ቫይታሚን ኤፍ ምንድን ነው ፣ በየትኞቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ጥቅሞቹ ምንድ ናቸው?

ቫይታሚን ኤፍእሱ ራሱ ቫይታሚን ስላልሆነ ከዚህ በፊት ሰምተህ ላይሆን ይችላል።

ቫይታሚን ኤፍ, የሁለት ቅባት አሲዶች ቃል - አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) እና ሊኖሌይክ አሲድ (LA). ሁለቱም ለአካል ተግባራት እንደ የአንጎል እና የልብ መደበኛ ስራ አስፈላጊ ናቸው.

ቫይታሚን ካልሆነ ለምን? ቫይታሚን ኤፍ ታዲያ ምን ይባላል?

ቫይታሚን ኤፍ ጽንሰ-ሐሳቡ በ 1923 ሁለቱ ፋቲ አሲድ ለመጀመሪያ ጊዜ በተገኙበት ወቅት ነው. በወቅቱ እንደ ቫይታሚን በስህተት ተለይቷል. ምንም እንኳን ከጥቂት አመታት በኋላ ምንም አይነት ቪታሚኖች እንደሌሉ የተረጋገጠ ቢሆንም, ግን ቅባት አሲዶች. ቫይታሚን ኤፍ ስሙም መጠቀሙን ቀጥሏል። ዛሬ፣ ALA ለ LA እና ተዛማጅ ኦሜጋ 3 እና ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ ጥቅም ላይ የሚውል ቃል ነው፣ እሱም አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን ይገልፃል።

የላቀ፣ ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች የቤተሰቡ አባል ሲሆን, LA ደግሞ ኦሜጋ 6 ቤተሰብ ባለቤትነት. ሁለቱም እንደ የአትክልት ዘይቶች, ለውዝ እና ዘሮች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. 

ALA እና LA ሁለቱም polyunsaturated fatty acids ናቸው። ፖሊዩንዳይትድድ ቅባት አሲዶችበሰውነት ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራት አሉት ለምሳሌ ነርቮችን መጠበቅ. እነሱ ባይኖሩ ደማችን አይረጋም, ጡንቻዎቻችንን እንኳን ማንቀሳቀስ አንችልም ነበር. የሚያስደንቀው ነገር ሰውነታችን ALA እና LA ማድረግ አይችልም. እነዚህን ጠቃሚ የሰባ አሲዶች ከምግብ ማግኘት አለብን።

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ኤፍ ተግባር ምንድነው?

ቫይታሚን ኤፍ - ALA እና LA - እነዚህ ሁለት የስብ ዓይነቶች እንደ አስፈላጊ ፋቲ አሲድ ተመድበዋል ይህም ማለት ለሰውነታችን ጤና አስፈላጊ ናቸው። ሰውነት እነዚህን ቅባቶች በራሱ ማምረት ስለማይችል ከምግብ ማግኘት አለብን.

 

ALA እና LA በሰውነት ውስጥ ብዙ ተግባራት አሏቸው፣ እና በጣም የታወቁት የሚከተሉት ናቸው።

• እንደ ካሎሪ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል. ALA እና LA ስብ በመሆናቸው በአንድ ግራም 9 ካሎሪዎችን ይሰጣሉ።
• የሕዋስ መዋቅርን ይፈጥራል. ALA, LA እና ሌሎች ቅባቶች, እንደ ውጫዊ ንብርቦቻቸው ዋና አካል, ለሁሉም የሰውነት ሴሎች መዋቅር እና ተለዋዋጭነት ይሰጣሉ.
• ለእድገትና ለልማት ጥቅም ላይ ይውላል. ALA በመደበኛ እድገት, ራዕይ እና አንጎል እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.
• ወደ ሌሎች ዘይቶች ይቀየራል. ሰውነት ALA እና LA ወደ ሌሎች ለጤና አስፈላጊ የሆኑ ቅባቶችን ይለውጣል።
• የምልክት ውህዶችን ለመፍጠር ይረዳል. ALA እና LA የደም ግፊትን, የደም መርጋትን, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና ሌሎች ዋና ዋና የሰውነት ተግባሮችን ለመቆጣጠር የሚረዱ ምልክቶችን ውህዶች ለመሥራት ያገለግላሉ. 

የቫይታሚን ኤፍ እጥረት

የቫይታሚን ኤፍ እጥረት ብርቅ ነው. በ ALA እና LA እጥረት ፣ የቆዳ መድረቅ ፣ የፀጉር መርገፍእንደ ቁስሎች አዝጋሚ ፈውስ፣ የልጆች እድገት መዘግየት፣ የቆዳ ቁስሎች እና የቆዳ መፋሰስ፣ የአንጎል እና የእይታ ችግሮች ያሉ የተለያዩ ሁኔታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ።

የቫይታሚን ኤፍ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በምርምር መሰረት እ.ኤ.አ. ቫይታሚን ኤፍአካልን የሚገነቡት ALA እና LA fatty acids ልዩ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው። የሁለቱም ጥቅሞች በተለየ ርዕስ ስር ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል.

የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ጥቅሞች

ALA በኦሜጋ 3 ቤተሰብ ውስጥ ዋነኛው ስብ ነው፣የስብ ስብስብ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት። 

ALA, eicosapentaenoic አሲድ (EPA) እና docosahexaenoic አሲድ (DHA) ወደ ሌሎች ጠቃሚ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲዶች ይቀየራል, ጨምሮ 

አንድ ላይ፣ ALA፣ EPA እና DHA በርካታ ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ፡-

• እብጠትን ይቀንሳል. የ ALA ፍጆታ መጨመር በመገጣጠሚያዎች, በምግብ መፍጫ አካላት, በሳንባዎች እና በአንጎል ላይ እብጠትን ይቀንሳል.
• የልብ ጤናን ያሻሽላል. የ ALA ፍጆታ መጨመር በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
• እድገትን እና እድገትን ይረዳል. ነፍሰ ጡር ሴቶች የፅንስ እድገትን እና እድገትን ለመደገፍ በቀን 1,4 ግራም ALA ያስፈልጋቸዋል.
• የአእምሮ ጤናን ይደግፋል. ኦሜጋ 3 ቅባቶችን አዘውትሮ መውሰድ ጭንቀት ve ጭንቀት ምልክቶችን ለማሻሻል ይረዳል.

የሊኖሌክ አሲድ (LA) ጥቅሞች

ሊኖሌይክ አሲድ (LA) በኦሜጋ 6 ቤተሰብ ውስጥ ዋነኛው ዘይት ነው። ልክ እንደ ALA፣ LA ወደ ሌሎች በሰውነት ውስጥ ወደሚገኙ ቅባቶች ይቀየራል።

እንደ አስፈላጊነቱ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ፣ በተለይም ለጠገቡ ቅባቶች ምትክ ሆኖ ጥቅም ላይ ሲውል ለጤና ጠቃሚ ጠቀሜታዎች አሉት፡- 

• በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል. ከ300.000 በላይ ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት፣ በቅባት ምትክ ሊኖሌይክ አሲድ መውሰድ በልብ በሽታ የመሞት እድልን በ21 በመቶ ቀንሷል።
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ከ200.000 የሚበልጡ ሰዎች ላይ በተካሄደ ጥናት፣ ከተጠገበ ስብ ይልቅ ሊኖሌይክ አሲድ ሲጠቀሙ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ አደጋውን በ14 በመቶ ቀንሷል።
• የደም ስኳርን ያስተካክላል. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሊኖሌይክ አሲድ ከተጠገበ ስብ ይልቅ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል። 

ለቆዳ የቫይታሚን ኤፍ ጥቅሞች

• እርጥበት ይይዛል

ቆዳው ብዙ ንብርብሮች አሉት. የውጪው ንብርብር ተግባር ቆዳን ከአካባቢ ብክለት እና በሽታ አምጪ ተህዋሲያን መጠበቅ ነው. ይህ ሽፋን የቆዳ መከላከያ ተብሎ ይጠራል. ቫይታሚን ኤፍየቆዳ መከላከያን ይከላከላል እና እርጥበት ይይዛል.

• እብጠትን ይቀንሳል

ቫይታሚን ኤፍእንደ dermatitis እና psoriasis ላሉ የሚያቃጥል የቆዳ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው። ምክንያቱም ቫይታሚን ኤፍ እብጠትን ለመቀነስ, የሕዋስ ተግባራትን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ የውሃ ብክነትን ለመከላከል ይረዳል.

• ብጉርን ይቀንሳል

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቅባት አሲድ ብጉርን ይቀንሳል. ፋቲ አሲድ ለሴሉላር ተግባር አስፈላጊ ስለሆነ ጉዳትን ለመጠገን ይረዳሉ።

• ቆዳን ከ UV ጨረሮች ይከላከላል

የቫይታሚን ኤፍ ጠቃሚ ጥቅሞችከመካከላቸው አንዱ የቆዳውን ሴሉላር ምላሽ ለአልትራቫዮሌት ጨረሮች መለወጥ ነው። ይህ ንብረት በቫይታሚኖች እብጠትን ለመቀነስ ባለው ችሎታ ምክንያት ነው.

• የቆዳ በሽታዎች ሕክምናን ይደግፋል

ቫይታሚን ኤፍ atopic dermatitis, psoriasis, seborrheic dermatitis, ሮሴሳለቆዳ የተጋለጡ እና ለቆዳ የተጋለጡ ሰዎችን ምልክቶች ለማስተካከል ውጤታማ ነው.

• ብስጭትን ይቀንሳል

ቫይታሚን ኤፍሊኖሌይክ አሲድ ውጫዊውን የቆዳ ሽፋን የሚሠሩ ሴራሚዶችን ለመሥራት የሚያገለግል አስፈላጊ ቅባት አሲድ ነው። ብስጭት, ከ UV መብራት, ብክለትን ይከላከላል.

• የቆዳ ብርሃን ይሰጣል

ቫይታሚን ኤፍ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ፋቲ አሲዶችን ያቀፈ በመሆኑ የቆዳ ድርቀትን እና ጥንካሬን ይከላከላል, በአለርጂ ምክንያት የሚመጡትን ብስጭት ይከላከላል እና የእርጅና ምልክቶችን ይቀንሳል.

• ቆዳን ያስታግሳል

ቫይታሚን ኤፍ ሥር የሰደደ የቆዳ በሽታ ባለባቸው ሰዎች እብጠትን ስለሚቀንስ ቆዳን ያረጋጋል።

ቫይታሚን ኤፍ በቆዳ ላይ እንዴት ጥቅም ላይ ይውላል?

ቫይታሚን ኤፍምንም እንኳን በደረቅ ቆዳ ላይ የበለጠ ውጤታማ ነው ቢባልም, በእርግጥ ለሁሉም የቆዳ አይነቶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ቫይታሚን ኤፍ በገበያ ላይ በሚሸጡ የተለያዩ ዘይቶች, ክሬሞች እና የሴረም ይዘት ውስጥ ይገኛል. ከእነዚህ ምርቶች ጋር ቫይታሚን ኤፍ በቆዳ ላይ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. 

ቫይታሚን ኤፍ የያዙ ምግቦች

አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ እና ሊኖሌይክ አሲድ የያዙ የተለያዩ ምግቦችን ከተጠቀሙ። የቫይታሚን ኤፍ ጡባዊ መውሰድ አያስፈልግም። አብዛኛዎቹ ምግቦች በተለምዶ ሁለቱንም ያካትታሉ. 

በአንዳንድ የተለመዱ የምግብ ምንጮች ውስጥ ያለው የሊኖሌይክ አሲድ (LA) መጠን እንደሚከተለው ነው።

• የአኩሪ አተር ዘይት፡ አንድ የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) 7 ግራም ሊኖሌይክ አሲድ (LA)
• የወይራ ዘይት: 15 ግራም ሊኖሌይክ አሲድ (LA) በአንድ የሾርባ ማንኪያ (10 ሚሊ ሊትር) 
• የበቆሎ ዘይት: 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) 7 ግራም ሊኖሌይክ አሲድ (LA)
• የሱፍ አበባ ዘሮች: 28 ግራም ሊኖሌሊክ አሲድ (LA) በ 11 ግራም አገልግሎት 
• ዎልትስ፡ 28 ግራም ሊኖሌይክ አሲድ (LA) በ6 ግራም አገልግሎት 
• ለውዝ፡ 28 ግራም ሊኖሌይክ አሲድ (LA) በ3.5 ግራም አገልግሎት  

በሊኖሌይክ አሲድ የበለፀጉ አብዛኛዎቹ ምግቦች በትንሽ መጠን ቢሆንም አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ ይይዛሉ። በተለይም ከፍተኛ የአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) በሚከተሉት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ፡-

• የተልባ ዘር ዘይት፡ አንድ የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) 7 ግራም አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) አለው 
• ተልባ ዘር፡ 28 ግራም አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) በ6.5 ግራም አገልግሎት 
• የቺያ ዘሮች: 28 ግራም አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) በ 5 ግራም አገልግሎት 
• የሄምፕ ዘሮች: 28 ግራም የአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) በ 3 ግራም አገልግሎት 
• ዋልነትስ፡ 28 ግራም የአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) በ2.5 ግራም አገልግሎት 

F የቫይታሚን የጎንዮሽ ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ቫይታሚን ኤፍ ለቆዳ ጥቅም ላይ የሚውለው የታወቁ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉም - እንደ መመሪያው ጥቅም ላይ ከዋለ, በእርግጥ. ጠዋት እና ማታ መጠቀም ይቻላል, ነገር ግን ምርቱ ሬቲኖል ወይም ቫይታሚን ኤ ከያዘ, በመኝታ ሰዓት መጠቀም ጥሩ ነው.

ስለ ሬንኖል እና ቫይታሚን ኤ የያዙ ምርቶች መቅላት ወይም ድርቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ለዚህ ነው መጠንቀቅ ያለብህ።