مضادات الأكسدة هي مواد طبيعية تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الناجم عن الأكسدة. من بين الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، الفواكه مثل التفاح ، العليق ، التوت ، الكرز ، التوت البري ، البرتقال ، الخوخ البرقوق ، التوت ، العنب الأحمر ، الفراولة. الخضار مثل السبانخ والبروكلي والطماطم والبصل الأحمر والملفوف والمشروبات مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود والقهوة. أفضل مصادر مضادات الأكسدة هي الخضار والفواكه. إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يقوي المناعة ويطيل العمر.
ما هي مضادات الأكسدة؟
لفهم معنى مضادات الأكسدة ، من الضروري البدء من المستوى الجزيئي.
كما تعلم ، فإن كل مادة في الكون تتكون من ذرات. الذرات عبارة عن مركبات تتكون من مجموعة من الإلكترونات تدور حول نواة تحتوي على البروتونات والنيوترونات. تحمل البروتونات (الكرات الحمراء) في النواة شحنة موجبة (+) ، بينما الكرات الزرقاء هي إلكترونات تحمل شحنة سالبة (-). عندما تترابط ذرتان أو أكثر معًا ، فإنها تصبح ما نعرفه بالجزيئات.
يتكون جسم الإنسان من مواد مثل البروتينات والدهون والحمض النووي ، وهي في الأساس مجرد جزيئات كبيرة تضم عشرات أو مئات أو آلاف الذرات مرتبطة ببعضها البعض. يحافظ البشر والكائنات الحية الأخرى على هياكلهم ووظائفهم من خلال التفاعلات الكيميائية. جميع التفاعلات الكيميائية المطلوبة للحفاظ على الحياة تسمى مجتمعة التمثيل الغذائي.
في هذه التفاعلات الكيميائية ، يتم تقسيم الجزيئات الأكبر إلى جزيئات أصغر ويتم تنظيم الجزيئات الأصغر في جزيئات أكبر. لكي يكون الجزيء مستقرًا ، يجب أن يحتوي على الكمية المناسبة من الإلكترونات. إذا فقد الجزيء إلكترونًا ، فإنه يصبح جذريًا حرًا.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة مشحونة كهربائيًا في الخلايا يمكنها التفاعل مع الجزيئات الأخرى وإتلافها (مثل الحمض النووي). يمكنهم حتى إنشاء تفاعلات متسلسلة حيث تتحول الجزيئات التي تتلفها إلى جذور حرة. إذا فقد جزيء إلكترونًا وأصبح جذريًا حرًا ، فإن الجزيء المضاد للأكسدة يتدخل ويعادله بحرية ، ويطلق إلكترونًا. إنهم يتبرعون بالإلكترونات للجذور الحرة التي تحيدهم وتمنعهم من إلحاق الأذى.
ماذا تفعل مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة ، المفيدة جدًا لصحتنا ، تقوي جهاز المناعة. كما أنه يحيد الجذور الحرة ويقلل من الإجهاد التأكسدي. يمنع تلف الحمض النووي الذي قد يحدث في الخلايا.
تتشكل الجذور الحرة باستمرار في عملية التمثيل الغذائي. بدون مضادات الأكسدة ، فإنها تدمر أجسادنا بسرعة كبيرة.
ومع ذلك ، فإن للجذور الحرة أيضًا وظائف مهمة ضرورية لبقائنا. على سبيل المثال ، تستخدم الخلايا المناعية للجسم الجذور الحرة لقتل البكتيريا التي تحاول أن تصيبنا بالعدوى. كما هو الحال مع أشياء كثيرة في الجسم ، ما نحتاجه هو التوازن. مثل الحفاظ على كمية الجذور الحرة تحت السيطرة مع كمية مضادات الأكسدة ...
عندما يختل هذا التوازن ، تبدأ الأمور في السوء. عندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة ، تحدث حالة تسمى الإجهاد التأكسدي. الاكسدة خلال هذه الفترة ، يمكن أن تتضرر جزيئات مهمة من الجسم بشكل خطير ، وأحيانًا تسبب موت الخلايا.
العديد من عوامل التوتر وعادات نمط الحياة تزيد بشكل مفرط من تكوين الجذور الحرة. تشمل الحالات التي تسبب الإجهاد التأكسدي ما يلي:
تلوث الهواء
لكي تقوم بتدخين
استهلاك الكحول
السموم
ارتفاع نسبة السكر في الدم
استهلاك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
الإشعاع الناتج عن حمامات الشمس المفرطة
الأمراض التي تنتقل عن طريق البكتيريا أو الفطريات أو الفيروسات
الإفراط في تناول الحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك
نقص الأكسجين في الجسم
زيادة الأوكسجين في الجسم
ممارسة التمارين الرياضية المكثفة والممتدة التي تسبب تلف الأنسجة
يزيد الإجهاد التأكسدي طويل المدى من خطر الإصابة بحالات صحية ضارة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. يُعتقد أيضًا أنه يساهم في الشيخوخة. نتيجة الإجهاد التأكسدي ، هناك أمراض مثل:
في العيون - يسبب إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
في القلب - يسبب ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب.
في الدماغ - يسبب مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
في المفاصل - يسبب التهاب المفاصل.
في الرئتين - يسبب الربو والتهاب الشعب الهوائية المزمن.
في الكلى - يسبب الفشل الكلوي.
لماذا مضادات الأكسدة مهمة؟
تضمن مضادات الأكسدة بقاء جميع الكائنات الحية. إنهم يقاتلون الجذور الحرة التي تهدد صحتنا بشكل خطير. ينتج جسم الإنسان مضادات الأكسدة الخاصة به ، على سبيل المثالالجلوتاثيونوتنتج.
النباتات والحيوانات وجميع أشكال الحياة الأخرى لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والأضرار التأكسدية التي تسببها. لذلك ، توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة النباتية والحيوانية تقريبًا.
من المهم الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام. في الواقع ، تعتمد حياتنا على بعض مضادات الأكسدة ، على سبيل المثال ؛ يعتمد ذلك على تناول فيتامين ج وفيتامين هـ. النباتات هي مصدر غني في هذا الصدد. تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا على مضادات الأكسدة ، ولكن بكميات أقل من الفواكه والخضروات.بطيخله قدرة عالية على مضادات الأكسدة.
يتم فحص مضادات الأكسدة في ثلاث مجموعات مثل المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والإنزيمات. كل مجموعة لها مجموعات فرعية. أنواع مضادات الأكسدة هي:
المواد الكيميائية النباتية
المواد الكيميائية النباتية هي مواد كيميائية نباتية ، بعضها من مضادات الأكسدة القوية جدًا. إنها تزدهر لمساعدة النباتات على التكيف مع التعرض للأشعة فوق البنفسجية والسموم البيئية الأخرى. إن تناولها من النباتات يفيد أجسامنا. أمثلة على المواد الكيميائية النباتية. يمكن إعطاء الكاروتينات ، الصابونين ، البوليفينول ، الأحماض الفينولية ، الفلافونويد.
الفيتامينات
يأخذ جسمنا بعض الفيتامينات من الفاكهة والخضروات وينتج بعضها بمفرده. الفيتامينات المضادة للأكسدة إلى جانب فيتامين أ ، فيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين د هو أنزيم Q10.
الانزيمات
الإنزيمات هي أنواع من مضادات الأكسدة التي ننتجها في أجسامنا من البروتين والمعادن التي نتناولها في نظامنا الغذائي اليومي. على سبيل المثال؛ ديسموتاز الفائق (SOD) ، الجلوتاثيون بيروكسيديز ، اختزال الجلوتاثيون والكاتالاز.
فوائد مضادات الأكسدة
يحارب الإجهاد التأكسدي
الأكسدة عملية طبيعية. الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدةالأكل يحمي من الجذور الحرة منخفضة المستوى التي تسبب الإجهاد التأكسدي.
يمنع الالتهاب
مضادات الأكسدة تخفف الالتهاب.حمض ألفا ليبويكله خصائص مضادة للالتهابات تعمل على زيادة الدورة الدموية. وبهذه الطريقة يساعد في تقليل حب الشباب والتجاعيد على الجلد.
يوفر شد الجلد
مضادات الأكسدة تعكس آثار شيخوخة الجلد. يحافظ على صحة الجلد ويساعد على تجديد الخلايا. يستخدم أحد مضادات الأكسدة مثل الإنزيم المساعد Q-10 في منتجات التجميل لتقليل تجاعيد الوجه.
يخفف الندوب
تساعد مضادات الأكسدة في التئام النسيج الندبي في منطقة الوجه.
يصلح أضرار أشعة الشمس
تحمي مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ من تلف الجلد الناتج عن الشمس. يمكن لأشعة الشمس فوق البنفسجية أن تدمر خلايا الجلد في الجسم. تضرر البشرة من أشعة الشمس.
تساعد مضادات الأكسدة على تدفق الدم وتحفيز نمو الخلايا الجديدة. هذا يساعد البشرة على أن تبدو شابة ومتوهجة. تحتوي منتجات العناية بالبشرة مثل المنظفات والمرطبات أيضًا على كميات جيدة من مضادات الأكسدة.
يقلل من علامات الشيخوخة مثل التجاعيد
مضادات الأكسدة لها أيضًا فوائد للبشرة. يزيد من سرعة نظام إصلاح البشرة ، وينعم البشرة ويمنع تلف الجلد. الفيتامينات المضادة للأكسدة الفعالة في هذا الصدد هي فيتامينات C و E.
يقي من أمراض القلب
مضادات الأكسدة تحمي من أمراض القلب لأنها تحافظ على مستوى الجذور الحرة في أجسامنا في حالة توازن.
يمنع السرطان
المواد المضادة للاكسدةإنه فعال في الوقاية من السرطانات. لأن الجذور الحرة تضر بالجسم مما يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
مفيد لصحة الشعر
من مجالات عمل مضادات الأكسدة صحة الشعر. لتوفير فوائد مضادات الأكسدة للشعر ، يمكنك القيام بما يلي: ضع الشاي الأخضر الساخن على فروة رأسك. قم بغلي كيسين من الشاي الأخضر في كوب من الماء. اتركيه على فروة الرأس لمدة ساعة ثم اغسليه. شاي أخضر،تساقط الشعرله فوائد مضادة للأكسدة تساعد على الوقاية
يسرع الدورة الدموية
تعمل مضادات الأكسدة ، وخاصة في الشاي الأخضر ، على تسريع الدورة الدموية وتحسين التمثيل الغذائي للخلية. حب الشباب الجلدي ،حب الشباب ويفيد في الحماية من التجاعيد.
يحسن الذاكرة
تعمل مضادات الأكسدة على تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف. كما أنه يحسن صحة الأوعية الدموية. يزيد من وصول الأكسجين والمغذيات إلى الدماغ.
تعمل مضادات الأكسدة كوسطاء في الجهاز العصبي المركزي. وبالتالي ، يمنع الالتهاب ويقوي الصحة المعرفية.
فعال في علاج التهاب المفاصل
من المعروف أن مضادات الأكسدة مهمة لعلاج التهاب المفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن التدخل المضاد للأكسدة يمكن أن يحسن الأعراض السريرية لالتهاب المفاصل الروماتويدي ويوفر الراحة. ذلك لأن مضادات الأكسدة تمنع الالتهاب.
مفيد لصحة العين
فيتامينات مضادة للأكسدة بجرعات عالية ، مرتبطة بالعمرالضمور البقعي ومشاكل الرؤية الأخرى من التقدم وحتى عكسها. في هذه الحالة ، فعالةلوتين وزياكسانثين مضادات الأكسدة.
يقوي المناعة
نعلم أن تناول الفاكهة والخضروات يقوي المناعة. مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E والكاروتينات تقوي المناعة.
فوائد لصحة الكبد
غالبًا ما تحدث مشكلات الكبد عندما يتعرض العضو لضغط مؤكسد شديد. هذا هو المكان الذي تلعب فيه مضادات الأكسدة. يحافظ على نشاط الكبد الطبيعي ويعيد وظائفه.
يزيد من الخصوبة
الدراسات حول هذا الموضوع محدودة. ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E والزنك والسيلينيوم تعمل على تحسين جودة الحيوانات المنوية وخصوبتها.
علاج التهاب المسالك البولية
أظهرت الدراسات أن عدوى المسالك البولية يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ونضوب الإنزيمات المضادة للأكسدة. لذلك ، فإن المكملات المضادة للأكسدة تحسن الحالة.
الفواكه مثل الفراولة والتوت البريالتهابات المسالك البولية من المعروف أنه يقاتل. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. يساعد على حبس الحديد في البول ، مما يمنعه من تحفيز نمو البكتيريا.
جيد لصحة الكلى
أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات مضادات الأكسدة تبطئ من تطور مرض الكلى المزمن. مضادات الأكسدة مفيدة بشكل خاص لأي شخص يخضع لعلاج غسيل الكلى.
يفيد المدخنين
أظهرت الدراسات أن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بمضادات الأكسدة يحمي المدخنين. الإجهاد التأكسدي مرتفع عند المدخنين. لذلك ، فإن استهلاك مضادات الأكسدة مهم للمدخنين.
بعض مضادات الأكسدة الشائعة التي نستهلكها من خلال الطعام هي فيتامينات C و E وبيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والزياكسانثين. الأطعمة التي تحتوي على أقوى مضادات الأكسدة هي الفراولة والعنب والفراولةمشمشوالشاي الأخضر والمكسرات والبقوليات والذرة والسبانخ ،الحمضياتوالتفاح والكيوي والحبوب الكاملة والحليب والقهوة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية.
حدد باحثون من قسم التغذية في جامعة ليدز (إنجلترا) 20 من أغنى الأطعمة المضادة للأكسدة وأوصوا بتناولها بانتظام لإطالة العمر. أقوى الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة التي حددتها هذه الدراسة هي:
ELMA
ELMA وهي من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. جدابوليفينول يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى مضادات الأكسدة. يحتوي التفاح على 7 مرات أكثر من مضادات الأكسدة من الموز و 2 مرات أكثر من البرتقال.
ثمر العليق
يخفف التوت الأسود من النقرس والإسهال والتهاب الحلق. لأنها غنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامينات C و E.
الأنثوسيانين (مادة تلوين توجد في الفواكه والخضروات الحمراء والبنفسجية) في العليق يحارب الجذور الحرة التي تسبب الأمراض.
الشاي الأسود
يحتوي الشاي على كميات كبيرة من مركب يسمى ثيفلافين. لهذا السببشاي أسود يساعد في الوقاية من سرطان المعدة وسرطان البروستاتا وسرطان الثدي.
توت
توت يحتوي على مضادات الأكسدة الأنثوسيانين التي تعطي الفواكه والخضروات لونها.
بروكلي
تحتوي هذه الخضار على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. فضلاً عن ذلكبروكليإنه مصدر لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم.
نخالة الحبوب
نخالة الحبوب ، غنية بالأحماض الفينولية ، تخفض نسبة الكوليسترول. في نفس الوقتبريبيوتيك إنه طعام.
الكرز
الكرزله فوائد مثل الوقاية من السرطان وتخفيف آلام التهاب المفاصل والنقرس وتقليل فقدان الذاكرة. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة.
طماطم
طماطموهي من الخضار المضادة للأكسدة التي تحارب الأمراض المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والحساسية وأمراض العيون وبعض أنواع السرطان.
Kahve
تحتوي القهوة على حمض الفينول. شرب القهوة دون إضافة الكثير من السكر والاعتدال يساعد في الوقاية من مرض باركنسون وسرطان القولون.
كرز
تحتوي على البروسيانيدينkızılcık إنه فعال ضد التهابات المسالك البولية. يساعد في منع أمراض القلب وانسداد المخ.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة لها العديد من الفوائد الصحية. غني بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات. يفضل تناول الشوكولاته الداكنة مع 70٪ كاكاو.
شاي أخضر
شاي أخضر يحتوي على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول. لقد تم استخدامه في الطب الصيني منذ آلاف السنين لخصائصه الطبية. كشفت الدراسات أن الشاي الأخضر يوقف نمو الخلايا السرطانية ويقلل من نسبة الكوليسترول.
البرتقالي
البرتقالي يحتوي على الكثير من هيسبيريدين (مادة الفلافونويد التي تضيف اللون والنكهة إلى ثمار الحمضيات) جنبًا إلى جنب مع فيتامين سي. هيسبيريدين هو المفتاح لصحة القلب.
خوخ
خوخ يحتوي على إبيكاتشين (فلافونويد صحي للقلب) وحمض الفينول. يوفر A و C وبيتا كاروتين.
إريك
تحتوي على أحماض يبيكاتشين وحمض الفينولإريكيظهر خصائص مماثلة مع الخوخ.
توت العليق
تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك الذي يساعد في الوقاية من السرطان.
عنب أحمر
يحتوي العنب الأحمر على الأنثوسيانين والأحماض الفينولية ، ويحتوي على مركبات الفلافونويد المقاومة للسرطان. عنبريسفيراترول يحتوي على مركب يسمى
بصل أحمر
البصل الأحمر أكثر من البصل الأبيضكيرسيتين (صبغة كيميائية فعالة في الوقاية من السرطان).
سبانخ
كمية مضادات الأكسدة البوليفينول في هذه الخضار عالية.
الفراولة
الفراولةوهي غنية بالأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك. وهو فعال في محاربة العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والعيوب الخلقية.
المحتوى المضاد للأكسدة في الغذاء
يتم قياس محتوى مضادات الأكسدة في الطعام بقيمة ORAC. يقيس ORAC ، الذي يرمز إلى قدرة الامتصاص الجذري للأكسجين ، القدرة الإجمالية المضادة للأكسدة في الطعام. كلما زادت القيمة ، زادت قدرة مضادات الأكسدة. الآن دعونا نلقي نظرة على قيمة ORAC لبعض الأطعمة والمشروبات.
الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
Elderberry (14.697 نقطة ORAC).
التوت الأزرق (9.621 نقطة أوراك).
خرشوف مسلوق (9.416 نقطة ORAC)
الفراولة (5.938 نقطة ORAC)
بلاك بيري (5.905 نقاط ORAC)
العنب الأحمر (1.837،XNUMX نقطة ORAC)
الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة
البطاطا المخبوزة (4.649 نقطة أوراك)
اللفت الأخضر الخام (1.770 نقطة ORAC)
البروكلي الخام (1.510 نقطة ORAC)
السبانخ الخام (1,513 نقطة ORAC)
المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة
الجوز (17.940 نقطة ORAC).
جوز برازيلي (1.419 نقطة ORAC)
البقوليات والحبوب الغنية بمضادات الأكسدة
الذرة الرفيعة الحمراء (14.000 نقطة ORAC)
الفاصوليا (8.606،XNUMX نقطة ORAC)
خبز الحبوب الكاملة (1.421 نقطة ORAC)
النباتات الغنية بمضادات الأكسدة
القرنفل (314.446 نقطة ORAC)
القرفة (267.537 نقطة ORAC).
الزعتر (159.277 نقطة ORAC)
الكركم (102.700 نقطة ORAC)
الكمون (76.800 نقطة ORAC)
البقدونس المجفف (74.359 نقطة ORAC)
باسل (67.553 نقطة ORAC).
الزنجبيل (28.811 نقطة ORAC).
الشوكولاتة الداكنة (20.816 نقطة ORAC).
المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة
الشاي الأخضر (1.253 نقطة ORAC)
النبيذ الأحمر (3.607 نقاط ORAC)
مكمل مضاد للأكسدة
المكملات المضادة للأكسدة هي واحدة من المكملات الغذائية الشعبية. والسبب أن مضادات الأكسدة لها العديد من الفوائد كما ذكرنا سابقاً. لذا ، هل المكملات المضادة للأكسدة فعالة مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات؟
تحتوي الحبة المضادة للأكسدة على أشكال مركزة ، وهي مواد تعمل على استقرار الجذور الحرة. تنتج أجسامنا بشكل طبيعي الجذور الحرة أثناء ممارسة الرياضة والهضم. المواد الكيميائية الصناعية مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، وملوثات الهواء ، ودخان التبغ ومبيدات الآفات ، والعوامل البيئية هي أيضًا مصادر للجذور الحرة.
إذا تجاوزت الجذور الحرة قدرة الجسم على تنظيمها ،الاكسدة حالة تسمى بمرور الوقت ، يساهم هذا في تطور الأمراض المختلفة ، بما في ذلك السرطان.
الفيتامينات A و C و E التي تساعد على تنظيم الجذور الحرة في أجسامنا ، وعنصر السيلينيوم المعدنية. تحتوي المكملات الغذائية على 70-1,660،XNUMX٪ من القيمة اليومية (DV) من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
إن استخدام المكملات المضادة للأكسدة يمنع تلف خلايا الجسم عن طريق الجذور الحرة. ومع ذلك ، فإن أخذ كميات كبيرة يمكن أن يفعل العكس.
يضر المكملات المضادة للأكسدة
إن تناول جرعات عالية من المكملات المضادة للأكسدة يضر أكثر مما ينفع.
يقلل من أداء التمرين
تنتج أجسامنا بشكل طبيعي الجذور الحرة كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للطاقة أثناء التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول ، فإن الجسم ينتج المزيد من الجذور الحرة. نظرًا لأن الجذور الحرة يمكن أن تسهم في إجهاد العضلات وتلفها ، فمن المعتقد أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يحد من الآثار الضارة ، وبالتالي يحسن أداء التمرين. لكن العديد من الدراسات أظهرت أن تناول الحبوب المضادة للأكسدة - وخاصة الفيتامينات C و E - يؤثر على قدرة الجسم على التكيف مع التمرينات ويمكن حتى أن يلغي بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالتمارين الرياضية.
يزيد من خطر الاصابة بالسرطان
من المعروف أن الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة لخلايا الجسم عامل مهم في تطور السرطان. بما أن مضادات الأكسدة تعمل على تحييد الجذور الحرة ، فإنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بالطبع ، عندما يؤخذ بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن استخدام المكملات المضادة للأكسدة لا يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان بل قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
احصل على مضادات الأكسدة من الطعام
من الأصح الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام. تحتوي جميع الأطعمة على كميات مختلفة من مضادات الأكسدة المختلفة. لذلك ، تناول كل طعام من أجل نظام غذائي متوازن.
بيضة تحتوي المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والألبان أيضًا على مضادات الأكسدة ، لكن الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
كيف تحافظ على مستوى مضادات الأكسدة في الطعام؟
يغير طهي الطعام محتوى مضادات الأكسدة في الطعام. بعض طرق الطهي لها أيضًا تأثيرات مختلفة على مستويات مضادات الأكسدة.
قرر الباحثون أن القلي السريع يساعد في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة. تم العثور على أن الغليان والتبخير يتسببان في انخفاض كبير في مستويات مضادات الأكسدة.
يتم فقدان بعض الفيتامينات المضادة للأكسدة بشكل خاص أثناء الطهي. على سبيل المثال؛ فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء. لذلك ، يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة في الماء بطرق مثل الغليان إلى انخفاض كبير جدًا في محتوى مضادات الأكسدة.
ولكن لا تتأثر جميع المركبات الموجودة في قائمة مضادات الأكسدة بنفس الطريقة عن طريق الطهي. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول الطماطم المطبوخة في زيت الزيتون يزيد من مستويات اللايكوبين في الدم بنسبة تصل إلى 82 بالمائة. وبالمثل ، يبدو أن الجزر المقلي يزيد بشكل كبير من امتصاص البيتا كاروتين.
ما هو أقوى مضاد للأكسدة؟
الجلوتاثيون (مزيج من ثلاثة أحماض أمينية) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تنتجها أجسامنا. يساعد في حماية تلف الخلايا ويعرض خصائص مضادة للشيخوخة. فيتامين هـ هو أقوى مضادات الأكسدة في الطبيعة.
كم عدد مضادات الأكسدة التي نحتاجها يوميًا؟
لا يوجد مدخول موصى به للقدرة المضادة للأكسدة كما تم قياسها بقيمة ORAC. ومع ذلك ، يعتبر المدخول الأمثل من 3000-5000 ORAC آمنًا.
كي تختصر؛
مضادات الأكسدة هي مركبات طبيعية تحارب الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة. يوجد في الغالب في الخضار والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة هي التفاح ، والتوت ، والتوت ، والكرز ، والتوت البري ، والبرتقال ، والخوخ ، والتوت ، والعنب الأحمر ، والفراولة ، والسبانخ ، والبروكلي ، والطماطم ، والبصل الأحمر ، والملفوف ، والشاي الأخضر ، والشاي الأسود ، والقهوة. إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يعزز المناعة ، ويحسن صحة القلب ، ويؤخر علامات الشيخوخة ، ويحمي صحة العين ويمنع السرطان.
على الرغم من وجود مكملات مضادات الأكسدة في السوق ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا للحصول على مضادات الأكسدة هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة كل يوم. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل بكثير منع الأمراض. حتى أنه يقال لإطالة العمر. إذا كنت تأكل الأطعمة المضادة للأكسدة كل يوم ، فقد لا تعيش إلى الأبد ، لكن الاستهلاك المنتظم سيؤدي إلى تآكل أقل للجسم ويؤخر علامات الشيخوخة.
