لا يتم دائمًا هضم العناصر الغذائية الموجودة في النباتات بسهولة. وذلك لأن النباتات يمكن أن تحتوي على مواد تسمى مضادات المغذيات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.
هذه مركبات نباتية يمكن أن تقلل من امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي.
ما هي مضادات التغذية؟
مضادات التغذية هي مركبات نباتية تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.
إنها ليست مصدر قلق كبير لمعظم الناس ، ولكن يمكن أن تكون مشكلة خلال فترات سوء التغذية أو بين الأشخاص الذين يعتمدون وجباتهم الغذائية بشكل شبه حصري على الحبوب والبقوليات.
لكن مضادات التغذية ليست دائمًا "سيئة". في بعض الحالات، فيتات ومضادات التغذية مثل العفص لها أيضًا بعض الآثار الصحية المفيدة. مضادات التغذية الأكثر شيوعًا هي:
فيتات (حمض فيتيك)
الفيتات ، الموجود في الغالب في البذور والحبوب والبقوليات ، يقلل من امتصاص المعادن. وتشمل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم. سيتم شرحه بالتفصيل في بقية المقال.
ليكتين
يوجد في جميع الأطعمة النباتية وخاصة البذور والبقوليات والحبوب. بعض يكتين بكميات كبيرة ، يمكن أن تكون ضارة وتتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.
مثبطات الأنزيم البروتيني
يوجد على نطاق واسع بين النباتات ، وخاصة البذور والحبوب والبقوليات. تتداخل مع هضم البروتين عن طريق تثبيط الإنزيمات الهاضمة.
العفص
العفصهو نوع من مثبطات الإنزيم الذي يعيق الهضم الكافي ويمكن أن يسبب نقص البروتين ومشاكل في الجهاز الهضمي.
نظرًا لأننا نحتاج إلى إنزيمات لاستقلاب الطعام بشكل صحيح وتزويد الخلايا بالمغذيات ، فإن الجزيئات التي تثبط الإنزيمات يمكن أن تسبب الانتفاخ والإسهال والإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
الأوكزالات
الأوكزالات توجد بكميات كبيرة في أصناف السمسم وفول الصويا والدخن الأسود والبني. إن وجود هذه العناصر المضادة للمغذيات يجعل البروتينات النباتية (خاصة البقوليات) "رديئة الجودة" ، وفقًا لبحث عن قابلية امتصاص الأحماض الأمينية النباتية.
الغلوتين
يعد الغلوتين أحد أصعب البروتينات النباتية هضمًا ، وهو مثبط إنزيم اشتهر بتسببه في اضطراب الجهاز الهضمي.
الغلوتين لا يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي فحسب ، بل يمكن أن يساهم أيضًا في متلازمة الأمعاء المتسربة أو أمراض المناعة الذاتية وردود الفعل التحسسية والمشكلات الإدراكية.
الصابونين
يؤثر الصابونين على بطانة الجهاز الهضمي ، مما يساهم في متلازمة الأمعاء المنفصلة واضطرابات المناعة الذاتية.
إنها مقاومة بشكل خاص لعملية الهضم من قبل البشر ولديها القدرة على دخول مجرى الدم وتحفيز الاستجابات المناعية.
الايسوفلافون
هذه هي نوع من مضادات المغذيات البوليفينولية الموجودة في فول الصويا بأعلى المستويات والتي يمكن أن تسبب تغيرات هرمونية وتساهم في مشاكل الجهاز الهضمي.
فيتويستروغنز يتم تصنيفها على أنها و اختلال الغدد الصماء تعتبر - إنها مركبات مشتقة من النباتات ذات نشاط استروجين يمكن أن تسبب تغيرات ضارة في مستويات الهرمون.
سولانين
يوجد في الخضروات مثل الباذنجان والفلفل والطماطم ، وهو مضاد مفيد للمغذيات في معظم الحالات.
ومع ذلك ، يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة تسممًا وأعراضًا مثل الغثيان والإسهال والقيء وتشنجات المعدة وحرق الحلق والصداع والدوخة.
شاكونين
هذا المركب الموجود في الذرة والنباتات من عائلة Solanaceae ، بما في ذلك البطاطس ، مفيد عند تناوله بجرعات صغيرة لأنه يحتوي على خصائص مضادة للفطريات ، ولكنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، خاصة عند تناوله غير مطبوخ وبكميات كبيرة.
لزيادة القيمة الغذائية للفاصوليا والبقوليات الأخرى ، عادة ما يتم حفظها في الماء طوال الليل.
توجد معظم مضادات التغذية في هذه الأطعمة في الجلد. نظرًا لأن العديد من مضادات التغذية قابلة للذوبان في الماء ، فإنها تذوب عندما تكون الأطعمة مبللة.
في البقوليات ، وجد أن عملية النقع تقلل من كمية الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتين والعفص وأكسالات الكالسيوم. على سبيل المثال ، يقلل النقع لمدة 12 ساعة من محتوى الفيتات في البازلاء بنسبة تصل إلى 9٪.
في دراسة أخرى ، أدى نقع البازلاء لمدة 6-18 ساعة إلى تقليل الليكتين بنسبة 38-50٪ ، والعفص بنسبة 13-25٪ ، ومثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 28-30٪.
ومع ذلك ، فإن تقليل مضادات التغذية يعتمد على نوع البقوليات. على سبيل المثال؛ نقع الفاصوليا وفول الصويا يقلل بشكل طفيف من مثبطات الأنزيم البروتيني.
لا تستخدم عملية النقع للبقوليات فحسب ، بل يمكن أيضًا نقع الخضار الورقية لتقليل بعض أكسالات الكالسيوم.
تنتشر
Filiz هي فترة في دورة حياة النباتات عندما تبدأ في الظهور من البذور. تُعرف هذه العملية الطبيعية بالإنبات.
تزيد هذه العملية من توافر العناصر الغذائية في البذور والحبوب والبقوليات. يستغرق التبرعم بضعة أيام ويمكن أن يبدأ ببضع خطوات بسيطة:
- ابدأ بغسل البذور لإزالة جميع الأوساخ والأوساخ والأتربة.
- نقع البذور في الماء البارد لمدة 2-12 ساعة. يعتمد وقت النقع على نوع البذور.
- اشطفها جيدًا بالماء.
- صفي أكبر قدر ممكن من الماء وضع البذور في وعاء يعرف باسم البرعم. الابتعاد عن أشعة الشمس المباشرة.
- كرر الشطف 2-4 مرات. يجب أن يتم ذلك بانتظام أو كل 8-12 ساعة.
أثناء الإنبات تحدث تغيرات داخل البذرة ، مما يؤدي إلى تحلل مضادات المغذيات مثل مثبطات الفيتات والبروتياز.
وقد ثبت أن النبتة تقلل من كمية الفيتات في الحبوب والبقوليات المختلفة بنسبة 37-81٪. هناك أيضًا انخفاض طفيف في الليكتين ومثبطات البروتياز أثناء الإنبات.
مثال جيد آخر للمواد الغذائية المخمرة هو الخبز المخمر.
التخمر الذي يحدث في الحبوب والبقوليات المختلفة يقلل بشكل فعال من الفيتات والليكتين.
دمل
يمكن أن تؤدي الحرارة العالية إلى تحلل مضادات المغذيات مثل الليكتين والعفص ومثبطات البروتياز ، خاصة عند الغليان.
أظهرت إحدى الدراسات أن البازلاء المسلوقة لمدة 80 دقيقة تفقد مثبطات الأنزيم البروتيني 70٪ ، والكتين 79٪ ، والتانين 69٪.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل أكسالات الكالسيوم الموجودة في الخضار الورقية الخضراء المسلوقة بنسبة 19-87٪. التبخير ليس بهذه الفعالية.
على النقيض من ذلك ، فإن الفيتات مستقر للحرارة ولا يتحلل بسهولة بالغليان.
يعتمد وقت الطهي المطلوب على نوع مضادات التغذية ومصنع الطعام وطريقة الطهي. بشكل عام ، يؤدي وقت الطهي الأطول إلى استنفاد أكبر لمضادات التغذية.
يمكن أن يؤدي الجمع بين العديد من الطرق إلى تقليل مضادات التغذية بشكل كبير. على سبيل المثال ، يؤدي النقع والتخمير وحمض اللاكتيك إلى تقليل نسبة الفيتات في الكينوا بنسبة 98٪.
حمض الفيتيكهي مادة طبيعية فريدة موجودة في بذور النباتات. يتميز بتأثيراته على امتصاص المعادن.
حمض الفيتيكيضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وقد يحسن من نقص المعادن. ومن ثم ، فهو معروف بأنه مضاد للمغذيات.
ما هو حمض الفيتيك؟
حمض الفيتيك أو فيتاتيوجد في بذور النبات. يعتبر الفوسفور في البذور الشكل الرئيسي للتخزين.
عندما تنبت البذور ، تتحلل الفيتات ويتحرر الفوسفور لاستخدامه من قبل النبات الصغير.
حمض الفيتيك المعروف أيضًا باسم هيكسافوسفات الإينوزيتول أو IP6. غالبًا ما يستخدم تجاريًا كمادة حافظة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك
حمض الفيتيك توجد فقط في الأطعمة النباتية.
جميع البذور والحبوب والبقوليات والمكسرات الصالحة للأكل حمض الفيتيكأنا تحتوي على كميات متفاوتة ، كما توجد جذور ودرنات بكميات صغيرة.
ما هي أضرار حمض الفيتيك؟
يمنع امتصاص المعادن
حمض الفيتيكيمنع امتصاص الحديد والزنك ، وبدرجة أقل امتصاص الكالسيوم.
هذا صحيح بالنسبة لوجبة واحدة ، وليس على امتصاص جميع العناصر الغذائية طوال اليوم.
بعبارات أخرى، حمض الفيتيك يقلل من امتصاص المعادن أثناء الوجبات ولكن ليس له تأثير على الوجبات اللاحقة.
على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة من الفول السوداني بين الوجبات يمكن أن يقلل من كمية الحديد والزنك والكالسيوم الممتص من الفول السوداني ، وليس من الطعام الذي تتناوله ، بعد بضع ساعات.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالفيتات في معظم الوجبات ، فقد يحدث نقص في المعادن بمرور الوقت.
نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ولكن يمكن أن يكون مشكلة رئيسية في البلدان التي تعاني من نقص التغذية والبلدان النامية حيث يكون مصدر الغذاء الرئيسي هو الحبوب أو البقول.
كيفية تقليل حمض الفيتيك في الأطعمة؟
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيكليس من الضروري تجنبه لأن معظمها (مثل اللوز) مغذية وصحية ولذيذة.
كما أن الحبوب والبقوليات من العناصر الغذائية الأساسية لبعض الناس.عدة طرق للتحضير محتوى حمض الفيتيك من الأطعمةيمكن أن تقلل بشكل كبير.
الطرق الأكثر شيوعًا هي:
تمرغ
عادة الحبوب والبقوليات فيتات نقع في الماء طوال الليل لتقليل محتواه.
تنبت عليه
عن طريق نبت البذور والحبوب والبقوليات ، المعروف أيضًا باسم الإنبات فيتات يسبب التحلل.
التخمير
تتشكل الأحماض العضوية أثناء التخمير ، فيتات يعزز تجزئتها. يعتبر تخمير حمض اللاكتيك الطريقة المفضلة ، ومن الأمثلة الجيدة على ذلك تحضير المنتج المخمر.
مزيج من هذه الأساليب ، فيتات يمكن أن تقلل بشكل كبير من محتواها.
ما هي فوائد حمض الفيتيك؟
حمض الفيتيكهو مثال جيد للمغذيات الذين ، حسب الظروف ، هم "صديق" و "عدو".
إنه مضاد للأكسدة
حمض الفيتيكتوفير الحماية ضد تلف الكبد الناجم عن الكحول عن طريق منع الجذور الحرة وزيادة إمكاناتها المضادة للأكسدة.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيكيزيد التحميص / الطهي من قدرته المضادة للأكسدة.
يقلل من الالتهابات
حمض الفيتيكلقد وجد أنه يقلل من السيتوكينات الالتهابية IL-8 و IL-6 ، خاصة في خلايا القولون.
يسبب الالتهام الذاتي
حمض الفيتيك لقد وجد أنها تحفز الالتهام الذاتي.
الالتهام الذاتي هو عملية خلوية لتحلل وإعادة تدوير البروتينات غير المرغوب فيها. يلعب دورًا في تدمير مسببات الأمراض في خلايانا.
لديه القدرة على علاج العديد من السرطانات
حمض الفيتيك لقد وجد أن له تأثير مضاد للسرطان ضد سرطان العظام والبروستاتا والمبيض والثدي والكبد والقولون والمستقيم وسرطان الدم والساركوما وسرطان الجلد.
دراسات، فيتاتيوضح أنه يخفض نسبة السكر في الدم لدى الفئران والجرذان. يعمل جزئيًا عن طريق إبطاء معدل هضم النشا.
إنه وقائي للأعصاب
حمض الفيتيك تم العثور على آثارها الوقائية العصبية في نموذج زراعة الخلايا لمرض باركنسون.
لقد وجد أنه يحمي من موت الخلايا المبرمج للخلايا العصبية الدوبامينية الناجم عن 6-Hydroxydopamine ، والذي يسبب مرض باركنسون.
من خلال إحداث الالتهام الذاتي ، قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر والأمراض العصبية التنكسية الأخرى.
يقلل من الدهون الثلاثية ويزيد من البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL)
دراسات، فيتاتوجد أنه يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) في الفئران.
إصلاح الحمض النووي
حمض الفيتيك وجد أنه يمكن أن يدخل الخلايا ويساعد في إصلاح كسر في الخيوط. هو - هي، فيتاتالسرطان آلية محتملة تمنع الإصابة بالسرطان.
يزيد من كثافة المعادن في العظام
فيتات الاستهلاك له تأثير وقائي ضد هشاشة العظام. انخفاض استهلاك الفيتات هو عامل خطر لهشاشة العظام.
كاف استهلاك فيتاتقد تلعب دورًا مهمًا في منع فقدان كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
يحمي البشرة من التعرض للأشعة فوق البنفسجية
تدمر أشعة UVB خلايا الجلد ، مما قد يؤدي إلى تلف الجلد والسرطان وتثبيط جهاز المناعة.
تشير الدراسات إلى أن حمض الفيتيك يحمي الخلايا من التدمير الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والفئران من الأورام التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.
لحماية الأمعاء من السموم
فيتاتيحمي خلايا الأمعاء من بعض السموم.
يساعد على منع حصوات الكلى
حمض الفيتيك تم تقليل التكلسات في الكلى في الفئران المعالجة بهذا الدواء ، مما يشير إلى قدرته على منع حصوات الكلى.
وجدت دراسة حيوانية أخرى أنه يمنع تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم.
يقلل من حمض البوليك / يساعد في علاج النقرس
حمض الفيتيكعن طريق تثبيط إنزيم أوكسيديز زانثين ، فإنه يمنع تكوين حمض البوليك وقد يساعد في منع النقرس.
هل يجب أن أقلق بشأن حمض الفيتيك؟
بشكل عام ، لا داعي للقلق. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر نقص المعادن تنويع نظامهم الغذائي و الأطعمة التي تحتوي على فيتات لا ينبغي أن تستهلك بشكل مفرط.
هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد. النباتيون أيضًا في خطر.
الشيء هو أن هناك نوعين من الحديد في الطعام ؛ حديد الهيم والحديد غير الهيم. يوجد الحديد غير الهيم في النباتات ، بينما يوجد الحديد الهيم في الأطعمة من مصادر حيوانية مثل اللحوم.
الحديد غير الهيم الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية ، حمض الفيتيكبينما يتأثر الجلد بشدة ، لا يتأثر حديد الهيم.
بالإضافة إلى ذلك زنك,حمض الفيتيك يمتص أفضل من اللحم حتى في وجوده. لذلك، متمرد نباتيالنقص المعدني الذي تسببه الروح ليس مصدر قلق بين أكلة اللحوم.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على حمض الفيتيك أو اللحوم أو الأطعمة الأخرى من أصل حيواني عادة ما يكون مرتفع فيتاتيمكن أن تكون مشكلة كبيرة عندما تتكون من الأطعمة الغنية بالدهون.
هذا مصدر قلق خاص في المواقف التي تشكل فيها الحبوب والبقوليات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.
هل تتأثر أيضًا بحمض الفيتيك؟ يمكنك التعليق على ما تمر به.
