من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الشخص يوميًا. لذلك ، تكتسب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أهمية في إنقاص الوزن. يجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وكذلك منخفضة السعرات الحرارية حتى لا يكون هناك خطر نقص المغذيات أثناء فقدان الوزن.
الآن دعنا ندرج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟
اللحوم والدجاج
تعتبر اللحوم والدواجن من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند محاولة خفض السعرات الحرارية ، حيث إنها غنية بالبروتين. يساعدك البروتين على استهلاك سعرات حرارية أقل من خلال إبقائك بالشبع طوال اليوم.
اللحوم التي تحتوي على أقل سعرات حرارية هي اللحوم الخالية من الدهون. الدهون هي الجزء كثيف السعرات الحرارية ، لذا فإن اللحوم الدهنية أعلى في السعرات الحرارية. شريحة لحم
شريحة لحم: السعرات الحرارية للستيك هي 100 سعرة حرارية لكل 168 جرام.
صدر دجاج منزوع الجلد: تحتوي 100 جرام من لحم الدجاج منزوع الجلد على 110 سعرات حرارية.
صدور الديك الرومي: صدر الديك الرومي يحتوي على 100 سعرة حرارية لكل 111 جرام.
سمك و مأكولات بحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من الأطعمة المغذية ، ولكنها أيضًا منخفضة السعرات الحرارية. أنها توفر العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين وفيتامين B12 واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
سمك القد: يحتوي على 100 سعرة حرارية لكل 82 جرام.
سمك السالمون: يحتوي كل 100 جرام من سمك السلمون على 116 سعرًا حراريًا.
هادئة: يوجد 100 سعرة حرارية في 88 جرام.
محار: يوجد 100 سعرة حرارية في 81 جرام.
خضروات
معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. هذا يعني أنه يمكن تناول الخضار بكثرة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تحتوي العديد من الخضروات على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
الخضروات النشوية مثل البطاطس غنية بالسعرات الحرارية والقيمة الغذائية.
نبات البقلة: يوجد 100 سعرة حرارية في 11 جرام من الجرجير.
خيار: يوجد 100 سعرة حرارية في 15 جرام من الخيار.
تورب: يوجد 100 سعر حراري في 16 جرام من الفجل.
كرفس: يحتوي كل 100 جرام من الكرفس على 16 سعرًا حراريًا.
سبانخ: يحتوي 100 جرام من السبانخ على 23 سعرًا حراريًا.
سمور: يحتوي 100 جرام من الفلفل على 31 سعرًا حراريًا.
المنطار: يوجد 100 سعرة حرارية في 22 جرام من الفطر.
الفاكهة
الفواكه تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الخضار. تشق العديد من الفواكه طريقها إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بسبب طبيعتها كثيفة المغذيات.
الفراولة: تحتوي 100 جرام من الفراولة على 32 سعرة حرارية.
شمام: 100 جرام من البطيخ تحتوي على 34 سعرة حرارية.
بطيخ: يحتوي كل 100 جرام من البطيخ على 30 سعرة حرارية.
توت: 100 جرام من العنب البري تحتوي على 57 سعرة حرارية.
جريب فروت: 100 جرام من الجريب فروت 42 سعرة حرارية.
كيوي: يحتوي 100 جرام من الكيوي على 61 سعرًا حراريًا.
نبض
نبض إنه أحد أفضل مصادر البروتين النباتي. وفقًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها البقوليات ، فهي غنية جدًا بالعناصر الغذائية.
فاصوليا: يوجد 100 سعرة حرارية في 132 جرام.
عدس: يوجد 100 سعر حراري في 116 جرام من العدس.
الحليب والبيض
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان ، تختلف السعرات الحرارية في محتوى الدهون. أولئك الذين يرغبون في تقليل تناول السعرات الحرارية قد يفضلون الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
حليب منزوع الدسم: هناك 100 سعرة حرارية في 35 جرام من الحليب منزوع الدسم.
زبادي عادي خالي الدسم: هناك 100 سعرة حرارية في 56 جرام من الزبادي العادي الخالي من الدسم.
الجبن الرائب: يوجد 100 سعرة حرارية في 72 جرام.
بيضة: يحتوي 100 جرام من البيض على 144 سعرة حرارية.
حبوب
أصح الحبوب هي الحبوب المكونة من عنصر واحد التي لم تتم معالجتها أو تكريرها. تساعدك الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على تناول سعرات حرارية أقل والشعور بالشبع.
الفشار: يحتوي الكوب الواحد على 31 سعرة حرارية.
الشوفان ودقيق الشوفان: 100 جرام من الشوفان تحتوي على 71 سعرة حرارية.
الأرز البري: 164 جرام من الأرز البري تحتوي على 166 سعرة حرارية.
كنوا: 100 جرام من الكينوا المطبوخة تحتوي على 120 سعرة حرارية.
المكسرات والبذور
عادة kuruyemiş والبذور من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. على الرغم من تقييد السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية ، يجب تضمينها في النظام الغذائي لأنها مغذية للغاية.
حليب اللوز المر: يحتوي كل 100 جرام من حليب اللوز على 17 سعرة حرارية.
كستناء: يوجد 100 سعرة حرارية في 224 جرام.
مشروبات
المشروبات السكرية هي عدو أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. معظم المشروبات الخالية من السكر منخفضة السعرات الحرارية. تحقق دائمًا من الملصقات الغذائية للتأكد من محتوى السكر في المشروبات. يجب أيضًا الابتعاد عن عصائر الفاكهة المعبأة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
Su: الماء لا يحتوي على سعرات حرارية.
شاي غير محلى: الشاي غير المحلى لا يحتوي على سعرات حرارية.
قهوة تركية: القهوة التركية السادة لا تحتوي على سعرات حرارية.
مياه معدنية: المياه المعدنية لا تحتوي على سعرات حرارية.
الأعشاب والتوابل
بعض الأعشاب والتوابل النكهة للطعام هي أفضل طريقة لإضافة الصحة لجسمك. التوابل مثل القرفة والكركم والثوم والزنجبيل والفلفل الحار غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة وبعض المركبات النباتية. فيما يلي السعرات الحرارية لأذى الصلصات والتوابل:
الخل: 1 سعرات حرارية في 3 ملعقة كبيرة
عصير الليمون: 1 سعرات حرارية في 3 ملعقة صغيرة
صلصة الصلصة: 1 سعرات حرارية في 4 ملعقة كبيرة
الصلصة الحارة: 1 سعرات حرارية في 0,5 ملعقة صغيرة
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تجعل نظامًا غذائيًا صحيًا. الخيار الأكثر صحة هو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية غير المصنعة.
