الأصلية بسبب التسخين أو الطهي. إذا تم بعد ذلك تبريد هذه النشويات ، يتم تكوين هيكل جديد. الهيكل الجديد مقاوم للهضم ويوفر فوائد صحية.

ما هو أكثر من ذلك ، من خلال إعادة تسخين الأطعمة المبردة سابقًا ، ابحث انشاء مقاومأظهرت أنها زادت أكثر. بهذه الخطوات انشاء مقاوميمكن أن تزيد من الأطعمة الشائعة مثل البطاطس والأرز والمعكرونة

البطاطس

البطاطسهو المصدر الشائع للنشا الأكثر استهلاكًا في أجزاء كثيرة من العالم. ومع ذلك ، فإن ما إذا كانت البطاطس صحية أم لا أمر قابل للنقاش. قد يكون هذا جزئيًا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس.

في حين أن ارتفاع استهلاك البطاطس قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، فإن هذا يرجع إلى تناول الأشكال المصنعة مثل البطاطس المقلية بدلاً من البطاطس المطبوخة أو المسلوقة.

تحدد طريقة طهي البطاطس وتحضيرها تأثيرها على الصحة. على سبيل المثال ، تبريد البطاطس بعد الطهي انشاء مقاوم يمكن أن تزيد بشكل كبير من قيمتها.

وجدت إحدى الدراسات أن البطاطس تبرد طوال الليل بعد الطهي ، انشاء مقاوم كشف أنه يضاعف محتوياته ثلاث مرات.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أُجريت على 10 رجال أصحاء أن البطاطس غنية بالمحتويات انشاء مقاوم الكميه انشاء مقاوم أظهرت أنها تسبب في استجابة سكر الدم أقل من الكربوهيدرات التي لم تكن موجودة.

الأرز

تشير التقديرات إلى أن الأرز هو غذاء أساسي لحوالي 3.5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم ، أو أكثر من نصف سكان العالم.

تبريد الأرز بعد الطهي ، فهو يحتوي على انشاء مقاوم عن طريق زيادة الكمية ، يمكن أن تفيد الصحة.

دراسة مطبوخة طازجة أرز أبيض مع أرز أبيض تم طهيه مسبقًا ، تم تبريده لمدة 24 ساعة بعد الطهي ثم إعادة تسخينه.

الأرز المطبوخ ثم المبرد 2.5 مرة أكثر من الأرز المطبوخ الطازج انشاء مقاوم يتضمن.

اختبر الباحثون أيضًا ما يحدث عندما يأكل كلا النوعين من الأرز من قبل 15 من البالغين الأصحاء. ووجدوا أن الأرز البارد المطبوخ يتسبب في استجابة أقل لسكر الدم.

معكرونة

عادة ما يتم إنتاج المعكرونة باستخدام القمح. إنه طبق مستهلك في جميع أنحاء العالم.

انشاء مقاوم تم إجراء القليل من الأبحاث حول تأثيرات الطهي وتبريد المعكرونة لزيادة الكمية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن عملية التبريد بعد الطهي هي بالفعل انشاء مقاوم قد أظهر أنه يمكن أن يزيد من محتواه. دراسة، انشاء مقاومكشف أنه عند تسخين المعكرونة وتبريدها زادت من 41٪ إلى 88٪.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على النشا المقاوم

بالإضافة إلى البطاطس والأرز والمعكرونة والأطعمة أو الإضافات الأخرى انشاء مقاوم يمكن زيادة محتواها عن طريق الطهي ثم التبريد. بعض هذه الأطعمة هي الشوفان والموز الأخضر والشعير والبازلاء والعدس والفول.

نسبة عالية من النشا المقاوم بعض الأطعمة هي:

خبز الجاودار

- رقائق الذرة

حبوب القمح المنتفخة

- شعر بالتعب

- موسلي

- موز خام

- فاصولياء جافة

- عدس

زيادة استهلاكك للنشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي

بناءً على الأبحاث ، دون تغيير نظامك الغذائي انشاء مقاوم هناك طريقة بسيطة لزيادة مدخولك.

استهلك البطاطس والأرز والمعكرونة بانتظام وقم بطهيها قبل تناولها ببضعة أيام وقم بتبريدها. لتبريد هذه الأطعمة في الثلاجة لمدة ليلة أو بضعة أيام ، انشاء مقاوم يمكن أن يزيد المحتوى.

انشاء مقاومبالنظر إلى أنها نوع من الألياف ، فهي طريقة بسيطة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. ومع ذلك ، فإننا نعلم أن هذه الأطعمة مطبوخة طازجة بأفضل أشكالها.

في هذه الحالة ، حاول إيجاد مخرج. في بعض الأحيان يمكنك اختيار تبريد هذه الأطعمة قبل تناولها ، ولكن في أحيان أخرى يمكنك طهيها طازجة.

مقاومة النشا الآثار الجانبية

انشاء مقاوم يعمل بشكل مشابه للألياف في الجسم وهو جزء من العديد من الأطعمة اليومية. لذلك ، عادة ما يكون هناك خطر ضئيل من الآثار الجانبية عند تناول النشا المقاوم.

ومع ذلك ، في مستويات أعلى انشاء مقاوم يمكن أن يسبب الطعام آثارًا جانبية خفيفة مثل الغازات والانتفاخ. 

في بعض الناس انشاء مقاوم قد تكون هناك حساسية أو ردود فعل تجاه بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

ونتيجة لذلك ؛

انشاء مقاوم يعتبر كربوهيدرات فريد من نوعه لأنه يقاوم الهضم ويوفر فوائد صحية متنوعة.

بعض الأطعمة أكثر من غيرها انشاء مقاوميمكن أن تؤثر طريقة تحضير طعامك أيضًا على الكمية.

في البطاطس والأرز والمعكرونة انشاء مقاوميمكنك زيادة الحرارة عن طريق تبريدها بعد الطهي وإعادة تسخينها لاحقًا.